Autor: Redacción Sportraining
Las proteínas son uno de los macronutrientes esenciales para los seres humanos ya que desempeñan una amplia variedad de funciones fisiológicas importantes: forman la base estructural del tejido muscular, son el principal componente de la mayoría de los enzimas musculares, son la base del sistema inmunológico y tienen un papel destacado en el rendimiento físico. En general, las proteínas no se consideran como una importante fuente energética durante la actividad física, ya que los hidratos de carbono (HC) y las grasas desempeñan principalmente esta función. No obstante, tenemos que tener en cuenta que las reservas de energía inmediatas suelen estar compuestas por los depósitos de glucógeno muscular y hepático, los cuales rondan los 400-500 g (cuyo aporte energético es de 1600-2000 Kcal aproximadamente), y por la grasa intramuscular; por tanto, en los deportes de resistencia de larga duración, las proteínas pueden ser un importante recurso energético.
METABOLISMO PROTEICO Y EJERCICIO FÍSICO
Existen diversos parámetros y técnicas para estudiar el metabolismo de las proteínas durante el ejercicio, entre ellas la concentración de urea, la cual es un producto intermedio del metabolismo de las proteínas y que se puede encontrar en la orina, sangre o sudor. El nitrógeno aportado por la dieta en un individuo debe mantener un equilibrio con el excretado en orina, heces y sudor, por tanto el análisis del balance nitrogenado es una alternativa útil para evaluar el estatus proteico.
En la mayoría de los ejercicios, entre ellos el entrenamiento extenuante de levantamiento de pesas, las proteínas aparecen como un recurso energético limitado aportando menos del 5% del gasto energético total. Las proteínas pueden utilizarse para producir cantidades significativas de ATP en el musculo, pero su velocidad de producción es mucho más lenta que los HC (Poortmans, 1993). En los deportes intensos de fuerza-resistencia, la utilización energética proteica es muy baja al utilizarse en gran medida el glucógeno muscular. En consecuencia, las dietas ricas en carnes no son recomendadas para la mayoría de los atletas, ya que no ayudan a reponer los depósitos de glucógeno muscular. No obstante, estudios recientes indican que un aumento proteico en la bebida de reposición tras el ejercicio puede aumentar los depósitos de glucógeno muscular en mayor medida que tomando sólo HC (Morifuji et al, 2010).
Es muy interesante la toma de un batido recuperador tras el esfuerzo, con una combinación de HC y proteínas, para potenciar la reposición del glucógeno muscular, puesto que añadiendo una cantidad de proteínas de fácil absorción, mejora y aumenta la reposición del glucógeno. Lo ideal es utilizar proteína hidrolizada de suero (absorción muy rápida) unido a HC (proporción de HC/P de 3-4/1, es decir, si pesamos 70 kg, tendríamos que tomar unos 70 g de HC y añadir unos 25 g de proteínas al batido recuperador (Urdampilleta et al, 2012). Ver artículo sobre cómo elaborar batidos para la recuperación post-esfuerzo
Los aminoácidos pueden ser de gran utilidad como recurso energético en los deportes de larga duración, especialmente en las últimas fases del ejercicio donde son frecuentes los cambios de ritmo, pudiendo ser utilizados como fuente energética hasta en un 10-15% (Lemon, 1992). Se ha observado que el catabolismo proteico aumenta significativamente cuando sólo se han agotado entre un 33-55% de los depósitos de glucógeno muscular y se acompaña de ejercicio intenso con múltiples microtraumatismos generados por el impacto de la pisada contra el pavimento.
Por otro lado cabe mencionar la utilización energética de los aminoácidos ramificados (BCCA’s) procedentes del hígado, especialmente durante el ejercicio de resistencia de larga duración cuando los niveles de glucógeno muscular son reducidos, ya que pueden proporcionar energía directamente al músculo a través de la glucosa producida a partir de ellos. Una dieta baja en HC y alta en grasas y proteínas (dieta cetogénica) facilitaría este proceso, ya que de este modo los aminoácidos podrían ser empleados durante el ejercicio para proporcionar energía.
Los aminoácidos ramificados (BCAA’S) son tres: valina, leucina e isoleucina, los cuales son esenciales, es decir, el organismo no es capaz de sintetizarlos endógenamente y deben ser ingeridos a través de la dieta. A excepción del resto de los aminoácidos esenciales, los ramificados se degradan fundamentalmente en los músculos. Algunas investigaciones respaldan la idea de que la suplementación con BCAA’S reduce la degradación proteica producida por el ejercicio intenso, liberando enzimas musculares, lo cual les otorga una función anticatabólica. Esto podría tener su efecto tomando los suplementos después del esfuerzo muy intenso, para ayudar así en la restauración el glucógeno agotado, evitando el catabolismo o degradación muscular. Por otra parte, parece ser que tomados antes del entrenamiento podrían ser utilizados como “combustible” en esfuerzos de muy larga duración, pudiendo ayudar así en la producción de energía y evitar el proceso de gluconeogénesis (degradación de la proteína muscular en glucosa para ser utilizada como energía), que nos haría perder masa muscular. Esto tiene su explicación en que durante el ejercicio de resistencia, los BCAA’S son absorbidos más por los músculos que por el hígado, con el fin de contribuir al metabolismo oxidativo, es decir, a la producción de energía. Puedes comprar BCAA’s aquí
NECESIDADES PROTEICAS EN LOS DEPORTISTAS
No hay duda de que la cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos esenciales en la dieta es de gran importancia para el colectivo deportivo en diferentes estados fisiológicos, y de la misma manera, un déficit proteico produce una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular. Ciertos estudios afirman que una cantidad adicional del contenido proteico en la dieta como forma de suplementos de aminoácidos o aislados de proteínas son necesarios para conseguir un rendimiento óptimo.
