Artículo: “Correr descalzo o minimalista. Una experiencia personal”

Artículo publicado en la revista Sport Training nº 45 (noviembre-diciembre 2012).

Autor: José Enrique Quiroga

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Hace casi un año decidí comenzar un programa de entrenamiento específico con el objetivo de llegar a ser capaz de correr descalzo. Ha sido un camino muy lento, lleno de obstáculos, pero también muy motivante y placentero según iba cubriendo etapas. Y la recompensa final, lo mejor de todo. Sin ninguna duda ha sido un esfuerzo que ha merecido mucho la pena, por lo que he pensado que sería buena idea hacer un pequeño artículo sobre cómo ha sido esta aventura, que espero pueda interesar a más de uno.

 

 

En mis años de atleta era más bien velocista, tuve varias temporadas de pertiguista y otras de vallista (cuando me lesioné un hombro), por lo que hacía gran parte de los entrenamientos con zapatillas de clavos, siempre corriendo “de metatarso”. Y recuerdo que en los rodajes de carrera continua mis primeros apoyos eran de planta, nunca de talón. Unos cuantos años después, y como podría considerarse lógico, me fui reconvirtiendo, con más pena que gloria, a deportista popular de resistencia (duatlones principalmente). A raíz de ello fui modificando mi técnica de carrera en cuanto a apoyos se refiere, es decir, realizando las tres fases clásicas de la pisada: entrada de talón, transición con la planta e impulso con el antepié, o lo que llamábamos por entonces “talón-planta-punta”.

Este cambio de mi técnica de pisada lo hice con el claro objetivo de efectuar una carrera menos lesiva, ya que pensaba que realizando el primer impacto con el talón amortiguaba en mayor medida el golpe con el suelo, minimizando así tensiones sobre las articulaciones y la espalda, además de que tendones de Aquiles y metatarsos sufrirían menos.

Sin embargo las lesiones comenzaban a ir apareciendo, lo que también podría ser normal debido al mayor volumen de kilómetros corriendo: fascitis plantar, fractura de estrés en metatarsos y tendinitis aquílea han sido fieles compañeras de viaje en mi vida de corredor popular. Con este panorama, que con los años se iba haciendo más patente, mis soluciones pasaban por talonar cada vez más, con la idea de mantener el tendón de Aquiles estirado, además de buscar zapatillas lo más blandas posible (las Nike Vomero, que es lo más blando en cuanto a amortiguación que he probado nunca, fueron mis zapatillas de carrera durante mucho tiempo).

Pero esto nunca fue solución, cuando parecía que me recuperaba de alguna de estas lesiones, en no demasiado tiempo volvían a aparecer. Conseguí mantenerme más o menos estable, con periodos mejores y otros peores, corriendo solamente dos días por semana y nunca más de 30 minutos seguidos. De esta forma no volví a padecer fascitis, aunque los tendones de Aquiles y metatarsos me seguían dando guerra por periodos unas veces más cortos y otras más largos. La verdad es que en mi época de atleta nunca me había lesionado, corriendo muchísimo con clavos y en esfuerzos máximos de esprint y saltos…, y luego, simplemente por el hecho de hacer carrera continua con regularidad, las lesiones no me dejaban disfrutar demasiado tiempo seguido, ¡y siempre me he resistido a pensar que esto fuera culpa exclusivamente de la edad!

Como llevo muchos años probando zapatillas de todo tipo para la revista, por mis pies ha pasado de todo y he podido comparar bastante, aunque siempre en función de las “modas”, y estos últimos años lo que imperaba era la zapatilla con mucho soporte y estabilidad, muy amortiguada y con buena protección del pie. Si bien es cierto que cuando tocaba probar zapatillas mixtas o de competición (pocas veces), mis sensaciones personales eran más agradables, aunque la “lógica” (mala lógica) me decía que lo más apropiado para mí era el soporte y la amortiguación, ¡tremendo error!

Pero hace más o menos un año comenzó a fraguarse un cambio radical en mi faceta de corredor. Ya había leído cosas sobre el barefoot, aunque lo consideraba como una moda más, no le daba demasiada importancia. Pero cuando el doctor Jonathan Esteve me dijo que escribiría un artículo sobre los posibles beneficios y perjuicios de correr descalzo, me empecé a interesar de una manera clara por ello. Investigué un poquito sobre lo que se había publicado de este tema y enseguida me di cuenta de que no se trataba de una simple moda, por el contrario, estaba sustentado en una base científica clara, con unos argumentos más que convincentes.

