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Artículo publicado en la revista Sportraining nº 91 (julio/agosto 2020)
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¿Es realmente determinante sobre el rendimiento una técnica de carrera óptima en corredores de fondo y triatletas? ¿Es importante realizar periódicamente análisis biomecánicos de la carrera al igual que se hace con la bicicleta? A continuación cinco grandes expertos nos hablan con conocimiento sobre este tema.
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JAVIER OLAYA CUARTERO. Es Doctor Internacional en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Máster en Rendimiento Deportivo. Actualmente desarrolla gran parte de su actividad profesional como entrenador de triatlón en All in Your Mind Training System. Mail: javierolayauni@gmail.com Instagram: @javivirbienolay
IVÁN RODRÍGUEZ HERNÁNDEZ. Es Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Responsable del área de rendimiento de Reebok Sports Club y preparador físico del equipo ciclista élite y sub23 Caja Rural Seguros RGA. www.xinergiatop.com twitter: @ivanreebok
JOAN RIUS SANT. Licenciado en CAFyD. Entrenador Nacional de Atletismo. Actualmente profesor del Máster RETAN en INEFC. Especialista en análisis y reeducación de la técnica de carrera. Autor de diferentes libros de atletismo, educación física, entrenamiento de fuerza. Ha sido catedrático de EF en educación secundaria y profesor en la escuela de entrenadores de la Federació Catalana D’Atletisme de la que fue director y profesor de atletismo en INEFC. Web: www.jriustrainer.com Canal Youtube y Facebook: jriustrainer Mail: jriustrainer@gmail.com
SUSANA ALONSO DOMÍNGUEZ. Es Graduada en Ciencias del Deporte, Entrenadora Nacional de Atletismo, Máster en Educación Física. Preparadora física online de deportes de carrera y especialista en técnica de carrera. A nivel deportivo, es atleta de alto rendimiento de 100 metros vallas, corriendo actualmente para el F.C. Barcelona. Web: www.entrenaconsusana.com Instagram: @susafly
JOSÉ ENRIQUE QUIROGA. Es director de la revista Sport Training. Licenciado en Ciencias de la Educación. Entrenador Superior de triatlón y atletismo. Autor de más de cincuenta artículos sobre entrenamiento y profesor en cursos de posgrado. Actualmente compagina las labores de dirección y redacción de la revista con las de director técnico en un grupo de rendimiento de triatlón. Especialista en técnica de carrera y analista de zapatillas de running con muchos años de experiencia. Mail: jequiroga@sportraining.es
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¿Hasta qué punto y de qué forma es determinante la técnica en las carreras de fondo?
J. OLAYA. La técnica es importante porque está relacionada con la economía de carrera, que es un factor del rendimiento determinante en las carreras de fondo.
I.RODRÍGUEZ. Mi experiencia no se basa en corredores de alto nivel, por lo que todas mis respuestas serán desde un punto de vista de deportistas populares. En muchos casos hay una mala técnica y mucha posibilidad de mejora con algunos conceptos importantes, sobre todo los implicados en minimizar la fase de desaceleración o frenado. El problema es ir un poco más lejos, ya que tratar de cambiar algunas acciones motrices a un corredor de 50 años que lleva más de media vida corriendo 3-4 horas semanales puede suponer un enorme esfuerzo. Sin embargo, otros corredores de nivel medio tienen una técnica adecuada y correcta en la que hay poco que aportar y es preferible centrarse en otros conceptos que puede generar mayores beneficios en el rendimiento.
J. RIUS. Lo es desde cuatro puntos de vista: minimizar el frenado en la fase de contacto, maximizar la eficacia en la aplicación de las fuerzas en el impulso, buscar una economía en las acciones de brazos y musculatura postural y, finalmente, proteger el aparato locomotor de los microimpactos entre las superficies articulares y evitando que músculos y tendones ejerzan tensiones en direcciones inadecuadas (al ser un movimiento cíclico no todas las acciones posibles son higiénicamente adecuadas puesto que se repiten miles de veces).
S. ALONSO. En cualquier disciplina que implique la carrera, la técnica es determinante, no importa la distancia. De hecho, en carreras de fondo toma un papel importante debido a un concepto conocido como economía de carrera. Esto es la energía que utiliza un corredor en recorrer determinada distancia. Tener una técnica de carrera eficiente implica que la economía de carrera es mejor, es decir, que para la misma distancia, el corredor utilizará menos energía.
J.E. QUIROGA. Por una parte está su relación con la mejora del rendimiento, principalmente a través de la optimización de la eficiencia y la economía de carrera, y por otra, en la prevención de potenciales lesiones causadas por mecánicas inapropiadas. Aunque bien es cierto que se podría decir que estos dos objetivos van muy unidos.
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¿Cuáles son las diferencias principales entre la técnica de carrera de un velocista y un fondista?
J. OLAYA. Las diferencias principales pueden ser explicadas a través de dos variables espaciotemporales inversamente proporcionales, como son la frecuencia y la amplitud de zancada, es decir, a mayor frecuencia de zancada menor amplitud, y viceversa. Los velocistas se caracterizan por una mayor amplitud de zancada y una menor frecuencia, mientras que los fondistas lo hacen por una menor amplitud de zancada y una mayor frecuencia.
