Artículo publicado en la revista Sportraining nº 113 (marzo 2024).
Autor: Héctor Arévalo. Doctorando en Ciencias del Deporte, Máster en Alto Rendimiento y Salud, Triatleta internacional, Analista del rendimiento deportivo de la Universidad de Alicante, Miembro del cuerpo técnico del equipo de triatlón de la Universidad de Alicante.
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En este artículo se pondrá en valor el principio de especificidad como una de las claves de la preparación deportiva. También se compartirán los puntos principales y las herramientas más útiles a la hora de realizar un análisis de competición y cómo trasladar esta información al día a día del entrenamiento.
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A la hora de diseñar un plan de entrenamiento, una herramienta muy útil para los entrenadores, y que a menudo pasamos por alto, son los principios generales del entrenamiento deportivo. Si cumplimos estas normas básicas, estaremos asegurándonos de que dotamos de una estructura correcta y coherencia en las sesiones y los periodos de preparación. Aunque estos principios pueden variar dependiendo del autor que consultemos, existe cierto consenso entre todos ellos, sobre todo cuando se trata de los más básicos. Así pues, los principios fundamentales bajo mi criterio en deportes cíclicos de resistencias serían: 1) Principio de la Individualidad, 2) Principio de la Especificidad, 3) Principio de Progresión de las cargas, 4) Principio de la Continuidad, 5) Principio de la Supercompensación.
Uno de estos principios, y sobre el cual me quiero detener en este artículo, es el de Especificidad. Éste dicta que, para mejorar nuestro rendimiento, debemos realizar entrenamientos similares a la prueba objetivo, tanto mecánicamente como en la intensidad y distribución de los esfuerzos. En resumidas cuentas, si quiero prepararme un ultramaratón, de poco o nada me va a servir hacer sesiones de tolerancia de lactato nadando.
Si bien es cierto que en ciertas disciplinas deportivas gran parte de la carga de entrenamiento debe realizarse a intensidades más bajas de las que se darán en competición, está bastante asumido que, para provocar mejoras de rendimiento en ciertas intensidades, lo más efectivo es trabajar sobre ellas. Un ejemplo claro sería un corredor de 1500 metros, el cual realizará gran parte de la prueba a una velocidad aeróbica máxima. Por tanto, las sesiones más específicas para este deportista serían trabajos de potencia y capacidad aeróbica máxima. Aunque también deberá hacer grandes volúmenes de trabajo a intensidades mucho más bajas que las de la prueba para seguir generando adaptaciones fisiológicas y mecánicas que le beneficiarán en su competición.
Es por tanto clave para el correcto diseño de estas sesiones conocer en profundidad la naturaleza y la distribución de los esfuerzos que se suelen dar en las competiciones objetivo. A día de hoy contamos con una amplia literatura al respecto en la gran mayoría de los deportes. Además, disponemos de fácil acceso a herramientas de monitorización del entrenamiento como los relojes GPS de COROS o los softwares de análisis como COROS Training-Hub, que nos permitirán hacer nuestros propios análisis sin necesidad de grandes inversiones ni infraestructuras. Y es que otro principio del entrenamiento que debemos valorar a la vez que el principio de especificidad es el de Individualización. Las características de una prueba pueden variar significativamente en función de factores como el nivel del deportista, la orografía o las condiciones ambientales. El objetivo de este artículo es compartir un ejemplo de análisis de competición fácilmente replicable para cualquier deportista, y dar ideas para trasladar dicha información a una sesión concreta.
En artículos anteriores ya profundizamos en los puntos más relevantes a la hora de analizar un entrenamiento o competición y de lo útil que resultan equipos de monitorización del entrenamiento o los softwares de análisis como COROS Training-Hub. A modo de resumen, podemos concluir que la monitorización de variables de carga interna como la frecuencia cardiaca o el ratio de percepción subjetiva del esfuerzo, unidas al análisis de variables de carga externa como la potencia o el ritmo esfuerzo pueden ofrecernos una perspectiva global de la naturaleza de los esfuerzos realizados por el atleta.
