Por Eduardo Illarregui Gárate
La oferta y las tendencias de las actividades físico-deportivas en una ciudad pequeña como Santander no difieren al del resto de capitales de provincia españolas. El boom de los pequeños gimnasios low cost que anuncian tarifas planas en los barrios del núcleo urbano se conjuntan con la proliferación de naves de CrossFit en los polígonos industriales de las afueras. En uno de estos, desde hace un par de años, se encuentra J13PRO. A simple vista, podría parecer un lugar más en el que hacer CrossFit, pero la inconfundible silueta de un jugador de baloncesto que hay en la puerta nos indica que, en su interior, se cuece algo diferente y alternativo. Dirigido por Juan Arnaiz (Güemes, 1979), leyenda del baloncesto Cántabro con más de 30 años de trayectoria, en J13PRO podemos mantenernos en forma y potenciar nuestro físico, utilizando el baloncesto y todos los elementos de nuestro cuerpo que intervienen en su juego. En un mundo donde la gente se decanta mayoritariamente por el running, el pádel, la piscina o el gimnasio, podría parecer una locura montar algo así, pero Arnaiz, que trabaja como un entrenador personal del deporte de la canasta, defiende el baloncesto como una opción entretenida y perfectamente válida para estar en forma para adultos y niños.
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Para empezar, ¿podemos desterrar el mito de que el baloncesto es sólo para altos?
(Rotundamente) Por supuesto que sí. Al baloncesto puede jugar tanto la persona más menuda como la más alta. Por suerte, en este deporte, no sólo importa la altura. Influyen en el juego la coordinación, la velocidad mental, el compañerismo. En el mundo del baloncesto siempre se dice que, en los partidos, “hay que dejar a una persona sola para que tire cómodo”. Una persona menuda puede desequilibrar la defensa y dejarte solo.
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Imagínate, por un momento, que una persona de unos 40 años llega a J13PRO, se pone en tus manos y te dice que quiere empezar a jugar al baloncesto; algo informal, partidos en la calle con los amigos los domingos por la mañana. ¿Por dónde empezarías a trabajar con él?
Aquí hago fundamentalmente trabajo de tecnificación con niños federados, baloncesto de inclusión y trabajo con mayores. En el caso de los adultos, lo primero que haría sería hablar, evaluar el estado físico que tiene y a raíz de ahí nos ponemos a trabajar. Hago una labor de coaching deportivo. De momento, no tengo grupos de adultos, pero sí trabajo con ellos a nivel individual. Hacemos siempre una parte de acondicionamiento físico en el espacio de 81 metros cuadrados que tengo en la nave, con máquinas de gimnasio, elíptica, cinta de correr, racks de pesas, TRX, fit ball, cuerda de batalla, calistenia. Hacemos un plan de ejercicio y luego ya nos metemos en pista. En el parqué realizamos ejercicios muy dinámicos relacionados con el baloncesto como traslado de pelota, driblings y finalizaciones tanto en tiro como en entrada. Todo esto siempre de una manera entretenida y dinámica para que te diviertas y esa hora se te pase volando y sin apenas darte cuenta. Eso sí acabas reventado (sonríe).
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Suena muy bien, muy entretenido, sobre todo para personas que igual dicen que en el gimnasio, la piscina o corriendo, se aburren…
Aquí, como yo digo, ‘matas dos pájaros de un tiro’. Haces acondicionamiento físico, te pones en forma, y luego hacemos ejercicios muy dinámicos, pero relacionados con el baloncesto, cardio, coordinación, y que se complemente con el tema de gimnasio. Está claro que si te diviertes, te va a dar igual el esfuerzo que hagas. Al igual que en el gimnasio, el objetivo, la meta, es estar en forma, pero el camino es mucho más divertido. Y yo creo que aquí acabas igual o hasta más en forma que en el gimnasio. Aquí combinas más cosas. Tú vas al gimnasio y te metes en las máquinas de pesas, pero el tema de cardio nada y tienes que ir otro día para trabajarlo. Aquí en una sesión puedes combinar las dos cosas. Optimizas el tiempo y el rendimiento es mucho mayor.
