Autores: Fernando Mata. Universidad Europea de Madrid, Andrea Calderón. Universidad Europea de Madrid y Cristina López de la Torre Universidad Europea de Andalucía
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Desde hace años, la ciencia enseña que la nutrición puede ser un factor importante para evitar o reducir el deterioro provocado por las lesiones. Y no se trata solo de comer bien, sino de manipular de forma precisa los nutrientes para activar o desactivar las rutas moleculares que controlan la masa y la reparación muscular.
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Una lesión muy temida
Cada año, decenas de miles de atletas sufren el mismo tipo de lesión, la rotura del ligamento cruzado anterior (LCA). Es una de las lesiones más temidas en el deporte moderno, no sólo por el tiempo de recuperación, sino por las secuelas persistentes que puede dejar.
Pese a las mejoras quirúrgicas y los protocolos de fisioterapia, muchos deportistas nunca recuperan del todo su fuerza inicial. El cuádriceps, clave en la estabilidad y potencia de la rodilla, sufre una atrofia que puede prolongarse durante años y aumentar el riesgo de artrosis temprana.
Según una revisión reciente de Miriam J. Smith y colegas (2025), más del 50 % de los pacientes desarrollan signos de degeneración articular a largo plazo. La causa no es sólo la lesión del ligamento, sino la profunda alteración metabólica y neuromuscular que sigue al trauma y a la inmovilización.
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La paradoja del cuádriceps dormido
En el imaginario deportivo, la recuperación muscular parece cuestión de tiempo y entrenamiento, ya seguro saben los lectores que la nutrición es un componente fundamental de la recuperación. En el caso de la lesión LCA incluso con fisioterapia intensiva, muchos pacientes presentan una debilidad persistente del cuádriceps. La causa principal es un fenómeno llamado inhibición muscular artrogénica, el sistema nervioso “bloquea” parcialmente la activación del músculo para proteger la articulación lesionada.
Este bloqueo reduce el estímulo mecánico que normalmente desencadena la hipertrofia muscular, es decir, el aumento del tamaño y fuerza del músculo. Según Smith y colaboradores este proceso se agrava por una cascada molecular que frena la síntesis de proteínas y promueve su degradación. En el centro de este equilibrio está la vía de señalización del mTOR (mammalian target of rapamycin), un complejo enzimático que regula el crecimiento celular. Cuando el cuerpo está inmovilizado o sometido a estrés quirúrgico, el mTOR disminuye notablemente su actividad. Simultáneamente, aumenta la actividad de miostatina, una proteína que actúa como freno natural del crecimiento muscular. La miostatina activa genes catabólicos como MuRF1 y atrogin-1, responsables de la degradación de proteínas contráctiles. El resultado es un músculo que se “desprograma” para crecer y entra en un modo de ahorro energético que favorece la pérdida de masa.
Esta atrofia no es una mera cuestión estética, tampoco de rendimiento, que también. Los estudios muestran que la debilidad del cuádriceps altera la biomecánica de la rodilla, eleva la carga sobre el cartílago y acelera la degeneración articular.
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La nutrición como señal molecular
Durante décadas, la nutrición deportiva se centró en el rendimiento inmediato, hidratar, reponer glucógeno, retrasar la fatiga. Actualmente, en nutrición deportiva tenemos otros enfoques, donde el escenario en el que se desarrolla el deportista es fundamental, ya que no es lo mismo entrenar que competir, las demandas y necesidades son diferentes. Esto abrió paso a la nutrición periodizada, donde se ajusta la disponibilidad de macronutrientes para activar rutas celulares específicas. Por ejemplo, entrenar con baja disponibilidad de carbohidratos estimula la activación del AMPK, una enzima que censa la energía de nuestras células y que cuando se activa aumenta la biogénesis mitocondrial y mejora la eficiencia del músculo en deportes de resistencia. Por el contrario, el entrenamiento de fuerza junto con una adecuada ingesta de proteínas activa la ruta PI3K–Akt–mTOR, promoviendo la síntesis de proteínas y la regeneración muscular. De este modo, los nutrientes dejan de ser simples fuentes de energía para convertirse en interruptores metabólicos.
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Del laboratorio a la rehabilitación
El trabajo de Smith y colaboradores llevó esta lógica al terreno clínico. Si la desactivación del mTOR y la sobreexpresión de miostatina son responsables de la atrofia post-LCA, ¿podrían ciertos nutrientes revertir este patrón? En su revisión de 2025, los investigadores identificaron tres mecanismos principales mediante los cuales la nutrición puede mitigar la pérdida muscular durante la rehabilitación:
- Estimulación directa de la síntesis proteica, a través de aminoácidos esenciales (particularmente la leucina) que activan el mTOR.
- Apoyo indirecto al entrenamiento, mejorando la capacidad de trabajo del paciente mediante suplementos ergogénicos como creatina o cafeína.
- Estimulación de células satélite, las células madre musculares responsables de la regeneración y reparación del tejido.
Estas tres vías no actúan de forma aislada, sino que pueden interactuar potenciando los efectos de la readaptación y acelerar la recuperación funcional.
