Artículo: El entrenamiento de fuerza en patinaje de velocidad

Por Adrián G. Alonso (Entrenador de Patinaje de Velocidad)

Foto: Sportraining (Club Patinaje Velocidad Rivas)

 El entrenamiento de Fuerza en el patinaje de velocidad, como en muchos otros deportes de resistencia, como el ciclismo o el atletismo, es tan importante como desconocido o ignorado por preparadores y deportistas. Este tipo de entrenamiento, aplicado al patinaje de velocidad, es muy similar al que

podemos encontrar en disciplinas como el mountain bike. También es igualmente denostado, con la creencia popular de que el trabajo de gimnasio inducirá en el deportista a la creación de masa muscular y al aumento de volumen de la misma, con el consecuente lastre que ello supondrá. Nada más lejos de la realidad.

Está comprobado, y en los últimos años se ha hecho especialmente patente, que dada la compleja técnica del patinaje de velocidad modernos (el conocido como “Doble Empuje”), el biotipo perfecto de patinador, sea velocista o fondista, se asemeja mucho más al del ciclista, ya sea carretera o mountain bike, que al del atleta velocista, como antaño era creído.

A lo largo del siguiente artículo, intentaremos desmontar estos falsos mitos sobre el entrenamiento de fuerza.

PLANIFICACIÓN:

Es importante que el entrenamiento de Fuerza, ya sea en sala de pesas o sobre los patines, evolucione a lo largo del año. No es posible que el mismo entrenamiento funcione durante el período de fundamentos que durante el de especialización o el de competición. Mantendremos, eso sí, una rutina compuesta por prácticamente los mismos ejercicios durante toda la temporada, variando la carga a aplicar. Por lo tanto hemos de tener en cuenta la planificación anual del deportista, como parece lógico. Una vez fijadas

las fechas y competiciones objetivo, así como los distintos períodos de la temporada, nos centraremos en la planificación del entrenamiento de fuerza en los mismos:

1.Período de fundamentos: Primeras 12/16 semanas (3-4 mesociclos) del año. En patinaje de velocidad, suelen ocupar los meses de Octubre a Enero. Cargas relativamente bajas, de mucho volumen e intensidad muy moderada. El trabajo en patines se reduce a Resistencia Aeróbica.

En este período entrenaremos la Fuerza General Básica (en gimnasio) y la Fuerza Resistencia (sobre los patines y sobre la bicicleta).

FUERZA GENERAL BÁSICA: Trabajaremos dos o tres días por semana, con intensidades del 50 al 75% de 3RM (test de carga máxima a 3 repeticiones),y se realizarán de 3 a 5 series de entre 12 y 15 repeticiones. Lógicamente no empezaremos en la primera sesión con 5 series de 15 repeticiones al 75% de la carga máxima, sino que empezaremos con la carga más baja posible para ir subiéndola poco a poco, primero en volumen y después en intensidad, siguiendo el principio de Progresión.

Buscaremos recuperaciones cortas, de entre 1 y 2 minutos, y una velocidad media de ejecución, en la que controlemos el movimiento en todo momento. Es importante una ejecución correcta de los ejercicios, no buscando nunca el subir más peso del necesario.

Los ejercicios que se realizarán durante este período, serán:

 Media sentadilla, en jaula y peso libre. No es recomendable hacerlo en máquina guiada, ya que buscamos el entrenamiento propioceptivo de equilibrio con el peso libre.

 

 

Prensa vertical o inclinada: a dos piernas y trabajando con el 60% del recorrido, dejando el 20% del mismo sin aplicar tanto en la posición más alta como en la más baja, evitando en todo momento la hiperextensión y la flexión total de la articulación de la rodilla.

 

 

 Escalón con barra: Sosteniendo una barra olímpica cargada sobre los hombros, se trata de subir a un escalón o banco de 40/50 cm de altura. Realizaremos todas las repeticiones de una pierna, y cambiaremos a la otra al finalizar.

