Autores:
Ricardo Chambers. Especialista Universitario en Programación y Evaluación del Ejercicio (UNLP, Argentina). www.entrenamiento-optimo.com
Facundo Ahumada. Máster en Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos. Founder Endurance Tool. www.endurancegroup.org
Carles Tur. Máster en Alto Rendimiento Deportivo y Fisiología integrativa. LCAFD, Grado Dietética-Nutrición, Grado Fisioterapia. www.carlestur.com
En la mayoría de las modalidades del ciclismo se producen situaciones en las que el sprint es definitorio para el resultado de la competición. Podríamos enumerar cientos de ejemplos, pero solo con pensar en cada una de las modalidades se nos vendría a la mente alguna situación de definición por sprint, por ejemplo en bmx, mountain bike, pista, critérium, competiciones por etapas, gravel y ciclocross. Abordaremos en este articulo los diferentes tipos de ejecución, su impacto a nivel fisiológico y las diferentes metodologías para entrenarlo.
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Marco Teórico
Kristoffersen y cols. (2019) estudiaron los efectos de 10 sesiones de entrenamiento de sprint corto vs. entrenamiento de fuerza a alta intensidad en 32 ciclistas entrenados (edad 29±6 años con un VO2máx de 61,1±5,9 mL·min-1·kg-1). Los ejercicios de fuerza incluyeron media sentadilla en una máquina Smith, prensa de piernas unilateral, flexión de cadera con una pierna y flexión dorsal de tobillos. Los ciclistas ejecutaron los ejercicios acelerando al máximo la carga durante la fase concéntrica, mientras que la fase excéntrica se realizó lentamente. La sesión de entrenamiento de sprint consistió en 15 min de calentamiento, seguido de 3 series de 4 intervalos all out durante 4 a 8 segundos (separados por 2 min de recuperación activa entre intervalos) y 5 min de recuperación activa entre series pedaleando al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).
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En este estudio los participantes fueron evaluados antes y después de una intervención de entrenamiento de 6 semanas. Después de un período de preparación de fuerza de 4 semanas, los participantes fueron asignados al azar para implementar entrenamiento de sprint (n = 16) o entrenamiento de fuerza de alta intensidad (n = 16) dos veces por semana (además de su entrenamiento de resistencia habitual). Los ciclistas completaron al menos 10 de las 12 sesiones de sprint o fuerza durante el período de entrenamiento de 6 semanas.
En el grupo que entrenó los sprints hubo un aumento significativo de 4,2±5,6% en la producción de potencia máxima (PPO) en los 6 segundos de sprint en estado fresco, y tras 60 minutos de pedaleo a una intensidad correspondiente con un lactato de 2 mmol·L−1 la mejora fue de 6,1±1,8% (figura 1). Además, todos los ciclistas que entrenaron el sprint aumentaron significativamente la PPO en un 3,8±7,5% en la prueba de sprint de 30 segundos. En contraposición, no se observaron cambios significativos para la PPO en el grupo que entrenó solo la fuerza.
Es significativa la mejora con solo 10 sesiones de entrenamiento específicas, con lo que creemos relevante y muy importante incluir con frecuencia este tipo de entrenamiento, combinado con quizás entrenamientos submáximos cercanos al segundo umbral, ya que el impacto neuromuscular de los sprints solicitará tipos de fibras y vías metabólicas diferentes para uno u otro entrenamiento. Por supuesto, según la disciplina, características y necesidades del ciclista, estas sesiones de sprint deberán formar parte del período de preparación general o el de preparación específica o incluso periodo de competiciones.
Con estos hallazgos podemos concluir que la especificidad de las cargas de entrenamiento de sprint tiene repercusión directa en dichas mejoras, así como la programación y la progresión de cargas específicas de entrenamiento de sprint. Vale aclarar que solo a modo de búsqueda de información seleccionamos este estudio que compara los efectos del entrenamiento de fuerza y el de sprint, pero no creemos que deba ser uno u otro sino los dos; de hecho, a través del entrenamiento de fuerza se puede buscar la demanda específica del tipo de fibras rápidas (IIx) que serán reclutadas al momento de un sprint sobre la bicicleta.
En relación a la combinación de ambos tipos de entrenamiento (fuerza y sprint), Ronnestad y cols (2022) estudiaron a dos ciclistas de élite que realizaron entrenamiento de fuerza de alta intensidad durante dos períodos preparatorios (es decir 1,5 años), mientras que otros dos continuaron con entrenamiento de resistencia únicamente. El entrenamiento de fuerza indujo un aumento medio de la fuerza en la prensa de piernas y la potencia de sprint en bicicleta del 16% después del primer período preparatorio (noviembre a abril); esta mejora se mantuvo durante el período de competiciones. Después del siguiente período preparatorio se logró un nuevo aumento con respecto a la primera prueba. Los dos ciclistas sin entrenamiento de fuerza no tuvieron cambios en la ganancia de fuerza en prensa de piernas ni en la potencia de sprint sobre la bicicleta. Uno de los ciclistas continuó con entrenamiento de fuerza durante 2 años más (en total completó 3,5 años) y logró un aumento continuo de la fuerza en prensa de piernas durante los cuatro períodos preparatorios, terminando con un aumento total del 44% después de 3,5 años, mientras que el desarrollo de la potencia de sprint en bicicleta tuvo una mejora del 25% (figura 2). Podemos concluir que la potencia en el sprint (PPO) parece tener una relación directa con la mejora en la ganancia de fuerza, con lo cual el entrenamiento de fuerza de alta intensidad deberá ser incluido en el entrenamiento del ciclista si lo que buscamos es la mejora en el sprint.
