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Autor: Fernando Mata Ordóñez. Profesor de Fisiología Humana, Nutrición y Metabolismo UCLMA. Director General CEAN
Todos los que practicamos deporte, y mucho más si se compite, tenemos miedo a sufrir una lesión. Tanto en deportistas profesionales como en no profesionales, la lesión es algo relativamente habitual. Dado el carácter que tiene la competición y la necesidad rápida de recuperación y retorno a la actividad, se hace necesario el uso de diferentes estrategias las cuales son implementadas por equipos multidisciplinares de médicos, fisioterapeutas, readaptadores, psicólogos y nutricionistas… alrededor del deportista. En este sentido, es importante reconocer que las estrategias nutricionales adecuadas pueden tener la capacidad de reducir el riesgo de lesiones así como de mejorar la recuperación en el caso de que se produzca una lesión. Todos los deportistas deben de pedir asesoramiento de un dietista-nutricionista cualificado que promueva un enfoque de alimentos primero para prevenir y tratar las lesiones.
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¿Cuáles son los principales desafíos a los que se enfrenta el deportista lesionado?
Durante el día, nuestras proteínas se encuentran de forman continua sintetizándose y degradándose. La ecuación, a priori, es simple: cuando la síntesis de proteínas musculares es menor que la degradación, se produce pérdida de masa muscular. Esto puede resultarte familiar si tienes una lesión; en poco tiempo podrás ver que la masa muscular de la extremidad lesionada disminuye con respecto a la otra no lesionada. Por tanto, y aunque puedas pensar lo contrario, una lesión requiere una ingesta nutricional específica, que va a depender de factores como el tipo de lesión, grado de inmovilización, tiempo de inmovilización, disminución de la actividad física… Entre los objetivos, la nutrición tendrá que atenuarte la pérdida de masa muscular, acelerar la recuperación del tejido lesionado y algo importante, ajustarte tus requerimientos de energía a la nueva situación.
Vamos a ir viendo qué cambios se producen durante la inmovilización o desuso. Pero antes, imagina que tras una lesión, por ejemplo, en la corva, tienes que disminuir tu actividad de entrenamiento y por lo tanto, no podrás hacer aquello que hacías, por ejemplo correr, o tendrás que disminuir la cantidad de pasos que andas. En este sentido, en un estudio se observó que la reducción del número de pasos (de 10.000 a menos de 2.000 pasos al día en un periodo de dos semanas) originó importantes cambios como una reducción del VO2máx de un 7% y sobre todo, la disminución de la masa muscular de la pierna (de 18,7 Kg a 18,1 Kg). Además, en este mismo estudio se pudo ver que la tasa de entrada de glucosa en el tejido muscular disminuía un 17%, es decir, puede que te conviertas en una especie de “insulino resistente” con la disminución de la actividad. Por lo tanto, la disminución de la actividad hace no metabolices la glucosa igual ¿Interesante verdad?
Pero algo también común es que si te lesionas, por ejemplo una lesión que requiera artroscopia rodilla menisco y tengas que usar muletas, la inmovilización del miembro afectado puede dar lugar a la pérdida de masa muscular tan pronto como en dos semanas de inactividad. En este tiempo hay estudios que muestran pérdidas de ~5% en el área de sesión transversal del músculo, lo que puede equivaler a unos 3 Kg de masa muscular perdida en una sola extremidad ¡sólo en dos semanas! El reto de los diferentes profesionales, y en este caso, de la nutrición, será evitar en la medida de lo posible esta pérdida. Afortunadamente, tengo que decirte que la masa muscular vuelve bastante rápido tras las semanas de rehabilitación, por lo que si haces las cosas bien, en seis semanas puede que hayas recuperado tu masa muscular.
¿Qué ocurre para disminuir la masa muscular? Es conocido que la síntesis proteica en el músculo lesionado disminuye; en algunos estudios se ha observado que cuando la ingesta de aminoácidos tanto en dosis bajas como en altas producía una mejor respuesta en la síntesis de proteínas en el miembro inmovilizado frente a lo inmovilizado. Lo mismo ocurría cuando se daba una proteína completa (20g de caseína), el músculo afectado disminuía la síntesis de proteínas un 31%. Estamos ante lo que se conoce como “resistencia anabólica”. Es decir, de forma sencilla podría explicarte que tu músculo, al igual que pasa con un adulto mayor, se hace “menos sensible” a los estímulos que provienen de las proteínas y aminoácidos como la leucina. Por tanto, uno de los objetivos nutricionales será vencer la resistencia anabólica instaurada en el tejido con el fin de evitar la pérdida de masa muscular.
La disminución del uso del miembro afectado va a conducir a tasas de pérdida de masa muscular total en torno a un 0,5% al día (unos 150 g de tejido muscular perdido por día en un adulto sano o, lo que es lo mismo, 1 Kg de masa muscular en una semana).
Pero además, cuando pierdes masa muscular y fuerza, también cambian las propiedades “de resistencia” de tu músculo, es decir, aquellas vinculadas al metabolismo oxidativo. Se han observado en éste reducciones en tan solo 48h tras la inmovilización, de proteínas que intervienen en el metabolismo oxidativo además de aumentos en la expresión de genes que se encuentras relacionados con la degradación de proteínas.
