Artículo: Técnica de carrera velocistas vs Fondistas

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 77 (marzo/abril 2018).
Autor: José Enrique Quiroga Díaz.

Desde el punto de vista mecánico, la técnica de carrera en fondistas y en velocistas se puede decir que es la misma, aunque funcionalmente sí existen algunas diferencias que, como veremos, pueden ser muy determinantes de cara al rendimiento en unas y otras disciplinas. Y es que el objetivo principal del velocista es el desplazamiento en el menor tiempo posible, mientras que en el fondista prima más la economía de carrera, es decir, buscar eficiencia con el menor gasto de energía. Sin embargo, la enseñanza de la técnica de carrera debería ser prácticamente la misma para unos y para otros, tomando como referencia la forma de correr de un velocista, ya que la técnica de éste debe ser más depurada y completa.

Analizar la técnica de carrera

Para analizar la técnica de carrera de un corredor, lo más útil son las filmaciones de vídeo, preferiblemente si es con cámaras de alta velocidad que graban a muchos fotogramas por segundo para no perder detalle del movimiento. Pero se puede hacer también con filmaciones entre 200 y 300 imágenes por segundo (muchas cámaras no profesionales tienen esa opción), con una toma lateral (mejor una toma por cada lado) y otra frontal. Todo esto lo explica muy bien Joan Rius en su artículo “Análisis de la Técnica de Carrera: filmaciones a alta velocidad” publicado en el número 70 de Sportraining.

Pero las filmaciones en sí mismas nos dicen poco, medir sin saber sirve de poco, para medir debemos conocer, saber qué se pretende con cada cifra obtenida y poder interpretarla (Rius, 2017). Por ello, todo el material obtenido debe ser analizado posteriormente por un especialista mediante programas informáticos específicos.

Últimamente están muy de moda los estudios de la pisada y la biomecánica de la carrera realizados sobre una cinta correr. No voy a decir que no sean útiles, porque sí lo son siempre que estén realizados por auténtico personal cualificado, pero deberían ser complementados con análisis biomecánicos de la carrera sobre terreno real. Aunque el gesto pueda parecer idéntico, no es exactamente lo mismo correr impulsándose y desplazándose hacia adelante (terreno real) que hacerlo cuando es el suelo el que se desplaza debajo del corredor (cinta de correr). Por poner un ejemplo, en la carrera durante la fase de vuelo se produce una pérdida de velocidad ya que no hay propulsión, y sin embargo corriendo en cinta la velocidad sigue siendo la misma ya que el movimiento de ésta hacia atrás es constante.

Fases de la carrera

Lo primero que hay que tener en cuenta es que correr es un movimiento cíclico, en el que las distintas fases se van sucediendo de forma idéntica una tras otra. Cuando se corre por terreno uniforme estandarizado, se trata de un movimiento cíclico de cadena más cerrada; por el contrario cuando se corre por terreno irregular o con constantes cambios de ritmo, dirección, etc., estamos hablando de cadena abierta.

El rendimiento en carrera se mide básicamente por la velocidad de desplazamiento en una determinada distancia, y en atletismo la definimos como el producto de la frecuencia de la zancada por la amplitud de ésta.

Durante el gesto de la carrera, básicamente podemos hablar de dos fases principales: fase de vuelo y fase de apoyo.

En la fase de vuelo se produce una pérdida de velocidad, ya que no hay propulsión, por lo que en principio lo interesante es acortar al máximo esta fase buscando el suelo, especialmente en la carrera de velocidad.

La fase de apoyo o de contacto del pie con el suelo la podemos dividir en dos subfases: la de amortiguación, que es desde que el pie entra en contacto con el suelo hasta que la cadera haya alcanzado su punto más bajo, y la de impulsión, que se produce acto seguido y finaliza cuando el pie pierde el contacto con el suelo. La fase de amortiguación supone una caída de la velocidad y tiene una menor duración en los velocistas que en los fondistas. En la impulsión la velocidad vuelve a aumentar. El tiempo de contacto del pie con el suelo determina la velocidad de carrera y, a su vez, está condicionado por ésta; en velocistas es de poco más de 100 milésimas de segundo, en fondistas algo más y en corredores populares o runners por encima de las 200 milésimas.

Ciclo anterior y ciclo posterior

Normalmente se suele oír hablar de técnica pendular y técnica circular, siendo la primera más deficiente, en la que la rodilla de la pierna libre flexiona poco y el pie pasa de atrás hacia adelante como un péndulo; en la circular, en cambio, el pie de la pierna libre realiza una especie de pedaleo guiado por la rodilla durante la fase aérea, entrando en el suelo directamente con una fuerza de delante hacia atrás. Pero en este artículo vamos a ir un paso más allá y dividiremos la técnica circular entre la de ciclo anterior y la de ciclo posterior.

