Artículo: El entrenamiento del velocista en patinaje de velocidad

Autor: Adrián G. Alonso. Entrenador de patinaje de velocidad (Cuélebre P.C.)

Fotos: En la 1ª Joey Mantia,  en la 2ª Woutter Everetch y en la 3ª Joseba Fernández (actual recorman mundial de 200m)

Vídeo (salida de Joseba Fernández en el Europeo de 2010): http://www.youtube.com/watch?v=489cF8YNt-s

 

Como comentamos en el anterior artículo (El entrenamiento de fuerza en el patinaje de Velocidad), este deporte aúna características del atletismo y del ciclismo en una única disciplina, que le hacen similar, pero a la vez muy diferente a cualquiera de los dos.

El entrenamiento de la Velocidad, entendido como preparación de un patinador a pruebas cortas, se asemeja en este caso mucho más al del atleta que al del ciclista (en este caso sería ciclismo en pista), pero con diferencias notables. La primera, es que un patinador velocista puro, puede disputar pruebas que van desde los 100 (prueba hoy olvidada, pero muy espectacular) hasta de 1.000 metros. Hay incluso patinadores especializados en velocidad, que con una correcta preparación son capaces incluso de finalizar pruebas de medio fondo, e incluso maratones, y finalizar con la suficiente frescura como para disputar a especialistas las llegadas de estas pruebas.

Pero vamos a centrarnos en lo que se consideran velocistas puros en patinaje de velocidad. Estos deportistas disputarían básicamente cuatro pruebas diferentes, basándonos en las que tienen presencia en los Campeonatos oficiales y son pruebas oficiales CIC:

– 200 metros Lanzados: Se disputa en pista. El corredor dispone de aproximadamente 150 metros para lanzarse y coger velocidad, para, al pasar por la línea de salida, disputar una vuelta en el menor tiempo posible. Clasificación por tiempos a una única manga.

– 200 metros Contrarreloj: Se disputa en circuito. El corredor ha de tomar la salida, situándose entre dos líneas separadas 50 cm entre sí, y mediante una técnica de salida especial para este tipo de pruebas, arrancará desde parado hasta la línea de meta, en el menor tiempo posible.

– 300 metros Contrarreloj: Se disputa en pista. Idénticas características a la prueba anterior.

– 500 metros Sprint. Se disputa en circuito. Mediante la metodología de series, semifinal, y final, se configuran las primeras en función de la clasificación de la prueba contrarreloj, que suele siempre disputarse en primer lugar. Se establecen cabezas de serie. Habitualmente y según el reglamento actual, pasarán de ronda el primero o dos primeros patinadores de cada serie o semifinal.

– 1.000 metros Línea: Se disputa en pista. Idénticas normas al 500 metros sprint, con la salvedad de que para pasar de ronda, clasificarán el primero de cada serie, más un número concreto de tiempos repescados.

Como puede observarse, la gran disparidad de pruebas y de cualidades físicas a entrenar hacen que el deportista tenga que afrontar un entrenamiento muy diverso y complejo, en ocasiones muy difícil de planificar, y si además tiene la intención de disputar pruebas de fondo, se hace una labor poco menos que imposible, pues es tremendamente difícil estimular todos los sistemas energéticos de la manera adecuada, y puede llevar al deportista a no ser capaz de afrontar con garantías ninguna de las pruebas en las que participará.  Hablamos de pruebas, que como el 200 metros, van de los 15 a los 20 segundos, hasta el 1.000 sprint, que puede llegar a disputarse en 1 minuto 40 segundos.

Cabe decir, que el entrenamiento de fuerza, como se explicaba en el artículo anterior, ha de mantenerse durante todo el año, con al menos dos sesiones semanales. Si le sumamos un día de descanso a la semana (hablamos de deportistas que aspiran a Campeonatos Internacionales), más otro regenerativo, nos quedan 3 días efectivos de trabajo.

Durante esos tres días, de una única sesión, en principio, se entrenarán las siguientes cualidades físicas:

Resistencia Aeróbica (Intensiva/Extensiva): Se aprovecharán los rodajes de calentamiento y de enfriamiento al final del entrenamiento (extensivo) , además del día regenerativo, en el cual se efectuarán rodajes no excesivamente largos, a un pulso que ronde el 55-60% del PPmMáx. Además, se incluirán rodajes aeróbicos intensivos (<85% ppmMáx) entre series de otros tipos de entrenamiento, con el fin de establecer recuperaciones incompletas. Más adelante ahondaremos en este tema.