Isquiotibiales: A ser posible a realizar en máquina horizontal. Si no disponemos de ella, podemos utilizar un banco y hacer elevaciones de pelvis, tumbados boca arriba y con los calcáneos sobre el mismo.

Extensión de piernas: Se trata de la máquina de extensión de cuadriceps en posición sentada.

En todos estos ejercicios, pondremos especial cuidado en el trabajo excéntrico de los mismos, ya que en el patinaje, dada su naturaleza biomecánica, está demostrado que este tipo de ejercicios en excéntrico son los que más beneficios aportan al deportista, de cara a soportar intensas cargas isométricas en las curvas, durante las largas posiciones conducidas a las que a veces son sometidos los deportistas.

Es importante que en la misma sala de pesas, llevemos a cabo una serie de ejercicios, buscando una transferencia inmediata después del ejercicio al movimiento en patines. Por ello, incluiremos la siguiente rutina:

 1) Tras el ejercicio de Prensa inclinada, al terminar cada serie, realizaremos una serie de 10 saltos a pies juntos, partiendo de la postura fundamental del patinaje hasta la parte alta de un banco de aproximadamente unos 40/50 cm

2) Tras el ejercicio de Sentadilla, y ayudándonos de un Bosu, realizaremos con cada pierna alternativamente, un ejercicio isométrico en flexión de pierna de 30 segundos. Nos concentraremos en buscar un ángulo de flexión de rodilla lo más similar posible al adoptado sobre los patines en posición de deslizamiento, no en la de empuje.

3) Por último, y tras el ejercicio de Escalón en barra, y de nuevo con ayuda de un Bosu, pero esta vez en posición inversa, es decir, con el balón hacia el suelo, un ejercicio isométrico a dos piernas en posición fundamental de patinaje de 1 minuto. Los últimos 15 segundos del mismo deberemos de ayudar al deportista, induciendo sobre el Bosu movimientos rápidos a una y otra dirección con el fin de simular el apoyo en curva con terreno desfavorable.

Al término de estos ejercicios, y en el caso de los patinadores especializados en pruebas de velocidad y contrarreloj, es muy apropiado el dedicar unos minutos a realizar, con un cinturón de arrastres y lastrando al deportista, varias salidas de contrarreloj sin patines.

Ver vídeo: http://www.youtube.com/watch?v=wguotWiDs5A&feature=youtu.be

Si no disponemos de una máquina que nos permita realizar este tipo de ejercicio, una buena solución podría ser que fuera un compañero o el mismo preparador quien retuviera al deportista en cuestión, mediante el cinturón de carga. 5 series de 5 repeticiones deberían de ser suficientes para que el cuerpo asimilara propioceptivamente el concepto de carga en la salida y se preparase para el trabajo posterior.

Tras la sesión en la sala de pesas, procederemos a realizar una transferencia al patín de la sesión de gimnasio.

 FUERZA RESISTENCIA: Tras realizar un pequeño rodaje de 6-8 minutos a baja intensidad, para preparar a las articulaciones de cara al trabajo sobre el patín, realizaremos entre 3 y 5 series de Fuerza Resistencia, de 2 a 5 minutos con dos posibles metodologías:

 –        En pendiente del 2-5%. Aquí se disipa mucha de la fuerza a aplicar, ya que no es posible desarrollar una correcta técnica de empuje sobre el patín. Por contra ganamos en intensidad, ya que la pendiente es siempre mucho más fatigosa para el patinador que cualquier otro tipo de carga aplicada.

 –        Con arrastre. Mediante un cinturón de arrastre, el deportista podrá arrastrar hasta 1,5 veces su peso (un deportista de 50kg puede arrastrar a otro de hasta 75kg en patines). Aquí sí es posible hacer un correcto empuje lateral y aplicar conceptos técnicos mucho más fácilmente que en la subida. Es posible también, iniciar estas series con una salida contrarreloj en el caso de los velocistas, que de nuevo asimilen propioceptivamente la carga y retención que aplica el arrastre.

