Artículo: Alimentos y suplementos en los deportes de larga duración

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Artículo publicado en la revista Sportraining nº 38 (septiembre/octubre 2011).

Autores: JOSÉ MIGUEL MARTÍNEZ SANZ y ARITZ URDAMPILLETA OTEGUI

El uso de suplementos y alimentos deportivos es muy común entre los deportistas de deportes de larga duración, sobre todo entre los atletas de alto rendimiento deportivo (ARD). Muchos de los alimentos disponibles y algunos suplementos como vitaminas y minerales se aplican en las situaciones a las que se enfrentan. A lo largo de este artículo hablaremos de las formas específicas en las que se pueden utilizar alimentos o suplementos para lograr los objetivos nutricionales o de mejora del rendimiento.

Los productos y sus efectos

Algunos suplementos y alimentos para deportistas ofrecen ventajas reales para el consumidor donde se observan los siguientes factores:

– Uso de productos para cubrir las necesidades nutricionales.
– Efectos ergonutricionales para la mejora del rendimiento deportivo.
– Ayudas ergonutricionales para aumentar la recuperación.
– Efecto placebo.

El uso de alimentos o suplementos que surgen de los tres primeros factores mencionados son bien conocidos, donde los deportistas necesitan saber cuál es el uso correcto del producto además de que el producto o alimento asegure el efecto beneficioso (Burke, 2010; Ibáñez, 2010). Además toma importancia la educación en el empleo de éstos, sobre situaciones específicas y estrategias específicas para que cumplan su función. El efecto placebo surge de la creencia del individuo de que ha recibido un tratamiento beneficioso.

Dentro de las investigaciones realizadas hasta el momento y según el Instituto Australiano del Deporte (IAD), los suplementos y alimentos se clasifican en grupos según los efectos beneficiosos sobre la mejora y mantenimiento del rendimiento en deportistas. La evidencia científica muestra que los siguientes alimentos y suplementos (tabla 1) tendrían cabida en la alimentación y mejora del rendimiento de los deportistas.

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Existen otros grupos de suplementos los cuales se encuentran bajo consideración, ya que no se han probado con claridad sus beneficios, así como los suplementos prohibidos, pero nos vamos a centrar en aquellos de utilidad para los deportes de larga duración.

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Alimentos y suplementos para deportes de larga duración

En este ámbito se busca el uso de estos suplementos y complementos en el deportista como medio de nuevas estrategias para mejorar el rendimiento, donde la mayoría de productos que se utilizan carecen de evidencia científica porque no han sido probados sus beneficios, o no se han encontrado los resultados esperados. En la mayoría de los países, la legislación sobre los suplementos o alimentos para deportistas es mínima o no se cumple, permitiendo que se promocionen atributos no comprobados o no se cumpla con la normativa del etiquetado nutricional.

En la siguiente tabla mostramos una descripción de los productos alimenticios deportivos y suplementos ergonutricionales que benefician a estos deportistas en la mejora del rendimiento deportivo, así como las necesidades y objetivos nutricionales que se propongan entre el deportista y el profesional.

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Conclusiones

Antes de pensar utilizar algún tipo de ayuda ergonutricional, lo más importante es saber cuáles son los factores limitantes del rendimiento deportivo y el sistema de competición, para así preparar la estrategia ergonutricional adaptada. En el caso de los deportes de resistencia de larga duración, el factor limitante principal será la deshidratación y el desequilibrio electrolítico, además de la disminución de los depósitos de glucógeno muscular, que es lo que hará disminuir la intensidad del esfuerzo.

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Así, la tarea básica para el dietista-nutricionista será tener en cuenta que el deportista mantenga una adecuada hidratación con bebidas isotónicas y una alimentación rica en HC empezando desde el día anterior a la competición, lo que es la base fundamental. Para que cualquier suplemento deportivo pueda ayudar en el rendimiento final del deportista, tendrá que asegurarse de los siguientes aspectos básicos: 1) realizar la carga de glucógeno muscular y 2) mantener una hidratación adecuada antes de la competición así como controlar minuciosamente la hidratación y mecanismos de disipación de calor (toallas húmedas…). Si estos aspectos no se cumplen, para nada servirá ninguna aguda ergonutricional extra.

Respecto a la toma de glucosa durante la carrera, se pueden utilizar diferentes alimentos, preferiblemente geles y de consistencia líquida. Hay que tener en cuenta que durante la carrera un deportista no podrá absorber más que 60-70g de HC/ hora. En este sentido, lo más lógico sería que el deportista ingiera esta cantidad de glucosa mediante bebidas isotónicas. Por ejemplo, si planificamos tomar una bebida isotónica con una concentración del 6% de HC (mezcla de diferentes azucares ha demostrado ser más eficaz) y tomar 1 L/ hora, nos aseguraríamos, además de hidratar, la toma de azucares de 60g/h. No obstante, sobre todo en los deportes de carrera como la maratón…, es difícil ingerir estos volúmenes de líquido, tanto por el sistema competitivo como porque al competir a intensidades elevadas y el movimiento del estomago al correr que se produce, tendríamos riesgo de posibles diarreas, cosa que por ejemplo en el ciclismo es más fácil de tomar estos volúmenes (cuando se está dentro del pelotón…es más fácil ingerir alimentos así como beber líquidos). Así, en los corredores tendríamos que asegurar una ingesta de líquidos de 0,5-0,7 L/hora, y el resto de glucosa la tendríamos que tomar a través de geles o barritas, según la duración de la carrera.