Resistencia Anaeróbica Aláctica: Son la base de las pruebas contrarreloj (200 y 300 metros contrarreloj. Aproximadamente de 17 y de 25 segundos de duración, respectivamente). En pruebas tan cortas no existe producción de ácido láctico. Es un entrenamiento en el que intentamos “reclutar” fibras rápidas o de tipo II. El músculo se alimenta únicamente de fosfafo de creatina (muy escaso), y del cual sólo tenemos reservas para unos 10/15 segundos de esfuerzo. El tipo de entrenamiento, obviamente, es muy fraccionado. Podremos hacer series de 50, 100, 200 y 300 metros. Obviamente con cargas progresivas (no comenzar por un elevado número de las series más largas posibles) a lo largo del mesociclo y dependiendo de la preparación específica de cada deportista. Se efectúan al 100% de la intensidad posible, y con recuperación completa, para facilitar la correcta reposición de los depósitos de fosfato de creatina, que tardan unos 3 minutos en rellenarse tras la finalización del esfuerzo.

Es tan efectivo este entrenamiento, que muchos velocistas pueden llegar a desarrollar depósitos de fosfato de creatina tan grandes como para disputar esfuerzos máximos de hasta 25 segundos, es decir, una prueba completa de 300 metros contrarreloj. El resto de los mortales, deberemos de tener un gran entrenamiento en Velocidad Resistencia, para completar exitosamente este tipo de pruebas.

Velocidad Resistencia: Este tipo de entrenamiento podría encajar perfectamente en una sesión doble, coincidiendo con el entrenamiento de fuerza; siempre que se haga tras él. Básicamente se trata de, una vez que conseguimos que nuestro patinador sea capaz de ir muy rápido, sea capaz de mantener esa velocidad durante el mayor tiempo posible.

Como decíamos anteriormente, en las pruebas contrarreloj, un alto porcentaje de la prueba depende de la Resistencia Anaeróbica Aláctica, pero los metros y segundos finales, suelen depender casi en exclusiva de la velocidad Resistencia. Ocurre lo mismo en las pruebas de 500 metros o en la Vuelta lanzada.

Es importante tener una gran base de entrenamiento de Resistencia Anaeróbica LÁCTICA, antes de llevar a cabo este tipo de entrenamientos, dado que de lo contrario, nuestro organismo será incapaz de mejorar puesto que será incapaz de llevar a cabo la glucolísis e incapaz de reciclar el ácido láctico generado.

El componente genético influye tanto en la velocidad que es la menos entrenable de las cualidades físicas (depende del tipo de fibras predominante en el individuo), aunque puede “educarse” al músculo a ir rápido.

El entrenamiento de la velocidad resistencia, suele efectuarse en series lanzadas desde 100 a 400 ó 500 metros. Manteniendo la máxima velocidad posible desde el primer metro hasta el final de la repetición. Recuperaciones completas, por debajo del 60% de la Frecuencia máxima.

Resistencia Anaeróbica Láctica: Potencia. A diferencia de la Resistencia Anaeróbica Aláctica, con este tipo de entrenamiento NO se va a modificar la composición de las fibras musculares. Únicamente se intentará aumentar el número de enzimas, y entrenar las mitocondrias para poder desarrollar trabajo efectivo en condiciones de alta presencia de ácido láctico.

Las pruebas de 500 y 1.000 metros, son excelentes ejemplos de pruebas en las que prima la Potencia Anaeróbica Láctica. Su entrenamiento se basará nuevamente en sesiones muy fraccionadas, de esfuerzos submáximos (90-95% de la intensidad máxima) y de extrema acidosis. Resumiendo, intentaremos transformar este ácido láctico en lactato, por añadidura de agua presente en el músculo y en el plasma sanguíneo, todo esto mediante las recuperaciones, que son realmente el entrenamiento en este tipo de sesiones.

Para entrenar la potencia, es habitual hacer series de 500, 800 ó incluso 1.000 metros, con salida parada a poder ser, a la intensidad antes comentada, y jugar con la densidad del entrenamiento (cantidad y calidad de la recuperación) de cara a conseguir mejores adaptaciones al trabajo en acidosis, y de conseguir una más efectiva transformación de este ácido láctico en lactato.