I.RODRÍGUEZ. No he trabajado con velocistas, pero en algún número de esta revista ya se han visto las diferencias y realmente son dos formas de correr diferentes. En velocidad se corre con técnica circular de ciclo anterior, buscando la máxima propulsión y avance, pero con un gran coste energético. En corredores de fondo se trabaja con técnica pendular al ser a priori un estilo más económico. Pero en gran parte depende de la velocidad, ya que muchos corredores de medio fondo y fondo de buen nivel corren con técnica circular, pero siempre de ciclo posterior. Mas que una técnica adecuada para fondistas o velocistas, deberíamos hablar de velocidad de desplazamiento, a mayor velocidad más se debe tratar de conseguir que la zancada sea circular y minimizar el ciclo posterior.
J. RIUS. A mayor velocidad el tiempo de contacto es menor, el apoyo del pie en velocidad se hace de metatarso y a medida que baja la velocidad llega al suelo más de planta. La amplitud de zancada es mayor a mayor velocidad. La amplitud del rango articular de gran parte de la “gestoforma” es menor en los fondistas (elevación de rodillas, braceo…). Los velocistas llevan la pelvis con mayor retroversión (el sacro no apunta tanto hacia atrás como en los fondistas), lo que les permite llevar un ciclo de carrera más anterior. Los grandes velocistas no terminan la extensión de la pierna de impulso a fin de poder llevar lo antes posible la pierna al frente (la no extensión de rodilla en corredores de fondo sería un gran error). El ángulo de carga (máxima flexión de la rodilla en la fase de apoyo) es mayor en fondistas y consecuentemente también lo es el descenso del centro de masas. Algunos velocistas (de todos los niveles) corren con importante rotación externa y abducción de cadera cuando la rodilla de la pierna adelantada baja para que el pie llegue al suelo (es una acción muy frecuente si bien no es óptima). En los mediofondistas y fondistas esta rotación externa se da menos y aparece un instante antes del contacto del pie en el suelo.
S. ALONSO. Para que nos entendamos de manera escrita, aunque ambos se rigen por un patrón similar, digamos que el gesto de los velocistas es mucho más exagerado, más marcado y más amplio, ya que tienen que generar más fuerza para avanzar más rápido. Pero esto hace que sea una técnica poco eficiente, con la que la fatiga aparece pronto, pero para ellos no es un problema porque la distancia a recorrer es muy corta. La diferencia principal es que un velocista corre en ciclo anterior, y un fondista corre en ciclo posterior (aunque éste no debe ser muy pronunciado para que sea eficaz). Un fondista, además, corre (o debería correr) con un apoyo del pie plano, y un velocista con un apoyo del pie de metatarso.
J.E. QUIROGA. La principal diferencia es la aplicación de fuerza en el gesto de carrera, lo que se traduce directamente en una mayor velocidad de desplazamiento en los velocistas, y una mayor economía en los fondistas. Por otra parte, aunque unido a lo anterior, los ángulos, tiempos de contacto y vuelo, longitud y frecuencia de zancada, etc. son sensiblemente diferentes. Un velocista corre (o debería correr) claramente en ciclo anterior, con gran nivel de compactación articular, la pelvis en clara retroversión, tiempos de contacto muy cortos, etc. El ciclo de carrera del fondista, por el contrario, se realiza en ciclo posterior, aunque debería trabajarse el que éste no fuera muy pronunciado. En este artículo de acceso libre publicado en la web de Sportraining, lo explico con algo más de detalle: https://www.sportraining.es/2019/04/11/articulo-tecnica-de-carrera-velocistas-vs-fondistas/
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¿Podemos pensar en un “modelo” técnico ideal?
J. OLAYA. Se podría pensar en un modelo o unos rangos de referencia que ayuden a mejorar la técnica para cada modalidad de carrera y que los entrenadores debemos conocer. Sin embargo, no podemos olvidar que los deportistas no son máquinas, son humanos, por lo tanto, cada uno correrá de manera diferente y tendrá rangos óptimos diferentes como el de frecuencia de zancada.
I.RODRÍGUEZ. Hay parámetros para minimizar la fase de frenado que sí tienen un modelo ideal, como la posición del tronco y cadera, el apoyo activo del pie, evitar hundir la cadera o minimizar el “overstriding” (alargar la zancada apoyando por delante de nuestro centro de gravedad). Pero para otros creo que es mejor individualizar (cadencia, longitud de zancada, oscilación vertical, etc.). Un gran ejemplo es el tiempo de contacto y la cadencia, ya que muchos corredores se obsesionan con menos tiempo de contacto y tratar de incrementar la cadencia y no siempre ofrece beneficios. Algunos corredores que quieren progresar vienen con conceptos válidos para la mayoría como incrementar un 10% la cadencia de carrera, pero si los niveles de potencia son muy bajos y seguimos con los mismos tiempos de frenado en el contacto, realizamos una pérdida de rendimiento. Al mantener casi intactas las fuerzas de desaceleración en la fase de contacto, pero reducir el tiempo de impulsión necesario para poder incrementar la zancada, nos quedamos con un balance negativo.
