Si eres un runner experimentado y vas a participar próximamente en alguno de los maratones que se aproximan seguro que has leído mucho acerca de cómo entrenarte para la carrera, cómo alimentarte los días previos a la misma o qué cosas debes tener en cuenta antes de correr un maratón. Sin embargo, quizá lo que no sabes es cómo recuperarte de ese súper esfuerzo en el que tu cuerpo y rus músculos se resienten de manera notable. Para ello, Freeletics, la marca deportiva con más de 14 millones de usuarios en todo el mundo, se ha centrado en desvelar algunos consejos para hacer más llevadera la fase de recuperación de un maratón.
“Tu cuerpo entero, no solo las piernas, estará en shock y sufrirá daños musculares, te llevará mucho tiempo y mucha paciencia recuperarte. No es cuestión de 24 horas.”, aseguran desde Freeletics que recomiendan dedicar varios días a la fase de recuperación antes de volver a entrenar.
Qué hacer inmediatamente después de cruzar la meta
Los instantes posteriores a acabar la carrera son cruciales para tener una rápida recuperación, según los expertos de Freeletics.
- No detenerte y seguir en movimiento es la clave. Para ello, recomiendan seguir andando durante 10 minutos hasta que tu cuerpo se calme y vuelva a su estado normal.
- Cubrirse con una manta fina o ponerse ropa seca es también necesario en los primeros minutos tras terminar la carrera para no enfriarse ni perder el calor almacenado en tu cuerpo.
- Por último, tomar algo de fruta, una barrita energética e hidratación abundante serán de gran ayuda en esta primera fase.
Y antes de finalizar el día de la carrera
Realizar una serie de rutinas justo el mismo día de haber corrido el maratón conseguirá según los expertos una recuperación más rápida y menos dolorosa.
- Aplícate un baño congelado de una duración de 10 a 20 minutos. Esto alivia el dolor en las piernas, la inflamación y paliará el cansancio.
- Mantener las piernas en alto también será efectivo para la inflamación de las extremidades inferiores.
- Échate a dormir un rato para dar tiempo al cuerpo a que se recupere por sí solo.
- Disfruta de un masaje relajante para que la musculatura elimine la tensión de toda la carrera.
- Olvídate de contar las calorías, pero alimentándote sano. Incluye en la comida que hagas algo que contenga proteínas, carbohidratos complejos y verduras.
¿Cuándo puedo volver a correr?
Esta es la gran pregunta que muchos corredores se hacen cuando detectan que el maratón ha hecho mella en sus músculos y sufren molestias.
“La recuperación tiene que ser activa. Es decir, no es aconsejable salir a correr a los tres o cuatro días después del maratón, pero sí salir a caminar, realizar estiramiento o por ejemplo, hacer yoga”, comentan desde Freeletics.
Si cumples con todo el ritual post maratón podrás volver a correr en 10 días. El indicador de que estás preparado para volver a la rutina de entrenamiento es cuando no tengas molestias musculares. Además, la intensidad ha de ser progresiva hasta volver a retomar tu nivel habitual.