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Leucina como principal aminoácido activador de la síntesis de proteínas
Entre los suplementos con más respaldo científico, la leucina destaca por su papel como interruptor anabólico. Este aminoácido esencial activa directamente el mTOR, incluso en ausencia de estímulos mecánicos. Varios estudios han mostrado que la administración de 20 gramos de aminoácidos esenciales dos veces al día puede reducir significativamente la pérdida de masa muscular tras cirugías de rodilla, comparado con placebo. Sin embargo, los resultados son heterogéneos. En jóvenes sanos, la leucina aislada no siempre evita la atrofia durante la inmovilización, lo que sugiere que la respuesta anabólica depende del contexto fisiológico: edad, nivel de inflamación, estado energético y carga de entrenamiento. Sería interesante vencer la resistencia anabólica del músculo inmovilizado aportando unos 30 gramos de proteína por comida asegurando unos 3 gramos de leucina.
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Energía disponible
Un aspecto importante es asegurar una adecuada ingesta de energía durante el periodo de recuperación de una lesión. Muchos atletas reducen drásticamente su ingesta calórica tras una lesión, temiendo ganar peso durante el reposo. Pero este enfoque puede ser contraproducente para la recuperación. El deportista lesionado necesita energía extra para la regeneración de tejidos, la respuesta inmunitaria y el remodelado óseo y muscular. Además, la rehabilitación, incluso limitada, implica un gasto energético mayor de lo que se supone. Por ejemplo, moverse con muletas puede triplicar el consumo de energía al caminar. En palabras de Louise Burke: la nutrición en la lesión es una paradoja, cuanto menos te mueves más necesita tu cuerpo para sanar.
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Creatina, cafeína y otros suplementos a considerar
Más allá de las proteínas, varios compuestos ergogénicos clásicos han mostrado beneficios adicionales en contextos de lesión.
- Creatina monohidrato: tradicionalmente usada para aumentar la potencia muscular, también estimula indirectamente la proliferación de células satélite y puede activar mTOR. En rehabilitación, su aporte mejora la tolerancia al entrenamiento de fuerza. Además, en algunos estudios se ha observado que ayuda a preservar la masa muscular de miembros superiores cuando éstos están inmovilizados por una lesión, incluso aumentar la captación de glucosa en el músculo mediante la translocación de GLUT4 (transportadores de glucosa) que disminuyen durante la inmovilización.
- Cafeína: reduce la percepción de esfuerzo y mejora la activación neuromuscular, facilitando el trabajo en fases donde el dolor o la inseguridad limitan la ejecución.
- Beta-alanina, nitratos y bicarbonato de sodio, actúan más sobre el rendimiento que sobre la regeneración, pero su efecto en la capacidad de entrenamiento puede traducirse en una recuperación más eficaz.
- Los ácidos grasos poliisaturados omega 3 puede ayudar a modular la inflamación y a reducir la pérdida de masa muscular (3-5g día).
- Asegúrate que los niveles de vitamina D son los adecuados.
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Entre la inflamación y la reparación
Durante décadas hemos enfatizado en la importancia de tomar suplementos vitamínicos y antioxidantes. Sin embargo, los antioxidantes, lejos de ser siempre beneficiosos, pueden interferir con la adaptación muscular. Aunque reducen el estrés oxidativo -dependiendo de cual consideremos y el mecanismo de acción-, también bloquean las señales de daño celular que activan las vías de reparación y crecimiento. Esto cobra especial relevancia en la rehabilitación postquirúrgica o tras cualquier lesión, donde el proceso inflamatorio es parte necesaria del estímulo regenerativo. Por tanto, la ingesta excesiva de vitaminas antioxidantes como la C o la E podría atenuar la recuperación muscular al frenar la respuesta adaptativa.
Compuestos emergentes como el resveratrol o la nicotinamida ribósido muestran potencial para mejorar la función mitocondrial y la biogénesis sin suprimir la señalización del estrés celular, si bien es importante destacar que la mayoría de los estudios aún provienen de modelos con animales y algunos en humanos no han mostrados resultados muy prometedores.
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Para ir terminando
Desde hace unas décadas la nutrición deportiva no es solo vista como un impulsor del rendimiento de los atletas sino también como un aliado de su salud y recuperación. Hoy se reconoce que los mismos principios que maximizan la adaptación al entrenamiento, periodización de carbohidratos, ingesta adecuada de proteínas y suplementos ergogénicos, pueden aplicarse para recuperar a deportistas lesionados. Esto abre una frontera interdisciplinaria entre nutrición, fisioterapia y las ciencias del deporte
Por darte unas recomendaciones genéricas, recuerda:
- Adecuado aporte proteico (2,3 g/kg/día hasta 3 g kg/día), con distribución equitativa a lo largo del día cuando estamos en un periodo de lesión.
- Energía suficiente para mantener el balance anabólico, evitando déficits prolongados.
- Suplementación estratégica según la fase de la rehabilitación: creatina y leucina en fases tardías; omega-3 y colágeno en las iniciales, cuando predomina la inflamación.
En última instancia, tanto en la pista como en la sala de rehabilitación, el mensaje es el mismo, la alimentación no solo alimenta el rendimiento, sino que también apoya la salud.
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Bibliografia:
- Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197. d
- Smith MJ, Hoffman NJ, Jose AJS, Burke LM, Opar DA. Nutritional Interventions to Attenuate Quadriceps Muscle Deficits following Anterior Cruciate Ligament Injury and Reconstruction. Sports Med. 2025 Mar;55(3):569-596.
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