Estudios basados en una dieta hipocalórica con un porcentaje de HC bajo (45-50%) y con un leve aumento de la ingesta proteica (13% a 20%), aumenta el rendimiento deportivo en atletas femeninas (McCleave et al, 2010). Del mismo modo sugieren que la adición de una ligera cantidad de proteína a las bebidas de reposición con concentraciones de un 6% de HC, aumenta el rendimiento deportivo aún disminuyendo ligeramente la cantidad de HC de la ingesta diaria.
Las necesidades mínimas recomendadas de proteínas para los deportistas varían según el carácter del esfuerzo. Estas recomendaciones se muestran en la tabla 1. Este rango mínimo aseguraría una ingesta adecuada en caso de entrenamientos con grandes volúmenes y en la estación invernal, donde el sistema inmunológico se encuentra más comprometido y son frecuentes los procesos gripales en este periodo.
| GRUPO DE COLECTIVO | CANTIDAD DE PROTEÍNA NECESARIA
PARA TENER UN BALANCE POSITIVO (gramos x kilogramo de peso corporal) |
|
| Sedentario | 0,8
|
Etzel, 2004; Kerksick, 2008 |
| Físicamente activos | 1,0-1,4 | Kreider y Campbell, 2009; Lemon, 1996 y 2000; Paul, 1989, Reeds y Hutchens 1994. |
| Entrenamiento de fuerza*, mantenimiento | 1,2-1,4
|
Grandjean, 1993; Hicson,1994, Kerksick, 2008, Wilians, 1993 |
| Entrenamiento de fuerza | 1,6-1,8
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Lemon, 1992, Hickson y Wolinsky, 1994; Reeds y Hutchens, 1994, Tipton, 2007 |
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Ganancia de masa muscular* |
1,7-1,8
+ Ingesta calórica positiva (400-500 kcal/ día, para ganar 0,5 kg de músculo/semana) |
Bartels, 1992; Burd, 2009; Forbes, 1994; Koopman, 2009; Symons, 2007 |
| Entrenamiento de resistencia | 1,2-1,4
|
Andersen, 2005; Biolo, 1995; Clesley 1992; Hoffman, 2009; Hulmi, 2009; Lemon, 1996; Willoughby, 2007 |
| Reducción de peso | 1,4-1,8
|
Hernandez, 1996; Nemet, 2005; Mettler, 2010; McCleave, 2010 |
Tabla 1. Ingestas recomendadas de proteínas (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos (Urdampilleta, Martínez-Sanz y Vicente-Salar, 2010).
*Se debe acompañar de los depósitos de glucógeno muscular elevados, ya que por el contrario la ingesta proteica debería aumentar a 1,8-2,0 g de proteínas por kg de peso corporal (Koopman, 2009; Moore, 2009).
Aquellos individuos deportistas que compiten en categorías por peso o simplemente deseen disminuir su peso corporal, deben aumentar la cantidad de proteína diaria en torno a 1,4-1,8 g/kg de peso corporal debido al seguimiento de dietas hipocalóricas (Nemet et al, 2005; Mettle et al, 2010). Ello contribuiría a evitar el catabolismo proteico muscular debido al reducido nivel de glucógeno almacenado. Podemos observar la tabla 2 para ver la estimación de ingesta proteica de acuerdo a las necesidades energéticas.
| DEPORTISTA QUE ENTRENA FUERZA-RESISTENCIA
(Peso corporal= 70Kg) |
||
| Ingesta calórica diaria
(Kcal/ día) |
3500-4000 | 3500-4000 |
| Porcentaje de proteínas | 12% | 15% |
| Proteínas (Kcal) | 420-480 | 525-600 |
| Proteínas (g) | 105-120 | 131-150 |
| Proteínas (g/ Kg peso corporal) | 1,5-1,7 | 1,9-2,1 |
Tabla 2. Cálculo de proteínas según el peso corporal tratándose de un deportista de fuerza-resistencia.
Desde el punto de vista dietético-nutricional, es importante conocer cuáles son los objetivos del entrenamiento (si el trabajo es de resistencia aeróbica o fuerza) para poder realizar un asesoramiento preciso basado en las necesidades proteicas. Otra variable a considerar es el grado de daño tisular en la práctica de un determinado deporte, ya que en un trabajo muscular excéntrico, aún siendo prioritariamente de resistencia aeróbica, al ser más traumático, la ingesta proteica debería aumentar como si se tratase de un entrenamiento de fuerza.
