El Ironman (3,8 km nadando + 180 km pedaleando + 42 km corriendo), capta cada vez más deportistas que persiguen el sueño de cruzar la meta de esta mítica prueba, a la que se enfrentan no solo triatletas profesionales o muy experimentados, sino también, y cada vez más, triatletas muy populares y con poca experiencia. En este artículo os presentamos datos muy interesantes a tener en cuenta sobre la preparación para un triatlón de distancia Ironman.
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¿Con cuanta experiencia podría plantearse un deportista el objetivo de hacer un triatlón distancia ironman?
Hay que tener en cuenta la experiencia previa del deportista en otras modalidades de resistencia. Hay deportistas con un gran bagaje en el atletismo de fondo, la natación o el ciclismo que con tan solo año y medio o dos de entrenamiento de triatlón alcanzan importantes rendimientos. Si bien hay adaptaciones que necesitan de más tiempo y sería deseable una mayor paciencia antes de enfrentarse a una prueba de este calibre. En el caso de los triatletas populares, y siempre que el entrenamiento sea sistemático, hablaríamos de un primer año de descubrimiento del deporte, un segundo de entrenamiento orientado a distancias más cortas, un tercer año de introducción a las cargas más extensivas y podríamos hablar de un cuarto año para debutar.
Por tanto, sería básico que cualquier triatleta que se inicia esté un período de 3-4 años sin prisa para hacer un Ironman, esto sería un período mínimo. Es vital que no se quemen etapas, y se hagan distancias esprint y olímpicas sin prisa. Los ciclos biológicos de preparación y sobre todo por un tema de salud (cardiovascular, tendinosa, etc.) se deben respetar. Se trata de una prueba muy exigente tanto a nivel físico como mental y estar preparado para ella no es fruto de un año o dos.
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¿Cómo afecta la preparación para distancia ironman en el rendimiento para pruebas cortas?
Para un triatleta popular, la carga de trabajo bien gestionada para un Ironman y posteriormente bien reconducida en un periodo posterior puede incluso beneficiar el rendimiento en pruebas cortas. Para un triatleta de élite, y teniendo en cuenta la especificidad y la exigencia de los ritmos en alta competición, normalmente afectará notable y negativamente al rendimiento, pues las exigencias en cuanto a volumen e intensidad en la preparación confrontan con la carga global que necesariamente se debe adoptar en larga distancia. Y no solo la intensidad y los requisitos en cada segmento, sino la propia dinámica de las pruebas. Para Olímpica y Half no debería ser un gran problema para los populares si se aplican los recordatorios de intensidad durante la planificación, aunque es cierto que cuando se enfrentan a especialistas del mismo nivel que preparan distancias menores pueden tener algún hándicap; para distancia sprint en cambio, sí que hay una cierta incompatibilidad si quieren dar lo máximo de sí mismos, pero son pruebas muy divertidas en las que se puede rendir al 90% y pueden ser un buen entrenamiento.
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¿Qué tipo de planificación sería más recomendable?
Dependiendo de si el triatleta tiene más o menos experiencia en la distancia, podemos utilizar una periodización tradicional o una periodización inversa. Si tiene poca experiencia, sobre todo tradicional en lo referido a la intensidad, siempre de menos a más, el volumen por supuesto iría de menos a más y por tanto no sería la periodización tradicional clásica. Pero teniendo en cuenta que lo específico en Ironman es el volumen, y siempre después de una primera fase de acondicionamiento (pretemporada), lo lógico es aplicar una periodización inversa, siempre que el objetivo sea un máximo de dos pruebas de distancia ironman al año. De la intensidad al volumen. Un primer mesociclo de base donde damos mayor relevancia al trabajo de velocidad, seguido de VO2max y umbral, para continuar con un mesociclo más específico donde trabajamos más los ritmos de competición y las tiradas más largas. Trabajando de lo general a lo específico. En triatletas de buen nivel, después de un período más general al inicio del año, luego una periodización más tipo ATR o por bloques; con una distribución de la intensidad más polarizada. Respecto al trabajo de fuerza, que esté presente todo el año tanto a nivel preventivo como de mejora del rendimiento.
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¿Cuánto tiempo requiere una planificación específica para un ironman?
Para preparar un Ironman como mínimo deberían ser unos 6 meses. La distribución sería con un período de base o acumulativo, uno de transformación o específico y una fase final más corta competitiva o de realización. Estas fases pueden ser más o menos largas en función del nivel del deportista y su experiencia. La Intensidad se trabaja desde el inicio con ritmos más altos de potencia o velocidad para ir bajando está intensidad y alargando el tiempo a medida que avanza la planificación, es decir, siguiendo los principios de la periodización inversa. En la parte final ajustamos el tapering en función de lo que ha trabajado y el tipo de triatleta que es, ya que algunos necesitan mayores descargas que otros para llegar en óptimas condiciones a la competición. También esta descarga irá en función de las competiciones y lo cargado que haya sido ese año.
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¿Qué parámetros para el control de la carga son los más importantes a considerar?
