LOS EXPERTOS OPINAN: ENTRENAMIENTO DE NATACIÓN PARA LOS TRIATLETAS

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 85 (julio/agosto 2019)

 

De los tres segmentos que comprenden el triatlón, probablemente la natación sea, en muchos casos, el más complejo de entrenar, pero no solamente desde el punto de vista puramente técnico, sino por la dificultad de recrear en los entrenamientos las situaciones propias de competición. Cuatro reconocidos expertos a nivel internacional, nos hablan sobre el entrenamiento de natación específico para triatletas.

▶ ROBERTO CEJUELA ANTA. Es Doctor por la Universidad de Alicante, con la tesis titulada: Análisis de los factores de rendimiento en triatlón olímpico”. Es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de León. Profesor del Área de Educación Física y Deportes de la Universidad de Alicante. Director del Grupo de Investigación de la Universidad de Alicante: “Research Group of Physical Education, Fitness and Performance”. Entrenador Jefe del Equipo de Triatlón de la Universidad de Alicante desde el año 2008, donde entrena a triatletas internacionales.  Sub-director de Sport Training Magazine, desde 2005. Co-fundador del sistema de entrenamiento “All in your Mind”, desde 2009. 

▶ PAUL NEWSOME. Entrenador de natación de reconocido prestigio internacional. Es fundador de Swim Smooth Australia y asesor técnico en natación de infinidad de triatletas profesionales. Ganador de la Manhatan Island Marathon Swimming (45,9 km) en 2013. www.swimsmooth.com

▶ ALBERTO GARCÍA BATALLER. Es doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad Politécnica de Madrid. Profesor titular en el INEF de Madrid. Ha sido entrenador del equipo olímpico español de triatlón en Atenas 2004 y Pekín 2008. Director del Curso de Experto en Mujer y Deporte del INEF de Madrid. Especializado en todo lo relacionado con mujer y deporte. Autor del blog www.mujerdeporteysalud.com Twitter: agarbasn1

▶ ENRIQUE PLANELLES. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en A.R.D. Entrenador certificado por Swim Smooth Australia con máxima formación en realización de vídeo análisis de nado. Profesor de natación en los niveles de técnico deportivo I, II y III de la Federación Valenciana de Triatlón. Asesor técnico de natación en el equipo de triatlón de la Universidad de Alicante. info@enriqueplanellesswimsmooth.com

 

¿A rasgos generales, ¿cómo sería una planificación anual del trabajo de natación para un triatleta de nivel medio?

R. CEJUELA. Podemos hablar por una parte de un grupo de edad que dispute carreras autonómicas a buen nivel, y por otra por ejemplo de un cadete o un júnior de tecnificación que quiere llegar al alto nivel, ya que son dos casos muy diferentes. En estos últimos, los jóvenes, la natación es la protagonista principal de la planificación, con una mayor importancia que la carrera y la bici; esto significa por ejemplo que la sesión de natación hay que realizarla con la menor fatiga previa posible, a primera hora del día, con un volumen mayor de dedicación que en los otros segmentos, y su medición de las mejoras a nivel técnico debe ser más precisa, analizando la técnica individual y ver qué tenemos que mejorar; y en cuanto al nivel de intensidad hay que precisar los ritmos de entrenamiento muy adecuadamente. Pero si es un grupo de edad, cobra menos importancia la precisión de los ritmos y más importancia la técnica porque es lo que le va a dar más mejora en su rendimiento; además su tiempo de entrenamiento dedicado a la natación será menor que en el caso de júniors y cadetes, cobrando más importancia el ciclismo y la carrera a pie que le darán mayor rendimiento general, especialmente si es para la larga distancia, donde tiene más importancia el ciclismo y la carrera a pie, ya que obtendrá mucho mejor rendimiento general a partir del entrenamiento de estos segmentos. Si fuera de alto rendimiento la cosa sería muy diferente.