 

Mi transición al “minimalismo”

Como casi siempre, decidí experimentar conmigo todo lo que me estaba convenciendo de una forma teórica. Era el momento de probar, de descubrir sensaciones, de observar, de analizar… Pero para ello había que establecer un plan previo, muy flexible pero que sirviera de guión, así como un mínimo de tiempo para realizarlo, que en mi caso lo establecí en seis meses (en principio no debía echarme para atrás antes de ese tiempo, es decir, hacer readaptaciones al plan ante posibles problemas que pudieran surgir pero sin abandonar), por lo que ante todo lo que había que tener es muchísima paciencia.

Como era consciente de que iba a ser un proceso que me llevaría bastante tiempo, necesitaba tomar otras medidas “de apoyo”, así que decidí caminar por casa siempre descalzo y fuera con unas zapatillas de competición sin plantillas (hasta entonces solía llevar doble plantilla en zapatillas y zapatos para así tener unos apoyos más amortiguados). También realicé un par de días por semana un trabajo específico de propiocepción en bosu y más adelante ejercicios de técnica de carrera descalzo. El objetivo era fortalecer toda la estructura pie-tobillo, que se había “desadaptado” por abusar de zapatillas que proporcionan “soporte artificial”, así como “hacer callo” en la zona de metatarso (esto también me llevó bastante tiempo, ya que siempre he sido de ampollas cuando dejo de correr más de 10 días seguidos).

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En esos momentos andaba bastante fastidiado con una tendinitis aquílea en uno de mis pies, por lo que lo primero que hice fue estar un mes entero sin correr absolutamente nada (mis entrenamientos aeróbicos eran a base de bici y de elíptica). Tras ello, comencé la adaptación, muy lentamente y partiendo desde lo mínimo: tres días de carrera (trote) por semana, siempre descalzo y en cinta de correr, comenzando la primera semana por tan solo 3’ y a 9 km/h. La segunda semana subí a 6’, y ahí ya empezaban a aparecer los primeros problemas por fricción (el resto del día tenía molestias en la zona del metatarso y dedos, pero al día siguiente ya estaba perfecto). Y subí a 10’, los tibiales y los sóleos se me cargaban muchísimo, así que no había que tener prisa. A medida que iba aumentando el tiempo de carrera también lo hacía con el ritmo, por lo que a nivel de piel (ampollas, rozaduras…) iba siempre algo perjudicado. Cuando subí a 15’, en la cuarta semana, vino el primer susto, sentí ciertos síntomas de fascitis plantar en uno de mis pies, por lo que paré unos cinco días y reinicié el proceso, pero desde 5’. Ya no volví a saber nada de la fascitis.

Ya corriendo 15’ descalzo podía experimentar sensaciones muy placenteras. Siempre he sido una persona de verano, de buen tiempo, de calor…, y el exceso de ropa no me hacer sentir nada cómodo, por lo que la sensación de correr descalzo, aunque solo fuera durante unos pocos minutos sin molestias, era de gran “libertad”, muy agradable. Por desgracia no podía aguantar mucho tiempo sin que comenzasen a aparecer las molestias (piel abrasiva y sobrecargas en ligamentos, tendones y músculos de pie, tobillo y tríceps sural (gemelos y sóleo), pero había que seguir insistiendo, yo sabía que era simplemente cuestión de adaptación. De hecho, la progresión nunca fue lineal, en muchas ocasiones tuve que dar pasos atrás debido principalmente a contracturas en gemelos y sóleos.

IMG_7448Después de dos meses ya estaba cerca de correr 30’ antes de que aparecieran las primeras molestias, y a un ritmo aceptable de 5’/km, por lo que decidí que era el momento de comenzar a introducir sesiones en el exterior. ¡No os asustéis, nunca pensé en correr descalzo por la calle o el monte! Pero para ello tenía que olvidarme de los modelos de zapatillas tradicionales y utilizar las que denominamos “de transición al minimalismo” (muy ligeras, con suficiente espacio para los dedos, poca amortiguación, muy flexibles y poco drop –diferencia de altura entre el talón y el antepié-). Saucony y New Balance me enviaron algunos modelos para probarlos. Mi primera sesión fue con las Saucony Kinvara, pero les quité las plantillas ya que no me ofrecían suficiente libertad para los dedos y además son bastante amortiguadas. Enseguida me di cuenta de que necesitaba algo más radical (me estaba acostumbrando a correr descalzo…), así que utilicé las New Balance Minimus y las Saucony Hattori, con lo que me enganché a este tipo de zapatillas ultraligeras. Estas sesiones fueron de un máximo de 30’ durante el primer mes, siempre corriendo ligeramente “de metatarso”. Aunque intentaba que fueran a ritmo muy cómodo, esta forma de correr y la ligereza de las zapatillas me hacían llevar ritmos más vivos. Las Saucony Hattori, aunque me gustaron, apenas las probé puesto que las que me enviaron me quedaban un poco pequeñas, pero las NB Minimus sí que me acompañaron en muchas sesiones.