Probablemente la medición estrella a la hora de evaluar las intensidades sea la potencia. Si calculamos las zonas de intensidad de potencia mediante test protocolizados podremos adquirir información muy relevante sobre cuáles son las intensidades predominantes, cómo se suelen distribuir los esfuerzos o cómo factores como la orografía pueden influir en los mismos. No obstante, en la actualidad, la tendencia en ciencias del deporte es evitar realizar estas mediciones en laboratorios y trasladarnos a contextos más cotidianos para el deportista. De hecho, utilizando software como el training-hub de COROS que realiza estimaciones en base a sesiones previas, podremos estimar estas zonas de intensidad sin necesidad de realizar test de este estilo.
Con esta información será mucho más fácil replicar en las sesiones de entrenamiento específicas las condiciones que se darán en competición, lo cual ayudará al atleta a generar adaptaciones y a habituarse a las sensaciones que experimentará el día de la competición.
A modo de ejemplo, podemos observar el artículo publicado por el grupo de investigación de la Universidad de Alicante “Power profile during cycling in world triathlon series and olympic games”. En este estudio se analizó exhaustivamente con el software COROS Training-Hub los registros de potencia del sector ciclista de un total de 21 carreras de las Series Mundiales de triatlón y Juegos Olímpicos. Más allá de los promedios de potencia y las velocidades alcanzadas, el segmento ciclista en este tipo de pruebas se caracteriza por presentar constantes intervalos de alta intensidad intercalados entre fases de no pedaleo o de baja potencia, mayormente causados por la presencia de segmentos técnicos. Es curioso observar cómo se realizó una media del 17,4% de la prueba en intensidades mayores a la potencia aeróbica máxima, y un total del 51,9% por debajo del primer umbral ventilatorio. Por tanto, no es de extrañar que una de las correlaciones más relevantes que se hallaron fuera que los triatletas más adaptados a esfuerzos de alta intensidad realizaban mejores segmentos de ciclismo. También se observó que las competiciones con mayor número de segmentos técnicos son las que presentaban mayores fases de alta intensidad, y, a su vez, no se encontraron diferencias significativas en los promedios de potencia entre distancias Sprint y Olímpica.
Figura 1. Ejemplo segmento de ciclismo en triatlón olímpico. Vía COROS Training-Hub.
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En cuanto al segmento de natación, cualquiera con experiencia en estas competiciones sabe que posicionarse en cabeza desde los primeros metros de la prueba influirá en gran medida en el desempeño final, ya que nos permitirá tener más posibilidades de beneficiarnos del drafting de los grupos cabeceros y tener una ventaja táctica con respecto a los rivales que tengan que remontar en el segmento de ciclismo. Al margen de esto, desde hace años, publicaciones como la de Vleck et al. (2006) vienen demostrando este hecho al correlacionar el desempeño en los primeros metros de la natación con la posición en la que se terminará en este segmento. Es por tanto clave diseñar sesiones que preparen al deportista para esfuerzos de alta intensidad también en el agua.
En cuanto a la carrera a pie, también es común observar parciales negativos, es decir, el deportista suele comenzar este segmento más rápido de lo que acaba, en gran parte debido a la búsqueda de posicionamiento cabecero tras la transición. La carrera a pie en triatlones sprint suele ser a mayor intensidad que en distancia olímpica, siendo por lo tanto más importante en ésta última ser un triatleta con una gran economía de carrera, ya que cuando comencemos a correr habremos vaciado en gran parte nuestros depósitos de glucógeno. Llegar con energía suficiente al final de una prueba de aproximadamente dos horas de duración puede ser la diferencia entre la victoria o la derrota.
Figura 2. Ejemplo segmento de carrera triatlón olímpico. Vía COROS Training-Hub.
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Como podemos ver, el triatlón es un deporte extraordinariamente complejo, ya que, además de tener que preparar tres disciplinas de naturaleza bien diferente, debemos ser capaces de generar grandes cantidades de energía tanto por vía aeróbica como por vía anaeróbica.
Volviendo pues al Principio de Especificidad del entrenamiento, y habiendo estudiado en profundidad el desarrollo normal de estas pruebas, podemos diseñar una sesión específica. Un triatleta de corta distancia de nivel internacional deberá realizar sesiones específicas del tipo transición natación – ciclismo – carrera tratando de replicar al máximo las condiciones de la prueba objetivo.