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¿Qué puede hacer la nutrición frente a los cambios que se producen en la primera fase de la lesión?
En base a lo anteriormente desarrollado, uno de los objetivos que vamos a buscar durante una lesión es disminuir la pérdida de masa muscular y evitar la ganancia de grasa, lo que puede ser en ambos casos perjudicial para ti como deportista.
Recuerda que uno de los retos a los que te enfrentas es “romper” la resistencia anabólica existente en el tejido muscular. En este sentido, la ingesta de proteínas te puede ayudar, aunque ten en cuenta que cualquier cantidad no es suficiente. Cuando nos referimos a la cantidad de ingesta de proteínas por toma, el tema ahora es más complejo de lo que se pensaba hace un tiempo. En ella va a influir la masa muscular activa durante el ejercicio, si eres hombre o mujer, la edad y, como no, el contexto. Es aquí, en el contexto, donde tenemos que considerar si la cantidad descrita para un deportista no lesionado es la misma que para el lesionado. Así, los estudios realizados en deportistas no lesionados mostraron que la ingesta de 20 g de proteína tras una sesión de entrenamiento de fuerza, podía ser suficiente para optimizar la síntesis de proteína muscular; sin embargo, estudios más recientes han concluido que una mayor cantidad de proteína puede ser necesaria en aquellos deportistas que activen en una sesión de entrenamiento, una mayor cantidad de masa muscular. Así, parece ser que la ingesta de 40g de proteínas puede ser una estrategia de ingesta adecuada para los deportistas. De nuevo, no tenemos estudios en deportistas lesionados, pero tomando estos datos junto con los obtenidos en adultos mayores, los cuales tienen resistencia anabólica asociada a la edad, parece que ingestas de 35-40 g pueden ser suficientes para mejorar la síntesis de proteína muscular y reducir la atrofia. Además, piensa que es importante que la ingesta proteica sea distribuida de forma equitativa a lo largo del día. Algunos estudios han mostrado que muchos deportistas ingieren mucha cantidad en la cena frente a otros momentos como el desayuno. Lo ideal es que hagas un reparto equitativo de las tomas (cada 3-4h). Por último, y en términos de cantidad absoluta de proteínas, la ingesta de 2,3 g por Kg de peso corporal al día ha mostrado reducir la pérdida de masa muscular durante periodos de ingesta de energía reducida, lo que puede ser útil en el caso de lesión. No olvides, que la calidad de la proteína es importante, y aquí, es adecuado asegurar proteínas que tenga un buen contenido en leucina, aminoácido que activa la síntesis de proteínas.
Otro punto importante en el que tienes que pensar es en la energía que consumes. Cuando te lesionas, lo primero que tiendes a pensar y hacer es disminuir el consumo energético. La creencia está en que como la lesión disminuye tu actividad, ello hará que necesitaré comer menos. Esto es una verdad a medias, con implicaciones a ambos lados de la balanza. Si el consumo de energía lo mantienes como lo era antes de lesionarte, muy probablemente aumentará tu grasa corporal y con ello, contribuyes a favorecer los procesos inflamatorios y de pérdida de masa muscular. Por otro lado, si haces una reducción drástica de energía, vas a perjudicar el proceso de recuperación muscular y afectar a la síntesis de proteínas. En este sentido, y al contra de lo que se pensaba, el proceso de curación genera aumentos sustanciales del gasto de energía a lo que además, se le puede sumar el costo energético del uso de muletas, el cual es mayor que el de caminar. Por tanto, toma la idea que durante esta fase de la lesión, debes cuidar cuánta energía necesitas, y aumentar la ingesta de proteínas con el fin de vencer la resistencia anabólica y la pérdida de masa muscular.
Otros nutrientes también te pueden ser de utilidad, como por ejemplo el aceite de pescado. El aceite de pescado es rico en ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) de la familia omega 3. Tanto el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el docoxohexaenóico (DHA) son unos interesantes moduladores de la respuesta inflamatoria. Pero además, pueden ayudarte a atenuar la pérdida de masa muscular. En un estudio reciente llevado a cabo con 20 mujeres jóvenes se observó que el grupo que ingirió durante las 4 semanas previas al periodo de inmovilización 5 g/día de ácidos grasos omega 3 frente a los que tomaron aceite de girasol, disminuyeron la atrofia muscular producida por el desuso en la extremidad inmovilizada. Aunque esto es prometedor, el problema es que parece que realmente necesitas un tiempo de ingesta para que estos AGPI se incorporen a la membrana de tu músculo; como mínimo dos semanas a razón de 5g/día de aceite de pescado (aproximadamente 3500 mg de EPA y 900 mg de DHA) para permitir aumentos detectables en la composición lipídica de la membrana celular muscular. Esta dosis es elevada, y además te requeriría predecir cuándo se va a producir la lesión para tomarlos previamente. Por tanto, lo mejor que podrías hacer es asegurar un consumo adecuado durante todo el año de AGPI- omega 3 mediante las diferentes fuentes de alimentos que los contienen de forma natural como el atún, salmón, caballa, nueces..; en el caso de que no puedas consumir una dieta rica en AGPI entonces deberías pensar en suplementar.