Aun así seguí manteniendo un día a la semana de carrera descalzo en cinta, ya que me preocupaba no seguir avanzando en mis adaptaciones. Al cabo de cuatro meses ya era capaz de correr hasta 40’, por lo que cambié estos rodajes en cinta por sesiones de series a buena velocidad. Hacía series de 1’ ó 2’, con recuperación pasiva entre ellas, a una velocidad de 14 km/h, y a medida que iba notando un mayor fortalecimiento de pies y tobillos, fui aumentando la velocidad progresivamente, semana tras semana, hasta ser capaz de ponerme a 20 km/h, pero esto fue aproximadamente a los 6 meses de iniciar el programa. En ese momento ya podía decir que me sentía bien adaptado tanto a correr descalzo (por superficies en perfecto estado), siempre de metatarso, como con zapatillas de tipo minimalista.

 

IMG_7484Zapatillas

En todo ese periodo no me había vuelto a calzar unas zapatillas “convencionales” de entrenamiento, como las que usaba anteriormente, y probé a hacerlo para ver cuáles eran mis sensaciones. La sorpresa que me llevé fue grande: ¡todas las zapatillas que tenía me quedaban pequeñas ahora! La causa de esto era doble: por una parte mis pies se habían acostumbrado a tener los dedos libres, con suficiente espacio para moverse y ser parte activa en la carrera (los dedos también deben ayudar en el impulso), y por otra, ¡mis pies habían crecido! (más que crecer supongo que lo que habían hecho es recuperar “su tamaño normal”, ya que anteriormente habían estado comprimidos con calzados “asfixiantes” que no permiten libertad al pie; además, en mi caso, siempre solía llevar zapatillas para correr más bien justas porque sentía que así impulsaba mejor).

Tengo que decir que en la parte final de este periodo la marca americana Skechers me envió sus zapatillas GoRun, con las que me he encontrado comodísimo desde el primer momento, ya que me permiten total libertad de movimiento en los apoyos pero con la suficiente protección contra el suelo, es decir, corro con naturalidad, pero con la extremada suavidad que ofrece la suela. Son las zapatillas con las que mejor me he encontrado, con las que mejor he podido desarrollar la “carrera natural”. Otras zapatillas que también probé en esta última fase y me han gustado bastante han sido las Adidas AdiPure, que destacan por su excelente upper, que permiten una gran libertad del pie dentro de la zapatilla para que actúe activamente. Posteriormente he corrido bastante con las Merrell Trail Glove, excelentes y más radicales en sus características minimalistas. Debo decir que las grandes virtudes de este tipo de zapatillas se notan especialmente cuando corremos a ritmos más “vivos” y no con el “trote”.

 

Conclusiones

Ahora puedo decir claramente que estoy adaptado a la carrera natural. Me encanta correr descalzo, aunque esto es algo que solo hago en cinta, en césped o en la playa. Camino siempre descalzo por mi casa, y en verano por muchos más sitios. Y para entrenar, en zapatillas siempre busco que éstas ofrezcan “lo máximo con lo mínimo”, es decir, máxima libertad, comodidad y ligereza, eliminando de la zapatilla todo lo que “obstaculice” la carrera natural y suponga un peso adicional innecesario.

IMG_7573Pero, ¿qué ha sido lo más determinante para pensar ahora así? No son precisamente la comodidad y las sensaciones tan placenteras que tengo ahora corriendo o… que soy capaz de correr más rápido con el mismo esfuerzo, aunque podrían serlo, sino que mis lesiones se han minimizado. Los metatarsos ya no me han vuelto a molestar, y mi tendinitis aquílea “milagrosamente” se ha vuelto asintomática. La causa, toda la estructura pie-tobillo está mucho más fuerte y adaptada a correr de forma natural, lo que denominamos “pie activo”, que es para lo que estamos diseñados por naturaleza. Por ello, ante todo recomiendo que cualquier cambio en la forma de correr se haga de una forma muy progresiva y, sobre todo, antes de nada fortalecer bien de forma activa toda la estructura pies-tobillos-gemelos. Hay que tener en cuenta que si hemos llevado calzado con amortiguación durante toda la vida (y varias generaciones), nuestro fenotipo podrá más que el genotipo de una especie preparada para correr descalza, la humana (Esteve-Lanao y Prieto, 2012). Por ello la progresión debe ser lo más importante.