P. NEWSOME. En Swim Smooth, no entrenamos de manera individual a triatletas, sino que en nuestros grupos de entrenamiento tendemos a centrarnos menos en un programa anual periodizado para cualquier nivel de triatleta, y más en un enfoque consistente y progresivo que combine todos los aspectos de nuestros tres puntos clave: técnica, adaptación a aguas abiertas y el factor físico durante todo el año. Lo que se realiza en la práctica es un programa equilibrado con una estructura semanal regular que el triatleta puede seguir e introducir en su rutina. En este modelo se ha basado el programa que solía emplear como parte de la preparación que he llevado en el programa de rendimiento de clase mundial en la Universidad de Bath, de dónde han salido entre otros los hermanos Brownlee. Para un triatleta de nivel medio, recomendaríamos de 3 a 4 sesiones por semana, que incluyen: una sesión exclusivamente de técnica, una sesión de desarrollo de velocidad umbral, una sesión de lo que llamamos nuestro conjunto de “Red mist endurance” (sesión de nado basado en intervalos de resistencia de entre 3400m y 5000m, y es especialmente adecuado para los triatletas de distancia de 70.3 y Ironman), y si el tiempo lo permite, una sesión de desarrollo de habilidades en aguas abiertas que puede realizarse en la piscina durante el invierno o en el mar, lago o río en el verano para practicar y refinar los elementos clave de una buena natación en aguas abiertas, como orientación, navegación, drafting y modificación de la técnica de brazada dependiendo del entorno.

A. GARCÍA. Una primera parte de unas tres semanas de volver a nadar, coger fuerza y sensaciones. Una fase donde lo principal seria la fuerza máxima fuera del agua y el trabajo de técnica mediante ejercicios de asimilación, contraste y remada para corregir defectos, mientras que los de aplicación y combinación se usarán para automatizar el gesto. Posteriormente ejercicios específicos de triatlón, nadar a pies de otros, técnica con neopreno, remadas con palas etc. Y por último, cerca de la competición, ejercicios conocidos y sin corregir.

E. PLANELLES. Tenemos que tener claro el papel que juega la natación dentro del triatlón, entendiendo que es la única disciplina que se realiza sin fatiga previa dentro de las tres que forman la prueba. En cuanto a la planificación, va a ser muy diferente con respecto a las distancias en las que se compite, ya que el papel decisivo que juega en distancias más cortas, no es tal en distancias muy largas. Si nos centramos en distancias olímpica y sprint y analizamos la prueba, vemos como normalmente son pruebas con ritmos decrecientes (se inicia la competición a ritmos muy altos y lo normal es que luego descienda esta velocidad). De este modo, tendremos que planificar de lo general a lo específico, empezando con bloques en los que la técnica cobre especial importancia con trabajos físicos más generales, y acabando la planificación con trabajos más específicos en los que destacaríamos la gran importancia que tiene realizar unos primeros 100-200m muy rápidos para colocarnos, con la importancia que tendría el trabajo específico de potencia láctica en este sentido, y dónde a diferencia de la natación en piscina vamos a experimentar grandes cambios de ritmos durante la prueba con lo que también es muy importante trabajar la tolerancia al lactato y obviamente el trabajo a intensidades de VO2max. Es muy importante destacar que también tenemos que realizar una planificación en progresión de lo general a lo específico en el tema técnico.

 

¿Sobre qué aspectos técnicos deberíamos trabajar específicamente en cada periodo?

R. CEJUELA. A principio de la temporada aspectos técnicos individuales básicos, con un análisis y una dedicación de tiempo mayor los primeros meses de la temporada, en los que se trabaja la natación de forma más aislada que después a lo largo de la temporada donde tendrá más interacción en el rendimiento con el ciclismo y la carrera a pie. Las modificaciones de la técnica siempre a principio de temporada, luego ya se trabajará en base a los ejercicios ya aplicados pero ya no se cambiará el patrón técnico ni se hará un trabajo específico en mayor medida a no ser que haya alguna lesión o un problema técnico grave.

