–
Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition
Autor: Pedro L. Valenzuela
–
Suplementación y nutrición en ciclismo. El mercado de los suplementos deportivos vive una época de saturación absoluta. Prácticamente cada semana aparece un nuevo producto que promete aumentar el rendimiento o acelerar la recuperación. Sin embargo, en el deporte de alto rendimiento (y en la vida en general) las decisiones no deberían basarse en el marketing, sino en datos contrastados.
Recientemente tuve el privilegio de participar como coautor en el nuevo Consenso sobre Nutrición en Ciclismo promovido por la Unión Ciclista Internacional (UCI), publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism bajo el liderazgo de figuras de referencia mundial como Louise Burke, Asker Jeukendrup o Iñigo Mujika (puedes leer el artículo completo aquí). En este proyecto resumimos la evidencia más actual para establecer qué estrategias nutricionales tienen realmente respaldo científico en el ciclismo.
Antes de pensar en cualquier suplemento, en el documento dejamos clara una primera premisa: los cimientos de la nutrición son lo más importante. En pocas ocasiones un suplemento va a compensar una ingesta energética insuficiente, una mala hidratación o un déficit en la disponibilidad de carbohidratos. Eso sí, una vez asegurada esa base, la literatura científica muestra que algunas estrategias pueden aportar un extra de rendimiento en ciclistas:
–
La base: energía óptima y carbohidratos
El ciclismo es una de las disciplinas más demandantes metabólicamente, donde el factor limitante suele ser el vaciamiento de los depósitos de glucógeno. Para evitarlo, el principio que rige actualmente la nutrición en el ciclismo y en el deporte en general es el de “alimentarse para el trabajo requerido” (conocido en inglés como “fuel for the work required”). Es decir, ingerir una u otra cantidad de hidratos de carbono según la intensidad y duración de cada sesión.
- En el día a día: Las demandas oscilan entre 5-7 g/kg/día en días ligeros hasta más de 8-10 g/kg/día en fases de entrenamiento intenso.
- En competición: En pruebas de entre 1 y 2,5 horas, las recomendaciones se sitúan en 30-60 g/h. Sin embargo, en eventos que superan las 2,5 horas, especialmente si se realizan a alta intensidad, las pautas ascienden a 90 g/h (o incluso dosis superiores en ciclistas de élite adaptados). Para tolerar estas cantidades sin molestias digestivas, es importante entrenar el sistema digestivo previamente y utilizar mezclas de distintos tipos de carbohidratos (por ejemplo, glucosa y fructosa), que utilizan diferentes transportadores para traspasar el intestino.
–
Proteína: necesaria para la recuperación
Aunque el nutriente más famoso en el ciclismo y en los deportes de resistencia en general son los carbohidratos, las demandas proteicas en ciclistas van mucho más allá del simple aumento de masa muscular. Durante sesiones prolongadas e intensas, parte de las proteínas se oxidan como sustrato energético. Para contrarrestar este desgaste el consenso de la UCI recomienda una ingesta habitual de 1,6 a 2,1 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. De hecho, incrementar el consumo de proteínas (~2,0–2,1 g/kg/día) resulta especialmente beneficioso en periodos de restricción energética destinados a afinar la composición corporal o en sesiones en los que haya una baja disponibilidad de carbohidratos, donde el catabolismo aumenta. En la práctica diaria, los suplementos de proteína no deben sustituir a la comida real, pero representan una herramienta práctica y de digestión rápida para alcanzar los objetivos diarios, sobre todo al terminar un entrenamiento exigente o en días con poco apetito tras el esfuerzo.
–
Hidratación y electrolitos
Otro de los factores que se determinó como importante en el Consenso es evitar deshidrataciones superiores al 2% del peso corporal, especialmente en condiciones de calor, donde las pérdidas por sudor se disparan. Aunque algunos ciclistas toleran niveles de deshidratación superiores sin consecuencias para el rendimiento, en general deshidrataciones superiores al 2% tienen ya efectos negativos. Y no se trata solo de beber agua: la reposición de sodio resulta crítica para retener los líquidos ingeridos, mantener el volumen plasmático y prevenir la hiponatremia.
