Artículo: Entrenamiento para Ironman. Filosofía y fundamentos

Artículo publicado en la revista Sport Training nº 26 (septiembre-octubre 2009). Autor: Pablo Cabeza Sánchez

En tan sólo unos años, el triatlón de distancia Ironman, esa prueba a la que todos miraban de reojo pero pocos se atrevían a desafiar, ha pasado de ser el reducto de unos pocos privilegiados a ser el reto más auténtico de los que han elegido el triatlón como una verdadera manifestación de vida activa. De los pocos más de dos decenas de españoles en la salida de las primeras ediciones del Ironman de Lanzarote… o de los dos o tres triatletas en Hawaii cada edición, hemos pasado a cifras que nos acercan a las verdaderas potencias europeas de este deporte, como británicos, alemanes o franceses.

Cualquier deportista entrenado para el reto puede afrontar, con la intención de terminar, el Ironman en menos de diecisiete horas, el límite horario que las reglas de esta modalidad marcan. Pero no cualquier persona puede hacerlo. El boom del «triatlón de los 226 km» ha animado a muchos deportistas recreacionales a lanzarse al reto de forma excesivamente «alegre», sin a veces valorar la dimensión de una prueba de estas características. A través de esta serie de artículos que ahora iniciamos, intentaremos aportar un conjunto de principios que nos posibiliten afrontar la más larga y legendaria de las distancias del triple deporte con la seguridad de poder superar el reto con éxito.

 

Filosofía Ironman

El Ironman es una modalidad del triatlón, pero sus connotaciones son tan especiales que seguramente muchos pensarían que se trata de un deporte distinto al triatlón olímpico. Tal vez, no nos faltaría razón si así lo pensáramos. El Ironman, al igual que el triatlón corto, es un deporte de resistencia, pero sus formas, sus reglas, los requisitos físicos, no son estrictamente concordantes, y si bien muchos de los especialistas de la modalidad provienen de la distancia corta, se necesita un tiempo más o menos prolongado para conseguir las adaptaciones necesarias que nos permitan superar las distancias del ultratriatlón.

 Por otro lado, hay pocos deportes en los que el concepto de «finish» esté tan arraigado. En el Ironman cualquiera que cruce la meta está legitimado para sentirse vencedor, pues la filosofía primitiva era esa… «has alcanzado la meta y has conseguido tu objetivo». Aquel privilegiado que tenga la suerte de participar en La Meca de este deporte, el Ironman de Hawaii, lo entenderá; en Kona nadie te pregunta por la marca realizada, no al menos los verdaderamente ligados a la prueba, sino simplemente si tú has finalizado. Have you finished? Es lo que verdaderamente importa. Si has finalizado eres un vencedor, si te retiras, has perdido.

 Es tal vez esto y no la necesidad imperiosa de vencer a los rivales para ser reconocido lo que mueve a miles de personas a retar la distancia. Todo el que termina en menos de diecisiete horas es un vencedor, es un Hombre de Hierro. La camiseta y la medalla así lo acreditarán. Ser reconocido como un vencedor si terminas y, tal vez, la necesidad que tiene el ser humano de trasladarse por sus propios medios utilizando el propio cuerpo, en los escenarios que nos ofrece el planeta (nadando, pedaleando, corriendo…), seguramente algo que tiene que ver con el registro genético del ser humano, nómada desde hace milenios, son los principales atractivos de un deporte que aúna la necesidad del Hombre de permanecer cerca de su esencia y al tiempo de ser vanguardia en el progreso, la modernidad.

 

 Consideraciones previas a un plan de entrenamiento

 No existe un único camino para convertirse en un Ironman, o para el que ya haya participado en esta distancia, un sólo camino para mejorar; aunque sí una serie de principios que conviene respetar si no se quiere abrazar el fracaso. En realidad todo sería sencillo: nada todo lo que puedas, pedalea todo lo que desees y tu cuerpo asimile, corre todos los días…, descansa y compite. ¿Sencillo? sí, tal vez, pero seguramente utópico para el individuo de a pie, con vida laboral, social, de relación…

 No existe sólo un tipo de deportista y conviene cimentar el entrenamiento sobre unos pilares básicos. ¿Con qué tipos de deportistas nos encontraremos? Principalmente con tres:

A) El triatleta de distancias más cortas que quiere orientarse hacia el Ironman.