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Parece que la gente tiene una visión del baloncesto exclusivamente competitiva y de jugar en un equipo y no lo acaba de ver como una alternativa al running, CrossFit o cualquier actividad deportiva más individual No abundan las naves como la tuya que se dedican al entrenamiento personalizado en el baloncesto. ¿Cómo convencerías a alguien que quiere empezar a hacer una actividad deportiva para que se decantase por el baloncesto?
Yo ahora mismo he comenzado con un apartado que son “las pachangas”. Tengo un grupo de whatsApp de unas 30 personas de gente que previamente no se conoce y les informo unos días antes de la disponibilidad que tengo el fin de semana de pistas, ahí se van apuntando, mínimo a poder ser 6 personas, para poder hacer 3X3. Con esto, conseguimos en el tema social que se conozca más gente; y en lo deportivo, que practiquen baloncesto y se adentren en este deporte.
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Y estas personas que juegan estas ‘pachangas’ los fines de semana, ¿qué deben hacer durante la semana para poder llegar bien a estos partidos 3×3 y no sufrir una lesión?
Mi recomendación sería hacer unos entrenos primero para estar físicamente bien y entrar en contacto con el balón. El baloncesto es un deporte explosivo y si no estás preparado físicamente o has hecho un trabajo previo, tienes muchas más opciones de caer lesionado por una rotura de fibras.
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¿Es un error muy extendido pensar que jugando ‘sólo’ estas pachangas o el partido en el parque con los amigos el domingo ya estamos cumpliendo nuestra dosis de ejercicio físico de la semana, y que, como un jugador profesional, no necesitamos un programa de entrenamiento específico durante la semana para poder llegar a ese partido de manera óptima física y técnicamente?
En el mundo del baloncesto, y yo creo que en cualquier deporte, siempre se ha dicho: “como entrenas, juegas”. Al final si tienes una calidad de entrenamiento intensivo, y no solamente un día, vienes dos o tres días a la semana, haces muchas repeticiones, mejor te va a salir el ejercicio el día del partido. Usando un símil, si quieres aprender inglés, no es lo mismo ir un día a particular que tres. El que va tres acaba dominando el idioma.
El 3X3 en el baloncesto, ¿podría ser el equivalente al fútbol 7, relativo a que al ser las dimensiones del campo más reducidas no tiene tanta exigencia física y tampoco requiere de un número tan elevado de jugadores para poder jugar un partido?
El 3×3 es una modalidad que cada vez va a más. Ya es un deporte olímpico. Cada vez hay más ligas, torneos. En ese sentido es mucho más sencillo aunar grupo. Al final no dependes de mucha gente, con seis amigos lo puedes hacer. O sólo tú y dos amigos y enfrentaros a alguien que no conoces.
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¿Qué estado de salud le ves al baloncesto fuera del circuito tradicional de ligas formativas, equipos séniors, amateurs? ¿Crees que las pachangas, el 3×3 o el uno contra uno, que es tan viral en youtube, le está ayudando en un país tan futbolero?
El desembarco del 3×3 ha ayudado a que haya un modo de competición alternativo al 5×5. El 1×1 se ve mucho en las redes sociales, porque el uno contra uno es lo primordial en el baloncesto, es lo que provoca el desequilibro en el juego.
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Visto desde fuera, pocos deportes hay tan completos como el baloncesto. Necesitas piernas, brazos para el tiro y un fondo físico para subir, bajar, defender, atacar… La cabeza para decidir una jugada…
En el baloncesto hay un factor físico muy importante, pero también hay uno mental y otro de coordinación igual o más importantes. Todo esto nos va a venir muy bien en la vida.
En todos estos años la preparación en el baloncesto ha sufrido un cambio radical. Antiguamente se trabajaba con los jugadores en función del rol que ocupaban en el campo, el escolta tiraba, el base tenía que trabajar el control del balón con ambas manos, para subirlo hasta la canasta contraria, el pívot el salto, la capacidad de rebote y el tiro en el poste bajo, pero ahora digamos que todos los jugadores tienen que saber de todo, pívots que tienen una gran muñeca para el tiro exterior, bases que rebotean como un pívot, escoltas que dan asistencias como el mejor base…
Yo trabajo siempre con grupos muy reducidos. Esto me permite un entrenamiento personalizado. No trabajo nunca con más de seis personas. A mí me da igual que el jugador sea más alto o más bajo. Siempre intento con todos trabajar y entrenar todas las fases del juego posible. El más alto puede seguir botando, el más pequeño entra, pivotea debajo de la canasta. Yo enseño a cada uno todas las facetas del juego. Pases, tiros, tiros en suspensión, bombas, pérdida de paso al entrar, con dos pasos, izquierda, derecha. Y por último la defensa. Hacen todos de todo.