J. RIUS. Sí que hay un patrón biomecánicamente básico óptimo para sujetos con una morfología “normal”, pero hay fluctuaciones o variaciones que se dan en función de la morfología del atleta, de la velocidad de carrera, del estado de forma y de la fatiga. Pero si se comparan corredores de nivel similar al mismo ritmo se sigue un mismo patrón, una misma postura dinámica, excepto en la maratón donde incluso entre atletas de alto nivel las diferencias en el patrón son notables (pendular, circular, apoyo de talón y de planta se ven entre corredores de nivel medio y alto). Entre la élite del fondo predomina el circular y a medida que baja el nivel de los corredores la técnica pendular y el apoyo de talón son la norma. En mujeres de nivel medio y alto se observa más apoyo de talón y pendular que en hombres de niveles similares. Entre los corredores de élite de especialidades de pista prácticamente todos corren circular y con apoyo del pie plano o metatarso. No obstante, comparando atletas de un mismo nivel presentan diferencias sobre la estructura o patrón básico común. No dispongo de estudios estadísticos, pero en trabajos de campo que he realizado comparando atletas de niveles similares en la misma carrera o en carreras diferentes pero a ritmo y situaciones de fatiga iguales, se observa que sobre muchas variaciones personales hay un patrón común. Sería largo de exponer aquí el modelo ideal y el margen de fluctuación aceptable. No obstante, no se pueden confundir las fluctuaciones sobre el modelo ideal derivadas de velocidad de carrera y de las adaptaciones a las peculiaridades de cada atleta, con las compensaciones técnicas surgidas de deficiencias de fuerza, coordinativas o derivadas de un mal aprendizaje que biomecánicamente son inadecuadas o potencialmente lesivas.
S. ALONSO. Como comentaba antes, personalmente pienso que podemos tomar la técnica de un velocista, porque es con la que más se avanza, pero hay necesariamente que hacer modificaciones para que sea una técnica que se pueda mantener a lo largo de los kilómetros. Luego, dentro de unos patrones principales, encontramos corredores que corren con estilos diferentes y ambos están “corriendo bien”.
J.E. QUIROGA. Sí y no. Pienso que sí debemos tener un patrón técnico ideal, pero a la hora de aplicarlo sobre el atleta hay que individualizar teniendo en cuenta sus características. Es decir, sobre un modelo ideal, que en mi opinión debe ser el del velocista ya que es mucho más perfecto técnicamente hablando, tenemos que saber analizar los distintos parámetros en función de la antropometría del atleta por una parte, y de sus ritmos de carrera por otro.
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¿Qué relación hay entre técnica de carrera y eficiencia de carrera?
J. OLAYA. Cuanto mejor sea mi técnica de carrera, mejor será mi eficiencia y podré correr más con un menor gasto energético, es decir, mejor será mi economía de carrera.
I.RODRÍGUEZ. Según Folland (2017), hay numerosos parámetros en la técnica de carrera que pueden afectar a la economía de carrera, valorando hasta 19 variables. Dentro de ellas se mostraron que la más importante era la oscilación vertical de la pelvis (27,7% de la variabilidad), pero entre la suma de todas ellas “solo” se diferenciaba un 39,4% de la variabilidad entre los sujetos. Por lo que hay otros aspectos más importantes que la técnica, como la masa de las piernas, tipo de fibras musculares, niveles de fuerza/potencia, etc. Yo mismo he visto casos sorprendentes de técnica de carrera en apariencia poco estéticas (pero buenas alineaciones) y unas economías, medidas con analizador de gases muy buenas debido fundamentalmente a un gran “stifness” (rigidez tendinosa). Pero también hemos visto lo contrario con deportistas corriendo “muy bonito”, pero sorprendiéndonos por el resultado y en algún caso repitiendo la valoración por pensar que estábamos fallando en algo durante ésta. Lo que más se corresponde con una buena economía de carrera desde mi experiencia es el “Duty Factor” (cociente entre tiempo de contacto y tiempo total de zancada).
J. RIUS. Si entendemos por eficiencia la relación entre la energía generada y el avance del centro de masas, se pueden considerar casi sinónimos. La técnica no es una cuestión de estilo o estética, lo es de eficacia. Una eficacia que depende de tres variables: la calidad del impulso (aplicar la fuerza en la dirección y momentos adecuados evitando tensiones que no van en la dirección de carrera), la minimización del frenado, y la adecuada absorción de las fuerzas de reacción del suelo (stiffness) con las correspondientes compensaciones de brazos.
S. ALONSO. La técnica de carrera es la forma que uno tiene de correr, mientras que la eficiencia de carrera es cuánta energía te hace gastar esa técnica que tienes.
J.E. QUIROGA. El corredor más económico es el que requiere menor energía para un mismo esfuerzo de carrera. Tengo entendido que los factores biomecánicos de la carrera pueden llegar a influir aproximadamente un 30% sobre la economía de carrera, especialmente el grado de compactación articular en la fase de contacto, la oscilación vertical y el tiempo de contacto del pie, por lo que éstos deben trabajarse en su mejora de un forma más global que analítica. Por otra parte, muy interesante es el concepto denominado Duty Factor, íntimamente relacionado con la economía de carrera, que relaciona el tiempo de contacto con el tiempo total de la zancada, por lo que lo mejoraremos disminuyendo el tiempo de contacto y/o aumentando el de vuelo. Para ello muy importante es una buena compactación y stiffness músculo-tendinoso. Sobre este concepto del Duty Factor tenemos un interesante artículo de Iván Rodríguez publicado en el número 84 de Sportraining.
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En el triatlón, ¿cómo se ven alterados los patrones técnicos en la carrera al ser éste el último segmento?
J. OLAYA. Es importante destacar el acortamiento muscular generado en la cadena posterior, principalmente por la posición de la bici durante el segmento ciclista (por este motivo vemos a algunos triatletas levantarse de la bici antes de llegar a la T2). Esta fatiga y posición previa influirán en mayor medida en el principio del segmento de carrera, en el que el triatleta aumentará su frecuencia de zancada y disminuirá su amplitud. Pero a medida que transcurra el segmento, la frecuencia y la amplitud se igualarán a unos rangos similares a una situación sin fatiga previa, recuperando el triatleta un mayor rango de movimiento, y mejorando la economía de carrera.