B) El joven (y no tan joven), que quiere iniciarse en el triatlón con el objetivo de terminar un Ironman.

C) El triatleta que ya ha finalizado uno o varios distancia Ironman, con 2-3 años de preparación específica.

Afrontar el objetivo de correr un Ironman no debe ser fruto de una obcecación, la moda, un impulso, ni siquiera de una apuesta…, pese a que el origen de esta prueba fuera la apuesta entre unos marines.

 

Se necesita una base previa

Hablemos del triatleta, o del aspirante a triatleta, que sueña con el Ironman. Como hemos ya hemos comentado, no es igual el camino para alguien sin experiencia en las distancias más cortas del triatlón, que para un triatleta con un bagaje importante en todas las distancias menores, y, por supuesto, el camino de aquel que ya sueña con mejorar su rendimiento con respecto a un Ironman realizado con anterioridad. Ni que decir tiene que no creemos que pueda ser recomendable, ni siquiera saludable, hacer caso de aquellos que nos prometen que con un plan de X semanas, sin considerar nuestra base previa, alcanzaremos el sueño de cruzar la meta; por descontado, encontraremos todo tipo de casos y de gentes que han cruzado la meta de esta prueba saltándose todas las reglas «a la torera», pero lo que conviene preguntarse es si merece la pena, teniendo en cuenta que uno de los grandes atractivos de esta modalidad es el disfrute con los largos entrenamientos y el proceso vivido, y por otra parte, la consideración de que el Ironman puede ser un deporte para toda la vida y no conviene dilapidar cuerpo y mente, sino fraguar con entrenamientos racionales y planificados toda una vida para nadar, pedalear y correr.

¿Cuándo estarás preparado para ser un aspirante a finisher? No es fácil responder a esta pregunta. Pero podemos dar unas pinceladas, para no perdernos lo importante en el camino.

Natación: si eres capaz de nadar un par de sesiones a la semana de 45′ de forma variada, estás preparado para orientarte al entrenamiento para Ironman a medio plazo.

Ciclismo: si puedes hacer dos entrenamientos a la semana de ciclismo y no tienes problema para llegar a las dos horas de entrenamiento seguido, manejas los cambios con soltura y eres capaz de pedalear sin agotamiento a noventa pedaladas por minuto, estás preparado para orientarte a medio plazo hacia el entrenamiento Ironman.

Carrera a pie: si has alcanzado un buen nivel de adaptación a la carrera (una actividad de alto impacto) y puedes hacer sin problemas tres sesiones de carrera a la semana de entre 45′ a 60′, estás preparado a medio plazo para orientar tu trabajo hacia el Ironman.

En el caso de que el aspirante cumpla estos requisitos mínimos, podrá orientar su trabajo hacia el Ironman, pero nunca, desde ese momento, debutar antes de dos años en la distancia. En el camino, debería entrenar de manera cotidiana y competir en distancias más cortas, e incluso participar en algún tipo de competición de los deportes por separado: alguna carrera popular, tal vez alguna ciclomarcha, e incluso alguna travesía a nado. Es decir, el individuo que encajara en el perfil expuesto, pasaría a engrosar el grupo B enumerado en el apartado anterior: el del joven (y no tan joven) que quiere iniciarse en el triatlón con el objetivo de terminar un Ironman. Y nosotros añadiríamos: y que debutará en la distancia en su segunda temporada de entrenamiento de triatlón.

 

Algunas consideraciones sobre adaptaciones necesarias

Existen adaptaciones que se consiguen a corto plazo, pero otras, en cambio, no es posible alcanzarlas por medio del entrenamiento hasta medio o largo plazo. De ahí que hablemos de los a veces años necesarios para abordar con mínimas garantías una prueba de esta índole. Por no hablar de las adaptaciones mecánicas, indispensables y necesarias para no lesionarse.

Entre las características idóneas de los triatletas de larga distancia, así como las adaptaciones deseables, enumeremos las que consideramos más importantes:

• Fibras musculares ST (contracción lenta) con un porcentaje muy alto en el total de la musculatura esquelética, entre el 80 y el 90%.

• El V02Max relativo pierde importancia frente a un mayor desarrollo del umbral anaeróbico. Pueden mantenerse niveles elevados de rendimiento con concentraciones de lactato de 2 a 3 mmol/l. La glucólisis anaeróbica se requiere muy poco.

