La Sociedad Española de Medicina del Deporte alerta: esperar a tener sed para beber puede ser demasiado tarde durante el ejercicio
La Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED), a través de su Grupo de Trabajo de Alimentación, Nutrición, Antropometría y Composición Corporal (NUTRACC), ha publicado un nuevo documento de recomendaciones sobre hidratación en el ejercicio físico con un mensaje claro: la hidratación debe planificarse antes, durante y después de la actividad física, ya que esperar a tener sed puede significar que el organismo ya se encuentra deshidratado.
El documento recuerda que el equilibrio hidroelectrolítico es esencial no solo para optimizar el rendimiento deportivo, sino también para prevenir complicaciones potencialmente graves. Cuando el organismo pierde líquidos y electrolitos y no consigue regular adecuadamente la temperatura corporal, pueden aparecer calambres, mareos, contracturas, disminución del rendimiento físico y cognitivo e incluso un golpe de calor con riesgo vital. Además, los expertos advierten de que una pérdida superior al 2% del peso corporal en líquidos ya compromete el funcionamiento normal del organismo durante el ejercicio.
«La hidratación no debe empezar cuando aparece la sed; debe formar parte de la planificación de cualquier actividad física” advierte el Dr. Pedro Manonelles Marqueta, miembro de la Junta de Gobierno de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED) y del Comité Ejecutivo de la Internacional Federacion of Sports Medicine (FIMS). “Cuando sentimos sed, el organismo puede haber iniciado ya un proceso de deshidratación que afecta tanto al rendimiento físico como a la capacidad de regular la temperatura corporal. Una pérdida de líquidos aparentemente pequeña puede traducirse en un peor rendimiento y, en determinadas circunstancias, convertirse en un problema serio para la salud. Por eso insistimos en que la hidratación debe planificarse antes, durante y después del ejercicio, especialmente en verano o cuando las condiciones ambientales son exigentes», explica el especialista en Medicina del Deporte y Actividad Física y Catedrático extraordinario de la UCAM.
Entre las principales recomendaciones, la SEMED aconseja mantener un buen estado de hidratación de forma cotidiana y adaptar la ingesta de líquidos a la intensidad, duración y condiciones ambientales del ejercicio. Asimismo, insiste en que las estrategias de hidratación deben individualizarse.
El documento también pone el foco en la calidad de la hidratación. En este sentido, destaca el papel de escoger un buen agua mineral natural como base de una correcta hidratación gracias a su composición constante en minerales, oligoelementos y aniones, que contribuye a reponer parte de los electrolitos perdidos con el sudor, además de ofrecer unas características organolépticas e higiénicas estables. Para ejercicios de mayor duración o intensidad, el documento recomienda complementar esta estrategia con bebidas de reposición formuladas específicamente para favorecer la recuperación del equilibrio hidroelectrolítico.
Con estas recomendaciones, la Sociedad Española de Medicina del Deporte pretende reforzar la prevención de los problemas asociados a la deshidratación y trasladar a deportistas y población activa un mensaje sencillo: una hidratación adecuada, basada en una planificación individualizada y en la elección de una fuente de agua de composición mineral conocida y constante, no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que contribuye a proteger la salud.
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HIDRATACIÓN EN EL EJERCICIO FÍSICO: RECOMENDACIONES PARA EL MANTENIMIENTO DEL EQUILIBRIO HIDROELECTROLÍTICO ¿POR QUÉ? ¿CUÁNDO, CÓMO, CUÁNTO?
1. ¿Porqué?
- Porque el equilibrio hidroelectrolítico es indispensable para el estado óptimo de salud en general y en el ejercicio físico en particular favoreciendo además el rendimiento tanto aeróbico como anaeróbico.
- Porque las pérdidas de agua, principal componente del organismo, y electrolitos o iones (sodio, potasio, calcio, magnesio, cloruro) se originan de mayor a menor cantidad por orina, sudor, respiración, heces y metabolismo. En sedentarios y sin un clima extremo, las pérdidas estimadas en agua son de 2-2,5 l/día y con el esfuerzo físico intenso, calor y humedad relativa ambiental hasta 3-3,5 l/día, cantidades necesarias a reponer.
- Porque la sed no siempre es un buen indicador para calibrar la deshidratación. Puede darse la situación de esperar a tener sed para beber y padecer ya un grado de deshidratación impredecible.
- Porque si falla la termorregulación para afrontar el calor producido por el trabajo muscular con pérdida de líquido y electrolitos, se producen alteraciones en relación directa con la cantidad de líquido perdido y el aumento de la temperatura corporal hasta un nivel crítico, alcanzando consecuencias graves para la salud (desde calambres, mareos, lipotimias, disminución de la función cognitiva, incremento de la temperatura corporal, contracturas, disminución del gasto cardíaco y flujo sanguíneo, parestesias, riesgo de golpe de calor con fallo multiorgánico y posibilidad de fallecimiento).
