Artículo: El entrenamiento de la velocidad

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 7 (año 2006). Autor: José Enrique Quiroga Díaz

El entrenamiento de la velocidad no solamente implica la mejora en el sprint. Supone también otra serie de variables como son la velocidad de reacción, la aceleración, la parada, el cambio de dirección del cuerpo, tomar decisiones en fracciones de segundo, etc. Por lo tanto, la mejora de esta cualidad es muy importante, de una u otra forma, en la mayor parte de los deportes; y su entrenamiento, incluyendo la fuerza, la técnica, la pliometría… no debería pasarse por alto.

 

¿Qué es la velocidad?

La velocidad implica la rapidez con la que un cuerpo se desplaza. Por lo tanto, depende de dos variables: el espacio y el tiempo, representando la velocidad el espacio dividido entre el tiempo ( v = e / t ), la cual supone un conjunto de funciones que permiten ejecutar las acciones motrices en un tiempo mínimo.

Los dos principales factores que determinan la manifestación de la velocidad son:

• La actividad del mecanismo neuromotor: es principalmente genético.
• La capacidad de acelerar la acción motriz: se puede mejorar con el entrenamiento, adaptando el aparato locomotor a acciones motrices rápidas.

Para hablar de la velocidad en los deportes, debemos dividir a éstos en dos grandes grupos: cíclicos y acíclicos.

En los deportes cíclicos (atletismo, ciclismo, natación, etc.) lo que importa es la máxima velocidad alcanzada en una determinada distancia. Para ello, la duración de la acción debe ser muy corta y a gran intensidad, donde la fatiga no sea un factor muy determinante.

Por el contrario, en los deportes acíclicos (baloncesto, fútbol, lanzamientos, artes marciales, etc.), la velocidad se centra más en la aceleración (incremento de la velocidad por unidad de tiempo) y en la capacidad de reacción.

Las cualidades más importantes que determinan la velocidad son la fuerza, la resistencia, la movilidad, la técnica … De ellas, quizá la más importante sea la fuerza, pudiendo definir a la velocidad como el desarrollo rápido de la fuerza.

Por otra parte, al hablar de la velocidad, no podemos pasar por alto las diferentes manifestaciones que ésta tiene:

• Velocidad de reacción: Capacidad del sistema neuromuscular para recibir un estímulo y ejecutar una acción motora en un tiempo mínimo.

• Velocidad de frecuencia: Capacidad para movernos con la máxima frecuencia de movimientos.

• Velocidad de acción: Duración de un movimiento determinado.

• Velocidad de locomoción: Velocidad de carrera o velocidad máxima.

• Velocidad resistencia: Resistencia a la máxima velocidad.

• Capacidad de aceleración: Capacidad de fuerza rápida.

 

Factores determinantes de la velocidad

• Tipo de fibras musculares: Una elevada proporción de fibras de contracción rápida (tipo II) en los músculos es un factor determinante para el potencial de un atleta. Los grandes velocistas tienen más de un 70% de fibras tipo II.

• Coordinación intramuscular (fuerza dinámica): Ésta consiste en una mejor sincronía y reclutamiento de fibras musculares para el desarrollo de una acción, lo cual influye directamente en el desarrollo de la velocidad de contracción muscular. Por este motivo, los grandes velocistas suelen ser capaces de levantar importantes cargas a la hora de entrenar con pesas.

• Coordinación intermuscular: Para el buen desarrollo de la máxima velocidad debe existir una perfecta coordinación entre músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. Por una parte está la coordinación en la estructura de la acción (relación entre frecuencia y amplitud de movimiento) y por otra, la coordinación entre la tensión y la relajación muscular (capacidad para contraer y estirar rápidamente los músculos).

• Temperatura corporal: Los músculos, para desarrollar fuertes contracciones, deben tener una temperatura alta, por lo que el calentamiento de éstos es imprescindible. Una musculatura caliente puede rendir hasta un 20% más.

• Fuentes energéticas: La capacidad y reserva de fosfocreatina para esfuerzos de menos de 8” y la entrada en acción de la glucólisis anaeróbica (utilización de la glucosa como energía) para esfuerzos algo más largos.

 

Evaluar la velocidad

En comparación con la fuerza y con la resistencia, los progresos en velocidad a raíz del entrenamiento son mucho menores. Esto es debido a que la velocidad es una cualidad mucho más determinada por la genética que las dos anteriores. Aún así, su entrenamiento sistemático es importantísimo de cara a la competición.