La carrera de ciclo anterior supone que en el momento en el que pie toma contacto con el suelo la rodilla de la pierna libre queda situada de forma alineada o por delante de la pierna de apoyo. En la de ciclo posterior, la rodilla de la pierna libre se queda detrás.

La carrera de ciclo anterior es la propia de velocistas puros, no es válida para fondistas como veremos a continuación. Implica tener la pelvis colocada en retroversión (Cordente, 2016). Técnicamente tiene una mayor dificultad y exige la aplicación de mucha fuerza, por lo que es algo que debe aprenderse y entrenarse mucho. Se debe trabajar mucho el movimiento de la pelvis, para tener conciencia de ello y ser capaces de llevarla en clara retroversión y minimizar la acción del psoas iliaco.

En la carrera de velocidad, en el momento final del impulso la rodilla de la pierna que realiza esta acción no se debe extender por completo, puesto que no se busca una impulsión máxima sino llevar rápidamente el pie hacia adelante para buscar un nuevo impulso en el suelo. De la otra forma aumentaríamos el tiempo de vuelo (desciende la velocidad) retrasando el avance del pie hacia adelante cuando la prioridad es que éste llegue lo antes posible al suelo. Tras el impulso, el papel de esa pierna pasa a ser el de la pierna libre, cuya rodilla se flexiona de forma pasiva dirigiendo el talón hacia el glúteo, con relajación de los isquiotibiales (musculatura de la parte posterior del muslo, formada por bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso). Acto seguido, esta pierna libre realiza un movimiento muy enérgico hacia adelante en coordinación con la otra pierna que lo realiza hacia atrás. La pierna se mueve hacia adelante rotando sobre el eje de la articulación coxo-femoral. Cuando el pie de la pierna libre está alineado longitudinalmente con la rodilla es cuando va comenzando el descenso de ésta, y es en este momento cuando realmente comienza el trabajo de la fase de impulso de esa pierna (“pre-impulso”), es decir, antes de que el pie contacte con el suelo (todavía durante el vuelo) y coincidiendo con la finalización del impulso de la otra pierna.

En la carrera de ciclo anterior, que como ya hemos dicho es propia de los velocistas puros, es muy importante también el arco de ataque de la rodilla de la pierna que avanza (Cordente, 2016). Vamos  a describir este concepto a continuación.

Tal como decíamos, cuando la pierna libre sobrepasa en su avance a la pierna de apoyo y el pie está alineado con su rodilla, es el momento en el que comienza la extensión de la rodilla. Se trata de una extensión potente hacia adelante (la tibia describe un péndulo con eje en la rodilla) en el que en los velocistas se intenta que sea máxima (pierna completamente estirada) , coincidiendo con el punto más adelantado del pie, a partir del cual desciende hacia el suelo para atacarlo hacia atrás mediante una extensión de la cadera (acción de isquiotibiales y del glúteo). Pues bien, a lo que llamamos arco de ataque es al espacio comprendido entre el punto más adelantado del pie en el aire con la rodilla en extensión y el punto del suelo donde éste se va a apoyar. Esto quiere decir que cuanto más adelantado esté el pie mayor será el ángulo de ataque y, por lo tanto, más fuerte la acción del pie contra el suelo (y consecuentemente mayor la fuerza de reacción que devolverá el suelo).

Cuando la rodilla se extiende con potencia llevando el pie hacia adelante, los músculos isquiotibiales se contraen concéntricamente para evitar que la rodilla se hiperextensione, siendo éste un momento crítico donde existe el riesgo de lesión en esta musculatura en los velocistas, tal como hemos visto en muchas ocasiones.

Para conseguir un buen arco de ataque, es preciso una buena colocación de la cadera con la pelvis en clara retroversión y un ciclo anterior de carrera. Esto es muy importante en velocistas.

Por el contrario, si el arco de ataque es muy pequeño (poca extensión de la rodilla), la acción contra el suelo será más de arriba hacia abajo y no de delante hacia atrás, por lo que la fuerza resultante (la reacción que “devuelve” el suelo) es menor, más vertical y produce un menor avance (aunque es un gesto más “económico”) Por tanto, el mayor o menor arco de ataque estará determinado y a su vez condicionará la velocidad de la carrera: cuanto más rápida sea la carrera (sprint) mayor será el arco de ataque y cuanto más lenta (carrera de fondo) menor deberá ser éste.