I.RODRÍGUEZ. Normalmente hay una disminución de la reactividad por fatiga muscular, algo que también se observa en los kilómetros finales de corredores de maratón. Es muy curioso ver cómo en entrenamientos o competiciones de larga duración este valor (denominado “Leg Spring Stifness” en Strtyd) desciende progresivamente a medida que pasan los kilómetros. Esto implica un mayor gasto energético para soportar la misma velocidad. Incluso hay una diferencia importante entre los días de entrenamiento: descansados valores más elevados y fatigados más bajos. En triatlón de corta distancia es un objetivo para controlar y trabajar, mejorando esa resistencia a la fatiga y mantenimiento de reactividad. En pruebas más largas como un ironman, es mejor adaptarse a correr en esas condiciones de fatiga y baja reactividad, porque a la mayoría nunca les salen los tiempos previstos y en buena medida se debe a estos cambios.
J. RIUS. No soy experto en triatlón, pero la fatiga debe influir mucho, no obstante el triatleta llega a la carrera tras dos actividades en las que los músculos que se oponen a la acción de la gravedad y el trabajo excéntrico de gemelos y cuádriceps ha sido mínimo. Hay tres aspectos de la técnica que he observado en triatletas de nivel medio/alto que los diferencia de fondistas de niveles comparables: mucha más presencia de apoyo de talón, poca estabilidad en el pie (ambas apreciaciones están más presente en chicas) y un braceo más cruzado con más flexión del codo; pero no he leído estudios rigurosos sobre el tema. Pero estas conclusiones/opiniones son personales fruto de la observación y de la evaluación de la técnica de un número limitado de triatletas.
S. ALONSO. Depende del deportista, de qué punto débil tenga. Lo que está claro es que su nivel de fatiga es alto, por lo que el entrenamiento de la técnica en este tipo de deportistas es aún más importante. Cuanto mejor técnica se tiene sin fatiga, menos difícil es mantenerla en fatiga. Y la diferencia entre el triatleta que gana al sprint con el que no gana, es sin duda la capacidad de mantener una correcta técnica de carrera.
J.E.QUIROGA. Algunos estudios han comprobado que tras el segmento de ciclismo en un triatlón, en la carrera a pie se ve disminuida claramente la longitud de zancada al mismo tiempo que aumenta la frecuencia de ésta, lo cual se debe a la “transferencia” del gesto biomecánico previo de la pedalada. Sin embargo, a medida que se van sucediendo los minutos esto se va invirtiendo, es decir, se va aumentando progresivamente la longitud y disminuyendo la frecuencia hasta llegar a ser como si no hubiera habido un ciclismo previo, con lo que se va mejorando poco a poco la economía de carrera. La clave está en lograr alcanzar lo antes posible, tras el ciclismo, la técnica individual óptima, lo cual sucede más rápidamente, como es lógico, en triatletas élite que en populares.
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¿Qué importancia le das a la realización de vídeo-análisis periódicos de la biomecánica de carrera tanto a atletas como a triatletas?
J. OLAYA. Máxima importancia. Para mí, es una de las mejores herramientas porque se puede combinar un análisis cuantitativo y cualitativo identificando los principales puntos a mejorar en nuestros deportistas. Los entrenadores podemos usar el vídeo-análisis, tanto como herramienta para dar un feedback inmediato en el entrenamiento, como para hacer un análisis más exhaustivo, valorar y comparar los patrones de carrera de un deportista en diferentes momentos de la temporada, o entre deportistas. Además, existen herramientas y software gratuitos que, con sus actualizaciones, cada vez permiten un análisis más rápido y sencillo de la biomecánica de carrera.
I.RODRÍGUEZ. Si las lesiones son frecuentes o nuestro VO2max está muy alejado de nuestras marcas potenciales (comprobar VDOT de Jack Daniels) es algo muy recomendable. Pensamos que todos sabemos correr porque lo hacemos desde que tenemos poco más de un año, pero en muchos casos hay graves problemas de técnica que implican un mayor riesgo de lesión y pérdida de rendimiento. Hace 10 años casi nadie conocía el bikefiting y ahora muchos deportistas lo consideran una gran inversión para su salud y rendimiento, por ello existen cientos de profesionales del sector. Creo que dentro de unos años pasará los mismo en la biomecánica de carrera y las valoraciones serán algo más común. El problema es que actualmente hay muy pocos profesionales de este servicio, pero los que hay son muy buenos como Joan Rius, Javi Martínez Gramage, ibiomechanics, Borja Rubio, mi compañero David Delgado (perdón si me olvido de alguno). Desde mi experiencia lo que mejor nos ha funcionado en Reebok Rendimiento ha sido el análisis de biofeedback en el que mientras el deportista corre en una cinta se graba en diferentes ángulos y se analiza en tiempo real mediante el sistema Optogait diferentes parámetros que se pueden mejorar de forma analítica e instantánea. En muchos casos verse en imagen y combinar con datos instantáneos hace que se “encienda la bombilla” y que el cambio se consiga con mayor facilidad
J. RIUS. Considero que es imprescindible, tanto para la mejora del rendimiento como para evitar y encontrar causas de lesiones de origen incierto. Hasta hace unos 10 años no existían medios para que todo entrenador pudiera hacer un estudio de la carrera básico a sus atletas sin ir a un centro especializado (no todos pueden acceder). Pero hoy se pueden hacer estudios a pie de pista dado que los medios necesarios están al alcance de cualquier entrenador. El estudio biomecánico básico es una cuestión técnica, no médica. Filmar con regularidad en el entrenamiento y en las competiciones, permite detectar precozmente alteraciones que pueden ser señales de que algo no va bien o todo lo contrario. El entrenador debe complementar el ojo clínico (sin él no se puede ser un buen entrenador) con los datos obtenidos de las filmaciones a pie de pista a alta velocidad. Hacerse un análisis de la técnica de carrera cada año (si es posible uno en centros especializados y “obligatorio” a pie de pista), ya no es un tema de rendimiento, es de salud del aparato locomotor a medio plazo puesto que se pueden detectar actitudes técnicas potencialmente lesivas. Pero ¿quién interpretará el informe y planificará la reeducación a fin de sacar provecho del estudio?
