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BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA DE COLÁGENO

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Artículo proporcionado por Crown Sport Nutrition

Autor: Pedro Valenzuela. Investigador en Unidad de Fisiología de la Universidad de Alcalá y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid). www.fissac.com

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Somos, en gran parte, proteína. Las proteínas son el componente del que están hechos la mayoría de nuestros tejidos; y no solo tienen un papel estructural, sino que en tejidos como el músculo las proteínas miofibrilares (como la actina y la miosina) son también las que nos ayudan a producir la contracción muscular. Por ello, promover la síntesis proteica es clave tanto a nivel de salud como de rendimiento.

Entre los diversos factores que afectan a la síntesis de proteína, sabemos que la ingesta de proteína juega un papel fundamental. El consumo de proteínas, especialmente si se acompaña de ejercicio físico (sobre todo de fuerza), estimula la síntesis proteica muscular, aunque la magnitud de este efecto puede depender no solo de la dosis sino también del tipo de proteína consumida. Por ejemplo, actualmente sabemos que las fuentes de proteína con alto contenido en leucina (como puede ser la proteína de suero de leche, conocida del inglés como Whey) son las más efectivas para favorecer la síntesis proteica muscular. Sin embargo, aunque el consumo de proteínas ricas en leucina ha mostrado aumentar la síntesis de proteína miofibrilar, se ha propuesto que su efectividad para sintetizar otro tipo de tejido proteico puede ser más limitada; hablamos del tejido conectivo.

 

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Tejido conectivo, ¿podemos aumentar su síntesis?

El tejido conectivo es una red de proteínas que se encargan de transmitir la fuerza que producen los músculos durante la contracción muscular. Este tejido se encuentra tanto dentro como fuera de las fibras musculares, y es clave para que se produzca el movimiento de forma efectiva. Es el caso por ejemplo de los tendones, cartílago, etc. Al igual que ocurre con otros tipos de tejidos proteicos, el entrenamiento de fuerza ha mostrado aumentar la síntesis de tejido conectivo. Sin embargo, se ha observado que el consumo de proteínas “tradicionales” como la caseína no parece ser muy efectivo para maximizar la síntesis de este tejido (1).  Por ello, se ha propuesto que el consumo de la proteína que forma en gran parte el tejido conectivo — es decir, el colágeno — podría ser una estrategia más efectiva para este propósito.

Aunque la evidencia está todavía en aumento y no todos los resultados son positivos (2), cada vez surgen más estudios que apoyan, de hecho, los posibles beneficios de la suplementación con colágeno sobre la síntesis de tejido conectivo. Por ejemplo, este mismo año dos estudios en jóvenes entrenados observaban que mientras que una sesión de entrenamiento de fuerza no aumentaba por sí sola la síntesis de tejido conectivo, al combinarla con ingesta de 15 o 30 gramos de colágeno aumentaba de forma aguda la síntesis de esta proteína de forma dosis-dependiente (es decir, con 30 gramos más que con 15 gramos) (3,4). De forma similar, otro estudio en personas jóvenes ha observado que una combinación de proteína de suero de leche y colágeno (25 y 5 gramos, respectivamente) tras una sesión de fuerza aumenta tanto la síntesis proteica miofibrilar como la de tejido conectivo en comparación con la ingesta de un placebo (5).

Además, más allá de los beneficios a nivel agudo sobre la síntesis de tejido conectivo, también va aumentando la evidencia con respecto a los beneficios del colágeno en variables más tangibles, como muestra un reciente meta-análisis publicado en la prestigiosa revista Sports Medicine. Tras incluir 19 estudios y más de 700 participantes, los autores mostraron que la suplementación con proteína de colágeno a largo plazo (de media, unos 15 gramos al día durante al menos 8 semanas) en combinación con entrenamiento de fuerza es efectiva para aumentar la masa y la fuerza muscular, así como para favorecer la recuperación de daño muscular post-ejercicio, en comparación con el mismo entrenamiento sin suplementación (6). Sin embargo, quizá el hallazgo más interesante fue que la suplementación con colágeno mostró mejorar también la morfología del tendón (6).