En la carrera de ciclo posterior, en el momento en que el pie contacta con el suelo la rodilla de la pierna libre queda por detrás de la de apoyo, lo que supone, en comparación con la carrera de ciclo anterior, una fuerza resultante hacia abajo y no hacia adelante que biomecánicamente hará la carrera menos eficiente.

Sin embargo, y teniendo en cuenta que la carrera en ciclo anterior es más difícil y más fatigante, no todas los gestos en ciclo posterior son iguales, existen diferentes grados en función de que la rodilla de la pierna libre quede más o menos retrasada.

También hay que considerar que, aunque la carrera en ciclo anterior sea propia de los velocistas, la fatiga puede hacer que la rodilla se retrase en la fase de apoyo. Por ejemplo es fácil ver cómo en los últimos metros de una carrera de 200m, incluso en la élite mundial, aparece un ligero ciclo posterior en los corredores, debido a la fatiga muscular y también a la tendencia a adelantar la cadera al final.

Por lo tanto, podemos hablar de diferentes grados de ciclo posterior. Cuanto mayor sea el ciclo posterior, y siempre desde el punto de vista biomecánico, la carrera será menos eficiente, ya que existirá una fase (más o menos larga) en la cual el corredor deberá “arrastrar” su pierna de atrás hacia adelante para buscar el apoyo.

También debemos considerar que cuando el ciclo posterior es muy acentuado (la rodilla de la pierna libre se queda muy atrás en el momento de contacto en el suelo de la otra pierna), el contacto del pie en el suelo suele realizarse de talón (al igual que en la carrera pendular), lo que produce un gesto de atrás hacia adelante, sin arco de ataque, que resultará en un apoyo poco propulsivo, frenador de la carrera, y más lesivo.

Por otra parte, como hemos comentado anteriormente, al finalizar la fase de impulso, la rodilla de la pierna que lo ha efectuado se flexiona hacia atrás con el pie buscando el glúteo, lo cual se produce de forma pasiva (isquiotibiales relajados), pero cuanto mayor sea el ciclo posterior esto será más difícil de realizar, por lo que la flexión de rodilla no se hará de forma pasiva sino mediante una contracción concéntrica de los isquiotibiales, lo cual podrá provocar un acortamiento de éstos músculos (y los consiguientes problemas relacionados con lesiones que podrán aparecer).

Amortiguación, compactación e impulso

En el momento de iniciar el impulso, la posición ideal es con el tronco erguido, la pierna de impulso con la rodilla en extensión (en velocistas la rodilla no se debe extender completamente) y el tobillo “armado” en flexión dorsal, mientras la pierna libre está con el muslo en posición horizontal y el tobillo ligeramente por encima de la rodilla de la pierna contraria. Nos encontramos en fase de vuelo, y desde ahí, el pie de la pierna libre que va a comenzar la fase de impulso busca el suelo mediante una potente extensión de la cadera (extensión de la pierna hacia atrás) con marcada fuerza de acción hacia atrás, mientras el muslo de la pierna que queda detrás se dirige hacia adelante de forma coordinada con la otra pierna mediante una igualmente potente flexión de la cadera (flexión de la pierna hacia adelante), lo cual produce un par de fuerzas propulsivas que resultan en la proyección hacia adelante del corredor.

El momento del apoyo del pie con el suelo debe producirse ligeramente por delante del centro de masas, es decir, ligeramente adelantado a la proyección vertical. Este apoyo no debe ser pasivo, sino en flexión plantar, de metatarso, para añadir fuerza a la acción realizada contra el suelo. Cuanto mayor sea esta fuerza mayor será la “reacción” contraria del suelo, es decir, mayor la fuerza resultante para el impulso. En este momento es muy importante la capacidad de “compactación” de todas las articulaciones implicadas en el gesto (pie/tobillo, rodilla, cadera, sacro/lumbar); especialmente importante en el pie/tobillo, ya que sus músculos y tendones son los que más peso deben soportar y los primeros en recibir las fuerzas de reacción del suelo. Para ello, muy importante serán los ejercicios de fortalecimiento con orientación para aumentar la capacidad reactiva (pliométricos).