Artículo recomendado: Alimentos y Suplementos en los Deportes de Larga Duración
ESTRATEGIAS DIETÉTICO-NUTRICIONALES PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR
El tejido muscular está compuesto por un 70% de agua y un 22% de proteínas, el porcentaje restante corresponde a las reservas de grasa, glucógeno y minerales. Debido a su gran contenido en agua, el valor calórico total del tejido muscular es de tan sólo 1400-1600 kcal por kilo de músculo. Por tanto un aumento en la masa muscular vendría acompañado de un incremento del agua corporal total y sería necesaria una cantidad adicional de energía, para sintetizar más tejido muscular además de un balance nitrogenado positivo.
Bartels y colaboradores (1992) señalan que un incremento adicional de 500 kcal/día pueden ayudar a aumentar en 0,5 kg el peso magro por semana durante un programa de entrenamiento de fuerza. Incluso en algunos casos se aconseja un aumento del 15% de la energía necesaria al día para promover el aumento de masa muscular. Por todo ello, es necesario personalizar las ingestas ya que los deportistas con un gran desarrollo muscular (más de 50-52 kg de masa muscular) y especialmente si entrenan fuerza-resistencia, necesitan un aporte adicional de proteínas. Por tanto una dieta con un balance positivo en energía, principalmente en forma de hidratos de carbono (60-70%), mejorará el equilibrio proteico y en consecuencia no sería necesario exceder las cantidades recomendadas de proteínas señaladas en los apartados anteriores.
El momento óptimo para el anabolismo proteico comienza tras el entrenamiento, durante las primeras 2 horas, y se prolonga hasta las siguientes 6 horas, ya que la glucosa se introduce más fácilmente en la célula muscular por un proceso independiente de la insulina y el recambio proteico está aumentado. En estas dos primeras horas la ingesta de HC permite una re-síntesis del glucógeno muscular debido a que aumentan los niveles de insulina dándose con mayor eficacia los procesos anabólicos y mejorando el estatus hormonal tras el ejercicio. Por otra parte, diversos estudios indican un consumo de HC y proteínas, antes y durante el entrenamiento, para disminuir el catabolismo proteico y prescindir posteriormente de un suplemento de proteínas en las fases de recuperación.
En cuanto a la calidad de la fuente proteica cabe destacar que aunque las de origen animal suelen ser las más completas y de mejor valor biológico, las de origen vegetal pueden ofrecer la misma calidad o superior siempre y cuando se acompañen de manera adecuada con diferentes grupos alimentarios, como es el caso de las legumbres con los cereales.
LA SUPLEMENTACIÓN
Según el documento del posicionamiento de la Asociación Americana de Dietética (2009), se indica que en deportes de resistencia se puede establecer una ingesta de proteínas por encima de las recomendaciones diarias permitidas (RDA), junto con el suficiente aporte de energía (necesaria para el ejercicio de resistencia), para el crecimiento muscular. Pero este exceso es importante en la primera fase de entrenamiento de la fuerza ya que se produce una ganancia muscular significativa.
La calidad de la proteína de los suplementos es de un valor muy alto y, además, por su elaboración, facilita y acelera el proceso de digestión, haciendo que los aminoácidos vayan más rápidamente a la sangre para ser distribuidos en los diferentes procesos metabólicos. Por otra parte, los alimentos ricos en proteína suelen serlo también en grasa, lo cual es otro punto a favor de los suplementos.
Por lo tanto, sí puede ser recomendable la suplementación en casos de una dieta “incompleta”; o para sustituir alguna comida entre horas, siempre que el aporte total de proteínas no exceda el necesario; o en deportistas que hacen dietas para bajar peso (gimnasta, luchadores…), siempre con el fin de no perder masa muscular. Por ejemplo, recomendamos éstas de HSN
Finalmente, es importante saber que aunque haya alimentos con proteínas de mayor calidad que otros, no se deben apartar estos últimos y pensar en alimentarnos sólo con huevos y leche, a la hora de cubrir nuestra necesidades proteicas. Unos alimentos se complementan con otros y siempre se acaba obteniendo “proteína completa”.
Bibliografía:
– Berardi, J.M.; Noreen, E.E.; Lemon, P. Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2008;24:5-24.
– Bird, S.P.; Tarpenning, K.M.; Marino, F.E: Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Metabolism. 2006;55:570-577.
– Burd, N.A.; Tang, J.; Moore, D.; Phillips, S.M. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol. 2009;106:1692-1701.
– Lemon, P. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in nocive bodybuilders. J of Appl Physiol. 1992;73:767-75.
– Moore, D.; Robinson, M.J.; Fry, J.L.; Tang, J.E.; Glover, E.I.; Wilkinson, S.B.; Prior, T.; Tarnopolsky, M.; Phillips, S. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89:161-168.
– Pérez-Guisado J. Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico. Apunt Medicina del´Esport. 2008;159:142-52.
– Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527