P. NEWSOME. Dentro del trabajo durante la temporada realizaríamos sesiones de técnica/técnica-resistencia, sesiones de desarrollo de la velocidad umbral, sesiones “red mist” y sesiones de aguas abiertas.

En las de técnica/técnica-resistencia debemos dedicar tiempo refinando la técnica de brazada. Para eso nuestros entrenadores asesoran a los nadadores utilizando los vídeo análisis y sesiones individuales antes de realizar un programa de ejercicios a seguir con un grupo de entrenamiento estructurado. Empelaremos el 50% del tiempo de la sesión en trabajar la técnica y pasaremos a introducir estas mejoras dentro del nado a velocidades entre 4-6 segundos más lentas que la velocidad crítica de nado de cada nadador o triatleta.

Las sesiones de desarrollo de la velocidad umbral se pueden usar para ayudar al triatleta a definir su velocidad umbral (altamente correlacionada con la velocidad a emplear en un triatlón olímpico). Empleamos sesiones específicas de desarrollo de la velocidad crítica que puede ir variando semana tras semana.

Las sesiones “Red mist” se utilizan para mejorar el acondicionamiento aeróbico de cada nadador. Estas sesiones presentan intervalos más largos que las anteriores, con pausas incompletas y se realizan 2-4 segundos/100m más lentos que la velocidad crítica de nado. La regularidad en cada serie es esencial para poder llegar al final de estas sesiones. Es muy importante mantener una velocidad sostenible y no empezar más rápido de lo debido.

Las sesiones de aguas abiertas se utilizan para trabajar numerosos aspectos de la brazada para adaptarla a las aguas abiertas. Se suelen realizar por grupos de triatletas de similares capacidades para poder adaptar los ejercicios según su complejidad a las características de cada grupo.

A. GARCÍA. Más que aspectos son fases. En la primera parte de la temporada corregir defectos, en la fase específica automatizar, y por fin cerca de la competición dejar descansar al SNC

E. PLANELLES. Lo primero que realizamos es una sesión de análisis de la técnica individual de cada uno de los deportistas. Con esto concretamos unos objetivos técnicos específicos para cada triatleta en cada temporada. No podemos generalizar en qué factores tenemos que trabajar, ya que esto es muy individual. Una vez que tenemos este punto de inicio, empezamos a trabajar con ejercicios específicos para mejorar esos aspectos, que suelen radicar en eliminar las resistencias al avance en triatletas más populares y en maximizar la propulsión en triatletas de alto nivel. Con respecto a la evolución de este trabajo dentro de la temporada de entrenamiento, empezamos con sesiones muy centradas en la adquisición de los gestos técnicos a corregir, pero nunca olvidamos la especificidad o velocidad a la que queremos realizarlos en competición, por lo que el trabajo se realiza siempre orientado a la competición, pasando a realizarlo a velocidad de prueba y posteriormente pasaremos a intentar mantener esas mejoras técnicas en un entorno específico de competición con todos los factores que entran en juego dentro de un triatlón. De nada sirve poder realizar una técnica perfecta a velocidades lentas o incluso a velocidades rápidas si posteriormente no eres capaz de realizarla correctamente cuando estás inmerso en la competición.

 

¿Y respecto a las capacidades físicas específicas?

R. CEJUELA. Dependerá mucho de la edad, y del nivel. Sin son jóvenes, como júniors o cadetes, hay que incidir mucho en el consumo de oxígeno máximo, porque es ahí donde se nadan las pruebas de natación de 750m y 1.500m, también en la Velocidad Aeróbica Máxima, la Capacidad Anaeróbica, la velocidad. En personas de menos nivel, especialmente si son de larga distancia, hay que incidir más en ritmos medios y en la técnica sobre todo, en ritmos medios que permitan sostener la economía de nado.