La fase de amortiguación comienza con el primer contacto del pie en el suelo y finaliza cuando la cadera llegue al punto más bajo durante este apoyo. Cuanto mayor sea la capacidad de compactación de las articulaciones, menor y más corta será la fase de amortiguación, produciendo una reacción más fuerte y potente; por el contrario, un pie “blando” se hundirá arrastrando al resto de articulaciones implicadas hacia abajo, por lo que se alargará la fase de amortiguación provocando un ralentizamiento del gesto impulsivo. Dicho de otra forma, a mayor capacidad de compactación, más corta será la fase de amortiguación y por lo tanto mayor el posterior impulso (mayor rendimiento de carrera). Esto también tiene sus consecuencias en la posterior fase de vuelo, ya que con una pobre capacidad de compactación la cadera (centro de masas) baja más por lo que luego también debe subir más, provocando más oscilación vertical de ésta y por lo tanto una menor fuerza de desplazamiento horizontal.

Por lo tanto, el apoyo del pie debe ser “activo”, preparándolo antes de que llegue al suelo, “armándolo”, con las articulaciones compactadas (especialmente pie/tobillo) y un desplazamiento horizontal de la cadera.

También se debe prestar especial atención a la alineación del pie en el momento del impulso, especialmente para identificar gestos de eversión del tobillo (con el pie abierto hacia afuera), que pueden tener su causa a nivel de tobillo, de rodilla o de cadera, y trabajar este aspecto para que el pie vaya siempre orientado hacia adelante. Esto es importante a la hora de generar más fuerza en el impulso, pero también para evitar posibles lesiones.

Foto: “Apoyo con poca compactación de las articulaciones”.

Técnica de carrera en fondistas

Lo primero que hay que tener en cuenta es que la técnica de carrera del fondista no busca tanto la propulsión y sí más la economía del esfuerzo (esto es más claro cuanto mayor sea la distancia de carrera).

El corredor de fondo tiene una menor frecuencia y una menor amplitud de zancada, ejerciendo menos fuerza sobre el suelo. Se trata de un gesto mucho más relajado, en el que la pelvis se coloca con menor retroversión. El ciclo de carrera es claramente posterior, pero siempre circular evitando el estilo pendular, para que el pie ataque el suelo de delante hacia atrás. La rodilla de la pierna de impulso en el momento del despegue, al contrario que en el velocista, prácticamente se extiende por completo, mientras la rodilla de la pierna que avanza se eleva menos.

El momento del apoyo tiene una mayor duración, con una tensión menor, con menos compactación articular (mayor flexión de rodilla y tobillo). Aun así, hay que  procurar que el nivel de compactación articular no sea excesivamente bajo ya que esto aumentaría la oscilación vertical del centro de masas perjudicando la velocidad de desplazamiento y aumentando el coste energético.

También hay que procurar que el ciclo posterior no sea excesivo, buscando una posición de la pelvis en retroversión y que la rodilla de la pierna libre no quede muy por detrás de la de apoyo en el momento del contacto en el suelo.

En distancias muy largas, donde prima por encima de todo la economía del esfuerzo, podría plantearse en algunos individuos una técnica más pendular, pero hay que tener en cuenta que pisando de talón el pie va de atrás hacia adelante, lo que es negativo para el rendimiento en carrera y potencialmente más lesivo. Importante resaltar que esto es algo que habría que individualizar mucho, valorando muchos factores.

El trabajo de los brazos es principalmente estabilizador, por lo que su acción debe ser claramente económica, llevándolos muy relajados y con menor flexión de codos que los velocistas.

Foto: Skechers

Entrenamiento de la técnica de carrera

Muy importante será aprender los gestos correctos a edades tempranas, como la basculación (retroversión/anteversión) de la pelvis, con especial incidencia en aprender a colocarla en retroversión, así como un buen fortalecimiento de los flexores de la cadera (Cordente, 2016). Trabajándolo primero en estático y luego en dinámico, aprendiendo primero los gestos con ejercicios a baja velocidad para posteriormente ir aumentando ésta.

Es importante un trabajo de fortalecimiento para mejorar la capacidad de compactación articular en el momento del apoyo del pie en el suelo. Esto se consigue mediante ejercicios isométricos de todo tipo, con muchas variantes, y siempre procurando colocar la cadera en clara retroversión para mantener la zona lumbar en posición neutra y así evitar el arqueamiento, especialmente en ejercicios tipo “planchas” tanto para la cadena posterior como para la lateral.

Un objetivo es conseguir un apoyo en el suelo de muy corta duración, para lo cual trabajaremos con multisaltos de tobillo (minimizando la flexión de rodilla), tanto a dos piernas como a una pierna, y algunos ejercicios que comentaremos a continuación… con calzado poco amortiguado y en terreno consistente. A destacar la importancia del trabajo descalzo en alguna sesión. También trabajo excéntrico (en éste con mayor amortiguación y con especial cuidado en deportistas en edad de crecimiento, ya que el cartílago articular aún no ha terminado su proceso de formación y es relativamente fácil lesionarlo).