 Otra manera de entrenar este tipo de Fuerza, es el patinaje Indoor. En España es poco aceptado este tipo de entrenamiento y competición, pero son sobradamente conocidas para nuestros deportistas las mejoras técnicas y físicas (la intensidad es inevitablemente alta: mucha carga isométrica en curva y recuperación nula en la recta) que aporta esta especialidad. Por tanto no es nada desorbitado pensar en trabajo indoor tras la sesión de pesas.

Si las condiciones, tanto de la zona de entrenamiento como las meteorológicas, lo permiten, este entrenamiento de fuerza resistencia podría llevarse a cabo sobre la bicicleta, ya sea indoor con resistencia artificial, o en una subida que nos permita realizar más de 5 minutos sin muchos cambios de pendiente. A poder ser, realizaremos el total de la serie sentados en el sillín y a unas 50-60 pedaladas por minuto.

 

2.Período de Especialización: Siguientes 2/3 mesociclos. En patines, comienzan a aparecer series de Resistencia Anaeróbica Aláctica, y de

Resistencia Anaeróbica Láctica, tanto de Potencia como de Capacidad. Seguiremos con trabajo de Fuerza Resistencia en patines, y en gimnasio comenzará a trabajarse la Fuerza Máxima, y al final del período, y en menor medida, la Fuerza Explosiva.

 Reducimos el número de ejercicios a realizar en el gimnasio a solamente tres: prensa inclinada, sentadilla y escalón con barra, eliminando por tanto isquiotibiales y extensión de piernas. Las sesiones de gimnasio se reducen a dos por semana, y las recuperaciones manifiestamente mayores.

 FUERZA MÁXIMA: Trabajaremos en un principio con intensidades del 80 al 95% del peso máximo a 3 repeticiones, pudiendo llegar al final del período hasta el 95 o incluso el 100% del mismo. Repartiremos el trabajo en 5 a 8 series de 3 a 5 repeticiones con una máxima velocidad explosiva posible de ejecución, manteniendo dentro de lo posible una perfecta ejecución del ejercicio, y nunca trabajando al 100% del recorrido de la articulación. Las

recuperaciones aumentarán hasta los 3 a 5’ entre series para lograr una correcta asimilación de la carga antes de volver al trabajo.

 FUERZA EXPLOSIVA: Durante el último mesociclo del período de Especialización, introduciremos la Fuerza Explosiva. Reduciendo la intensidad hasta el 30-75% del peso máximo a tres repeticiones, realizaremos entre 4 y 6 series de entre 1 y 6 repeticiones con la misma recuperación que en fuerza máxima, es decir 3-5’ según el deportista. Volvemos a ejecutar de la manera más explosiva posible y trabajando al 60% del recorrido total de la articulación.

Mantendremos tras cada ejercicio de pesas el ejercicio complementario anteriormente explicado, es decir, los saltos tras la prensa, el isométrico a una pierna tras la sentadilla y el isométrico a dos piernas tras el escalón.

Es importante mantener en la sala de pesas la rutina de salidas de crono con arrastre para los velocistas, puesto que la proximidad de las pruebas importantes hacen indispensable introducir en todas las sesiones varias de estas arrancadas, que por su complejidad técnica, suelen en muchos casos dilucidar el ganador de este tipo de pruebas. Demás, el trabajo propioceptivo del patinador arrancando desde la postura de salida cuando es lastrado con pesos, dota de un “efecto placebo” al deportista, que cuando efectúa entrenamiento en la pista sin estos lastres, anima a pensar que es mucho más rápido en ejecución de lo que lo era antes, manteniendo un nivel de motivación alto en entrenamientos tan tediosos.

 Es importante también, mantener las series de Fuerza Resistencia en patines o bicicleta tras el trabajo en la sala de pesas, para hacer una correcta transferencia de la fuerza entrenada al patín. Se presupone un trabajo de técnica de patín intenso durante el período de fundamentos, por lo que nos centramos en un correcto empuje lateral .