En las carreras de larga duración la ingesta de sales a la vez puede ser determinante, por esto nos deberíamos de asegurar el tomar entre 0,5-0,7g de sal por cada litro de bebida durante la carrera, y cuanto más larga sea ésta deberíamos asegurarnos de tomar bebidas más salinas, hasta llegar a 0,7-1 g de sal/L, para evitar una hiponatremia. Es importante decir, que cumplir estos pilares es básico antes de pensar en otra ayuda ergonutricional, ya que por poner un ejemplo, aunque la evidencia científica avala el uso de la cafeína para aumentar el rendimiento en deportes de larga duración, por su aumento en la oxidación de las grasas y efecto estimulante, no debemos olvidar que también es diurética, y si no nos hidratamos bien, su uso en grandes cantidades puede desembocar en una mayor deshidratación y evidentemente una disminución en el rendimiento deportivo.

Una vez cubiertos los 3 pilares básicos en los deportes de resistencia: 1) mantener elevados los depósitos de glucógeno muscular, 2) mantener un nivel de hidratación adecuado (que no tengamos pérdidas superiores al 3%) y 3) mantener el equilibrio hidroelectrolítico (especialmente NaCl), podemos pensar en ayudas ergonutricionales.

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Los alimentos que deberían ser más utilizados en los deportes de resistencia son los geles, que actualmente vienen enriquecidos con cafeína, los cuales serían ideales para la mejora del rendimiento deportivo. No obstante, en los deportes de ultraresistencia (1-4 días de competición), para aumentar la ingesta energética, necesitamos aumentar la cantidad de las comidas y que sean de consistencia líquida. En los avituallamientos es recomendable tomar alimentos salados (ligeramente hiperosmolares) para compensar la pérdida de sales que no ha podido ser recuperada mediante la ingesta de bebidas isotónicas. Para esto las barritas energéticas de cereales con fruta secada y azúcares pueden ser ideales.

No obstante, si la competición es más larga de un día, necesitaríamos aumentar la ingesta energética, especialmente de proteínas. La proteína de suero es la que se absorbe antes (ideal para tomar justo post-ejercicio), mientras que la absorción de la caseína es más lenta, por lo que puede ser interesante tomarla cuando vayamos a dormir. En este caso es muy importante recuperar cuanto antes el peso perdido mediante bebidas ricas en HC y añadiendo una cantidad de proteínas, en una proporción de 1:4 (1g de proteínas por cada 4g de HC) (Beelen, 2008). Puede ser interesante añadir aminoácidos ramificados y leucina a la bebida post-ejercicio, ya que han demostrado ser ergogénicas para la recuperación (Urdampilleta, 2010a). Después del ejercicio, hay que asegurar tomar 1g de HC por kg de peso corporal (Kimball, 2007) y recuperar el peso perdido en líquidos, ya que a la noche otra vez nos deshidrataremos.
A la mañana siguiente el primer objetivo tiene que ser la hidratación pasa seguir compitiendo adecuadamente. En este caso el uso de del glicerol para una hiper-hidratación puede ser interesante, así como la toma de cafeína, para aumentar el estímulo simpático adrenal y ayudar en la oxidación de las grasas durante el evento de larga duración. Es importante hacer la ingesta de esta ayudas ergonutricionales 30-60´antes de empezar la competición.

Para terminar, en el caso de deportistas susceptibles a anemias ferropénicas, especialmente los deportistas que tengan muchos microtraumatismos (como los corredores) y de sexo femenino (por las pérdidas de sangre debidas a la menstruación) (O’Hagan, 1995), es importante llevar un control minucioso de los depósitos de hierro. Antes de las competiciones principales en el periodo general o específico, cuando se realizan entrenamientos de gran volumen, según las pérdidas de cada deportista (tiene que ser valorado mediante analíticas sanguíneas por un médico deportivo o dietistas-nutricionista) es posible que sea necesario la suplementación oral de hierro farmacológico, así como llevar un control dietético de los favorecedores e inhibidores de la absorción del hierro, por ejemplo la fibra insoluble, calcio, cinc, fitatos, café o té, que son los principales inhibidores de la absorción del hierro. La vitamina C y el hierro de tipo hemo (hígado, carnes rojas, sangrecilla, mejillones o berberechos) pueden ser de utilidad cuando el deportista es susceptible a padecer anemias ferropénicas (Urdampilleta, 2010b).

Bibliografía:
– Bescos, R. y Porta, J. (2006). Ayudas ergogénicas en el deporte. Actividad Dietética. 2006; 30:3-9.

– Burke, L. (2010) Nutrición en el deporte: un enfoque práctico. Ed Panamericana.

– Kimball, SR. (2007). The role of nutrition in stimulating muscle protein accretion at the molecular level. Biochem Soc Trans 2007, 35:1298-1301.

– Koopman, R.; Walrand, S.; Beelen, M.; Gijsen, AP.; Kies, AK.; Boirie, Y.; Saris, WH.; Van Loon, LJ. (2009). Dietary protein digestion and absorption rates and the subsequent postprandial muscle protein synthetic response do not differ between young and elderly men. J Nutr 2009, 139:1707-1713.

– McArdle, W.; Katch, F. y Katch, V. (1991). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. 3ra. ed.; Philadelphia: Lea & Febiger, 1991. Págs. 547-579.

– O’Hagan, F. (1995). Response of resistance training in young women and men. International Journal of Sports Medicine 1995, 16:314:321.

– Urdampilleta, A.; Gómez-Zorita, S. y Martínez-Sanz, JM. Aspectos dietético-nutricionales y nociones generales de actividad física para conseguir hipertrofia muscular en sujetos que quieren ganar peso saludablemente. Lecturas: Educación Física y deportes. Revista Digital. Buenos Aires, 15, nº 150.

– Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, JM. y González-Muniesa, P. (2010). Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro. Nutr. Clin. Diet. Hosp. 2010; 30:27-41.

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