Las pesas de empeine son unos pequeños lastres de 50 a 200 g que se pueden anclar fijados en las zapatillas y suponen un excelente complemento para el entrenamiento general y del atletismo en particular. Los efectos que tiene sobre la mejora del rendimiento son muchos en función de su empleo. Su eficacia reside en su ubicación sobre el empeine, ya que, por una parte aleja el centro de masas del eje de giro (hay más masa en el extremo distal de las palancas) y aumenta el momento o torque, y, por otra, al estar en el extremo distal de la cadena no provoca las alteraciones coordinativas que ocasionan las tobilleras tradicionales, más pesadas y colocadas por encima de los maléolos de tibia y peroné. Estos lastres pueden, asimismo, emplearse como muñequeras. Varios especialistas de distinta índole, que han utilizado las pesas de empeine Powerinstep, ya sea en ellos mismos o con sus deportistas, nos cuentan a continuación sus impresiones.
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▶ Iván Rodríguez Hernández es licenciado por la Universidad Europea, Entrenador Superior de triatlón y de natación. Ponente en simposios y seminarios. Gran experto en rendimiento deportivo con una enorme experiencia tanto en deportistas de élite como populares. Cofundador de Xinergia Top
▶ Joan Rius es un prestigioso entrenador de atletismo especializado, entre otras cosas, en el análisis de la técnica de carrera y en el proceso de entrenamiento de niños y jóvenes. Joan ha trabajado con grandes atletas de élite, aportando todo su conocimiento dentro del proceso de entrenamiento. Profesor en cursos de formación tanto en España como en Hispanoamérica. www.jriustrainer.com
▶ Marc Roig ha colaborado con proyectos punteros como Sub<2, Breaking2 e INEOS 159 Challenge, y ha sido parte del equipo NN Running Team. Dirige el campo de entrenamiento 42 House de Kiprun y la contratación de los atletas de élite del maratón de Valencia. También ha sido fisioterapeuta de Eliud Kipchoge. www.marcroigtio.com
▶ Jaume Leiva fue campeón de España de media maratón en 2012 y bicampeón de la Behobia San Sebastián 2012 y 2018, entre otros muchos logros. También es entrenador personal de running y atletismo con muchos años de experiencia. Tiene su propio grupo de entrenamiento “I run with Leiva”. www.jaumeleiva.com
▶ Jordi García es triatleta profesional y Entrenador Nacional de triatlón. Desde 2017 se dedica profesionalmente al triatlón y como triatleta acumula un gran palmarés, destacando su victoria en la Copa de Europa de triatlón de Valencia en 2018. Como entrenador, forma parte del cuerpo técnico de la Federación Española de triatlón.
▶ José Enrique Quiroga es director de la revista Sportraining y coordinador del prestigioso Simposio Nacional sobre Entrenamiento para Deportes de Resistencia en la Universidad Europea. Entrenador con más de treinta años de experiencia con triatletas y atletas. Ha sido profesor en el postgrado de Entrenamiento Personal de la Universidad de Alicante y tiene más 50 artículos publicados.
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¿Qué se te pasó por la cabeza la primera vez que oíste hablar de las pesas de empeine? ¿Tenías algún prejuicio o miedo antes de probarlas?
Iván Rodríguez: La primera vez que vi Powerinstep fue gracias a Sportraining y Joan Rius que contaba sus beneficios en un Simposio hace varios años, y luego más tarde en el número 94 de la revista en un artículo monográfico. La verdad es que tenía ganas de probar y sentir, ya que me pareció muy interesante y más viniendo de Joan que es una referencia, pero hasta ahora no había tenido la oportunidad o no le había dado la importancia que le doy ahora.
Joan Rius: Despertó gran interés fruto de una casualidad. Hace más de 50 años, cuando tenía 16 años, entrenaba mediofondo y nos hacía las zapatillas a medida el Sr. Mates en Barcelona. Se le ocurrió fabricar unas zapatillas con perdigones en los laterales (donde van las bandas del logotipo), aquel año todos hicimos marcas y yo quedé subcampeón de España escolar en 1500m obstáculos. Al año siguiente cambió el entrenador del grupo, yo marché a Madrid a estudiar INEF y perdí la pista a las zapatillas. Por este motivo, cuando mis colegas de INEFC me comentaron el tema me sumé a probarlo.
Marc Roig: Sinceramente me pareció un invento un poco raro y no estaba del todo convencido. Para mí, se asemejaba mucho a llevar tobilleras lastradas y eso me parecía contraproducente de cara a la técnica de carrera.
Jaume Leiva: Hace unos años que lo vi, pero no entendí lo que eran realmente. Recuerdo que era algo que no acababa de ver claro, sobre todo porque tenía la referencia de las tobilleras lastradas y yo nunca fui partidario de correr con pesas para tobillos. Al principio no estaba preparado para probar algo tan diferente, pero cuando vi que profesionales del prestigio de Marc Roig o Jordi García lo estaban introduciendo en sus entrenamientos, me despertó la curiosidad. Fui investigando un poco más con los estudios que se iban publicando y que apuntaban a mejoras en el rendimiento y en la dinámica de carrera y entonces vi que correr con pesas ligeras de empeine no tenía nada que ver con correr con pesas para tobillos. Fue en 2023, en una etapa personal en la que me he retirado del alto rendimiento y estoy más abierto a probar cosas nuevas, cuando le he dado una oportunidad.
