Artículo publicado en la revista Sportraining nº 61 (julio/agosto 2015). Autor: Joan Rius Sant. www.jriustrainer.com
La playa es un espacio idóneo para el entrenamiento de deportistas en general y de corredores en particular, muy especialmente en fases de entrenamiento general al principio de la temporada, cuando es interesante realizar un porcentaje importante del entrenamiento en la arena. La playa es, también, adecuada en mesociclos o microciclos de regeneración tras ciclos de gran carga. La arena es un marco idóneo para las últimas fases de recuperación de lesiones.
Si se dispone de playa cerca del lugar habitual de entrenamiento es muy adecuado realizar, durante todo el año, un par de veces por semana ejercicios de fortalecimiento del pie y de técnica de carrera durante unos 15 minutos antes de comenzar los entrenamientos en carretera, camino o pista.
Prevención a largo plazo de lesiones de pie y rodilla
En los 25 años de experiencia como entrenador de atletas de diferentes especialidades he podido constatar la eficacia de entrenar descalzos en la playa uno o dos días a la semana durante los tres primeros meses de la temporada, además de mantener una sesión al mes el resto de la temporada (desde los 12 años de edad). En todos estos años, apenas han aparecido tendinitis o fascitis plantares y solamente dos atletas han necesitado plantillas.
La arena, respecto al resto de terrenos, es mucho más blanda, lo que supone menor exigencia elástica al tendón y, al mismo tiempo, al no estar totalmente compactada, la exigencia del trabajo contráctil de todos los músculos y estructuras articulares es mayor. La inestabilidad controlada del apoyo del pie genera una importante estimulación de los sensores propioceptivos sin riesgo a torceduras ni caídas.
No obstante, ni todas las playas son iguales ni la arena es igual en las diferentes zonas de una misma playa.
Playas con la arena muy granulada
Se trata de arena que apenas puede compactarse, el pie se hunde mucho y el tiempo de apoyo es muy alto. Esta peculiaridad permite mayor carga de fuerza explosiva y exige a todas las estructuras del pie trabajar con un mayor rango articular.
Es un piso adecuado para entrenar la fuerza explosiva mediante ejercicios de saltos e impulsos. Para actividades de carrera solamente resulta eficaz para realizar sprints de pocos metros con el objetivo de mejorar la fuerza explosiva. Es muy adecuado para hacer juegos de balón en etapas de entrenamiento general, y ocasionalmente durante la temporada para corredores de trail, pero no se puede abusar de la carrera en arena tan blanda especialmente en el período fundamental o ni en el competitivo. La gran diferencia en el tiempo de apoyo modifica mucho la mecánica de la carrera y la coordinación intermuscular. Correr en la arena blanda no es una tarea específica para el corredor de fondo.
Playas de arena fina y poco inclinadas con zonas de arena compactada
Es mucho más adecuada para realizar entrenamientos de ritmo, técnica y multisaltos. La amortiguación que supone la falta de elasticidad de la arena minimiza la sobrecarga articular y tendinosa. Pero exige mayor participación de la musculatura intrínseca del pie al poder hacerlo tanto calzados como descalzos.
- Ejercicios de técnica de carrera. En la zona más compactada, especialmente corriendo descalzos, es el terreno óptimo para realizar los ejercicios de técnica de carrera, con mayor exigencia de la musculatura intrínseca del pie, pero con menor sobrecarga tendinosa y articular. Cuando se realizan ejercicios tipo “skipping” es muy adecuado modificar la posición y el apoyo del pie en el contacto con el suelo. Esto exige mayor intervención y más variada de la musculatura intrínseca del pie/pierna. En las primeras sesiones es frecuente sentir más fatiga muscular puesto que los músculos de la pierna y pie trabajan de formas diferentes a cuando se entrena calzado sobre terreno liso. Este tipo de trabajo que no genera impactos/torsiones, es óptimo para preparar el pie para correr sobre terrenos pedregosos y con desniveles propios del trail, que son, en muchas ocasiones, detonantes de lesiones o sobrecargas.
Es muy importante en estos ejercicios insistir en el trabajo del dedo gordo del pie en el impulso, imprescindible para potenciar el tibial posterior y el flexor del dedo gordo, músculos fundamentales para evitar la caída de la bóveda plantar ý la eversión del pie en el inicio de la impulsión.
- Multisaltos. La arena compactada es ideal para la ejecución de multisaltos. Todos los deportistas, que tengan playa cerca, deberían aprender la técnica de los multisaltos en la arena compactada de la playa (si disponen de césped mullido es igualmente adecuado). Permite ir descalzo y minimizar los efectos del impacto.
- Series de ritmo, interval training y fartlek. Tanto calzados como descalzos. Si la arena no está muy compactada no se debe abusar de estos terrenos en períodos próximos a competiciones importantes. Es un entorno óptimo para entrenar cuando se sale de tendinitis.
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Playas con arena seca
La arena seca y suelta provoca un mayor hundimiento del pie (no tanto como en las playas de arena granulada), una mayor amortiguación y exige al pie mayor recorrido articular.