Lo ideal sería hacer un entrenamiento similar durante varios microciclos consecutivos, e ir aumentando paulatinamente la carga de la sesión hasta acercarnos a la máxima carga tolerable por el atleta, la cual dependerá siempre del nivel del mismo. Como hemos visto anteriormente, la naturaleza de los esfuerzos será la misma independientemente de si será distancia sprint u olímpica. Sin embargo, esto quiere decir que la intensidad será parecida pero durante el doble de tiempo en el caso de la distancia más larga. Por lo tanto, y si alguien lo dudaba, las pruebas olímpicas son significativamente más duras, por lo que llegar en un estado óptimo de forma a estas carreras cobra mucha más importancia. Si estamos preparando un triatlón olímpico, el volumen de la sesión debe ser considerablemente más alto, lo cual hará que sean sesiones más exigentes, al igual que lo será la carrera.
Si es posible, la natación debería hacerse en aguas abiertas y con salida masiva, donde la prioridad sea alcanzar la boya en primer lugar y mantener un ritmo constante hasta el final del segmento. La natación la podemos hacer en una sola repetición o en varias dependiendo de la carga que queramos aplicar. Al igual que la salida deberá emular a la que se dará en competición. También, como es lógico, tanto la primera como la segunda transición deberán ser a la máxima intensidad.
En cuanto al ciclismo, lo más adecuado es tratar de imitar la orografía de la carrera. Si el triatlón será predominantemente técnico, deberemos realizar el entrenamiento en un circuito cerrado con curvas que nos obliguen a hacer constantes cambios de intensidad. Esto además hará que el triatleta mejore sus habilidades técnicas y ahorre más energía en los trazados técnicos. Debemos intentar diseñar la sesión de manera que el deportista la realice entre el 15 y el 20% del tiempo en zonas superiores a su potencia aeróbica máxima. Hay que tener en cuenta que cuanto más técnico sea el circuito más tiempo pasará sin pedalear y más debemos de tratar acercarnos o superar ese 20% haciendo hincapié en la intensidad. De igual manera, podemos jugar con la densidad de la sesión para aumentar o disminuir la carga en función del momento de la temporada y organizar grupos con niveles parecidos para que se persigan entre ellos, al igual que pasará en la competición.
Y por último, el diseño de la carrera a pie si puede variar más en función de la distancia que estemos preparando. Podemos priorizar trabajos a umbral que mejoren la economía de carrera si preparamos pruebas de mayor duración o a la mejora de intensidades más cercanas a la velocidad aeróbica máxima en pruebas sprint o súper sprint.
El entrenamiento deberá ser monitorizado con equipos de tecnología GPS y potenciómetro para, a continuación, poder evaluar con software de análisis como COROS Training-Hub si hemos logrado replicar las mismas condiciones que en la carrera y observar si hay progresos en el rendimiento del deportista.
Figura 3. Ejemplo de sesión de entrenamiento específica de ciclismo. Vía COROS Training-Hub.
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Es importante volver a subrayar que este ejemplo de sesión va más encaminada a deportistas de alto rendimiento. Lo ideal si estamos entrenando a deportistas populares es observar sus valores de potencia y cómo se han distribuido en carreras que hayan hecho anteriormente para diseñar a continuación las sesiones. De hecho, otros estudios como el de Aoyagi et al. (2021) nos muestran que deportistas aficionados realizan competiciones del estilo a intensidades mucho menores, por lo que el diseño de sesiones específicas debe alinearse con las características de sus carreras. Si bien estas sesiones deberían ir más enfocadas a las intensidades entre umbrales ventilatorios, en estos casos quizás deberíamos priorizar realizar trabajos de aspectos técnicos, como la orientación en aguas abiertas o la correcta realización de las transiciones. Mejorar el rendimiento en estas situaciones de carrera a menudo resulta más eficaz en deportistas aficionados que centrarnos meramente en el desarrollo de las cualidades físicas.
Como hemos podido ver, el conocimiento de las características de la competición debe ser el paso previo antes de planificar el entrenamiento. Para ello tenemos que tener también en cuenta el Principio de Individualización, ya que dependiendo del atleta y la carrera que prepararemos los contenidos de las sesiones deben cambiar. Para ello es imprescindible contar con herramientas que nos ayuden a monitorizar tanto las competiciones como el entrenamiento. La marca COROS se presenta pues como una de las marcas pioneras en aportar recursos a entrenadores para facilitar su trabajo y mejorar la preparación de los deportistas.
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