- Porque además de agua o agua mineral natural (1) con contenido constante en minerales, oligoelementos y aniones (aportando los iones perdidos), calidad organoléptica e higiénica mantenidas, y bebidas de reposición (2) estandarizadas básicamente en osmolaridad, energía, sodio e hidratos de carbono de alto índice glucémico favoreciendo la palatabilidad, la absorción y el metabolismo de la rehidratación, ayudan a alcanzar el mantenimiento óptimo hidroelectrolítico según tipo de ejercicio físico, intensidad, tiempo de ejecución, climatología adversa (calor, humedad, frio/frio intenso, viento), altitud, actividades de espeleología y barranquismo.
- Porque el objetivo final es compensar la subida rápida de la temperatura corporal y su mantenimiento en límites manejables metabólicamente mediante la provisión, utilización y reposición para alcanzar el equilibrio hidroelectrolítico previniendo la deshidratación, la fatiga, la lesión y el riesgo para la salud.
2. ¿Cúando, cómo, cuánto?
▶️ Siempre. Cada persona debe:
- Conocer su situación basal de buen estado de hidratación y sensación de sed a la vez que las pérdidas de líquido corporal cuando practica ejercicio físico según las condicionantes citadas, para valorar su estado de hidratación y adiestrarse en beber agua, si es con electrolitos mejor, en cantidad necesaria sin esperar a tener sed. Se requiere que el déficit total de líquidos sea menor al 2% de peso corporal (situación controlable metabólicamente).
- Obtener un estado óptimo diario de aporte hidroelectrolítico con la ingesta de agua o agua mineral natural y alimentos ricos en ella junto a los minerales que los contienen, en cantidades ajustadas a sus necesidades (caldos de verduras y hortalizas, frutas y lácteos bajos en grasa y sin azúcares añadidos, principalmente).
- Estimar situaciones que inciden en el incremento de la deshidratación, como el consumo de alcohol que produce deshidratación en cualquier cantidad ingerida y la cafeína, dependiendo de la cantidad y situación fisiológica individual, porque pueden interferir en una hidratación equilibrada.
▶️ Antes del ejercicio físico (1-4h)
- Si el ejercicio es < 1h ~ 300-500 ml de agua o agua mineral natural.
- Si el ejercicio es entre 2-3h o >3h ~ 500-1.000 ml (~5-10 ml/kg/peso corporal) de agua/agua mineral natural y/o bebida de reposición.
▶️ Durante el ejercicio físico
- Si el ejercicio físico es < 1h ~ 500-1.000 ml de agua o agua mineral natural.
- Si el ejercicio es entre 2-3h o >3h ~ 200 – 1.500 ml/h de líquidos (agua/agua mineral natural y bebidas de reposición) a temperatura entre 10º – 20º (facilitando su ingesta y vaciamiento gástrico, según tolerancia). En volúmenes de ingestión 150-250 ml cada 10’ – 15’.
▶️ Después del ejercicio físico (2-4h)
- Si el ejercicio físico es < 1h ~ 500-1.000 ml de agua/agua mineral natural.
- Si el ejercicio es entre 2-3h o >3h, compensar pérdidas (125%-150% de la cantidad perdida) a razón de 1.250-1.500 l líquido/kg peso perdido (~ 200 – 1.500 ml/h) de agua/agua mineral natural y bebidas de reposición (mismas condiciones que durante el ejercicio físico).
En situaciones adversas donde hay que extremar la prevención y reposición hidroelectrolítica (calor, humedad, frío/frío extremo, viento, altitud, espeleología, barranquismo). Establecer los siguientes aspectos:
- Aclimatación (incluida la vestimenta que favorezca siempre la transpiración (tanto con calor como con frío) y mantenga el aislamiento a modo de barrera para mantener la temperatura corporal en caso de frío/frío extremo, viento, altitud, espeleología, barranquismo.
- Plan de hidratación antes, durante y después del ejercicio físico.
- Adiestramiento individualizado con conocimiento de pérdidas de líquidos corporales, manejo hidroeléctrico y utilización del equipamiento adecuado.
(1) Composición de las aguas minerales naturales en cuanto a los principales iones a reponer. Variaciones en mg/l (cantidad mínima máxima) Sodio Potasio Calcio 6,0 – 13,6 2,0 – 507,0 5,0 – 1.810,0 Magnesio 3,0 – 656,0 Cloruro 8,0 – 6.100,0
(2) Composición de las bebidas de reposición • Osmolaridad. Isotónicas con 200-330 mOsm/kg de agua o ligeramente hipotónicas con 200-270 mOsm/kg de agua. • Sodio de 460 mg/l (46 mg/100 ml o 20 mmol/l) a 1.150 mg/l (115 mg/100 ml o 50 mmol/l). • Energía en forma de hidratos de carbono entre 80 – 350 kcal/l (20-88 g /l). • HC ≤ 9 % (90 g/l) con un 75 % de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas).
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Referencias de interés:
- EFSA (European Food Safety Authority), 2017. Dietary Reference Values for nutrients Summary report. EFSA supporting publication 2017: 14(12):e15121. 98 pp. [consultado 1 Jun 2026] Disponible en: https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/sp.efsa.2017.e15121
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