Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition
Autor: Pedro Valenzuela. Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid). Web: www.fissac.com
De entre los muchos suplementos disponibles en el mercado, la creatina es uno de los más populares por la gran evidencia en torno a su seguridad y efectividad. Al hablar de creatina es normal que tendamos a pensar en sus beneficios sobre la fuerza y la masa muscular, o en sus efectos positivos en los ejercicios de alta intensidad y corta duración (por ejemplo, un sprint). Incluso en los últimos años ha aumentado la evidencia en torno a sus beneficios en deportes de resistencia (puedes leer más aquí). Sin embargo, mirando más allá de sus efectos sobre el músculo, en los últimos años hemos visto también como la creatina podría beneficiar también otro de los órganos más importantes: el cerebro.
Aunque la creatina está presente principalmente en el músculo, hay un pequeño porcentaje (pero importante) presente en otros órganos como el cerebro. En este sentido, es importante recordar que, aunque el cerebro supone una pequeña parte de nuestro organismo en cuanto a volumen (aproximadamente el 2%), es uno de los órganos con mayores requerimientos energéticos (usando aproximadamente el 20% de la energía total). Es por ello que la creatina juega también un papel importante para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, especialmente en situaciones en las que la función cerebral está comprometida (1). Ante este contexto, la suplementación con creatina podría ser beneficiosa para mejorar la salud cerebral y el rendimiento cognitivo, o al menos atenuar su deterioro en ciertas situaciones (por ejemplo, con el envejecimiento). ¿Pero qué dice la ciencia?
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Beneficios de la creatina en la cognición
Aunque la evidencia sigue creciendo, existe una base suficientemente fuerte para apoyar los posibles beneficios de la creatina sobre la cognición, especialmente en algunas poblaciones específicas. Por ejemplo, un meta-análisis que incluyó 10 estudios analizó los efectos de la suplementación con creatina (normalmente administrada en dosis de en torno a 3-5 g/día, aunque depende del estudio) en la memoria, observando grandes beneficios especialmente en las personas mayores (>65 años), aunque no tanto en las personas jóvenes (entre 11-31 años) (2). Sin embargo, otros estudios sí que han encontrado dichos beneficios incluso en personas jóvenes y sanas. Hace ya más de 20 años, un estudio mostró que la suplementación con creatina (5 gramos al día durante 6 semanas) mejoraba la memoria y la inteligencia en 45 adultos jóvenes. Eso si, los participantes eran vegetarianos, y se podría pensar que los beneficios se debían a que no conseguían la cantidad suficiente a través de su dieta habitual (3). Sin embargo, otro estudio más reciente en 123 sujetos (de los cuales la mitad eran vegetarianos y la otra mitad no) ha mostrado que el mismo protocolo de suplementación con creatina mejoraba el rendimiento cognitivo en personas jóvenes, y lo hacía de manera similar tanto en los vegetarianos como en los no vegetarianos (4).
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Creatina en situaciones de fatiga mental y deprivación de sueño
Por otro lado, la creatina podría atenuar también los efectos perjudiciales de la fatiga mental. En este sentido, un estudio mostró que la suplementación con 8 gramos al día durante solo 5 días atenuaba el deterioro mental que ocurría con un placebo tras realizar de forma repetida diversos cálculos matemáticos (5). Además, sabemos que la falta de sueño afecta enormemente el rendimiento cognitivo, y que parte de estos efectos podrían deberse a la alta demanda de creatina por parte del cerebro. En este sentido, existe evidencia que muestra que la suplementación con creatina podría mejorar el rendimiento cognitivo en condiciones de deprivación de sueño. En concreto, un estudio administró una sola dosis de 0.35 g/kg de creatina (unos 25 gramos en el caso de una persona de 70 kg) o un placebo a un grupo de participantes durante un día entero durante el cual no durmieron nada (6). Curiosamente, los resultados mostraron que dicho protocolo no solo mantenía los niveles de creatina a nivel cerebral, sino que también atenuaba la caída de rendimiento cognitivo. Estos hallazgos podrían tener relevancia también a nivel deportivo, y de hecho en comparación con un placebo la creatina ha mostrado atenuar el deterioro en el rendimiento técnico en jugadores de rugby que estaban en condiciones de deprivación de sueño (7).
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Conclusiones
Aunque faltan más estudios para confirmar si la creatina puede mejorar el rendimiento cognitivo específicamente en deportistas, sí que ha mostrado ejercer beneficios a nivel cerebral, sobre todo en personas mayores y en otras situaciones que podrían ser relevantes en el deporte, como en condiciones de fatiga mental o deprivación de sueño. Muchas veces lo pasamos por alto, pero debemos tener en cuenta que el éxito en numerosos deportes tiene un gran componente cognitivo, siendo de especial relevancia mantener ese alto nivel incluso en condiciones de fatiga. Por lo tanto, vemos como la creatina no solo tiene beneficios a nivel físico, sino que puede tenerlos incluso a nivel cerebral.
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Referencias:
1. Forbes C, Cordingley D, Cornish S, Gualano B, Roschel H, Ostojic S, et al. Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients. 2022;14(921):225–39.
2. Prokopidis K, Giannos P, Triantafylidis KK, Kechagias K, SC F, Candow D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2022;In press.
3. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc R Soc B Biol Sci. 2003;270(1529):2147–50.
4. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med [Internet]. 2023;21(1):1–16. Available from: https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
5. Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. 2002;42(4):279–85.
6. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, Jayeshkumar Patel H, Drzezga A, Elmenhorst D, et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep [Internet]. 2024;14(1):1–15. Available from: https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
7. Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP, Drawer S, Gaviglio CM. Skill execution and sleep deprivation: effects of acute caffeine or creatine supplementation – a randomized placebo-controlled trial. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2011;8(1):2. Available from: http://www.jissn.com/content/8/1/2
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