Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition
Autor: Rubén Cuenca Arce. Graduado en Nutrición Humana y Dietética Col. CV 00482. Licenciado en Farmacia. Colaborador de Crown Sport Nutrition
–
Introducción
La media maratón es probablemente la distancia estrella para muchos runners, bien porque están preparando una maratón o porque es una prueba que se convierte en un reto para muchos otros, al ser una distancia más asequible tanto para los corredores de más nivel que correrán por debajo de 1h15, por debajo de 3:33/km, como para los más populares que pueden estar en 2h a un ritmo de 5:41/km.
La alimentación y la periodización de algunos suplementos deportivos es clave para todos ellos.
Ya se ha escrito mucho sobre las cargas de carbohidratos el día previo y hoy en día la gran mayoría de runners están concienciados de que esto es clave para su rendimiento, sea cual sea su objetivo. Si aún no tienes claro cómo organizar tu ingesta previa, busca un dietista-nutricionista deportivo colegiado que te oriente en este sentido. Como recomendación general, el día previo a la competición elimina las verduras, los alimentos ricos en fibra y los alimentos más altos en grasa para aumentar la ración de alimentos ricos en carbohidratos, acompañados de tu ración habitual de proteínas más bajas en grasas.
–
¿Cómo podrás conseguir un plus extra en tu preparación el día previo a la competición?
- Bebe a lo largo del día 1 litro de Isodrink & Energy de Crown Sport Nutrition. Te ayudará a realizar la carga de carbohidratos a la vez que mejorará tu hidratación.
- Consume 1 sobre de Nitrates 600 + Citrulline de Crown Sport Nutrition el día previo y 2 horas antes de la competición. Sería ideal consumir 1 gel al día de Nitrates 600 + Citrulline de Crown Sport Nutrition desde 3 a 7 días antes de la competición.
–
¿Cómo definir la estrategia de avituallamiento en una media maratón?
➤ Ritmos de carrera para finalizar en menos de 1h 25 minutos
Durante el calentamiento bebe entre 300-500 ml de isotónica (sobre todo si no tienes la hidratación en carrera entrenada). A estos ritmos la ingesta de bebidas es más complicada. Termina esta ingesta 15-20 minutos antes del inicio de la prueba.
Unos 15-20 minutos antes del inicio de la prueba, toma 1 barrita Energy GUM Bar de Crown Sport Nutrition. El uso de cafeína será muy individual; puedes optar por opciones con cafeína si tienes buena tolerancia.
Una vez iniciada la prueba, además de este timing en la ingesta de geles, sería conveniente beber algo de agua y bebida isotónica en los diferentes puntos de avituallamiento.
- HyperGel 45 de Crown Sport Nutrition entre los minutos 28-35 y entre los minutos 60-70, si todo va bien será entre los kilómetros 7-8 y entre el 15-16.
- Lleva un Energy Gel+ Caffeine de Crown Sport Nutrition de reserva para los últimos km. Si tu ritmo ha sido algo más alto de lo previsto, este gel está formulado para que su absorción sea especialmente rápida y podrá ayudarte en la parte final del recorrido.
–
–
➤ Ritmos de carrera para finalizar en torno a 2h
Sigue la misma estrategia previa que los que van a correr más rápido, pero asegúrate de hacer un buen calentamiento. Aunque tu ritmo de carrera sea más bajo, vas a necesitar también ingerir carbohidratos para poder mantener un ritmo estable durante toda la prueba. Para este ritmo la recomendación sería:
- HyperGel 30 de Crown Sport Nutrition entre los minutos 28-35, estando entre los kilómetros 5 y 6
- Energy GUM Bar de Crown Sport Nutrition si eres capaz de ingerir algo masticado (los ritmos son más bajos y es más sencillo). Cámbialo por un Energy Gel de Crown Sport Nutrition entre los 70 y 75 minutos, situándote entre km 12 y 13
- Para no tener problemas en la parte final de la prueba, repite la ingesta de Energy Gel de Crown Sport Nutrition para los últimos 20 minutos
Es fundamental en una prueba de 2h al menos consumir 500 ml de Isodrink & Energy de Crown Sport Nutrition.
–
–
¿Qué suplementos nutricionales podrían ayudarte a largo plazo en la preparación de una media maratón?
Antes de plantearte el uso de suplementos, reflexiona sobre si haces una buena gestión de estos 4 aspectos:
Alimentación, entrenamiento, descanso y gestión del estrés emocional.
Si estos 4 pilares están suficientemente bien gestionados, podrías beneficiarte de una buena periodización en el consumo de estos 3 suplementos para prevenir lesiones musculares y osteoarticulares:
- Magnesium Caps DUAL de Crown Sport Nutrition: regula la contracción muscular y la transmisión nerviosa, participa en más de 300 reacciones enzimáticas esenciales y contribuye a la recuperación muscular y la salud ósea.
- Collagen RAW (colágeno hidrolizado) de Crown Sport Nutrition: favorece la regeneración de tendones y cartílagos, ayudando a prevenir el desgaste articular. Incluye vitamina C, clave para potenciar la síntesis de colágeno natural.
- Creatine Monohydrate Creapure® de Crown Sport Nutrition: uno de los suplementos con más respaldo científico, imprescindible para mantener la masa muscular, prevenir la sarcopenia y mejorar la función cognitiva.
–
–