Por José Enrique Quiroga
A la hora de realizar la planificación de los entrenamientos con el objetivo de finalizar un triatlón de distancia Ironman (3’8km natación + 180km ciclismo + 42km carrera) en un tiempo determinado, lo primero que hay que hacer es ser realistas y pensar en dos circunstancias claramente determinantes: por una parte el nivel como deportista y por otra el tiempo y medios disponibles para entrenar.
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La clave de la preparación para hacer un IM está en determinar el volumen idóneo de entrenamientos, siempre en función de los dos factores que hemos nombrado anteriormente. Un triatleta profesional dedica la mayor parte de su tiempo a la mejora de su rendimiento pero un no profesional debe adecuar los entrenamientos a su trabajo y a su familia, lo cual es la mayoría de
las veces bastante complicado. Si bien es cierto que, hasta cierto nivel, cuanto más tiempo se dedique al entrenamiento mejores resultados se obtendrán.
Los triatletas ironman de mayor nivel entrenan una media semanal de 18 a 26 horas, mientras que los de nivel medio unas 13 horas. El volumen de entrenamiento de un triatleta ironman de gran nivel puede cuantificarse según el número de kilómetros o según el número de horas que realiza, pero para un triatleta de menor nivel es preferible hacerlo siempre en función de las horas de entrenamiento, es decir, atender más al factor tiempo que a las distancias realizadas. Esto tiene una explicación muy lógica, ya que, por ejemplo, para realizar un rodaje en bici de 100km el triatleta de menos nivel necesitará más tiempo que el de mayor nivel, debido a que la velocidad a la que ruede será menor. Y, sobre todo, la planificación del volumen de entrenamiento se hará en función del tiempo que el triatleta disponga para entrenar, así como su objetivo real.
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La competición
La distribución del tiempo de entrenamiento entre los tres deportes podría basarse en el porcentaje de tiempo empleado para cada uno de ellos en una competición Ironman. A este respecto, hace algunos años realizamos un pequeño estudio comparativo de los primeros clasificados en tres de las pruebas de distancia ironman más importantes del mundo: Hawai, Roth y Lanzarote. Los datos obtenidos de las tres pruebas fueron muy similares, exceptuando un mayor porcentaje (+ 2-3%) de tiempo empleado en ciclismo (contra el de la carrera a pie) en el IM Lanzarote, debido a la mayor dureza de éste, así como un + 1% aprox. más en la natación del IM Hawai. Con los datos obtenidos concluíamos que, sobre el tiempo total empleado para finalizar un IM, un 10% de éste es empleado en la natación, un 54-57% en el ciclismo y un 32-35% en la carrera. Luego, para hacer una comparación orientativa con los triatletas de menos nivel, analizamos igualmente los tiempos de 50 triatletas elegidos selectivamente (no aleatoriamente) entre los clasificados del puesto 500 en adelante en Hawai y del 150 en adelante en Lanzarote y Roth. El criterio seguido para esta selección fue el de elegir triatletas con un resultado uniforme en cada uno de los tres segmentos, descartando por tanto, los que obtuvieron resultados significativamente descompensados. Esta comparativa ofreció que las diferencias porcentuales entre estas tres competiciones también se daban en los triatletas de nivel inferior, aunque el dato más significativo obtenido es que éstos empleaban un menor porcentaje de tiempo en el ciclismo (- 3,5-3,6%) y mayor en la carrera (+ 2-2,9%), con diferencias poco significativas en la natación. Como conclusión de estos datos, parece ser que los triatletas de nivel más bajo emplean un mayor porcentaje de tiempo en la carrera a pie y menor en el ciclismo, respecto a los de élite. Las razones de esto pueden ser varias, aunque podemos pensar que es debido al inferior nivel de rendimiento general, por lo que en la carrera, al ser el último segmento, estos triatletas se ven más afectados por la acumulación del esfuerzo anterior y se ven obligados a bajar considerablemente su rendimiento. Por lo tanto, no es que sean mejores ciclistas relativos sino, posiblemente, peor preparados para este tipo de prueba, lo que se traduce en una disminución progresiva del rendimiento mucho mayor.
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El entrenamiento
Podríamos considerar que la distribución del tiempo de entrenamiento dedicado a cada uno de los tres deportes debe basarse en el tiempo porcentual empleado durante la disputa de un IM. Lo que parece claro es que más del 50% del IM se pasa sobre la bici, por lo que sería éste el segmento más determinante para el resultado final, sobre todo teniendo en cuenta que no está permitido el drafting y el esfuerzo debe hacerse en solitario.
La carrera a pie final supone el 35% o más del tiempo total, mientras que la natación tan sólo el 10%. Sin embargo, sería recomendable darle algo más de importancia a los entrenamientos de la natación que ese 10%, debido a que las adaptaciones en el agua se pierden fácilmente y es necesario un trabajo acuático regular para mantener la «sensibilidad» en este medio. Por el contrario, para la carrera, en los periodos de más volumen, es preferible dedicarle menos tiempo a favor de los otros dos, ya que, de los tres, ésta es la actividad más traumática a nivel articular y las mejoras fisiológicas a nivel general las podemos obtener igualmente sobre la bici. Aunque, sería recomendable, en este caso, finalizar muchos de los entrenamientos ciclistas de gran volumen con algo de carrera, para no perder las adaptaciones específicas de ésta.
Por supuesto todo esto debe estar muy estructurado dentro de una planificación lógica y, sobre todo, individualizada. Y no nos olvidemos de que no todo es nadar, pedalear y correr para entrenar un ironman…, hay que dedicar también una o dos sesiones semanales de entrenamiento específico de la fuerza (aparte de otros factores también entrenables como son los nutricionales, los psicológicos…). Por lo tanto, la idea de distribuir el tiempo total de entrenamiento en 10% de natación, 55% de ciclismo y 35% de carrera… es solamente una orientación que debemos coger «con pinzas», ya que la planificación de todo el proceso debe seguir una estructura temporal y, además, adaptada a las características del triatleta, como sabe perfectamente cualquier buen entrenador que se precie.
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