Es importante mencionar que existe controversia con respecto a los beneficios del colágeno para sintetizar proteína muscular, especialmente en comparación con otros tipos de proteína. Por ejemplo, en un estudio en personas mayores que participaron en un programa de entrenamiento de 12 semanas se observó que aquellas que se suplementaban con colágeno (15 gramos al día) tenían mayores ganancias de masa muscular (1,3 kg más que los que consumieron placebo) y fuerza muscular (más del doble que los que consumieron placebo) (7). Sin embargo, otros autores han observado que suplementarse con proteína de suero de leche es más efectivo que hacerlo con colágeno si el objetivo es aumentar la proteína miofibrilar (8,9). Por lo tanto, los beneficios de la proteína de colágeno parecen estar sobre todo relacionados con la síntesis de tejido conectivo.

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Conclusiones

Aunque el consumo de proteínas en general aumenta la síntesis proteica y puede ser beneficioso para favorecer la ganancia de masa muscular, fuerza, y la regeneración muscular tras los entrenamientos, no todos los tipos de proteína parecen ejercer los mismos beneficios. Mientras que proteínas como la de suero de leche (Whey) pueden ser las más efectivas para aumentar la síntesis proteica miofibrilar, los beneficios sobre la síntesis de tejido conectivo se han observado especialmente con la proteína de colágeno. Por ello, aunque la evidencia está todavía creciendo, la combinación de ambas podría ser una estrategia bastante completa. Por último, no debemos olvidar que uno de los pilares clave para favorecer la síntesis de proteína es el entrenamiento, siendo la suplementación con proteína (independientemente del tipo de proteína) un estimulo aditivo al del ejercicio.

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Referencias:

  1. Trommelen J, Holwerda AM, Senden JM, Goessens JOYPB, Van Kranenburg J, Gijsen AP, et al. Casein Ingestion Does Not Increase Muscle Connective Tissue Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(9):1983–91.
  2. Aussieker T, Hilkens L, Holwerda AM, Fuchs CJ, Houben LHP, Senden JM, et al. Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1792–802.
  3. Nulty C, Tang J, Dutton J, Dunn R, Fraser WD, Enright K, et al. Hydrolyzed collagen supplementation prior to resistance exercise augments collagen synthesis in a dose-response manner in resistance-trained, middle-aged men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2024;327(5):E668–77.
  4. Lee J, Tang JCY, Dutton J, Dunn R, Fraser WD, Enright K, et al. The Collagen Synthesis Response to an Acute Bout of Resistance Exercise Is Greater when Ingesting 30 g Hydrolyzed Collagen Compared with 15 g and 0 g in Resistance-Trained Young Men. J Nutr [Internet]. 2024;154(7):2076–86. Available from: https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2023.10.030
  5. Aussieker T, Kaiser J, Hermans WJH, Hendriks FK, Holwerda AM, Senden JM, et al. Ingestion of a Whey Plus Collagen Protein Blend Increases Myofibrillar and Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2024;(October).
  6. Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sport Med [Internet]. 2024;54(11):2865–88. Available from: https://doi.org/10.1007/s40279-024-02079-0
  7. Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: A randomised controlled trial. Br J Nutr. 2015;114(8):1237–45.
  8. McKendry J, Lowisz C V., Nanthakumar A, MacDonald M, Lim C, Currier BS, et al. The effects of whey, pea, and collagen protein supplementation beyond the recommended dietary allowance on integrated myofibrillar protein synthetic rates in older males: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr [Internet]. 2024;120(1):34–46. Available from: https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.009
  9. Oikawa SY, Kamal MJ, Webb EK, McGlory C, Baker SK, Phillips SM. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: A randomized controlled trial. Am J Clin Nutr [Internet]. 2020;111(3):708–18. Available from: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz332