Continuación del artículo «La nutrición para un Ironman». 2ª parte.

Artículo original publicado en Sport Training Magazine julio-agosto 2008 (Autor: José Enrique Quiroga Díaz)

 

Durante el segmento de ciclismo

Al comenzar el segmento de ciclismo nos quedarán unas cuantas horas de duro esfuerzo sobre la bici, pero que nos permitirá comer y beber con más facilidad. En los primeros momentos puede ser recomendable la ingesta de pequeños sorbos de agua para así regularizar el grado de acidez tras haber tragado seguramente agua de mar. Después de unos 5 ó 10 km pedaleando y con las pulsaciones más estables ya podemos comenzar a tomar alimento.

Como ya hemos mencionado anteriormente, el objetivo es lograr un grado óptimo de hidratación y consumir la suficiente cantidad de HC para mantener los niveles de glucosa sanguínea según se vayan agotando los depósitos endógenos de glucógeno.

Ahora viene la cuestión de determinar cuántas kilocalorías debe ingerir un triatleta durante el esfuerzo, aunque el problema más grande se encuentra en la dificultad de poder absorber y asimilar los alimentos consumidos. Es relativamente fácil ingerir muchas calorías sobre la bicicleta, pero asimilarlas a más de 150 pulsaciones y cuando la mayor parte de nuestra sangre
se encuentra en los músculos de las piernas, es más que complicado. Esto es algo que necesita de mucho entrenamiento.

Puede ser recomendable la ingesta aproximada de 1-1,5 gr de HC / kg / hora (entre 70 y 100 gr para el triatleta de 70 kg) más una pequeña cantidad de proteína. Si no queremos que nuestro rendimiento caiga en picado, como mínimo deberíamos tomar 300 kcal / hora, aunque si nuestro organismo es capaz de asimilarlas bien, mejor sería aproximarnos a las 500 kcal; claro está que esto depende del tamaño corporal del triatleta y del gasto energético o intensidad de su esfuerzo, así como de la temperatura ambiental (con más calor la absorción de los HC que ingerimos es menor y debemos tomar menor cantidad de éstos).

Los alimentos más adecuados que nos aportan buenos HC son los geles, las barritas, los plátanos y, por supuesto, las bebidas isotónicas e hipertónicas. También es recomendable la ingesta de algún alimento salado que nos siente bien como pueden ser sándwich de jamón o frutos secos, así amortiguaremos tanto sabor dulce y aportaremos aminoácidos y sales (los podremos dejar en el avituallamiento especial).
Los geles constituyen una forma de alimento semilíquido muy práctica, que aporta HC (70-75%) de fácil absorción. Es importante consumirlos junto con agua para no reducir la tasa de vaciamiento gástrico y evitar posibles problemas estomacales. Así, cada 15 gr de carbohidratos deberán ir acompañados con 200-250 ml de agua aproximadamente. Estos geles, aparte de HC, suelen llevar en su composición algo de sales minerales y vitaminas, y algunos cafeína.

Una buena estrategia sería diluir varios geles en un bidón de agua para crear un batido muy concentrado de HC (con un valor calórico cercano a las 1200 kcal) e ir consumiéndolo a lo largo de todo el segmento de ciclismo junto con tragos de agua sola que llevaremos en otro bidón, más los que nos vayan dando en los avituallamientos. También sería conveniente complementarlo con bebida isotónica o ligeramente hipertónica y, como ya hemos mencionado
anteriormente, de alimentos sólidos.

La cantidad de líquido a ingerir es importante para evitar la hipertermia y la reducción del volumen plasmático, y dependerá de la temperatura y humedad ambiental, del tamaño corporal del triatleta y del grado de sudoración. A rasgos generales, podemos hablar de una cantidad muy variable entre 600 y 1000 ml / hora. Hay que tener en cuenta que a mayor sudoración es
recomendable que la bebida sea menos concentrada para facilitar así la absorción y el vaciado gástrico (con menos de un 6% de HC).

La ingesta de nutrientes debe ser muy regular a lo largo de toda la prueba con el fin de mantener constantes los niveles de glucosa en sangre (euglucemia), por lo que aproximadamente cada 20-30′ tomaremos algo. Este aporte debe anticiparse a la fatiga por hipoglucemia, por lo que los HC deberían ingerirse al menos 30′ antes del punto de fatiga.

Especial importancia debemos dar al tema del vaciado gástrico, concretamente a la velocidad de éste, que no es otra cosa que el tiempo que tardan en pasar los nutrientes del estómago al intestino. Los dos principales factores que influyen en el vaciado gástrico son la cantidad de líquido ingerido y la concentración de HC que lleve éste o la osmolaridad, junto con la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la deshidratación. A mayor intensidad de esfuerzo el vaciamiento gástrico será menor, especialmente por encima del 70% del VO2max. La mayoría de los deportistas son capaces de vaciar hasta 1 litro ó más por hora en esfuerzo, y concentraciones de hasta un 8% de HC parecen no afectar negativamente esta tasa de vaciado. Por tanto, se puede asimilar sin problemas durante una hora de esfuerzo un bidón de
750 ml con un 8% de HC, que nos aportaría 60 gr de HC. Más de un 8% (bebidas hipertónicas) requerirían una menor ingesta por hora y habría que alternarlas con tomas de agua sola para que no descendiera la tasa de vaciado gástrico. Todo esto siempre que la sudoración no sea excesivamente elevada (a mayor sudoración conviene que la bebida se menos concentrada).

Debemos señalar que la absorción de los líquidos es mayor si éstos van acompañados de HC (en una concentración menor al 8%). Por lo tanto, las bebidas isotónicas con HC (5-7%) + electrolitos son más adecuadas que el agua sola para la absorción tanto de sodio como de agua. Son menos adecuadas, a nivel de absorción de fluidos, tanto las bebidas hipertónicas (+ 8% HC) como el agua con electrolitos y sin HC adicionados. Un triatleta que precise consumir 60 gr de HC a base de líquido, tendría que tomar 750 ó 1000 ml de bebida por hora con una concentración de HC del 8 ó del 6% respectivamente (isotónica).

 

Durante el segmento de carrera

En la carrera a pie final vamos a perder las buenas condiciones que teníamos sobre la bici para ingerir alimentos. Al ser un esfuerzo de impacto y las pulsaciones ligeramente más altas, se hace más dificultosa la absorción de nutrientes. Si hemos comido y bebido bien sobre la bici y, lo más importante, hemos asimilado bien los alimentos, comenzaremos a correr con un aceptable nivel de glucógeno muscular. Aunque si no vamos reponiendo regularmente pronto nos llegará la fatiga por depleción de sustratos energéticos, es decir, la temida «pájara». Por otra parte, debemos reseñar que los principales factores que determinan el gasto energético son la intensidad del esfuerzo, el tamaño corporal y la eficiencia mecánica (una técnica de carrera mayor o menormente «económica»).

Los alimentos sólidos posiblemente debamos descartarlos, ya que su proceso digestivo es más lento y nos pueden ocasionar molestias gastrointestinales. El agua, las bebidas isotónicas, los geles e incluso la coca cola van a ser los protagonistas de nuestra nutrición durante la carrera.

Muy importante va ser la hidratación, especialmente si las condiciones ambientales son adversas (calor y humedad). Es recomendable una ingesta de líquidos entre 600 y 700 ml por hora, con tomas de 150-200 ml cada 15-20′, considerando a triatletas de peso medio (en torno a los 70 kg). Si nuestro estómago lo acepta bien, podemos incorporar una toma de coca cola (150 ml) cada 45′ aproximadamente, aunque si sudamos mucho mejor tomar las bebidas menos concentradas para así facilitar su absorción. También será importante que las bebidas incorporen una pequeña cantidad de sales minerales.

La hidratación va a ser fundamental de cara a nuestro rendimiento, aún así no debemos obsesionarnos en ingerir grandes cantidades de agua ya que correremos el riesgo de sufrir hiponatremia. Esto es especialmente importante en los triatletas más pequeños, de menor tamaño corporal, que no necesitan tanta cantidad de líquido. Si el calor es intenso, también podemos utilizar el agua para refrescarnos y ayudar en la termorregulación. Para ello nos rociaremos en la frente, nuca, muñecas, muslos, gemelos.