P. NEWSOME. Nadar bien en aguas abiertas es muy diferente a nadar bien en la piscina, por eso el nadador necesita asegurarse de desarrollar los siguientes factores para nadar de la forma más eficaz posible:

– Versatilidad: capacidad por ejemplo de poder respirar de forma cómoda por ambos lados dependiendo de las condiciones en las que se compita.

– Buen tempo/ritmo: cuando el agua está agitada con cientos de nadadores cerca, tener una brazada con un ritmo un poco más alto y una forma de nado algo más agresiva es esencial para mantener un buen ritmo

– Buena movilidad de hombros: modificar el clásico recobro con el codo alto hacia un recobro con el codo más extendido que te ayudará a evitar golpeos contra las olas y reducir la resistencia que por ejemplo puede producir el neopreno en tus hombros.

A. GARCÍA. Después de un periodo de trabajo extensivo en zonas AEL y AEM (aeróbico ligero y aeróbico medio), deberíamos dar paso a una fase de desarrollo de AEI (aeróbico intenso) en distancias largas y cortas, para acabar con trabajos de TOLA (tolerancia al lactato) y ritmo de prueba cerca ya de la competición. Sin olvidar en algunos momentos hacer velocidad, sobre todo de capacidad

E. PLANELLES. Como hemos comentado anteriormente, debido a las características de la competición, hay varios factores físicos claves a trabajar, de los que destacamos de forma específica para el periodo competitivo el trabajo de potencia aeróbica, consumo máximo de oxígeno, tolerancia al lactato y potencia glucolítica si hablamos de triatlones de distancia sprint y olímpica.

 

¿Cómo integramos el trabajo específico de natación dentro de la preparación global del triatleta?

R. CEJUELA. Realmente no se integra, sino que se aísla. La natación tiene interacción negativa con el ciclismo y la carrera a pie, es decir, lo que mejora la natación no mejora el rendimiento en las otras dos disciplinas y viceversa, tienen interacción negativa. Por ello, hay que aislar el trabajo de natación de una forma importante si se quiere desarrollar. Y ya una vez que estemos en plena temporada de competición, si el patrón técnico está asentado entonces sí que se puede entrenar natación con fatiga precedente de otras sesiones en mayor o menor medida. Pero en triatletas de menor nivel hay que intentar siempre que las sesiones de natación sean con la menor fatiga precedente, por ejemplo por la mañana.

P. NEWSOME. Los siguientes puntos pueden funcionar en cualquier sesión: 1) algún tiempo respirando solo a la izquierda, solo a la derecha, o solo bilateral; 2) trabajar con dispositivos para que te ayuden a nadar controlando el ritmo de brazadas, como el Marlin, y así poder centrarnos en elevar el ritmo poco a poco para cuando nademos en aguas abiertas; 3) utilizar ejercicios específicos de piscina adaptados a las aguas abiertas, por ejemplo para practicar la entrada al agua cuando realicemos un recobro con el codo totalmente extendido…

A. GARCÍA. Una vez que estamos en el momento que aumenta la intensidad de entrenamiento en el agua, éstas deberían ser lo primero del día y tener preferencia ya que la fatiga previa empeora la técnica y los trabajos de intensidad alta se deben hacer con una técnica correcta.

E. PLANELLES. Hemos comentado ya que no va a ser la misma la importancia que va a tener la natación dentro de la planificación de un triatleta de corta, media o larga distancia, en las que por este orden, la importancia de la natación va a ir perdiendo peso. Así como tampoco va a ser lo mismo si hablamos de un triatleta de nivel bajo o de élite. Si volvemos a centrarnos en triatletas de corta distancia, la natación va a tener un papel clave dentro de la planificación anual, ya que muchos estudios nos indican que la posibilidad de ganar una prueba olímpica radica en perder menos de 40” en la natación con respecto a la cabeza de carrera. En un estudio de Cejuela y cols. (2012) nos indican que en triatlones olímpicos las opciones de quedar entre los ocho primeros, pasa por no perder más de 40” de la cabeza de carrera en natación, en un 83% para hombres y un 68.65% para las mujeres, destacando que para conseguir medalla en estas pruebas, casi el 50% de las ocasiones (48.5%), pasa por salir a menos de 20” de la cabeza. En pruebas sin drafting y con distancias más largas, los datos cambian, pasando a tener mucho menos peso en el resultado final de la prueba el segmento de la natación. Dicho esto, un triatleta de corta distancia y pruebas con drafting va a necesitar darle mucha importancia a la preparación del segmento de la natación con lo que va a ocupar gran parte de la preparación global del mismo.