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Han cambiado las funciones de los jugadores, pero también ha cambiado la propia constitución atlética de estos. Un jugador de 2026 es mucho más musculoso que uno de los noventa…
El baloncesto moderno exige cada vez más preparación física, pero no todo es ganar masa muscular ni todos los cuerpos miden igual. El objetivo es siempre mejorar movimientos específicos del juego. Tren inferior es la clave absoluta. Core en la zona media, mejora el equilibrio, la coordinación y la transferencia de fuerza entre las piernas y los brazos. Tren superior funcional. La clave es el equilibrio entre fuerza, movilidad y coordinación. El baloncesto moderno premia cuerpos fuertes, pero ligeros y móviles. La fuerza útil es la que mejora el rendimiento específico del juego.
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Hablamos de físico, pero en el baloncesto lo que ha primado siempre es meter canasta. Como jugador que a lo largo de su carrera profesional destacó por su enorme efectividad, con un acierto del 64.1% en el tiro de dos y siendo algún año el segundo mejor lanzador, desde esta distancia, en la Liga EBA, a nivel nacional, ¿cómo se trabaja el acierto de cara al aro? ¿Hay algún secreto?
No hay secreto ni fórmulas mágicas. Trabajo y más trabajo. Aumentar el número de repeticiones de tiro, entrenándolos lógicamente. Hacerlo en situaciones reales de juego, y no sólo estando parado y que te las pasen. Hay que entrenar el tiro en todas las fases que se pueden dar durante un partido.
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Visto desde fuera el baloncesto es un deporte donde el practicante tiende a “flipar” un poco. Como coach o personal training, ¿cómo gestionas unas expectativas muchas veces sobredimensionadas? ¿Tienes que poner los pies en el suelo o utilizas esa meta un tanto irreal en positivo para motivar?
Yo siempre digo que hay que empezar desde los cimientos. Para tú fijarte en un jugador profesional que las mete desde el medio campo como Stephen Curry, tienes que saber que antes de eso ha tenido que hacer millones y millones de tiros y pasado por todas las fases como cuando empiezan los niños pequeños, aprendiendo temas de tecnificación, tiro…
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Una pregunta personal, estudiando tu currículum destaca que has tenido una carrera muy longeva. Has estado jugando, intercalando lo que ahora es FEB3 con Primera Nacional, hasta los 45 años, ¿esto ha sido gracias a unas condiciones físicas naturales privilegiadas o a que siempre te has tomado muy en serio el tema de los entrenamientos?
He jugado hasta que decidí empezar esta aventura de J13PRO. Yo siempre he estado realizando actividades deportivas. Durante la temporada jugaba y entrenaba; pero durante el verano, si no hacía baloncesto, siempre hacía otro deporte. Nunca estaba parado y siempre estaba activo. Estas actividades alternativas eran una ayuda externa para que cuando llegase septiembre y comenzase la pretemporada tuviese buenas sensaciones y no estuviera en baja forma o pasado de kilos.
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¿Es crucial para cualquier deportista ya sea aficionado o profesional saber encarar estos parones cuando acaba la temporada? ¿Cómo gestionamos estos parones?
Hace años siempre se decía que era bueno parar, casi una necesidad, ahora hay estudios que dicen lo contrario. Hay entrenamientos activos y pasivos. No tienes que parar en seco para volver a la competición mejor. Puedes hacer un entrenamiento pasivo, sin tanta intensidad física, pero sigues botando, tirando y otros ejercicios de acondicionamiento físico que te ayudan a avanzar y evolucionar como deportista. Hoy en día para los parones de vacaciones existen centros como el mío que organizan campus de verano donde puedes venir una o dos semanas en julio y agosto y mantenerte en forma para cuando llegue septiembre y la pretemporada, tengas buenas sensaciones.
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