En cuanto a sólidos y semisólidos, por supuesto los geles (junto con agua), intentando tomar 40-60 gr de HC/hora entre éstos y los que nos proporcionen las bebidas. También podemos probar con algunos trozos de plátano y con el jugo de las naranjas (desechando la piel de los gajos para evitar la fibra).

 

Recomendaciones generales

– Mirar bien las etiquetas de todos los productos que vayamos a consumir para analizar los porcentajes de nutrientes, la cantidad de HC, las kilocalorías, etc., para así preparar concienzudamente la estrategia nutricional que vamos a llevar en competición.

– Desayunar 2-3 horas antes, con 3 gr HC / kg aproximadamente.

– Tomar unos 500-800 ml (dependiendo del tamaño corporal) de bebida isotónica durante las 2 horas previas.

– Informarse bien del tipo de alimentos (y las marcas de éstos) que nos van a ofrecer en los avituallamientos.

– Al comenzar el ciclismo, esperar 5 ó 10 km antes de ingerir alimentos sólidos.

– En la bici, mínimo 300 kcal / hora.

– Dependiendo del tamaño del triatleta y de la intensidad de su esfuerzo, entre 40 y 100 gr de HC /hora.

– Incorporar algún alimento salado como sándwich o frutos secos.

– Diluir varios geles en un bidón de agua, para llevar una bebida muy concentrada en la bici y alternarla con agua.

– Hidratarse adecuadamente con una cantidad de líquido entre 600 y 1000 ml/hora, dependiendo del tamaño corporal del triatleta y de las condiciones ambientales.

– Para mejorar la absorción y el vaciamiento gástrico, la temperatura óptima de la bebida será entre 10 y 15 grados.

– Si sudamos mucho, mejor que la bebida tenga una concentración muy baja en HC (-4%).

– En la carrera a pie entre 40 y 60 gr HC / hora (bebida isotónica, geles, plátanos…).

– Muy importante: Debemos entrenar la absorción de los nutrientes de distintos alimentos durante el esfuerzo, a altas pulsaciones, tanto corriendo como sobre la bici. Y, por supuesto, comprobar qué alimentos son los que mejor nos sientan.

 

El metabolismo es entrenable

Durante la disputa de un ironman, el metabolismo energético es mixto: hidratos de carbono + grasas. Dependiendo de la intensidad del esfuerzo, el porcentaje de unos o de otras variará. Así, en esfuerzos por debajo del 60% del VO2max la implicación de las grasas será mayor, entre el 60 y el 70% están más equilibrados y en intensidades superiores va cobrando mayor protagonismo el metabolismo de los HC. Las proteínas también pueden ser utilizadas como combustible energético en un bajo porcentaje de hasta el 10% (gluconeogénesis), cuando las reservas de glucógeno se agotan, aunque esto es algo que se debe evitar ya que con ello destruiríamos masa muscular.
La reserva total de ácidos grasos en el organismo es prácticamente ilimitada, supone unas 100.000 kcal, siendo la principal reserva energética. Además, las grasas apenas tienen contenido de agua por lo que su relación energía/peso es muy alta. El problema está en que la
oxidación de las grasas para generar energía es muy lenta.

Los HC se almacenan en el organismo en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y en el hígado. Pero, al contrario que las grasas, este almacenamiento es muy limitado. Los deportistas muy entrenados en resistencia pueden acumular hasta unos 500 gr de HC, lo que supondría unas 2000 kcal. Además, los HC se almacenan junto con mucho agua (casi 3 gr de agua por cada gramo de glucógeno), por lo que la relación energía/peso es muy baja. Sin embargo, su oxidación para la obtención de energía es muy rápida, por lo que son el principal
combustible de cara al deporte de media y alta intensidad.

Con el entrenamiento se mejora el consumo de oxígeno y se aumenta el número de mitocondrias y capilares; y por otra parte, también se aumenta la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular. Todo ello hace que el organismo utilice mayormente y más eficientemente los ácidos grasos durante el esfuerzo, ahorrando de esta forma glucógeno y retrasando la fatiga: el metabolismo es entrenable.