Las zapatillas de tipo minimalista, o correr descalzo, que son formas de fomentar el apoyo del antepié, pueden ayudar, a través del refuerzo de toda la musculatura involucrada, a un menor índice de lesiones y a una técnica más eficaz que con el tiempo debería mecanizarse y ser, además, eficiente. (Esteve-Lanao, 2012).

Aún no hay mucha investigación publicada al respecto, pero la que hay es bastante relevante y concluyente (Lieberman), por lo que me atrevo a decir, que la carrera natural es muy probablemente menos lesiva y más eficiente. No se trata solo de una moda (que también lo podría ser), sino de un hecho con gran respaldo científico. Aunque las grandes marcas de calzado de running han tratado de desvincularse de esto para seguir vendiendo  sus “sofisticados” sistemas de soporte y amortiguación, ahora mismo ya son pocas las que no han lanzado sus líneas más minimalistas, obligadas por la tendencia actual, cada vez más extendida. Incluso en el trail running también se va imponiendo poco a poco este tipo de calzado, con las marcas punteras sacando modelos muy buenos.

Por otra parte, no quisiera finalizar el artículo sin mencionar un estudio que me parece interesante, aunque no tenga que ver con la carrera. El Dr. Staheli, del Departamento de Ortopedia del Hospital Infantil de Seattle, EE.UU., realizó un extenso estudio antropológico alrededor del mundo sobre distintas poblaciones, concluyendo que los niños con los pies más sanos eran aquellos que habitualmente andan descalzos. Además, según este estudio, las personas que no usaban zapatos tienen pies con mayor fuerza, flexibilidad y movilidad, así como con menores deformidades, que los que si los usan. En este sentido, siempre se ha dicho (y comprobado) que los pies de los corredores de larga distancia tienen un aspecto muy característico, con callosidades, dedos deformes, uñas destrozadas, etc.; pues bien, esto no es fruto de la carrera, sino de zapatillas que aprisionan a los pies y no les dejan libertad. En mi caso particular, mis pies ahora tienen muchísimo mejor aspecto que antes. “El pie se desarrolla mejor cuando es libre”.

LA CARRERA NATURAL:

Desde el punto de vista anatómico, funcional y biomecánico, el pie humano es una obra maestra arquitectónica. Está diseñado por naturaleza para andar, para saltar, para correr, para esprintar… Entonces, si esto es así, ¿por qué nos lesionamos con tanta facilidad cuando corremos?

Si observamos cómo corre un niño (no hace falta que sea muy pequeño, con 6, 7 u 8 años… o incluso más si no ha habido interferencias) comprobaremos en un altísimo porcentaje de los casos que lo hacen muy bien, con muy buena técnica. Por el contrario, si observamos correr a los adultos nos daremos cuenta de que son muy pocos los que lo hacen bien. ¿Cómo es esto posible? Evidentemente algo ha pasado para que una persona corra bien cuando es muy joven, de forma natural, y luego de adulto no sea capaz de hacerlo.

¿Cómo es la forma natural de correr?

No tenemos más que mirar de nuevo a los niños cómo lo hacen, pero mejor descalzos, para observar claramente todos los detalles. Pisan primero con toda la planta o con el antepié, y debajo de su centro de gravedad ¿verdad? Pero en cambio la mayor parte de los adultos pisan talonando, pronando, desalineados, etc. La causa de esto: de niños nos comportamos como nos dicta nuestra naturaleza, de una forma activa físicamente, y según nos vamos haciendo mayores entran en juego ciertos factores como son el sedentarismo, los malos hábitos, las desadaptaciones al ejercicio físico, los desequilibrios, etc., los cuales son claramente determinantes de una forma negativa, en este caso para nuestro rendimiento corriendo.

Cuando corremos descalzos, instintivamente tendemos a hacerlo de forma natural. No talonamos, de hecho si lo hacemos lo más probable es que nos rompamos el calcáneo. Lo que hacemos es pisar con toda la planta, y según aumentamos la velocidad lo haremos más apoyando el metatarso. Además, el hecho de realizar el primer apoyo con planta o metatarso hará que pisemos debajo de nuestro centro de gravedad, por lo que el impacto contra el suelo será menor (menos lesivo) y además más propulsivo.

