¡SI NO ENTRENAS TU CABEZA PARA COMPETIR, NO COMPETIRÁS AL 100%!

 

Por Guillaume Gratte. Coach deportivo de Alto Rendimiento. www.guillaumegratte.com

 

Estoy convencido que algunos de nosotros  tenemos la mente puesta en el año 2018 para que sea un éxito deportivo. Seguramente queremos mejorar nuestra Mejor Marca Personal o estrenarnos sobre una nueva distancia. El ironman sigue haciendo soñar a más de uno y este año puede ser el tuyo, ¿por qué no?

Debes saber que la preparación para un esfuerzo de resistencia de más de 3 horas es muy seria y requiere de mucha constancia. No te saltes  peajes e invierte en un test de esfuerzo, un buen entrenador que te equilibrará tu plan de entrenamiento evitando el sobreentrenamiento y la desmotivación, apúntate en un club y podrás aprovecharte de un buen ambiente, piensa también en incorporar un plan nutricional flexible pero adecuado para soportar la carga de todos estos esfuerzos.

Seguro que si sigues estos consejos llegarás bien preparado a nivel físico. Si tienes un entrenador serio, tendrás un plan táctico de carrera preciso que te permitirá anticiparte y liderar tu prueba. Llegado a este nivel de “amatoprofesionalismo” – el nivel de preparación de los amateurs es cada vez más alto – tengo que decirte que un alto porcentaje de la prueba va a recaer sobre tus capacidades mentales y psicológicas. Algunos profesionales dicen que un Ironman está basado al 20% en el físico y 80% en el mental. Si no entrenas esta parte, no llegarás listo a tu prueba reina de la temporada (sea un IM o un half-IM).

Muchas personas me preguntan cómo se gestiona una prueba por la cual nos hemos preparado muchos meses y en la cual tenemos vatios, tiempos de pasos y objetivos marcados: ¿Hay que seguir sí o sí la táctica marcada? ¿Si no estoy en tiempo, qué debo hacer? ¿El día de la prueba escucho mi cuerpo o mis datos de gps?

Intentemos ser lógicos: si la mente juega un papel tan importante, démosle importancia.

Una prueba de estas características es muy larga y la carrera puede tener muchos matices en su guión, quedándose cerca de la táctica pensada o no. Si partimos con un solo plan de carrera podemos frustrarnos en el primer momento que aparece una diferencia entre la situación prevista y la situación real. Esta diferencia afectará nuestra satisfacción y nuestro rendimiento de manera simultánea.

Intentemos concretar cuáles son los elementos que hemos de trabajar para tener éxito en nuestro plan de carrera:

  • La autoconfianza y la gestión de los momentos negativos.
  • Los objetivos de realización.
  • La importancia de estar focalizado en el presente.

La autoconfianza y la gestión de los momentos negativos

La autoconfianza es la habilidad psicológica que tendremos que desarrollar en su justa medida. Un exceso de autoconfianza tampoco sería bueno para nuestra empresa.

La autoconfianza es la capacidad de pensar que podemos realizar lo que venimos preparando o lo que se espera de nosotros; creer que podemos hacer satisfactoriamente la conducta esperada.

Dentro de la prueba debemos trabajarla mediante un protocolo de afrontamiento de la competición dividiendo los metros, kilómetros o segmentos de la prueba en positivos y negativos, es decir, en segmentos donde sólo corren las piernas y, por otro lado, en segmentos donde corren las piernas y “sufre” la cabeza.

Un ejemplo de segmentos positivos serían los primeros metros de la prueba, últimos metros de la prueba, metros cercanos a un punto de feedback (el paso por km, la posición del entrenador que me va a gritar el tiempo, etc), metros donde hay mucha gente animando, cuestas abajo, etc.

En los segmentos positivos de la prueba me centraré en corregir mi técnica y controlar la respiración completa y en señalar el nivel de esfuerzo que estoy realizando (podemos escoger una escala de percepción de 1 a 10 donde 1 es muy muy fácil y 10 es la dureza maxima).

Un ejemplo de segmentos negativos serían los metros lejanos a un punto de feedback (“tierra de nadie”), cuestas arriba, zonas desiertas (donde sólo oyes tu propia agonía), zonas de barro, momentos en los cuales aparece una molestia, etc.

En los segmentos negativos el objetivo es distraerme de la fatiga con tareas como: contar, fijarme en subir las rodillas, mantener la cara relajada, mantener la técnica adecuada, etc.

Los escenarios posibles en los momentos negativos son:

1) “Voy bien”:

  • Me mantengo a este ritmo.
  • Subo de ritmo.

2) “Voy “justo”:

  • Bajo el ritmo.
  • Mantengo este ritmo la mitad de la distancia que me falta para terminar. Si, tras este margen de confianza, voy peor aún, me pondré como margen la mitad del margen anterior. Si, tras este 2º margen, voy peor aún, entonces sí puedo bajar el ritmo. Este sistema de pensamiento es importante porque la mente siempre quiere rendirse antes que nuestras capacidades este realmente agotadas, con lo cual hemos de darnos un margen para comprobar nuestro estado real y no confiar de primeras en el estado percibido.

Los objetivos de realización

Además del plan psicológico de carrera es también importante  recalcar que los objetivos que perseguiremos no deben centrarse en los tiempos o en el resultado. No es porque nos presionamos por mejorar nuestra marca personal mirando fijamente el reloj, que esté irá más lento, no. Los objetivos perseguidos son de “realización”, es decir, que hemos de ejecutar bien las secuencias programadas y el gesto técnico para ser eficiente. La eficiencia técnica y física es lo que nos hará ir más rápido y el tiempo será la consecuencia natural de nuestro enfoque.

Es entonces importante compartir con nuestro entrenador cuáles son las técnicas que el atleta debe vigilar en cada momento de la prueba para ser eficiente, son el 20% del trabajo que nos va a asegurar el 80% del resultado.

La importancia de estar focalizado en el presente

Para acabar, la cabeza nos puede jugar una mala pasada cuando intentamos anticiparnos demasiado, es decir, que seremos mucho más eficientes cuando nos centremos en el “ahora” y el “aquí”.

Un ejemplo sería encontrarme en el kilómetro 100 de un IM y estar regulando los vatios encima de mi bicicleta como tenía previsto en el plan de carrera, con un promedio que debería estar por ejemplo entre 190w y 213w y un pedaleo redondo para ser más eficiente y económico.

Si pienso en que el siguiente segmento de running no es lo mío y que podría apretar un poco más ahora porque me siento bien, podemos:

  1. Malgastar fuerzas y pagarlo más adelante.
  2. Estar visualizando y ocupar nuestra mente con nuestra debilidad. En las técnicas de visualización diríamos que estamos llamando a que pase un escenario negativo que podríamos evitar si respetamos el plan de carrera.

Pensar en ejecutar de la major manera posible lo que está previsto para “ahora” y disfrutar del presente.