Para determinar la capacidad o el potencial de velocidad de un deportista, podemos hablar de cinco variables principales (no las únicas) a evaluar, y así poder establecer, posteriormente, un programa de entrenamiento en base a las cualidades que necesiten mayor desarrollo. Éstas son: velocidad de sprint, fuerza, potencia explosiva, longitud de zancada y frecuencia de movimientos. Aunque aquí vamos a relacionarlo todo con la carrera, se puede adaptar a cualquier deporte cíclico.

 

TESTS DE EVALUACIÓN:

Velocidad de sprint: Se realiza un sprint de 110 metros y se toman tres tiempos parciales: el primero a los 30 metros, el segundo a los 70 y el tercero a los 110. Con el primer tramo (30 metros desde parado), evaluamos la velocidad de reacción y aceleración. En el segundo tramo (40 metros lanzados) evaluamos la máxima velocidad. Este es un sprint lanzado ya que se elimina el tiempo de aceleración. Y en el último tramo (40 metros lanzados) lo que se evalúa es la resistencia a la velocidad, comparando el tiempo realizado con el del tramo anterior. La diferencia entre ambos tiempos no debería ser superior a 0.2 segundos, y si es así deberíamos entrenar especialmente la resistencia a la velocidad.

Fuerza: El objetivo es ver el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición.  Para ello se realizan ejercicios de press de piernas (sentadilla o prensa), extensión de piernas y curl femoral. En el press de piernas debemos hallar el máximo peso movido en relación con el peso corporal, por lo que dividimos el peso levantado entre el corporal. Una buena relación es a partir de 2’5 : 1 (levantar 2 veces y media el propio peso). Por ejemplo, pesando 75 Kg se debería levantar 187.5 kg.  Si el peso levantado es menor, se debe trabajar especialmente esta cualidad de fuerza.

El otro test consiste en relacionar la fuerza de los cuadriceps (parte anterior del muslo) con la de los isquiotibiales (parte posterior del muslo), para ver la relación entre ambos músculos antagonistas (extensores y flexores de rodilla, respectivamente). Se debe evaluar el máximo peso levantado unilateralmente, en cada pierna, en la máquina de extensión de piernas (cuadriceps) y en la de curl femoral (isquiotibiales) y luego se divide el registro obtenido por los isquiotibiales entre el de los cuadriceps. Por ejemplo, si se ha levantado con una pierna 22 kg en curl femoral y 34 kg en extensión de piernas, se divide 22 entre 34 y nos da un porcentaje del 60%, que es la proporción de fuerza de isquiotibiales respecto a los cuadriceps. La diferencia entre ambos grupos musculares no debería ser menor del 80%, por lo que habría que trabajar especialmente esa descompensación (con ello prevenimos lesiones). También tendremos en cuenta que no haya un desequilibrio entre una y otra pierna (la diferencia entre una y otra no debería superar el 10%). Las bajas puntuaciones en este test deben mejorarse mediante entrenamiento básico, entrenamiento de fuerza y potencia con pesas y entrenamiento de sprints con cargas.

Potencia explosiva: La potencia explosiva tiene una relación directa con la aceleración de salida y la velocidad en distancias cortas. El test mide el potencial genético para el sprint. El test que vamos a utilizar es el triple salto desde parado: el primer salto se realiza impulsándose con ambos pies, se cae con uno, se impulsa, se cae con el otro, se impulsa y se cae finalmente con los dos pies. Las marcas obtenidas en este test de triple salto deberían ser superiores a los 6 metros en hombres y a los 4.60 en mujeres, pero cuanto mayores sean… mucho mejor. Si los valores están por debajo, el potencial para la velocidad no es muy bueno y debería trabajarse mucho este aspecto mediante entrenamiento pliométrico y entrenamiento explosivo de pesas.

Longitud de zancada: Se debe lograr la longitud de zancada ideal. Tanto si es menor como mayor repercutirá negativamente, ya que la velocidad se puede mejorar incrementando la longitud de zancada, pero siempre que se mantenga la frecuencia de ésta (nº de pasos por segundo). Para realizar este test se debe realizar un sprint lanzado de unos 20 metros. Para registrar la medidas, se corre sobre tierra húmeda o con las zapatillas mojadas, midiendo en centímetros la longitud de cada zancada. Si la longitud de zancada es menor de la que correspondería (según la tabla), habría que trabajar ésta mediante entrenamientos pliométricos, de supervelocidad y de técnica. Hay que tener en cuenta que los valores de la tabla están estimados en base a la altura, aunque lo más correcto sería hacerlo en función de la longitud de piernas.