En cuanto a la creatina, la evidencia sigue surgiendo y parece que puede reducir la atrofia muscular en los miembros superiores, aunque desafortunadamente, no se ha visto lo mismo en las piernas.
Por otro lado, no olvides evitar deficiencias nutricionales. Por ejemplo, la menor exposición solar junto a un estilo de vida más indoor está contribuyendo a cifras elevadas de deficiencia de vitamina D en el mundo (definida como valores de 25-OH-D < 30 nmol/L). Los deportistas no son una excepción; diferentes estudios han observado cómo en diferentes deportes y también relacionado con la época del año, las cifras de deficiencia son elevadas. Es importante destacar que la vitamina D interviene, entre otros muchos procesos, en la regeneración muscular. Por tanto puede ser interesante considerar si tienes niveles adecuados. Pero, permíteme que te llame la atención, en contra de lo que hace mucha gente, no debes suplementarte sin que antes un profesional sanitario evalúe si realmente la necesitas. Quédate con la idea de que la vitamina D no es una ayuda ergogénica sino un requisito biológico. Por tanto más no es mejor, solo en caso de deficiencia te será necesaria, y en la dosis el profesional la estime. “La deficiencia de vitamina D es un problema ambiental y no dietético”.
En cuanto a la ingesta de antioxidantes, debes tenerla en consideración. Durante el proceso inflamatorio agudo, aumenta la producción de “radicales libres“ y el estrés oxidativo en el tejido. Sin embargo, no podemos olvidar que hoy la ciencia nos está mostrando que niveles fisiologicos de “radicales libres” son necesarios para que diferentes procesos celulares, muchos de ellos relacionados con la adaptación al ejercicio y la recuperación, puedan llevarse a cabo. Así, la ingesta de elevadas dosis de antioxidantes en forma de suplemento pueden interferir en en procesos relacionados con la adaptación y recuperación del tejido. Atendiendo al principio de precaución, de nuevo, la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes parece ser una mejor opción antes que elegir la ingesta de antioxidantes en forma de suplementos. No tenemos datos que indiquen efectos negativos de los antioxidantes procedentes de alimentos en los procesos de adaptación, por tanto, el alimento primero. Sin embargo, no podemos cerrar los ojos, y en el contexto de una lesión, donde en muchos casos no existe contracción muscular (inmovilización), y el estrés oxidativo aumenta, quizás tu nutricionista puede valorar la necesidad de su uso dependiendo del caso y el tipo de lesión. Por tanto, es importante considerar que debe existir un equilibro entre recuperación muscular y adaptación muscular. Así, aunque la evidencia actual está marcando cómo las estrategias nutricionales antiinflamatorias y antioxidantes pueden atenuar las respuestas de adaptación muscular, es interesante separar cuando se trata de implementar una estrategia de recuperación nutricional en una lesión que implica la pérdida de tiempo en el deporte, y las situaciones como las que se pueden dar para atenuar el dolor muscular típico inducido por el ejercicio.
Por último, no olvidar que el alcohol no tiene un efecto muy positivo sobre tu masa muscular. En este sentido un estudio llevado a cabo en 8 individuos tuvo como objetivo ver el efecto de la ingesta de alcohol sobre la síntesis de proteínas musculares. Los participantes del estudio realizaron un entrenamiento de fuerza tras el cual consumieron inmediatamente después y a las cuatro horas, proteína de suero con alcohol y una comida rica en carbohidratos con alcohol. Se hicieron varias biopsias musculares durante el estudio revelando que la síntesis de proteínas musculares se redujo después del entrenamiento un 24% en aquellos que tomaron proteína y alcohol, y un 37% cuando se combinó el alcohol con carbohidratos. Aunque la proteína parece “rescatar” algo la síntesis proteica, la disminución era negativa. Por tanto, no solo el alcohol perjudica tu salud sino que también puede impedir que tu músculo se recupere de forma adecuada tras una lesión.
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Recuerda…
- Ajusta la ingesta energética.
- Eleva el consumo de proteína (35-40g por toma). Reparte las tomas equitativamente cada 3-4h. Elige fuentes de calidad.
- Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudarte a una mejor recuperación.
- Ingiere buenas fuentes de vitaminas y minerales. No olvides la vitamina D, mucho más que una vitamina.
- Antes de suplementarte, que un profesional sanitario valore la necesidad.
- La creatina puede servir de ayuda para disminuir la atrofia muscular.
- No olvides, los alimentos primero.
- Evita el alcohol.
- Retorna a la actividad tan pronto como el médico y fisioterapeuta te lo indiquen.
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Bibliografia:
- Close G. Et al Nutrition to Prevent and Treat Athletic Injuries International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2019 (Ahead of Print).
- Mata F., Novella.F. Nutrición en le Prevención y Recuperación de lesiones. Ed. Med. Panamericana (en prensa).2019.
- Tipton, K. D. Nutritional Support for Exercise-Induced Injuries. Sports Medicine, 2015; 45(1), 93-104.
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