 

En la corta distancia, ¿qué diferencias encontramos en el trabajo de natación entre un triatleta con mala natación y otro con buena natación, a lo largo de la temporada?

R. CEJUELA. El que tiene una mala natación estará condicionado siempre por la técnica, entonces hay que hacer un trabajo técnico muy individual para minimizar el movimiento que le está restando velocidad al desplazamiento, porque los movimientos que hará le estarán provocando mayor resistencia al avance; hay que realizar un trabajo técnico muy individual que requiere mucho análisis y aislamiento. Y en el triatleta que tiene ya un alto rendimiento hay que potenciarlo y trabajar el que la fatiga provocada por el trabajo en los otros segmentos no le merme su rendimiento en natación.

P. NEWSOME. Fundamentalmente, una buena preparación física para cualquier triatleta de cualquier nivel puede vincularse al ritmo actual de velocidad crítica de nado y luego, durante el transcurso de la temporada, trabajar para mejorar esto entre un 3,5% y un 9% es un buen objetivo. Esto requiere que el nadador conozca su velocidad crítica actual. Un buen triatleta de grupos de edad podría tener un ritmo de velocidad crítica entre 1:15 y 1:40 por 100m, en comparación con un triatleta de iniciación que puede irse a 1:45 ó más. Los triatletas de élite pueden ser tan rápidos como 1:03 a 1:10 por 100m. Por lo tanto, la diferencia solo se debe realmente al ritmo objetivo en el que cada triatleta está tratando de trabajar en relación con su condición actual. Por supuesto, las diferencias en el desarrollo de la técnica y el tipo de ejercicio que cada nadador necesita practicar se verán muy diferenciadas entre alguien más avanzado (que generalmente requiere un enfoque en el desarrollo de una propulsión efectiva) en comparación con un triatleta en desarrollo (que generalmente requiere un enfoque en la reducción de la resistencia al agua).

A. GARCÍA. El que tiene una técnica más limitada debe mantener un recuerdo de gesto técnico a lo largo de toda la temporada (siguiendo las pautas de la pregunta 1), pero debe hacer trabajos de intensidad alta

E. PLANELLES. Es muy difícil poder generalizar sobre esta cuestión. Un mal nadador puede darse por varias circunstancias como pueden ser: tener una técnica de nado deficiente o no haber desarrollado el factor físico de manera adecuada, pero otras veces nos encontramos con grandísimos nadadores en piscina que son incapaces de demostrar ese nivel dentro de pruebas de triatlón ocasionado por la falta de trabajo específico de aguas abiertas. Si nos encontramos con un triatleta que tiene bajo rendimiento en el segmento de natación, analizaremos estas claves mencionadas anteriormente y trabajaremos sobre ellas, aunque cabe resaltar que normalmente este bajo nivel suele venir muy marcado por la falta de una buena técnica. Y si el triatleta presenta muy buen nivel de rendimiento en el segmento de natación, deberíamos pensar cuánto más importante o no sería realizar un trabajo de mantenimiento de ese rendimiento y aprovechar para maximizar el rendimiento en los otros dos segmentos o no. Siempre es muy importante analizar la situación individual y valorar cuánto tiempo de trabajo me va a provocar las mejoras en cada segmento y si vale la pena invertir el tiempo en unas u otras. A veces ganar 1”-2”/100m nos va a suponer tener que invertir una cantidad de horas que puede que necesitemos para otro segmento en el caso de que seamos muy buenos nadadores.