• Adquiere relevancia la oxidación de grasas, debido al elevado porcentaje de ácidos grasos libres dentro de la producción global de energía (entre un 40% y un 70%). El elevado porcentaje de fibras de contracción lenta posibilita la elevada participación de la oxidación de ácidos grasos.

• Depósitos de glucógeno aumentados y gluconeogénesis: Podemos aumentar los depósitos de glucógeno mediante un entrenamiento específico. Puede encontrarse en triatletas muy entrenados aumentos significativos de la capacidad para aumentar los depósitos de glucógeno muscular y hepático de hasta un 100%, combinados con un marcado aumento del volumen del hígado. La gluconeogénesis significa un mayor transporte o bien degradación de proteínas. En ocasiones se puede aumentar el aporte energético hasta un 10% a través de la disociación proteica. Tanto la gluconeogénesis como la lipólisis (oxidación de grasas), sólo pueden realizarse de forma óptima bajo la liberación de hormonas suprarrenales; esto no es posible en deportistas con pocas adaptaciones hormonales y metabólicas, que deben ser conseguidas en un plazo determinado de tiempo y fundamentadas en el entrenamiento guiado.

• Por otro lado está la termorregulación, o capacidad del organismo para mantener niveles de rendimiento óptimos en condiciones de formación de calor, radiación y transpiración. Los individuos entrenados pierden menores cantidades de sales por la transpiración, toleran mayores pérdidas de agua y tienen también mayor capacidad para asimilar líquidos durante el ejercicio.

• Tolerancia al suministro de líquidos y nutrientes durante el ejercicio: la ingestión de preparados de carbohidratos es necesaria durante la ejecución del ejercicio, así como la asimilación de a veces grandes cantidades de agua.

• Resistencia del tejido ligamentoso y músculo-tendinoso: sólo posible mediante entrenamientos progresivamente aumentados y adaptados.

 

Pinceladas para el inicio de una temporada de entrenamiento

Remitiéndonos al apartado anterior, en el que hablábamos de los distintos tipos de deportistas con que nos podríamos encontrar a la hora de iniciar una temporada de entrenamientos, que nos llevara, a medio o largo plazo, a abordar el entrenamiento específico de Ironman, es en la

parte inicial de la temporada, normalmente los meses de octubre y noviembre (lo que denominamos pretemporada), cuando la diferencia del grupo A y B con respecto al C resulta más clara.

Los que en la pretemporada se encuentran en la fase de adaptación o iniciación (grupos A y B), tienen que trabajar de una forma mucho más dirigida a la resistencia pura, tipo volumen, mientras que los especialistas, los más expertos, tienen que dar «marcha atrás» y realizar un trabajo más ligero en cuanto a volumen, pero más rápido y dinámico, para recuperar la capacidad muscular que han perdido a causa del entrenamiento específico de largas distancias, realizado en la temporada precedente. En los primeros meses de una temporada, tanto en unos como en otros, el aspecto técnico dirigido a los tres segmentos será una constante. En los expertos, el trabajo en ese momento nada tiene que ver con el Ironman, sino que se fundamenta en aspectos tendentes a minimizar la pérdida de cualidades musculares, y que estos triatletas más confirmados mantendrían de noviembre a febrero y también, si realizan

dos pruebas de la distancia, en las primeras semanas de entrenamiento posteriores a la primera competición, cuando los dos Ironman a realizar están alejados el uno del otro (por ejemplo, Lanzarote y otro de finales de temporada, como Challenge Barcelona, Elba, tal vez Hawaii…).

En los «inexpertos», incluso a principios de temporada y lejos de la preparación más específica, la tendencia es acumular progresivamente más volumen en los segmentos, esto de forma genérica y sin matices, con progresiva adaptación a la cantidad. Por supuesto, nunca se debe descuidar, en ninguno de los casos, la preparación física global y específica, con trabajos de fuerza dirigidos que tendrán mayor o menor importancia dependiendo del momento de la temporada, el momento evolutivo del deportista y sus objetivos.

Si tal vez estás pensando en iniciar esta próxima temporada, por el mes de octubre o noviembre, con la idea de acometer la aventura del Ironman a medio o largo plazo, es ahora cuando deberías a comenzar a planteártelo…

Sport Training, Revista Española del deporte. Dedicada al entrenamiento, la nutrición, el rendimiento, etc. en triatlón, trail running, ciclismo, atletismo, patinaje de velocidad, natación…