S. ALONSO. Me parece una muy buena herramienta sea al nivel que sea. Si uno es principiante, es excelente para ir viendo los progresos y es algo muy motivante, pues cuanta menos experiencia, más rápido se mejora, si se trabaja bien. En cuanto a deportistas de más alto nivel, es útil para analizar potenciales lesiones y en qué aspectos hay que profundizar más, ya sea a nivel de técnica de carrera o de trabajo de fuerza para tratar posibles descompensaciones musculares.
J.E. QUIROGA. Sin ninguna duda, el análisis periódico de la técnica de carrera tanto en atletas como en triatletas, tiene un valor muy importante dentro del proceso de entrenamiento. Y para ello el vídeo-análisis es fundamental. Pero opino que hay que priorizar que se realice en pruebas de campo mejor que en cinta de correr, si bien es cierto que éstas últimas son muy interesantes a la hora de analizar analíticamente algunos parámetros e identificar determinantes gestos relevantes. Las filmaciones en plano lateral por ambos lados se deben complementar siempre con las filmaciones en plano frontal, y medirlo todo siempre en ambas piernas, pero teniendo en cuenta que el “todo” es más importante que las “partes”, corremos con todo el cuerpo y todos los gestos que realizamos actúan en sinergia, por lo que no podemos valorar la medición de un parámetro sin tener en cuenta los otros, ya que unos pueden compensan a otros, y sobre todo identificar posibles asimetrías. Por otra parte, puede ser relativamente fácil filmar y hacer mediciones de los distintos parámetros, pero lo difícil es analizarlo e interpretarlo después con conocimiento y, especialmente, programar una intervención para trabajar en la mejora.
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¿Cuáles son los parámetros técnicos más importantes a analizar y, por lo tanto, más determinantes en el rendimiento?
J. OLAYA. Depende de cada modalidad y de cada deportista. En el análisis de los factores del rendimiento de cada modalidad deportiva, hay que identificar tanto la intensidad fisiológica específica de competición como los factores técnicos. De manera general y como se ha comentado anteriormente, sería importante analizar la frecuencia y amplitud de zancada. No obstante, también hay otros factores que influyen directamente en la economía de carrera y podrían ser realmente importantes en carreras de fondo, como la oscilación vertical (a mayor oscilación mayor aumento del VO2max). Por último, la producción de sensores inerciales que combinan acelerómetros y giroscopios de bajo coste como Stryd o Runscribe están abriendo un nuevo paradigma y nos permiten analizar parámetros que hasta ahora eran difícil de medir fuera del laboratorio, como el stiffness o “rigidez muscular”.
I.RODRÍGUEZ. Lo más sencillo sería analizar el “Duty Factor” y el stifness, dos parámetros que actualmente se pueden medir en cada entrenamiento con medidores de vatios (Stryd o Runscribe). En función de estos dos parámetros el trabajo debe enfocarse a la mejora de la potencia o de la reactividad y resistencia a la fatiga de ésta. Si mejoramos cualquiera de los dos seremos mejores corredores, más económicos y más resistentes. Los niveles adecuados de fuerza/potencia, aunque no son parte de una valoración técnica habitual, creo que deberían tenerse muy en cuenta. Se debe tener una gran potencia para aplicar fuerza en un pequeño periodo de tiempo. Por ejemplo, a velocidades superiores a 3min/km suele haber menos de 1 décima de segundo para poder impulsar, y una valoración de potencia con “encoder” puede encontrar carencias fáciles de trabajar. El balance muscular también debe valorarse porque implica mejoras en la economía de carrera como en flexores y extensores de cadera (Silva 2018) o flexores y extensores de rodilla (Sundby 2014)
J. RIUS. Es un conjunto de elementos puesto que unos y otros está relacionados. Los relativos al frenado: distancia de la proyección del CM al punto de contacto (ángulo de contacto) y el arco de ataque en la llegada del pie al suelo; el ángulo de carga o de sostén (máxima flexión de la rodilla de apoyo); la relación entre el tiempo de contacto y de vuelo; la extensión de la cadera en el impulso. El ciclo de carrera está muy relacionado con la posición de la pelvis y con la inclinación de tronco, que si bien es posterior en el fondista, no debe serlo exageradamente y tampoco debería recomendarse, excepto en ultrafondo, llevar un ciclo pendular. Considero que es muy frívolo y “desinformante” que entre los populares se considere como un gran objetivo técnico buscar la cadencia ideal de 180 pasos por minuto, ¿un corredor con una talla de 1,80m y otro de 1,55m deben buscar la misma cadencia? El mismo atleta corriendo 5.000m y corriendo maratón ¿debe llevar la misma cadencia? En mi opinión esta importancia a la cadencia se debe a que es un valor fácil de medir, que no requiere entrenador y se puede saber comprando un pulsómetro.