 

¿Y en larga distancia?

R. CEJUELA. El caso es igual, solo que los ritmos de competición son diferentes, pero la acción técnica es igual de importante.

P. NEWSOME. Debido a que la velocidad crítica que determina bastante bien el rendimiento en pruebas superiores a 400m, es un excelente punto de referencia para las personas que compiten en cualquier distancia del triatlón, desde un triatlón sprint hasta la distancia Ironman. Fundamentalmente, si tu velocidad crítica se acelera, nadarás más rápido a cualquier distancia por encima de los 400m. Por supuesto, para el triatleta de larga distancia, se prestará más atención al tipo de sesiones “red mist”, y con triatletas de corta distancia primarán las sesiones de desarrollo de velocidad crítica.

A. GARCÍA. Igual que en la distancia corta. Y en los dos algo que casi nunca veo en los triatletas: trabajar el batido con tabla, sin aletas y fuerte. No se dan cuenta que el batido es el apoyo para toda la acción de los brazos.

E. PLANELLES. Al hilo de lo que acabábamos de comentar en la respuesta anterior, creo que en larga distancia aún se maximiza más si cabe. Si tenemos un triatleta de larga distancia que es muy buen nadador, no tiene sentido invertir muchísimas horas de entrenamiento en salir 1’ ó 2’ antes del agua en una prueba en la que se va a estar compitiendo 8-9 horas y la natación puede ocupar menos de 1 hora. Creo que para conseguir esas ganancias vamos a perder mucho tiempo entrenando la natación en detrimento de las otras dos disciplinas. Es muy importante el trabajo de velocidad de nado a ritmo de prueba dónde nosotros solemos trabajar muchas sesiones a ritmos algo más lentos que la velocidad crítica de nado de cada deportista, así como mucho trabajo de eficiencia y economía de nado para triatletas de grupos de edad.

 

En triatletas populares de larga distancia, ¿qué aspectos debemos considerar especialmente en su entrenamiento de natación?

R. CEJUELA. Siempre en primer lugar la técnica de movimiento y en segundo lugar la economía de nado. En el ritmo de prueba el objetivo es el que le cueste el menor gasto de energía posible. Entonces, 1) técnica, 2) trabajo de ritmos de competición y 3) trabajo de fuerza, para la mejora del rendimiento en natación, con trabajos de dominadas, press de banca, musculatura complementaria que va a permitir hacer la acción técnica más correctamente… En cuanto al porcentaje de tiempo empleado en el entrenamiento de la natación sobre el total, aproximadamente el 15% solamente; se puede utilizar como referencia el porcentaje de tiempo en el segmento de natación sobre el total de la competición.

P. NEWSOME. Desarrollar la economía de nado sobre dicha distancia es lo más importante para los triatletas de larga distancia en grupos de edad. Esto se puede conseguir trabajando dos objetivos principales, que primero será reducir las resistencias al avance en el agua y aumentar la efectividad de la propulsión, a la vez que nos aseguramos que se ha realizado un entrenamiento regular algo por encima y algo por debajo de su ritmo objetivo de nado.

A. GARCÍA. Técnica, batido sin aletas, trabajo adecuado y sobre todo saber mantener un ritmo constante a lo largo de la distancia y saber hacer distancias largas (+5’) en nado continuo a ritmos altos. No sirve de nada hacer series de 100, hay que poder mantener el ritmo mínimo en 800 metros continuos

E. PLANELLES. Como acabamos de comentar, en triatletas populares en lo que se refiere al papel físico, es muy importante el trabajo de la economía de nado. Que salgan del agua lo más descansados posibles. Para esto, cobra muchísima importancia el trabajo técnico, ya que este tipo de triatletas populares de larga distancia, suele presentar un perfil técnico que no siempre es muy alto. Podemos aprovechar para trabajar las capacidades físicas mediante el trabajo técnico, que no ha de ser muy exigente si la técnica no está consolidada. Hay otro factor que suele definir a este tipo de perfiles, y es que suelen agobiarse en el agua cuando hay salidas multitudinarias, algo que últimamente se está atenuando con las cada vez más utilizadas “rolling starts”, pero que va a marcar la importancia de un trabajo específico de aguas abiertas con este tipo de triatletas.