Podemos estructurar nuestro entrenamiento de dos maneras diferentes:

– Alto número de series, y recuperación incompleta: Introduciendo rodajes más o menos intensos entre cada repetición de Potencia, conseguimos dificultar esta transformación en lactato del ácido láctico, y entrenar al organismo para hacerle más eficiente en esta tarea, de forma que afrontaremos cada serie sin habernos recuperado totalmente de la anterior. Además, entrenamos a nuestras enzimas para volverse más efectivas y capaces de trabajar en condiciones de extrema acidosis.

– Menor número de series y recuperación completa: De esta manera conseguimos volver a nuestro organismo muy eficaz en labores de transformación de ácido en lactato, “poniéndole las cosas fáciles”, de manera que el organismo es capaz de, con entrenamiento, neutralizar el ácido láctico al poco tiempo de producirlo, pero aquí entrenamos en una nueva cualidad: La Capacidad anaeróbica láctica.

Resistencia Anaeróbica láctica: Capacidad. Este tipo de entrenamiento, como es lógico, comparte muchos puntos con la Potencia Anaeróbica láctica, como por ejemplo, en no modificar en absoluto las cualidades de las fibras musculares, sino en mejorar el funcionamiento del organismo a nivel molecular (enzimas, mitocondrias) en condiciones de acidosis.

La diferencia es que ahora vamos a entrenar el metabolismo glucolítico. Vamos a mejorar la capacidad de reciclaje del ácido láctico y vamos a enseñar a las mitocondrias de nuestro patinador a obtener su alimento (a través de la glucolísis) en condiciones muy adversas.

La metodología variará, con respecto al entrenamiento de Potencia, en que se harán menos repeticiones, pero éstas serán más largas. Irán desde 800 a 3000 metros, nuevamente con salida parada a poder ser, e incluso más, en patinadores de muy alto nivel. La intensidad deberá ser en, o ligeramente sobre el umbral anaeróbico, con el fin de desplazar poco a poco ese umbral “hacia arriba” y que la zona por debajo de dicho umbral pueda permitirnos llegar a intensidades y velocidades mucho más altas.

Nuevamente, podemos volver a “jugar” con las recuperaciones, de igual manera que lo hacíamos en el entrenamiento de Potencia. No es para nada mala idea, desarrollar este tipo de entrenamientos en algún tramo de carretera en ligera pendiente. La propiocepción de la subida durante este entrenamiento tan duro, hará que el patinador aumente inconscientemente su velocidad cuando vuelva a patinar en el velódromo.

Todos estos tipos de entrenamiento, han de ser correctamente ordenados en cada microciclo de entrenamiento, teniendo en cuenta los tiempos que necesita el organismo para recuperarse de cada uno de ellos para el siguiente.

Como normas generales, nunca planificaremos dos sesiones de Capacidad o Potencia anaeróbica láctica en días consecutivos, siendo muy aconsejable introducir días de recuperación o regenerativos tras estas sesiones. En caso de no poder, el menor de los males podría ser introducir sesiones de fuerza, que al igual que las de Resistencia Aláctica, un individuo correctamente entrenado, puede recuperarse de ellas en un período de unas 24-36 horas.

11 thoughts on “Artículo: El entrenamiento del velocista en patinaje de velocidad

    1. Buena noche, quisiera solicitarle el favor información de documentos en PDF sobre entrenamiento de patinaje de velocidad, muy interesante el artículo que escribió. Gracias

  1. gracias me gustaria tener mas informacion sobre como entrenar jovenes entre los 13 y 15 años de edad, me contrataron para dirigir un club de patinaje y el grupo que manejo va desde los 13 y 15 años, no me ha sido facil dar resultados, puesto que no todos cumplen con los entremientos.
    tengo 5 ñiñas que les trabajo gimnacio dos veces por semana, planifico para que hagan por lo menos 10 12 kilometros por semana, he intercalo para trabajar velocidad, haciendoles relevos o baterias de 200 y 300 metros. pero me gustaria tener mas claro cuanta carga le puedo manejar a estas niñas y cada cuanto aumento. la tecnica la trabajo 3 veces por semana. agradezco su aporte y colaboracion.

  2. Hola. Antes hacía triatlón. Pero ahora tengo una lesión en la rodilla que me impide correr o pedalear durante mucho tiempo. Me interesa patinar como sustitución a estas disciplinas. ¿Consideras recomendable en este caso el patinaje de carreras, en la modalidad de fondo, teniendo en cuenta que la rodilla no recibe el impacto propio de la carrera a pie? Gracias. Un saludo.

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