S. ALONSO. Para mí lo más importante y que marca la diferencia en un corredor, es la acción del pie en el suelo. Por lo tanto, lo primero que mediría es el tiempo de apoyo. Si un corredor talonea, su tiempo de apoyo será muchísimo más alto que si no lo hace, y simplemente modificando ese patrón, mejorará mucho en poco tiempo. Otros aspectos que podemos cuantificar y que nos darán pistas de cómo es nuestra técnica y qué hay que mejorar son: el ángulo máximo de la tibia cuando el pie está en el aire; la inversión del vuelo, es decir, cuánto retrocede la tibia y el pie desde ese ángulo máximo hasta que el pie toca el suelo; el ángulo de la tibia en el momento del contacto con el suelo; el ángulo del pie en el momento de contacto con el suelo, en cuanto a flexión de tobillo; la inclinación del tronco.
J.E. QUIROGA. Todos los parámetros que midamos deben estar relacionados entre sí, para que así el análisis e interpretación sea global. Y muy importante medir siempre con los apoyos en una y en otra pierna. Por otra parte, a mí me gusta medir y analizar a corredores de fondo tanto en su ritmo de competición (con y sin fatiga previa) como en el ritmo al que realizan su mayor volumen de entrenamiento semanal. Considero como parámetros importantes a valorar, dependiendo del atleta/triatleta: ciclo de carrera, grado de compactación articular, ángulo de tándem, oscilación vertical, relación tiempo contacto/vuelo, longitud de zancada, ángulo de la tibia en el momento de contacto, arco de ataque, ángulo del tobillo en el momento del contacto, inversión/eversión del pie en fase de contacto, retroversión/anteversión de la pelvis, posición del tronco y brazos…
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¿Y de cara a la prevención de lesiones?
J. OLAYA. Sin duda la frecuencia de zancada. Los efectos de la alteración de la frecuencia de zancada en corredores han sido ampliamente estudiados en la literatura científica y en una importante actual revisión sistemática sobre la influencia de los diferentes parámetros biomecánicos en la técnica y economía de carrera (Moore, 2016).
I.RODRÍGUEZ. Respecto a la prevención de lesiones, más que un trabajo de técnica yo hablaría de un trabajo de posición y alineación de fuerzas. La gran mayoría de las lesiones en carrera se deben a un descenso de la pelvis e inestabilidad de la articulación de la cadera. Según Bramah (2018), con cada grado de inclinación (caída de pelvis) existía un aumento de un 80% de probabilidad de lesión. La combinación de exceso de desaceleración en la fase de apoyo (mayor impacto) e inestabilidad del pie (normalmente por debilidad de tibial posterior) y de la cadera (falta de fuerza y activación del glúteo medio) producen una combinación con un tremendo potencial de lesión. La gran mayoría de ejercicios clásicos de técnica de carrera implican acciones pliométricas y ellos mismos pueden ser lesivos sin adecuado nivel de fuerza y balance muscular. Desde mi experiencia lo más importante en la prevención de lesiones es el buen nivel de fuerza de la musculatura estabilizadora nombrada antes y el equilibrio entre agonistas y antagonistas, pero es una valoración que casi ningún deportista realiza. Por ejemplo, un inadecuado balance cuádriceps/femoral supone una alta probabilidad en lesiones del tendón rotuliano que no pueden solucionarse con ningún programa de técnica de carrera.
J. RIUS. Además del apoyo de talón (tema ya muy tratado), de cara a prevenir lesiones, un análisis a pie de pista permite detectar muchos puntos de riesgo. No obstante, cuando se detectan ciertas alteraciones es imprescindible la opinión de los servicios medico/podológicos. Un primer aspecto a valorar es si hay asimetrías entre el paso que se da cuando se impulsa con una y con la otra pierna: en los tiempos de vuelo o de contacto o en los diferentes parámetros angulares. Si no existe alteración estructural alguna (detectada en la revisión médica), la presencia de asimetrías son un tema técnico que se debe analizar con un estudio más completo valorando la fuerza y la movilidad articular en una y otra pierna. La corrección de la técnica implica, en la mayoría de los casos, un trabajo de fuerza e incluso de flexibilidad. Otras de las alteraciones de la carrera que pueden ser favorecedoras de lesiones parten de la desalineación de toda la estructura del apoyo, la pérdida del apilamiento articular (Brigaud 2016) que para poderlas detectar requieren en un análisis frontal. Lamentablemente el análisis de la técnica de carrera desde una visión frontal no forma parte de los currículums de los programas de formación de entrenadores, hay muy pocas publicaciones técnicas al respecto ni tampoco conozco estudios que correlacionen estas alteraciones frontales con las lesiones. Analizar la carrera del atleta exclusivamente desde la óptica lateral, más allá del apoyo de talón o del ciclo de carrera, da poca información en relación al peligro de lesión.
S. ALONSO. Es que ambas están relacionadas, mejorar los parámetros mencionados no solo hará que el rendimiento mejore, sino que se reducirá el riesgo de lesión. Por ejemplo, en el caso del tiempo de apoyo, mejorarlo hará que se pierda menos tiempo en el suelo, y por lo tanto que el ritmo por kilómetro sea más rápido, pero además corregir un apoyo de talón a uno plano hará que las fuerzas de impacto vertical que tienen que recibir las estructuras corporales se reduzcan, y por tanto, se reduzca también el riesgo de lesión.