 

Coméntanos a rasgos generales las diferencias que existen tanto en planificación como en la determinación de las cargas como en el trabajo técnico, en triatletas jóvenes, triatletas mayores y triatletas de élite…

R. CEJUELA. En los atletas de élite y jóvenes, precisar las zonas de entrenamiento, sobre todo los de élite pero también en los jóvenes para que también el control de la carga de entrenamiento sea más fiable. Un control de cargas preciso, como por ejemplo a través de los ECOs. Y en los de nivel más popular sobre todo un control de la fatiga total del entrenamiento para no llevarles al sobreentrenamiento y que se puedan provocar lesiones por estrés; un control de la carga interna más que de la externa, teniendo en cuenta no solamente la fatiga que les provoca el entrenamiento sino también la de su vida en general (trabajo, etc.).

P. NEWSOME. Gran parte de la diferencia en la carga de entrenamiento y el trabajo de técnica que existe entre los triatletas jóvenes, los grupos de edad y los triatletas de élite se definirá por la disponibilidad de tiempo para practicar la natación. Los triatletas jóvenes pueden tener más tiempo disponible para entrenar y la capacidad de aprender nuevas habilidades más que el triatleta de grupos de edad. Por supuesto, un triatleta de élite tendrá aún más tiempo disponible y con una gran experiencia. El triatleta de élite también podrá trabajar con cargas más altas. Esencialmente, el equilibrio entre la técnica y el entrenamiento, así como la carga semanal absoluta, podría ser algo así para estos tres grupos:

– Triatletas jóvenes (15-19 años): 40% técnica – 60% físico, con un volumen semanal de 12-20km.

– Grupos de edad: 60% técnica – 40% físico, con un volumen semanal de 8-14 km.

– Triatletas de élite: 20% técnica – 80% físico, con un volumen semanal de 20-32 km.

A. GARCÍA. Los triatletas jóvenes hasta 15 años niñas y 16-17 niños deberían vivir prácticamente como nadadores. En las otras edades, técnica, batido, nado continuo fuerte y pocas series cortas.

E. PLANELLES. En cuanto a los triatletas de élite nos encargaríamos de trabajos de técnica muy específicos de factores concretos ocupando sobre un 20-25% del total y dedicando el resto al factor físico. En jóvenes que lleven detrás una buena experiencia de trabajo de nado desde pequeños dónde hayan desarrollado correctamente el patrón técnico no solo de crol sino del resto de estilos, nos dedicaremos a trabajar la técnica en un porcentaje aproximado del 40-45% dedicando el resto del tiempo a factores físicos y a la adaptación a las aguas abiertas. En triatletas de grupos de edad, va a primar mucho más el factor técnico debido a las carencias que suelen presentar en cuanto a su experiencia previa con este segmento, con lo que nos iríamos a un trabajo de técnica sobre el 60%. En cuanto a los volúmenes de nado, es difícil generalizar y depende mucho del número de sesiones que realicen al cabo de la semana, pero una orientación podría ser la de realizar: 10-12 km por semana en grupos de edad en 3-4 sesiones,15-20 km por semana en jóvenes en 4-5 sesiones, 25-30km en élite en 6-7 sesiones.

 

¿Y entre hombres y mujeres?

R. CEJUELA. Sobre todo tener en cuenta el ciclo menstrual a la hora de planificar y programar el entrenamiento, todos los mesociclos se organizan en función del ciclo menstrual; entonces la diferencia es total, porque la carga de entrenamiento varía. En cuanto a diferencias técnicas, aunque tengan las mujeres menor capacidad de producir fuerza, a nivel general tienen una mayor capacidad de aprendizaje en el gesto técnico y en la concentración.