 

ESTIMACIÓN DE LA LONGITUD DE ZANCADA IDEAL  (cms)
Altura	Hombres	Mujeres
1’60	192-210	172-190
1’62	195-215	177-195
1’65	198-218	180-198
1’67	200-220	182-200
1’70	205-225	185-205
1’75	210-231	190-208
1’77	215-236	192-210
1’80	218-238	198-218
1’82	220-241	200-220
1’85	223-243	203-223
1’87	225-246	205-225
1’90	231-251	208-228
1’92	233-253	210-231
1’95	236-256	215-236

Frecuencia de movimientos: El test que vamos a utilizar es el de la rapidez de pies, que indica el potencial para la frecuencia de zancada y movimientos rápidos: en una longitud de 10 metros, se colocan 20 palos o marcas horizontales en el suelo, con una separación entre ellos de 46 cms. El atleta debe esprintar corriendo los 10 metros entre palos y sin tocarlos. El cronómetro se pone en marcha cuando se pisa entre el primer y segundo palo, y se para al apoyar el primer pie después de pasar el último. Los resultados obtenidos deberían ser inferiores a 3” 8 en hombres y a 4”2 en mujeres. También se puede mejorar mediante entrenamiento de pliometría y de pesas.

Otro tipo de tests indicativos del potencial de un atleta para la velocidad, pueden ser la flexibilidad muscular, el recorrido articular, la composición corporal, etc.

 

En la siguiente tabla vemos la relación de tiempos en 30 m, 30 m lanzados, 50 m, 60 m, 80 m y 100 m. (Según García Manso, Navarro, Ruiz Caballero y Martín Acero, 1998)

30 m	30 m lanz.	50 m	60 m	80 m	100 m
3.60	2.84	5.55	6.44	8.23	10.00
3.66	2.90	5.65	6.56	8.39	10.02
3.75	2.93	5.75	6.68	8.54	10.04
3.83	2.97	5.85	6.80	8.70	10.60
3.90	3.02	5.95	6.92	8.88	10.80
4.00	3.04	6.05	7.04	9.03	11.00
4.06	3.10	6.15	7.16	9.18	11.20
4.13	3.15	6.25	7.28	9.33	11.40
4.20	3.20	6.35	7.40	9.50	11.60
4.26	3.26	6.45	7.52	9.67	11.80
4.33	3.31	6.55	7.64	9.81	12.00
4.40	3.36	6.65	7.76	9.97	12.20
4.46	3.42	6.75	7.88	10.13	12.40
4.53	3.47	6.85	8.00	10.29	12.60
4.60	3.52	6.95	8.12	10.45	12.80
4.67	3.57	7.05	8.24	11.60	13.00

Cualidades que debe trabajar y mejorar por igual (a no ser que haya desequilibrios) un velocista:

• Técnica de salida
• Aceleración
• Frecuencia de zancada
• Longitud de zancada
• Resistencia de velocidad

ENTRENAMIENTOS PARA LA MEJORA DE LA VELOCIDAD
ENTRENAMIENTO BÁSICO	Entrenamiento general de todas las cualidades físicas: velocidad, fuerza, resistencia anaeróbica y aeróbica, flexibilidad, etc.
ENTRENAMIENTO DE TÉCNICA	Ejercicios de técnica de carrera para mejorar el sprint.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA	Entrenamiento de fuerza máxima (90-95% de 1RM) y de fuerza explosiva o potencia (60-85% de 1RM)
ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO	Todo tipo de multisaltos explosivos.
ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD CON CARGAS	Entrenamiento de alta velocidad con cargas, a una intensidad del 80-100% de la velocidad máxima.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A LA VELOCIDAD	Entrenamiento para mejorar el tiempo que se puede mantener la máxima velocidad.
ENTRENAMIENTO DE SUPERVELOCIDAD	Entrenamiento de velocidad que supere en un 5-10% a la máxima mediante la utilización de distintos medios (gomas, cinta ergométrica…).