J.E. QUIROGA. Sin duda las alteraciones mecánicas, las asimetrías y los déficits o descompensaciones de fuerza tienen una relación directa con el riesgo potencial de lesión, aunque éstas no afectan por igual a todos lo corredores; si bien es cierto que muchas lesiones son fruto de malas mecánicas repetidas durante años. Aquí es necesaria la intervención del fisioterapeuta y del podólogo junto a la del entrenador.
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¿Cuándo se debe trabajar especialmente la técnica de carrera?
J. OLAYA. Haciendo referencia a la técnica de carrera en edades de tecnificación e inferiores, se deberían trabajar ejercicios en los que predominara la coordinación a ejercicios característicos de una modalidad o disciplina (coordinación brazo-pierna, skipping mano-rodilla, mano-pecho-rodilla). En edades posteriores, depende del modelo de planificación, pero podría ser una buena estrategia introducir la técnica al principio de la temporada e ir avanzando en complejidad, intensidad y especificidad de la disciplina. Por último, en la propia sesión de entrenamiento, en deportistas de nivel bajo y medio no trabajaría la técnica en fatiga; sí lo haría en corredores de nivel alto, pero haciendo una progresión, trabajando primero sin fatiga en la parte principal e introduciendo variantes como realizar los ejercicios descalzos y progresando hacia un trabajo de la técnica en fatiga.
I.RODRÍGUEZ. Para mí la técnica de carrera es algo que debe trabajarse desde la base, y con esto me refiero a hacerlo desde que tenemos una muy corta edad. Tengo un hijo pequeño y trato de incidir mucho en que haga ejercicios naturales en formas de saltos, coordinación, estabilización y sobre todo que pase mucho tiempo descalzo. Pasar saltando de piedra en piedra por un río de montaña mojándote si fallas es un entrenamiento excelente de fuerza, equilibrio y precisión. En este caso es fundamental la estabilización del pie y en eso sí veo muchas diferencias entre mi hijo y amigos suyos. Si hemos fortalecido/trabajado esta fuerza plantar y tibial posterior, todo será mucho más sencillo en adelante si este trabajo se mantiene, sin ser necesario “perder” mucho tiempo en su futuro deportivo.
En caso de llegar tarde a esta fase, propongo un inicio de temporada con prioridad en la mejora de la fuerza y balance muscular, pero combinando con pequeños episodios de carrera con calzado minimalista o descalzo, para poco a poco ir incluyendo ejercicios que mejoren la reactividad y fuerza explosiva a medida que nos acercamos a nuestros objetivos. La prioridad es evitar lesiones.
J. RIUS. Para correr maratón se debe entrenar la técnica como si se tratara de un velocista. Esto debe hacerse desde el primer día que se va a entrenar con independencia de que el atleta tenga 8 ó 60 años. Las mayores de dificultades que tenemos los entrenadores cuando nos llegan atletas que corren mal es reeducar la técnica. En la cultura del entrenamiento del fondista se maximiza la importancia de intervención sobre lo metabólico en relación a lo mecánico (la fuerza y la técnica). Iniciarse al atletismo o al triatlón priorizando el volumen de carrera por encima de la técnica y de la fuerza es uno de los errores más generalizados que se están llevando a cabo en la formación de menores de 16 años, el joven fondista debe correr 100 m lisos con un patrón o estructura básica similar a la que emplea el velocista pese a que lo haga bastante más lento. Quienes se inician de mayores, los primeros meses de comenzar a correr, el 80% del trabajo sería pensando en técnica y fuerza (y movilidad si se detectan acortamientos musculares importantes); los déficits de fuerza no permiten llevar una técnica adecuada y una técnica deficiente conlleva menor eficacia y más lesiones. En general la técnica se debe trabajar durante toda la temporada, bien sea como aprendizaje y perfeccionamiento, como integrada al trabajo de la fuerza especial entre quienes ya disponen de un patrón estabilizado. Es imprescindible saber para qué se hace cada ejercicio y además hacerlo bien. Se hacen demasiadas repeticiones de ejercicios mal hechos que solamente sirven para perpetuar la técnica inadecuada.
S. ALONSO. He sido entrenadora de categorías menores, niños desde los 8 años, y es cierto que es complicado que se concentren durante el trabajo de la técnica, pero ya desde edades tempranas hay que ir introduciendo este trabajo (adaptado) puesto que es sabido que cuando más joven es uno, más facilidad tiene para aprender. A nivel de temporada, el trabajo técnico debe estar presente en todo momento. En pretemporada es un buen método de trabajo para no sobrecargar en cuanto a volumen de entrenamiento, y es necesario para “recordar” después del parón. En período preparatorio sigue presente y en el competitivo también, pero esta vez con ejercicios que no sean nuevos para no fatigar al sistema nervioso. Ejercicios sencillos (siempre tratando de buscar la perfección y concentración máxima) pueden estar bien. En la sesión de entrenamiento, no soy partidaria de trabajar la técnica en fatiga, así que la metería después del calentamiento o como parte del mismo. En fatiga pueden no salir bien los gestos y recordemos que igual que se puede aprender a hacer bien algo, también se puede aprender a hacerlo mal, y no queremos eso.