Tanto los objetivos como los subjetivos. Volumen (en tiempo y/o en distancia), intensidad (velocidad, vatios, FC), densidad del entrenamiento, variabilidad de la FC para valorar niveles de fatiga. A partir de estos parámetros, obtener otros como TSS, CTL, ATL… Pero quizá lo más importante es la comunicación del deportista con el entrenador, que le transmita sus sensaciones de cómo está asimilando las cargas de entrenamiento y cómo se encuentra. Muchas veces las sensaciones del deportista son el mejor termómetro de cómo se encuentra, no hay que olvidar que muchos triatletas llevan muchos años de entrenamiento y se conocen a la perfección, no hay que obviar la vía subjetiva bajo ningún concepto.
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¿En qué rango de horas de entrenamiento semanal se mueve un triatleta que prepara un Ironman?
Un triatleta profesional puede estar entre las 20-25 horas y 35-40 horas en semanas de máxima carga. Un triatleta popular puede ir de 8-10 horas semanales a unas 16-20 horas en semanas de máxima carga, esto por las semanas promedio. Luego, si hay alguna semana de vacaciones, en un triatleta popular se puede ir a alguna semana más o en alguna semana puntual de carga en la preparación de un Ironman. Pero la clave no son las horas, sino que el trabajo que se realice sea de calidad con un objetivo fisiológico y que sobre todo se asimile.
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Sobre el tiempo de entrenamiento total, ¿qué porcentajes hay que dedicar a cada cosa?
Depende de si el triatleta es profesional o amateur. En los profesionales, si quieren disputar deberán nadar bastantes metros, sobre todo si no son buenos nadadores. En el caso de un amateur puede prescindir de realizar estos metros ya que no tiene la presión tan exigente de salir en cabeza. Por tanto, es clave que el entrenador analice el potencial del triatleta en los tres segmentos y realice una distribución de los tiempos acorde a sus necesidades y así conseguir un triatleta lo más equilibrado posible. Aún así, la distribución va variando en relación a los diferentes periodos de la planificación. En el periodo específico de entrenamiento la bici puede constituir el 60% del total de trabajo, la carrera el 30% y la natación el 10% del tiempo total; en el periodo preparatorio 1 y 2 los porcentajes fluctúan, siempre con mayor preponderancia en el tiempo total para la bici, pero con algo más de importancia para la natación en el periodo preparatorio 1 y para la carrera en el periodo preparatorio 2. Pero en líneas generales y obviando la individualidad de cada deportista, los porcentajes del tiempo dedicado al entrenamiento de cada disciplina serían en torno al 18-22% natación, 55-60% ciclismo y 20-22% carrera a pie.
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¿Y el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza se debe realizar durante todo el año, siendo una parte de ejercicios preventivos y estabilizadores y otra de fuerza dinámica. La fuerza empieza la primera semana de trabajo siendo un trabajo de adaptación anatómica y que se alarga más o menos en función del deportista y sus años de experiencia; posteriormente se inicia el trabajo de fuerza máxima y dependiendo de las semanas se extiende hasta casi el final de periodo competitivo, siempre intentando que no interfiera con las sesiones de resistencia claves, es decir, evitando los fenómenos de interferencia y aplicando los principios del entrenamiento concurrente para maximizar las dos vías moleculares (fuerza y resistencia). A rasgos generales, una primera fase de “fuerza general” (a realizar en los mesociclos preparatorios y base), una segunda de “fuerza máxima” (parte del mesociclo de desarrollo) y una tercera fase de ”mantenimiento” (parte del mesociclo de desarrollo y competición).
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¿Cuánto se debe dedicar a cada zona de entrenamiento según los distintos periodos de la planificación?
Para triatletas de buen nivel, puede ser más recomendable la distribución polarizada de las cargas. En el primer periodo estableciendo una base aeróbica alternada con velocidad o potencias altas, para mejorar la VAM o PAM, en el siguiente período se aumenta un poco más la carga general, y el trabajo de intensidad baja un poco su porcentaje y aumenta el tiempo de trabajo, para en el período final ser aún más largo y el ritmo de competición parecerse al de competición. Esto es a grandes rasgos, siendo específico para cada deportista y momento de periodización a lo largo de un año.
En líneas muy generales, esquematizando y resumiendo mucho: 1) periodo preparatorio: mayor parte del tiempo en Z1-Z2 con algunos entrenamientos de trabajo en Z6 (velocidad). 2) periodo de base: mayor énfasis en Z4 (umbral) y Z5 (VO2max), en torno al 10-12% en Z4 y/o 5-6% en Z5 para una media de 10h de trabajo total semanal (grupos de edad) y 6-8% en Z4 3-4% en Z5 para triatletas élite o de mayor nivel calculando una semana de 20h de trabajo total. 3) periodo de desarrollo: énfasis en Z2b (ritmo Ironman), Z3 (tempo-ritmo 70.3), en torno al 50-55% para una semana de 10h totales y 30-36% para una semana de 20h totales de entrenamiento, manteniendo algunos entrenamientos de trabajo en Z5 y/o Z4; el resto Z1 y Z2a. 4) puesta a punto: mismo esquema que en el periodo de desarrollo pero disminuyendo de forma progresiva la carga del entrenamiento.
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