Artículo publicado en la revista Sportraining nº 91 (julio/agosto 2020).
Autores: Mateo Cañellas Martorell y José Durán García
Deportivamente hablando, ¿son los hombres y mujeres iguales? ¿condicionan estas diferencias su rendimiento? ¿es válido el mismo entrenamiento para los diferentes géneros? La respuesta a todas estas preguntas determina que existe una gran diferencia entre fisiología, anatomía y psicología de ambos géneros, teniendo que ser entrenados de distinta manera, si queremos que ambos puedan alcanzar su máximo rendimiento. En este artículo vamos a hacer una pequeña introducción a los condicionantes que los diferencian y al distinto modo en que deberían de ser tratadas sus planificaciones, tradicionalmente enfocadas solo a hombres, si queremos ajustar óptimamente el binomio estimulo-respuesta.
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Diferencias anatómicas y fisiológicas de las mujeres respecto a los hombres
Centrándonos en el aspecto del rendimiento deportivo y sin ser totalmente exhaustivos, obviamente existen otras muchas disparidades. Encontramos que ya existen una serie de diferencias que de por sí deberían modificar tanto nuestra estrategia de entrenamiento como la competitiva, al tratar con un hombre o una mujer.
A nivel fisiológico, las mujeres tienen un corazón más pequeño, especialmente el diámetro diastólico y la pared posterior del ventrículo izquierdo (Pelliccia et al, 1996), así como el aparato respiratorio, que también es más pequeño, aunque su diafragma es más resistente a la fatiga (Guenette et al, 1985), respirando eso sí, más veces por minuto que el hombre (Devries, 2016).
En cuanto a la anatomía, por lo general son de menor estatura que los hombres (Wilmore et al, 1999) y tienen los huesos y ligamentos más pequeños (Rozzi et al, 1999) y su biotipo presenta una mayor índice graso acompañado de una menor masa muscular..
Su concentración de hemoglobina en la sangre es mayor, así como que tienen una mayor capacidad de transporte de oxígeno (Pelliccia et al 1996).
Otro aspecto importante y diferenciador, es el mecanismo regulador del calor, usando menos la sudoración (López Chicharro, 2014).
Finalmente, también tienen una mayor inclinación pélvica anterior, una hiperextensión y valgo de rodilla (Sanders et al, 1981), así como una mayor laxitud general en articulaciones (Abubker et al, 1996), que además, se acentúa en diferentes fases del ciclo menstrual.
El factor clave de la diferenciación: hormonas y el ciclo menstrual
A parte de todo lo expuesto hasta aquí, que ya de por sí debiéramos tenerlos en cuenta en nuestros planteamientos estratégicos deportivos, existen dos factores clave, y totalmente diferenciadores entre géneros, cuyo tratamiento resulta vital e imprescindible a la hora de programar un entrenamiento orientado a mujeres: las hormonas y su ciclo menstrual asociado.
Comparada con un mesociclo masculino, la planificación de un mesociclo femenino es mucho más compleja. En éste se han de tener en cuenta todos los aspectos diferenciales que ocurren en cada una de las fases del ciclo menstrual que, a nivel práctico, conlleva un perfil fisiológico distinto en función del momento en que se encuentre. Por lo tanto, la planificación no debería dividirse según la duración del mes, en semanas naturales, sino según la duración del ciclo menstrual, de cara a la programación de los entrenamientos para obtener los mejores beneficios de los mismos.
Esto además conlleva una diferenciación en la temporización de la planificación, no solamente respecto a los hombres, sino también entre las propias mujeres ya que, el tiempo y duración de los ciclos, suele ser individual para cada una de ellas.
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¿Qué es y cómo funciona el ciclo menstrual?
Muy escuetamente, el ciclo menstrual es el proceso que prepara al útero para el embarazo, con todo lo que ello conlleva. Es un ciclo pulsátil, con diferentes fases, determinadas por el protagonismo que adquiere en cada una de ellas diferentes hormonas de carácter sexual.
La media de ciclo menstrual está en 30 días (Asmawati et al, 2018) y aunque está estandarizado globalmente el ciclo de 28 días, este proceso hormonal es individual para cada mujer. A modo de ejemplo de desviación, el 80% de las mujeres tiene un ciclo de entre 24 y 35 días (Munster, 1992).
NOTA: Para una mayor claridad en nuestra exposición y poder entender más fácilmente cada una de las fases de una manera sencilla y conocer el contenido de entrenamiento más adecuado en cada una de ellas, vamos a generalizar exponiendo un ciclo menstrual de 31 días.
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Fases del Ciclo Menstrual
Dividiremos el modelo de ciclo propuesto de 31 días, en siete fases determinadas por distintos procesos y presencia predominante de diferentes hormonas. Así tendremos:
- Día 1 a 5: Folicular primaria (Menstruación o sangrado)
- Día 6 a 8: Folicular media
- Día 9 a 13: Folicular tardía
- Días 14-15: Ovulación
- Día 16 a 21: Lútea primaria
- Día 22 a 25 Lútea media
- Día 26 a 31: Lútea tardía (Premenstrual)
Como ya hemos apuntado, durante todo este ciclo, encontramos cuatro hormonas predominantes que van fluctuando. Cada una de estas diferentes combinaciones hormonales influirán de una manera positiva o negativa en el rendimiento deportivo. Por lo tanto, para poder establecer una planificación deportiva eficiente, deberemos conocer, al menos básicamente, qué tipo de hormonas son, en qué momento aparecen y desaparecen, y qué beneficios, o efectos negativos, tienen sobre el entrenamiento.
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Principales hormonas intervinientes en el Ciclo Menstrual
A continuación, enumeraremos las principales hormonas que regulan el ciclo menstrual de la mujer y que, combinadas por diferentes proporciones, caracterizan cada una de las diferentes fases de dicho ciclo.
▶ Estrógenos (Estrona-Estradiol-Estriol):
Es una hormona que desarrolla los caracteres sexuales femeninos. Tiene preponderancia en las fases menstruales y folicular del ciclo menstrual, llegando su pico máximo en la fase folicular tardía. Es una hormona predominantemente femenina y con características anabólicas. Es una hormona que beneficia al rendimiento, principalmente en la fase folicular, cuando los niveles más bajos de estrógenos favorecen la utilización de «energía rápida», es decir, se recurre al ATP y glucógeno muscular (Dawson EA, Reilly T, 2009), además de proteger contra el daño muscular excéntrico y proveer una fase sensible en el trabajo de la fuerza (Wikström-Frisén y col, 2015)
▶ Progesterona:
Esta hormona catabólica se encuentra con mayor concentración durante la fase premenstrual y perjudica el rendimiento físico (Konovalova E., 2015), ya que, al aumentar su concentración en la fase lútea del ciclo menstrual, disminuye la fuerza y la resistencia muscular, aumenta la fatiga y existe un mayor daño muscular. Tiene preponderancia en la fase lútea del ciclo menstrual, llegando su pico máximo en la fase lútea media.
▶ Hormona Luteinizante:
Es una hormona que forma parte del grupo de las gonadotropinas. Controla la maduración de los folículos y la secreción de progesterona. Es responsable de la producción de estrógenos teniendo el pico máximo durante la ovulación. Al igual que la hormona folículo estimulante, tiene su pico máximo durante la ovulación, provocando posibles cambios de comportamiento y toma de decisiones, una disminución de la fuerza y un aumento de la fatiga.
▶ Hormona folículo estimulante:
Es una hormona que pertenece al mismo grupo que la hormona luteinizante. Tanto en hombres como en mujeres participa en la regulación del desarrollo y el crecimiento. Su pico máximo también se encuentra durante la ovulación.
Fases del ciclo menstrual y tipo de entrenamiento aconsejado
Como ya hemos explicado anteriormente, cada fase del ciclo menstrual conlleva un estado diferente del organismo de la mujer, que afecta de distintas formas (negativa o positivamente) a su rendimiento deportivo y, por ello, conlleva la necesidad de unos contenidos de entrenamiento ajustados a cada momento del mismo.
- Fase Menstrual (Folicular primaria)
La principal cualidad es que disminuye la testosterona, los estrógenos y la progesterona, lo que hace que disminuya la fuerza y aumente la fatiga (Pallavi et al, 2017). La pérdida de sangre, provoca en el organismo una disminución de los índices de hemoglobina y con ello del transporte de oxígeno en el cuerpo, de manera esencial en los músculos (Petersen, 2013).
Durante la menstruación disminuye el rendimiento y la técnica deportiva empeora. Aumenta la movilidad y distensibilidad ligamentosa, por lo tanto, se tiene un mayor riesgo de lesión en rodilla y tobillos.
¿Qué debemos entrenar?:
Sabemos que es una Fase más favorable para la flexibilidad y menor para la velocidad de reacción (Konovalova et al, 2012). Es necesario eliminar las pesas, saltos, abdominales y ejercicios que puedan producir compresión en el suelo pélvico e influir negativamente en la función menstrual y reproductiva de la deportista (Konovalova et al, 2012).
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- Fase Folicular
En esta fase aumentan los estrógenos y progesterona, haciendo que se mejore el rendimiento.
Debido a la alta economía de los sistemas respiratorios y cardiovascular, en esta fase, al igual que en la fase lútea, provee una mejor capacidad de trabajo en comparación con las fases ovulatorias, pre menstruales y fase menstrual (Shajlina 1999).