J.E. QUIROGA. Es importante trabajarla desde muy pequeños, con el hándicap de que se trata de ejercicios que requieren un alto grado de concentración y en niños y adolescentes esto es complicado, pero lo podemos hacer mediante ejercicios de propiocepción y, especialmente, incidiendo mucho en el trabajo descalzos. Y por supuesto en todas las edades y en todos los niveles, durante todo el año, pero teniendo mucho “ojo clínico” ya que la repetición reiterada de ejercicios mal hechos es algo muy negativo. Dentro de las sesiones de entrenamientos, principalmente al principio, dentro del calentamiento, pero en niveles avanzados y más en época de competición también es interesante trabajarla en situación de fatiga.
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¿Cómo afectan las zapatillas a la técnica de carrera?
J. OLAYA. Actualmente debemos ser conscientes de que cada vez más marcas apuestan por suelas más gruesas que nos están vendiendo como sinónimo de mayor amortiguación y menor probabilidad de riesgo de lesiones. Pero los entrenadores tenemos que ser críticos y pensar que, si nuestro atleta corre con una suela muy gruesa, inconscientemente se despreocupará por su técnica de carrera, y esto, alterará el patrón motor. Por ejemplo, en la fase de pre-contacto, si mi deportista tiene una suela muy gruesa, no prestará atención a la previa activación del pie.
I.RODRÍGUEZ. El calzado puede ser una pieza importante en la carrera por dos motivos principalmente. El primero la reactivad, implicando ventajas en el Duty Factor. Es decir, unas zapatillas más amortiguadas pueden implicar menos probabilidad de lesiones, pero incrementa el tiempo de contacto y disminuye la economía de carrera. Sin embargo, una zapatilla muy reactiva implica una disminución del tiempo de contacto, del Duty Factor y de la economía de carrera, ya que realiza en parte el trabajo de impulsión que debería realizar nuestra musculatura. El segundo la masa, ya que se ha estimado que incrementar 100g de peso en las zapatillas puede empeorar un 1,11% la economía de carrera (Hoogkamer 2016). Por lo que una zapatilla muy reactiva y ligera debe ser uno de los principales argumentos de compra.
J. RIUS. Si uno talonea y se calza minimalistas cambiará su técnica pero las consecuencias del cambio brusco ya han estado expuestas en este foro en diferentes ocasiones. Si se aumenta la amortiguación para ganar confort corriendo mal, a largo plazo la técnica empeora. Si nos referimos al corredor medio que no apoya de talón y con un pie dentro de los parámetros de normalidad, considero que cualquier modelo de cazado deportivo de gama media con el que se sienta cómodo le basta; una zapatilla que pesa menos, le permitirá correr un poco más rápido en un mismo estado de forma, pero no creo que influya significativamente en la técnica siempre que se compare a ritmos iguales. Otra cuestión es quien tiene un pie que se sale de lo que se considera normal y requiere un diseño especial, pero en este caso debe intervenir el podólogo y no el vendedor de calzado. Donde sí que pueden notar diferencias es en calzados alternativos, como el FBR que pese a que uno no sea talonador pueden modificar el apoyo, la posición de la pelvis y en general con efectos más positivos que negativos. Alternar trotes y sesiones de técnica con diferentes calzados: FBR, con clavos, descalzo por césped o arena dura, con pesas de empeine e incluso las zapatillas con placa de carbono, es a mi juicio una opción muy acertada para aumentar la variabilidad de estímulos en el trabajo de la técnica siempre que se haga una adaptación progresiva y además se trabaje la fuerza del pie adecuadamente.
S. ALONSO. La inmensa mayoría de los corredores, y no solo los amateur, talonean. Y esto no empieza a suceder en la vida cotidiana hasta que cuando somos bebés nos ponen los primeros zapatitos. Así que el simple hecho de poner calzado en nuestros pies ya hace que cambiemos el patrón de carrera natural del ser humano. Pero además, se ha extendido la creencia de que necesitamos zapatillas con mucha y muy buena amortiguación (y curiosamente sobre todo en el talón) dando como resultado que encontremos muy complicado entrar al suelo con un apoyo natural, es decir, plano. Con esto no quiero decir que haya que empezar a entrenar descalzo o con zapatillas minimalistas. Si uno lleva corriendo (o simplemente caminando) con zapatos 40 años de vida, no podemos de la noche a la mañana cambiar esto, pues el resultado sería un sinfín de lesiones por la falta de adaptación del sistema músculo-esquelético. Se podría plantear una transición lenta y progresiva, y muy bien pautada, a un calzado minimalista, pero eso es un tema delicado y opino que hay que ponerse en manos de profesionales y no hacerlo por cuenta propia.
J.E. QUIROGA. La verdad es que las zapatillas pueden llegar a incidir de manera notable en la técnica de carrera. El problema está cuando una zapatilla hace parte del trabajo que le correspondería al pie, mediante piezas de soporte, súper amortiguación y demás tecnologías, con lo que se podrían provocar desadaptaciones que desembocarían en potenciales lesiones si no se realiza un trabajo compensatorio. Por ello, en mi opinión sería interesante entrenar con diferentes tipos de zapatillas y, especialmente, algunos entrenamientos concretos descalzos. Por otra parte, el peso de las zapatillas afecta muy negativamente en la economía de carrera y también podría aumentar el riesgo de lesión; pienso que en ningún caso una zapatilla debería pasar de los 250g como mucho (excepto en el trail running debido a las piezas de protección que incorpora), siendo lo óptimo menos de 220g.
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