–
Suplementos con evidencia real
Aunque son muchos los suplementos disponibles en el mercado, solo unos pocos tienen evidencia sólida de eficacia y seguridad hasta el momento. De hecho, atendiendo al consenso de la UCI, únicamente cinco suplementos ergogénicos cuentan con esta evidencia:
-
Cafeína: La cafeína es el suplemento con el respaldo más amplio en toda la gama de disciplinas ciclistas, desde pruebas explosivas de pista y BMX hasta maratones de carretera o gravel. Actúa sobre el sistema nervioso central, reduciendo la percepción de esfuerzo, mejorando el reclutamiento de fibras musculares y optimizando la concentración. La dosis estándar eficaz oscila entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, ingerida aproximadamente 45-60 minutos antes del inicio del esfuerzo o de los tramos decisivos de la prueba.
- Nitratos: Cuando ingerimos nitratos (presentes también en productos como el zumo de remolacha), estos se reducen a nitrito y posteriormente a óxido nítrico (NO), un potente vasodilatador que mejora la llegada de sangre (y oxígeno) a los músculos y mejora la eficiencia. La recomendación habitual consiste en ingerir ~300-600 mg de nitrato entre 2 y 3 horas antes de la prueba, o mantenida durante varios días previos a la competición.
- Bicarbonato de sodio: En esfuerzos de alta intensidad se produce una acumulación de iones de hidrógeno (H+), lo que provoca acidez a nivel muscular. El bicarbonato aumenta la capacidad de amortiguación del pH en sangre, retrasando la acidosis. Es especialmente útil en disciplinas donde se producen esfuerzos de alta intensidad, como pista, ciclocross, mountain bike o en finales explosivos de carretera. En general, los estudios aplican dosis de 0,2 a 0,3 g/kg de peso, ingeridas entre 60 y 120 minutos antes de la carrera. Dado su potencial para provocar molestias gastrointestinales, hoy en día se recomienda probar protocolos divididos o formulaciones de liberación controlada.
- Beta-alanina: Cuando ingerimos beta-alanina nuestro organismo produce otro producto denominado carnosina, que se encuentra en los músculos. Al igual que el bicarbonato reducía la acidez a nivel sanguíneo, la carnosina muscular es el principal amortiguador de la acidez dentro de la propia célula muscular. Por ello, resulta clave para esfuerzos de alta intensidad, habiendo mostrado beneficios sobre todo en esfuerzos de entre 1 y 10 minutos (por ejemplo en repechos o ataques). A diferencia del bicarbonato, no tiene un efecto agudo inmediato; requiere una carga continuada de 3,2 a 6,4 g/día repartidos en varias tomas diarias durante un mínimo de 4 a 8 semanas.
- Creatina: La creatina es uno de los suplementos más populares en la actualidad. Incrementa las reservas musculares de fosfocreatina, aportando energía en esfuerzos de máxima potencia y corta duración. Si bien es muy eficaz para sprinters, todavía falta más evidencia en ciclistas de ruta o escaladores, en los cuales debe emplearse con prudencia debido a que suele asociarse a un ligero incremento de peso (1-2 kg) por retención de agua, lo que podría penalizar la relación potencia-peso (W/kg) en subida.
-
Vitamina D y Calcio: Aunque la eficacia de estos compuestos no se relaciona con el rendimiento, sí que pueden ser recomendables en ciertos casos por salud. El ciclismo es un deporte sin impacto mecánico directo, lo que suele traducirse en una baja densidad mineral ósea, especialmente en ciclistas profesionales. Asegurar niveles adecuados de calcio y de vitamina D es importante para evitar osteopenia y fracturas por estrés.
–
Conclusiones
En este consenso de la UCI definimos algunas estrategias nutricionales para mejorar la salud y el rendimiento en ciclistas. El mensaje más importante es que es necesario evaluar primero si existe un déficit nutricional, priorizar la comida real siempre que sea posible y seleccionar únicamente aquellos suplementos respaldados por estudios sólidos. Además, para luchar contra el denominado “dopaje involuntario”, es clave utilizar productos avalados por sellos de certificación independientes que descarten contaminaciones cruzadas (como Informed Sport). La suplementación no debe reemplazar a un entrenamiento bien planificado ni a una alimentación óptima, pero una vez consolidados estos pilares, elegir las ayudas adecuadas puede marcar la diferencia en el rendimiento.
–
Referencias
- Burke LM, Dolan E, Gonzalez JT, Mujika I, Jeukendrup AE, Redegeld M, Martins G, Valenzuela PL, et al. UCI Sports Nutrition Project: Position Statement on Nutrition for Cycling. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2026. Ahead of Print. doi:10.1123/ijsnem.2026-0135
–