Algunos ejercicios interesantes son el típico “Heidi” (impulsiones alternas con uno y otro pie cayendo con el mismo pie que impulsa), que se pueden realizar con más proyección vertical u horizontal, incluso alternando de una y otra forma para crear contrastes y mejorar las sensaciones del atleta. El “ruso” es otro buen ejercicio para mejorar el pie reactivo buscando un gran arco de ataque, pudiéndolo hacer también con contrastes (corto + largo).

Una buena opción es la utilización de vallitas para los ejercicios de técnica de carrera, en los que progresivamente se van separando más y aumentando la altura. Muy útiles para mejorar el arco de ataque, la colocación de la pelvis y el ciclo más anterior.

Especial importancia tienen los ejercicios de carrera en progresión, los denominados progresivos, para cualquier aspecto de la técnica, en los cuales el atleta toma mucha conciencia del gesto que está haciendo y su aplicación directa a la carrera. Se pueden realizar combinados, con cualquier ejercicio específico de técnica que enlace directamente con carrera circular.

También hay que trabajar el braceo, que debe ser fluido y perfectamente coordinado con las piernas, tanto en amplitud como en frecuencia. Con una flexión del codo fijada en 90º aproximadamente, llevando la mano por delante hasta la altura de la cara y por detrás el codo a la altura del hombro (esto en velocistas, donde el braceo tiene una función más propulsiva, al contrario que en fondistas donde es más estabilizadora y, por lo tanto, el gesto es menos exagerado y con menos recorrido). Podemos trabajar el braceo junto con cualquier ejercicio de técnica.

¿Cuál es el mejor momento para realizar los ejercicios de técnica? Hay que tener en cuenta que todo entrenamiento técnico requiere mucha concentración en la ejecución, por lo que se debe realizar sin fatiga. Por ello, es recomendable realizar este trabajo al comienzo de la sesión de entrenamiento. Además, importante que entre repeticiones de ejercicios se recupere adecuadamente, por ejemplo si realizamos un ejercicio durante una distancia de unos 30 metros… regresar al punto de partida caminando tranquilamente.

Sin embargo, en este aspecto podemos hablar de dos formas de trabajar la técnica de carrera: ejercicios de asimilación y ejercicios de aplicación.

Realizar los ejercicios sin fatiga previa, con el objetivo de aprenderlos y de automatizar su correcta ejecución, es lo que podemos denominar como “técnica de asimilación”. Por el contrario, realizarlos con fatiga previa, ya sea al final de la sesión de entrenamiento, o sin descanso pasivo entre repeticiones, es lo que podemos denominar como “técnica de aplicación”.

Generalmente lo que vamos a trabajar siempre es la asimilación, durante la pretemporada para todos y siempre en velocistas. Pero podemos trabajar en aplicación en periodo precompetitivo con atletas de fondo que dominen muy bien la ejecución de los ejercicios, teniendo en cuenta que luego se compite en situación de fatiga.

Conclusiones

Para concluir, me gustaría decir que en este artículo he querido abordar el trabajo de la técnica de carrera tomando como referencia la técnica de un velocista, la cual, es mucho más completa y compleja y, por lo tanto, más útil para tomar como referencia de patrón ideal. Sin embargo, como en la carrera de fondo y, especialmente la de ultrafondo, el objetivo es la economía de carrera y la eficiencia energética, sobre ese “patrón ideal” del velocista hay que realizar los oportunos ajustes, siempre individualizados, en busca de esa eficiencia.

Esto es muy importante a la hora de entrenar con niños, con deportistas en edad de crecimiento. A los niños se les debe entrenar siempre más como velocistas (por supuesto atendiendo y conociendo su fisiología, que es muy diferente a la de un adulto) y, por lo tanto, enseñarles y que automaticen la técnica de carrera desde el patrón del velocista. Posteriormente, según vayan creciendo y trabajando otras capacidades fisiológicas, acordes con el periodo evolutivo en el que se encuentren, ellos mismos irán adaptando poco a poco esa técnica de carrera hacia una mejor optimización y eficiencia acorde a las distancias, pero lo harán de una forma natural y más individualizada.

Bibliografía:

  • Cordente, C. A. Serie de vídeos sobre técnica de carrera publicados en el Canal de youtube Carlos Alberto Cordente Martínez, en 2016. R
  • Rius, J. Ejercicios de la técnica de carrera con variación de estímulos. Revista Sport Training nº 71 (marzo 2017).
  • Rius, J. Análisis de la técnica de carrera: filmaciones a alta velocidad. Revista Sport Training nº 70 (enero 2017).

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