 

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¿Por qué corremos talonando?

Hace ya muchos años, el creador de una de las marcas deportivas más importantes del mundo pensó (con cierta lógica pero con poco conocimiento) que si alargamos la zancada correremos más rápido. Pero alargando la zancada (por delante), evidentemente tenemos que realizar el primer apoyo con el talón, con lo que probablemente nos lesionaríamos al minuto (el impacto contra el suelo es hasta siete veces mayor entrando de talón que haciéndolo con el metatarso), así que inventaron una zapatilla con la zona del talón más elevada (drop) y una buena capa de material bajo el pie que sirviera de colchón. Ese fue el inicio de la zapatilla amortiguada, que desde entonces ha copado todo el mercado del calzado de running, “desnaturalizando” así la forma de correr de los humanos.

El problema está en que las zapatillas muy amortiguadas modifican el punto de apoyo del pie, haciendo que entremos de talón, y además muy por delante de nuestro centro de gravedad. Esto hace que se alargue el tiempo de cada pisada, actuando como freno y provocando una carrera más lenta. Pero no es ese el mayor problema. Estas zapatillas también incorporan sistemas de soporte que corrigen la pisada, que unido a la gran amortiguación, hacen que el pie pierda su activación natural (musculatura, tendones y ligamentos), ya que son entonces los elementos pasivos de la zapatilla los que realizan ese trabajo. De esta manera, el pie se desadapta a la función natural de correr, lo que puede desencadenar luego en lesiones. El correr con zapatillas muy amortiguadas y con mucho soporte hacen que el papel que juegue el pie sea claramente pasivo, mientras que en la carrera natural hablamos, por el contrario, de “pie activo”.

Parece ser que tres de cada cuatro corredores que usa zapatillas convencionales impacta primero con el talón, pero, por el contrario, los mejores corredores lo hacen con toda la planta con la zona del metatarso (Hasegawa y cols, 2007). Los corredores que utilizan zapatillas muy ligeras (o corren descalzos) apoyan menos tiempo el pie en el suelo, con menos picos de impacto, llevando una cadencia de zancada más alta (Squadrone y Gallozi, 2009). Y alguno me preguntará, ¿entonces no es bueno dar zancadas largas? La respuesta es muy fácil: podemos dar zancadas muy largas, pero no alargando por delante, sino impulsando más desde atrás.

 

José Enrique Quiroga Díaz

3 thoughts on “Artículo: “Correr descalzo o minimalista. Una experiencia personal”

  1. Hola, buenas tardes, primero ante todo me gusto mucho tu articulo que cuenta tu experiencia personal. Expones que correr descalzo es bueno, por que asi es la forma en la que se corre naturalmente, apoyando instintivamente el metatarso, y no haciendolo con el talon que es producto de las zapatillas con mucha amortiguacion en esa zona, teniendo la idea erronea de que asi se minimizan las lesiones.Personalmente, estoy pasando por la situacion en la que corro apoyando el talon,debido a las zapatillas con mucha amortiguacion, y eso ha provocado en la zona pie,tobillo, pantorrilas , que se debilitaran provocando un desequilibrio en mis piernas.Yo no sabia de esto, lo que si sabia era que cuando corria distancias de entre 10km y 20km lo hacia con el talon. En cambio cuando corria sprints de 100m ,200m y 400m, lo hacia con los metatarsos, de esa forma sentia que corria mas rapido y explosivo.Pero entrenar asi derivo a lesiones en la zona de metatarsos, pantorrilas muy conestionadas debido a los sprints , sentia que mis musculos y tendones de esa zona lloraban de dolor despues de los entrenamientos. Ahora mismo, al estirar los tobillos ,siento que me crujen los tendones, como si fuera un chasquido de los dedos, y me molesta. las rodillas tambien lo hacen.Pero ahora se lo que debo hacer, Gracias por compartir tu experiencia, me es de mucha ayuda, me va a orientar en lo que deba hacer ahora, sobre todo ser muy paciente y constante con las progresiones que voy haciendo.Gracias

    1. No te crujen los tendones, sino las articulaciones. Se llama ruidos cavitacionales. Son desbloqueos de las articulaciones. Cuando crujen como una carraca, es el cartílago articular el que esta o inflamado, o artrítico.

  2. Igual que usted he hecho yo,comenzar a correr de forma natural a través de una zapatilla de transición como es la merrell bare access.
    Y ahora mi pregunta viene aquí: Qué tal van las skechers? Muchas gracias por todo.

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