Trabajaremos eso sí, con los mismos volúmenes en intensidades de Fuerza Resistencia que en el anterior período, de cara a no sobrecargar excesivamente los sistemas energéticos del patinador y no comprometer las siguientes sesiones, ya que el aumento por intensidad de la carga en la sala de pesas, es más que suficiente.

 

 3.Período de Especialización: Son los últimos 8-12 microciclos. Lo conocido como “pico de forma”. En planificaciones de varios Macrociclos o picos de forma, la duración de los mismos serán de 5 a 7 Microciclos.

FUERZA EXPLOSIVA: Mantendremos la metodología de trabajo en la sala de pesas, reduciendo las sesiones, de dos al principio del periodo a una única conforme nos acerquemos a la prueba objetivo. Estas sesiones tendrán una intensidad de entre el 70 y el 80% de 3RM, y se repartirán en 3-5 series de 1 a 6 repeticiones, manteniendo una alta velocidad de ejecución, lo más explosiva posible y cuidando el trabajo excéntrico del ejercicio.

FUERZA ESPECÍFICA: Se trabajará en patines, de nuevo con arrastres o mediante una pendiente muy empinada (10%). Siendo mucho más deseable el primer método por las razones anteriormente explicadas. Consistirá en, intensidades del 75% al 90% de la intensidad máxima del deportista, en 3 a 5 series de 1 a 6 repeticiones de unos 30-45 segundos con recuperaciones que oscilarán entre los 3 a 5 minutos, o cuando el deportista recupere las pulsaciones bajo el 60% de su FCmáx.

Durante los últimos años, se ha prestado especial atención al trabajo pliométrico que puede llevarse a cabo en este bloque de Fuerza específica. Buscando ejericios que simulen los movimientos y ángulos de las articulaciones en el patinaje de velocidad, no es difícil establecer una batería de 8-10 ejercicios que poder ejecutar en circuito durante este periodo. Es igualmente importante no hacer este tipo de trabajo la semana anterior a la prueba objetivo, ya que el trabajo a nivel neuromuscular y la intensidad aplicada sobre el sistema nervioso puede hacer al deportista perder capacidad de reacción muscular de cara a la competición.

16 thoughts on “Artículo: El entrenamiento de fuerza en patinaje de velocidad

  1. Hola les agradeceria me envien ejercicios para una joven de 13 años que necesita perfecionar las tenicas ,que tipo de pasos a seguir de tecnica para practicarlos mucho. Gracias

  2. hola queria saber como hago para entrenar a una mujer de 30 años que quiere comenzar con patin carrera, ¿hay competencias amater?? quisiera realizar una planificacion anual, q tenga competencias. ¿existe un plan de entrenamiento con competencias dentro de bs as?

  3. muy interesante los ejercicios, me gustaría aprender mas, tengo una niña de 8 años que practica patinaje.Grasias por sus sugerencias.

  4. hola muy buena informacion muy precisa y detallada ya que en la web hay muy poco me gustaria seguir investigando sobre este fabuloso deporte…. asi q todo lo que me puedan enviar va a ser muy bienvenido. saludos desde argentina

  5. Hola.. buenos días.. tengo una hija que tiene 11 Años y comenzó con esta disciplina.. patín carrera… y la verdad es que la veo muy entusiasmada… y el entrenador me dice que tiene muchas condiciones.. Uds. creen que ella ya esta en una edad como para poder empezar a realizar un entrenamiento o ejercicios paralelo a la disciplina .. desde ya agradezco su colaboración

  6. me gustarian que me regalaran todo tipo de ejercicios de patinaje con y sin patines o si pueden un plan de trabajo para intermedio se los agradesco

  7. me encantaria recibir informacion de patinaje de velocidad sobre todo para niños y jóvenes hasta los 16 año. gracias

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