¿Qué debemos entrenar?:
Se aconseja trabajo aeróbico de alto volumen y baja intensidad (folicular media 6 a 9), un trabajo de alta intensidad y bajo volumen (folicular tardío día 9 a 13).
El estrógeno es una hormona perfecta para la atleta femenina: las mujeres deben trabajar la resistencia aeróbica cuando el estrógeno es alto. Se ha demostrado que, en esta fase, un entrenamiento de fuerza de alta frecuencia realizado en las primeras 2 semanas del ciclo menstrual es más beneficioso para optimizar el entrenamiento, que hacerlo en las 2 últimas semanas (Wikström et al 2015).
- Fase Ovulatoria
En esta fase, aumentan los estrógenos y la testosterona, así como se nota una disminución de la fuerza y un aumento de la fatiga. Desaparece el estradiol para facilitar la acción de las hormonas luteinizantes (Pallavi 2017). Es cuando se produce el pico de estrógeno, que como consecuencia hace que el ligamento tenga mayor elasticidad y también se genera la relaxina, que genera mucha más distensión ligamentosa.
En esta fase ocurren una serie de cambios fisiológicos que afectan directamente a la actividad física como: mayores indicadores de volumen respiratorio por minuto, aumento de temperatura corporal en un grado centígrado alrededor de 36°C a 37°C (Henderson, 2011).
¿Qué debemos entrenar?:
Es la Fase menos favorable para coordinación (Konovalova et al, 2012). Se debe reducir el volumen y la intensidad, y eliminar pesas, saltos y ejercicios de comprensión de suelo pélvico.
- Fase Lútea
Durante la fase lútea, los niveles de estrógenos bajan y aumenta la progesterona durante las fases lútea primaria y media (día 15 a 24). A nivel fisiológico, durante la fase lútea primaria, se observa un incremento de los depósitos de glucógeno en el hígado y en el tejido muscular. Se aumenta la energía total y el consumo de grasas. En esta fase también baja la testosterona.
Aumenta del VO2max y el sistema respiratorio trabaja con mejor economía.
Los niveles de progesterona aumentan con efectos concomitantes en el sistema respiratorio como una alcalosis respiratoria parcialmente compensada, y un aumento tanto en reposo de la hipercapnia como respuestas ventilatorias hipóxicas (Dombovy, 1987).
La producción y la concentración de ácido láctico disminuye debido a la mayor dependencia de la oxidación de las grasas (Jurkowski, 1982)
¿Qué debemos entrenar?:
Durante la fase lútea primaria, se deben incluir tareas complejas de alta intensidad y bajo volumen, así como actividades anaeróbicas y de potencia, trabajos lácticos y de fuerza. En la media, se tiene una mejor economía de carrera, recomendándose trabajos aeróbicos de baja intensidad y alto volumen.
- Fase pre-Menstrual
Hay un aumento de metabolismo basal, retención de líquidos por acumulación de sodio en tejidos, disminución de eritrocitos y leucocitos, cambios de carácter, además de un aumento de la masa del cuerpo (Dent Clyde et al 2007). En esta fase disminuye el VO2max y aumenta la frecuencia cardíaca (Hashimoto et al, 2006).
¿Qué debemos entrenar?:
Esta fase está considerada como la peor fase para el entrenamiento ya que es la más pobre en cuanto a asimilación de carga, debido a una alta concentración de progesterona, hormona catabólica y perjudicial para el rendimiento físico (Konovalova, 2013). Se recomiendan trabajos de fuerza y evitar la velocidad (Aguilar, 2017), fase más favorable para la flexibilidad (Konovalova, 2012). Debe ser una semana de recuperación con trabajo ligero y descarga. Reducir o eliminar el trabajo de habilidad o precisión, incluyendo en el mismo tareas simples y de bajo estrés. Volumen bajo y trabajo de fuerza.
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Conclusiones
Sabemos que las mujeres son distintas que los hombres y que, por sus características especiales, éstas deben entrenar de forma diferente. Su variación hormonal durante todo el ciclo menstrual es la base de la planificación deportiva en la mujer. Entenderlas y conocer qué beneficios tiene entrenar cada capacidad en cada fase será clave para un mayor rendimiento de nuestras atletas.
«Este artículo contiene información extraída de la obra científica llamada “Breves consideraciones específicas de la atleta femenina”, registrada por José Durán García en la Oficina Provincial de las Islas Baleares del Registro Central de la Propiedad Intelectual de la Conselleria de Presidencia, Cultura i Igualtat de les Illes Balears en Palma, el 27 de enero de 2020, con número de registro 00/2020/658.»
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