Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition.
Autor: Lucas Jurado Fasoli – Doctor en Biomedicina (UGR). Dietista-Nutricionista. Investigador en el Instituto Mixto Universitario Deporte y Salud y Profesor Ayudante Doctor en el Departamento de Fisiología, Universidad de Granada.
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La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en fuentes vegetales como los cítricos, pimientos, perejil, fresas, kiwi y otras frutas y verduras. Su principal función en el organismo es actuar como antioxidante, neutralizando el estrés oxidativo generado por diversos factores. Además, puede modular la inmunidad, ayudando a fortalecer el sistema inmune.
¿Qué utilidades tiene en deportistas?
Habitualmente, los deportistas se centran en el consumo de energía y macronutrientes, dejando en segundo plano la ingesta de micronutrientes. Sin embargo, ciertos micronutrientes desempeñan funciones esenciales que pueden influir en la salud y el rendimiento deportivo.
El ejercicio físico, especialmente cuando se realiza a alta intensidad, genera un estímulo estresor e inflamatorio en el organismo. La investigación ha demostrado que la suplementación con vitamina C puede reducir los niveles de parámetros proinflamatorios (p. ej., interleucina-6) y hormonas del estrés (p. ej., cortisol) tras el ejercicio [1].
Tras sesiones de entrenamiento intenso, el organismo atraviesa un período de mayor vulnerabilidad a infecciones, particularmente en el tracto respiratorio superior. Esta disminución de las defensas se debe a la respuesta inmune alterada provocada por el esfuerzo físico [1]. En este contexto, la suplementación con vitamina C podría ayudar a reducir la incidencia de infecciones respiratorias en deportistas [1].
Por otro lado, el uso de vitamina C durante fases de entrenamiento o competición muy exigentes podría retrasar la aparición de síntomas relacionados con la inmunosupresión [1]. También se ha observado que su suplementación en atletas contribuye a disminuir parámetros de estrés oxidativo, los cuales pueden dañar las células del organismo [2].
Además, esta vitamina participa en la síntesis de colágeno, una proteína clave para la salud de la piel, el cabello y los tejidos conectivos. La combinación de vitamina C con colágeno podría incrementar la producción de esta proteína y reducir ligeramente el dolor articular [3].
Por último, la vitamina C tiene un papel fundamental en la regulación de la salud general. Deficiencias crónicas pueden comprometer el sistema inmunológico de los atletas y afectar su rendimiento. También es relevante destacar su papel en la absorción del hierro, especialmente el hierro no hemo presente en fuentes vegetales como las lentejas. Unos niveles bajos de hierro están directamente relacionados con un peor rendimiento aeróbico [4]. Esto hace que su suplementación sea especialmente relevante en situaciones de anemia o deficiencia de hierro, particularmente en mujeres debido a las pérdidas asociadas al ciclo menstrual.
¿Cuándo es interesante suplementar?
Tal como se ha mencionado, la vitamina C puede prevenir infecciones derivadas del ejercicio intenso. Es recomendable analizar si se han experimentado episodios recurrentes de infecciones en el pasado para evaluar la necesidad de suplementación.
Existen algunas situaciones donde su uso podría ser beneficioso:
- Incremento en la carga de entrenamiento: Ya sea por mayor duración, intensidad o número de sesiones semanales.
- Fases de estrés elevado: Tanto en el ámbito laboral como personal, factores que pueden debilitar el sistema inmunológico.
- Competencias frecuentes: Como un mes con eventos cada fin de semana, lo que puede afectar la recuperación.
- Recuperación insuficiente: Tiempos de descanso limitados entre entrenamientos o competiciones.
- Eventos de alta exigencia: Como torneos o campeonatos donde el esfuerzo físico y mental es máximo.
Además, su suplementación podría considerarse en los siguientes casos:
- Anemia o deficiencia de hierro: Para mejorar la absorción de hierro y prevenir la fatiga.
- Dietas restrictivas: En planes de pérdida de peso o dietas bajas en frutas y verduras, donde existe riesgo de deficiencia de micronutrientes.
Conclusión
En conclusión, la vitamina C es un micronutriente esencial para la salud y el rendimiento del atleta, cuya deficiencia debe evitarse. Su suplementación puede ser una estrategia útil en situaciones específicas para prevenir infecciones, mejorar la recuperación y mantener el rendimiento deportivo.
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Referencias
[1] Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med 2018;52:439–55. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027.
[2] Beck KL, von Hurst PR, O’Brien WJ, Badenhorst CE. Micronutrients and athletic performance: A review. Food and Chemical Toxicology 2021;158. https://doi.org/10.1016/j.fct.2021.112618.
[3] Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 2017;105:136–43. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594.
[4] Lee EC, Fragala MS, Kavouras SA, Queen RM, Pryor JL, Casa DJ. Biomarkers in sports and exercise: tracking health, performance, and recovery in athletes. J Strength Cond Res 2017;31:2920–37.