La amortiguación de la arena minimiza el componente elástico de la fuerza, favorece la hipertrofia muscular y constituye un trabajo ideal para paliar las atrofias y las pérdidas de movilidad tras una lesión. En períodos de temporada de máxima carga permite entrenamientos de gran carga láctica.
La arena seca y suelta puede convertirse en una resistencia que se opone a diferentes movimientos, permitiendo el trabajo analítico tanto de fuerza como de flexibilidad.
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- Propiocepción. El pie se apoya de formas muy diferentes y no siempre mecánicamente óptimas. Debe ser capaz de responder con eficacia a cualquier apoyo o situación atípica e inesperada.
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- Saltillos y multisaltos. Mayor trabajo de fuerza explosiva que sobre la arena compactada. Al hundirse el pie aumenta el tiempo de contacto y el rango articular.
- Capacidad de aceleración-fuerza explosiva. Pueden combinarse con velocidad de reacción. Puestas en acción desde diferentes posiciones. También carrera venciendo la oposición del compañero.
Las dunas
El entrenamiento con dunas supone una carga importante de fuerza explosiva con una activación del metabolismo aláctico si la distancia es inferior a las 10 zancadas y la recuperación alta; o, si la distancia es superior, implica una altísima carga láctica. Es un entrenamiento adecuado para corredores de trail en etapas de máxima carga de entrenamiento, pero lejos de las competiciones importantes. El problema de este entrenamiento es la escasez de dunas. Las de Maspalomas en Gran Canaria o la de Pilat en las Landas (costa atlántica sur de Francia) son algunos ejemplos de entornos naturales óptimos para entrenar con importantes dunas.
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La orilla del mar
La orilla del mar con el agua entre el tobillo y la mitad de la tibia ejerce una acción de freno y a la vez obliga a mantener una elevación de rodillas importante. Correr con el agua por la parte alta de la pantorrilla obliga a elevar las rodillas y a armar el pie. De no ser así el empeine tropezará con el agua. En el trote suave se evita llevar la carrera pendular.
Si el agua se acerca a la altura de las rodillas, es frecuente que se corra con las caderas bajas y sin terminar la impulsión. En estos casos es adecuado alternar los sprints en el agua con carrera saltada (segundos de triple) sobre la arena dura.
En este vídeo se amplía el contenido del texto y se exponen ejemplos de ejercicios de fuerza, movilidad y preventivos en arena fina semi-compactada y en arena granulada poco compactada:
Combinar zonas de playa
Las playas con zonas de arena compactada y de arena blanda tienen la ventaja de que a medida que nos alejamos de la orilla la arena pierde compactación y permite realizar trabajo muscular muy diferente. Se puede hacer entrenamiento de rimo descalzos combinando en diferentes tipos de arena. Tramos de arena compactada con incursiones en la arena blanda. Si se combina con cambios de ritmo se convierten en farlek donde las cuestas, que exigen mayor trabajo de fuerza y anaeróbico láctico, se sustituyen con los tramos sobre arena blanda.
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Transferencias
Tras cada entrenamiento en la playa es adecuado realizar calzados un par de progresivos sobre asfalto. Realizar más de cuatro sesiones de entrenamiento exclusivo en la arena sin insertar una sesión corriendo calzados sobre asfalto, tierra o pista no es adecuado puesto que puede alterar la coordinación y desadaptar el pie a la reacción de un apoyo sobre un terreno más elástico.
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Precauciones
Además de las actividades expuestas en la playa se pueden hacer todo tipo de entrenamientos de musculación con sobrecarga corporal y por parejas (como se pueden ver en el vídeo indicado anteriormente), en trabajo con balón medicinal, circuit training etc.
Los primeros días, no hay que entrenar mucho rato descalzos, especialmente con el pie mojado, puesto que pueden provocarse ampollas. Hay que evitar entrenar en horas de mucha insolación durante el verano y ponerse siempre crema solar.
Cuando se hace trote o series por la arena compactada de la orilla hay que fijarse en la inclinación. Se debe evitar hacer más de 500 metros en la misma dirección cuando la inclinación de la orilla es importante. Si la pendiente es exagerada evitar correr sobre ella.
Cuando se entrena descalzo, principalmente en invierno cuando no se limpian las playas, vigilar que en el suelo no haya basura o conchas que puedan provocar cortes en el pie. .
Entrenar desde la infancia de forma regular en la arena según lo indicado anteriormente mejora mucho la eficacia del pie y minimiza el riesgo de lesiones.
Finalmente hay que considerar que la carga de trabajo en arena es mayor a medida que la arena es más blanda.
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Bibliografia:
- Padullés, J.M. y Rius,J. (2013) 1040 Ejercicios de fuerza explosiva. Barcelona. Paidotribo.
- Rius, Joan. (2005) Metodología y técnicas de atletismo Barcelona: Paidotribo.
- Rius, Joan. (1990) Metodología del atletismo Barcelona: Paidotribo.
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