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Metodología para el entrenamiento
Los sprints, según su duración, pueden implicar una mayor demanda a nivel neuromuscular, con mayor aporte de energía en el músculo a través de los fosfágenos (ATP-PC), o podrán tener mayor demanda a nivel metabólico muscular, con una mayor solicitación de la vía glucolítica. Los sprints deberán ser esfuerzos sin dosificación o all out, al máximo desde el primer instante, con el fin de lograr el mayor reclutamiento posible de fibras rápidas o del tipo IIx y deberán tener una duración corta, esto es, entre unos pocos segundos hasta aproximadamente los 40 segundos. Como mencionamos según la duración de los mismos podremos variar el objetivo a nivel adaptaciones fisiológicas buscadas, no solo a través de la duración de los sprints sino a través de la modificación en la densidad de los trabajos (relación esfuerzo – descanso).
Los diferentes tipos de HIT (high intensity training) que podemos realizar con nuestros deportistas son:
- RST (Repeated Sprint Training): entrenamiento de sprint repetidos, que son de corta duración (hasta los 10 segundos) y se realizan en series cortas con una densidad alta, pero con macropausas de recuperación completa entre series. Por ejemplo 2 x (10 x 8 seg / 1 min de pausa) / 3 min de macropausa.
- SIT (Sprint Interval Training): entrenamiento intervalado de sprint, largos (15 a 40 seg) con una pausa de recuperación “completa” entre cada ejecución. En esta duración de los sprints se produce una mayor solicitación de la vía glucolítica. Son esfuerzos muy “duros” en los que el impacto a nivel metabólico es elevado, provocando en la célula muscular un ambiente en el que la baja del pH y la producción de lactato producirán fatiga, las sensaciones del atleta de agotamiento y fatiga aguda serán elevadas. La pausa larga tiene como fin que la demanda se pueda lograr repetidamente al 100% de la posibilidad del sistema implicado, logrando una mejor recuperación.
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Aplicaciones prácticas
La metodología de entrenamiento o el tipo de ejecución puede ser muy variado. A modo de ejemplo dejamos algunas sugerencias, estas sesiones tendrán que ser modificadas a medida que se avance en la progresión:
► RST (Repeated Sprint Training)
a) Iniciando el sprint lanzado a baja velocidad:
2 series x (10 x 6 a 8 seg) con micropausas de 45 seg y macropausas de 3 a 4 min.
3 series x (3 x 15 seg) con micropausas de 45 seg y macropausas de 3 a 4 min.
3 series x (2 x 20 seg.) con micropausas de 1 min 40seg y macropausas de 5min
b) Iniciando con salida desde “parado” (tipo salida de xco):
3 series x (3 x 20 seg) iniciando una vez con cada pierna. Con micropausas de 1 min 40 seg y macropausas de 5 min. Las micropausas y macropausas son activas a baja intensidad, no obstante, podrían ser pasivas.
► SIT (Sprint Interval Training)
a) Iniciando el sprint lanzado a baja velocidad:
2 series x (3 x 20 seg.) con micropausas de 2 min y macropausas de 6 min.
2 series x (3 x 40 seg) 20 seg con un desarrollo de 53/52 x 15 (sentado el ciclista) continuando el sprint en un desarrollo 53/52 x 11 (parado el ciclista). Micropausas de 4 min y macropausas de 10 min.
b) Iniciando el sprint lanzado a una velocidad elevada:
2 series x (3 x 30 seg) con micropausas de 3 min y macropausas de 8 min. La inclinación del terreno deberá ser baja para que el ciclista pueda desarrollar alta velocidad y una cadencia elevada.
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Conclusiones
El trabajo de alta intensidad en el ciclismo es relevante, teniendo éste mayor o menor especificidad y también mayor o menor aplicabilidad según la disciplina, características del ciclista y necesidades del mismo. En este sentido se podrán programar múltiples formas de ejecución para el entrenamiento de sprint. Para lograr mayor impacto en las adaptaciones neuromusculares buscadas en el ciclista, estos entrenamientos deberán estar combinados con entrenamiento de fuerza de alta intensidad en patrones de movimiento específicos para el ciclismo.
Evaluar la PPO del ciclista es crucial luego de la finalización de cada bloque de trabajo específico, no obstante, el seguimiento de los récords de potencia a lo largo del bloque es importante, ya que potencias máximas no siempre son reproducibles el día de la evaluación debido a que por cuestiones motivacionales el ciclista puede haber logrado récords en días de entrenamiento con compañeros o en competiciones.
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Bibliografía:
- Kristoffersen M, Sandbakk Ø, Rønnestad BR and Gundersen H (2019). Comparison of Short-Sprint and Heavy Strength Training on Cycling Performance. Front. Physiol. 10:1132. doi: 10.3389/fphys.2019.01132.
- Laursen Paul, Martin Buchheit (2018). Science and Application of High Intensity Interval Training: Solutions to the Programming Puzzle. Ed. Human Kinetics Publishers, 2018.
- Rønnestad BR (2022). Case Report: Effects of Multiple Seasons of Heavy Strength Training on Muscle Strength and Cycling Sprint Power in Elite Cyclists. Front. Sports Act. Living 4:860685. doi: 10.3389/fspor.2022.860685
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