P. NEWSOME. Normalmente las triatletas femeninas son capaces de realizar volúmenes más altos de forma regular que los triatletas masculinos, pero esto debe ser tratado siempre de forma individual. La menstruación en las mujeres puede afectar a la consecución de los objetivos de entrenamiento durante 2-5 días cada mes y nos tenemos que adaptar, pero fuera de este ciclo, las triatletas femeninas pueden absorber más volumen de entrenamiento que un triatleta masculino.

A. GARCÍA. Esto es para un reportaje aparte. Hacer más fuerza máxima, hacer más fuerza específica, aumentar los ritmo de nado respecto a los hombres, no trabajar en exceso la flexibilidad, adecuar las cargas a su ciclo menstrual, en jóvenes que las niñas entrenen como los niños 2 años mayores (una niña de 14 años tiene que entrenar como un niño de 16). Trabajar el suelo pélvico de manera específica desde los 16 años, quitar los abdominales clásicos en las mujeres a partir de los 15 años, no permitir nunca que se produzcan pérdidas de regla durante más de dos meses seguidos y esto es una cuestión de salud futura. Prevenir las lesiones de rodilla y tobillo que es diferente a los hombres… ¡Hay tanto que no se hace, ni se conoce de manera general, que necesitaría una revista entera para esto!

E. PLANELLES. Entre hombres y mujeres es importante tener en cuenta y respetar las circunstancias en las que afecta el ciclo menstrual y dentro de esto, la gran diferencia que existe en lo que afecta al rendimiento deportivo dependiendo de la individualidad de cada mujer. Lo que también marca la diferencia entre hombres y mujeres es que por lo general las mujeres están más capacitadas para absorber mayores volúmenes de trabajo en natación que los hombres.

 

Muchos triatletas populares no pueden entrenar siempre con un entrenador a pie de piscina. ¿Recomiendas hacerse vídeo análisis periódicos con un especialista?

R. CEJUELA. Sí, por supuesto, es altamente recomendable.

P. NEWSOME. En Smooth Swim tenemos entrenadores altamente cualificados, como Enrique Planelles en España, que están muy entrenados en el proceso de realización de vídeo análisis y corrección de la técnica. Un asesoramiento individualizado 1 ó 2 veces al año (o incluso algo más frecuentemente dependiendo del nivel del triatleta) sería la clave para la correcta mejora de la técnica. Pronto vamos a lanzar una plataforma para la realización de vídeo análisis on-line que asegurará a todo triatleta el acceso a nuestros entrenadores desde cualquier lugar del mundo.

A. GARCÍA. La natación hay que entrenarla siempre con un entrenador especialista en natación y con formación en entrenamiento de nadadores. Los errores se producen por pequeños detalles que una vez que están automatizados en el gesto técnico son muy difíciles de corregir; por tanto si entrenas tres veces a la semana la natación, dos mínimo deben ser con entrenador, repito formado en natación y con experiencia en entrenamiento de nadadores

E. PLANELLES. Si la técnica es importante, más si cabe lo es en triatletas populares, a los que muchas veces vemos entrenando solos y repitiendo constantemente malos gestos, que suelen hacer que el triatleta se estanque o incluso se lesione. Creo que es de vital importancia que, si el triatleta no tiene la posibilidad de realizar sesiones presenciales con un entrenador en su día a día, por lo menos se haga un estudio o vídeo análisis profesional de su técnica de nado en el que se le diagnostiquen sus errores y se le indique una planificación específica de trabajo técnico a realizar en sus sesiones en solitario. Personalmente me dedico muy de lleno a este campo y me desplazo por toda España a realizar estos estudios tanto a triatletas profesionales como de grupos de edad, además de ser asesor técnico del equipo de triatlón de la Universidad de Alicante que capitanea Roberto Cejuela.