Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition
Autor: Pedro Valenzuela
Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).
Web: www.fissac.com
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¿Qué es la durabilidad en deportes de resistencia?
El rendimiento en deportes de resistencia está determinado por multitud de componentes, desde físicos hasta técnicos o tácticos. Dentro de los primeros, tradicionalmente se han propuesto tres indicadores claves para explicar el rendimiento de los deportistas: el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el denominado “umbral anaeróbico”, y la economía de esfuerzo. La combinación de estos tres elementos ha sido considerada durante años la receta sobre la que se sustentaba el éxito deportivo.
Sin embargo, en los últimos años ha emergido un nuevo factor que podría ser determinante para el rendimiento: la durabilidad. Imagina a un deportista que en una prueba de esfuerzo presenta un VO2max altísimo o que en un test de campo muestra un umbral anaeróbico muy elevado. Si bien estos indicadores medidos en condiciones “frescas” pueden ser relevantes, de poco le servirán si no es capaz de mantener esos datos tras horas de esfuerzo, cuando necesita hacer una escapada o un sprint.
Cada vez más, el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente en algunos como el ciclismo, se basa en la capacidad de aplicar valores muy altos de potencia en situaciones críticas de carrera tras horas o incluso días de esfuerzo (como en una vuelta por etapas). Esa capacidad para atenuar la caída de rendimiento en condiciones de fatiga es lo que se considera durabilidad.
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Relación entre hidratos de carbono y rendimiento deportivo
Mecanismo de los hidratos de carbono en la fatiga
Como hemos visto en anteriores artículos, los hidratos de carbono están adquiriendo un rol protagonista en la nutrición de los deportistas. Aunque cuando hacemos ejercicio a baja intensidad las grasas son el sustrato energético principal, al aumentar la intensidad los hidratos de carbono adquieren mayor relevancia. Es por ello que, en competición, el agotamiento de los depósitos de glucógeno supone un factor limitante del rendimiento.
Esta base fisiológica explica por qué los deportistas consumen alimentos ricos en carbohidratos (bebidas deportivas, geles, barritas, etc.) durante las competiciones. De hecho, sabemos que los ciclistas, considerados el estandarte de los deportes de resistencia, consumen grandes cantidades de hidratos de carbono (90 y hasta 120 gramos por hora). ¿Pero qué papel juegan estos en la resistencia a la fatiga o durabilidad?
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Evidencia científica: estudios recientes
Hasta hace poco, muchos estudios mostraban que el consumo de hidratos de carbono durante una prueba (por ejemplo, una contrarreloj de 2 horas) mejoraba el rendimiento, pero se desconocían los efectos sobre la durabilidad, entendida como la caída de rendimiento tras la fatiga acumulada.
Sin embargo, en los últimos años la evidencia sugiere que los hidratos de carbono podrían mejorar este indicador. Un estudio evaluó el rendimiento en una prueba máxima de 3 minutos sin fatiga previa y tras 2 horas de esfuerzo a intensidad moderada, comparando los efectos de consumir 60 gramos de hidratos de carbono por hora con un placebo. Los resultados mostraron que los deportistas que consumieron hidratos de carbono mantuvieron su rendimiento tras 2 horas de esfuerzo, mientras que los que tomaron placebo experimentaron una caída del 7% (254 W frente a 236 W).
Otro estudio reciente analizó los efectos de los hidratos de carbono en la durabilidad en ciclistas y triatletas. Realizaron una prueba de esfuerzo antes y después de 2 horas y media pedaleando a intensidad moderada. Los participantes repitieron el mismo protocolo consumiendo hidratos de carbono (60 gramos por hora) o un placebo. Como era de esperar, la potencia asociada a los umbrales en la prueba de esfuerzo disminuyó en fatiga, aunque en menor medida al consumir hidratos de carbono. Específicamente, el primer umbral cayó un 6% con placebo y solo un 3% con hidratos de carbono.
Además, el consumo de hidratos de carbono logró mantener los niveles de glucosa sanguínea estables, mientras que en el grupo control estos disminuyeron al final de la prueba. Este es uno de los principales mecanismos que respaldan el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio prolongado. A pesar del vaciamiento progresivo del glucógeno muscular, el consumo de hidratos de carbono puede atenuar el vaciamiento del glucógeno hepático, evitando la hipoglucemia.
Cómo optimizar el consumo de hidratos de carbono para mejorar la durabilidad
Vemos cómo el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio (en este caso, 60 gramos por hora, aunque la cantidad puede variar según la duración e intensidad de la prueba) puede atenuar el deterioro de marcadores fisiológicos como los umbrales o el rendimiento tras la fatiga acumulada.
Estos resultados son de vital importancia en pruebas de larga duración como el ciclismo, donde el éxito depende de la capacidad de realizar esfuerzos a intensidad elevada en condiciones de fatiga.
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Conclusiones
- El consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener el rendimiento en condiciones de fatiga.
- Mejora la resistencia a la caída del umbral anaeróbico tras varias horas de esfuerzo.
- Evita la hipoglucemia al mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
- Puede ser clave en competiciones de resistencia donde el rendimiento en situaciones críticas marca la diferencia.
Por lo tanto, la durabilidad no solo depende de la capacidad fisiológica inicial de un deportista, sino también de su estrategia nutricional, especialmente en lo que respecta al consumo de hidratos de carbono.
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Referencias:
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2. Maunder E, Seiler S, Mildenhall MJ, et al. The Importance of ‘Durability’ in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sport Med 2021; 51(8):1619–1628. Doi: 10.1007/s40279-021-01459-0.
3. Clark IE, Vanhatalo A, Thompson C, et al. Dynamics of the power-duration relationship during prolonged endurance exercise and influence of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 2019; 127(3):726–736. Doi: 10.1152/japplphysiol.00207.2019.
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