Jordi García: La primera vez que escuché sobre las pesas de empeine me intrigó la idea de cómo podrían afectar mi rendimiento en la carrera. No tenía prejuicios particulares, pero sí cierta curiosidad sobre cómo se sentirían y si realmente serían beneficiosas.
José Enrique Quiroga: Fue por un artículo de Joan Rius que publicamos hace unos años. Y como todo lo que escribe Joan, me pareció una herramienta muy interesante y con buena aplicación en el proceso de entrenamiento.
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¿Qué sensaciones tienes corriendo con ellas, ¿es incómodo o molesto?
Iván Rodríguez: Si están bien colocadas en los cordones de las zapatillas no hay ningún problema. Solo es necesario perder un poco de tiempo al principio para que se fijen bien y no se muevan, que eso sí puede ser incomodo y fastidiarte un entrenamiento. La sensación al llevarlas es de tener un ligero peso, en mi caso 100 g (peso 68 kg) pero aparentemente nada cambia. Sin embargo, en el contraste de quitarlas y salir corriendo, todo es más sencillo. La combinación de quitar ese peso extra y la diferente acción del pie (armado y reactividad) permiten correr con sensaciones de mayor facilidad.
Joan Rius: Yo no las uso porque no corro, pero los atletas con los que he trabajado y lo han empleado no tienen problema alguno y notan ligereza al quitárselas.
Marc Roig: Mi sorpresa fue que no sólo no molestaban, sino que colaboraban con una buena técnica de carrera. Si el peso está en los tobillos, el pie bascula y se arrastra, pero al llevar el peso en el empeine, se favorece el armado del pie (llevarlo alto y con la puntera hacia arriba, no caída).
Jaume Leiva: Cuando las probé por primera vez esperaba notar mucho más ese nivel de peso (yo utilizo la pareja de 100 g) y no fue así. En los primeros 100-200 m notas que tienes algo en el pie, pero no es incómodo porque se adapta muy bien a la zapatilla. Tampoco te impiden correr rápido. Es a los 400-500 m cuando empiezas a notarlo un poco más, sobre todo a nivel muscular. A partir de ahí ya no corres con tanta soltura y debes concentrarte más en tu pisada, en que la punta del pie no caiga antes de tiempo. Notas que tienes que cambiar un poquito tu dinámica de carrera, que debes correr más concentrado y que el esfuerzo es un poco mayor. Cuando corres con este pesito extra en los empeines, te obliga a correr de una determinada manera y, cuando te lo quitas, mantienes esa mejor biomecánica de carrera que has ido adquiriendo con las pesas. Esta sensación se nota mucho, y ya desde los primeros días, porque bajan las pulsaciones, corres más fácil y con mucha más soltura.
Jordi García: Tras probarlas, encontré que al principio pueden sentirse un poco incómodas debido al peso adicional en el empeine, pero no son molestas una vez que te acostumbras. Al correr con ellas, experimenté una sensación de mayor resistencia en la parte superior del pie, pero al quitármelas y continuar corriendo, noté una sensación de ligereza y mayor fluidez en la zancada.
José Enrique Quiroga: Se trata de un peso muy ligero y que además está colocado estratégicamente sobre el empeine, por lo que, a no ser que no se coloque bien, no produce ninguna molestia ni incomodidad. Al comenzar a correr sí se nota ese implemento como es normal, pero al no molestar nada, pronto desaparece la sensación de llevarlo. Por el contrario, inconscientemente ayudan a llevar el pie más “armado” en la ultima parte de la fase de vuelo. Además, el sistema de anclaje es rapidísimo y se ponen y se quitan en tan solo dos segundos.
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¿Cómo se debe introducir este método dentro de la panificación del entrenamiento?
Iván Rodríguez: El secreto de este método creo que es precisamente ese contraste de correr con y sin Powerinstep. Por este motivo, creo que está bien diseñado y en poner las pesas se tarda menos de 10 seg con un poco de práctica y menos aún en quitarlas. Solo tardé más de lo normal un día por salir a correr con mucho frío sin guantes y tener las manos con poca sensibilidad, haciendo que ese día tardará casi 1 min en los cambios. La planificación y metodología del entrenamiento no tiene por qué cambiar, solo utilizar al inicio en rodajes suaves o calentamientos y simplemente esa pequeña pausa durante los entrenos para hacer los cambios.
Joan Rius: En relación al cambio de metodología no requiere grandes cambios si estás formado como entrenador, es un medio más. Pero como con estas pesas puedes perseguir diferentes objetivos la complejidad varía y hay que precisar más. Si es para runners no hay problema alguno más que aplicar el sentido común y las orientaciones que se indican en el producto sirven de referencia. Que un grupo de runners haga el 30% de kilómetros con las pesas de empeine carece de riesgo y todo apunta a beneficios, Pero cuando se quiere integrar en un proceso de rendimiento como medio de corrección de la técnica o como incremento de las cargas en carrera, requiere reflexionar un poco del mismo modo que cuando se integran tareas nuevas.
Marc Roig: Hay muchas maneras de usarlas. En los rodajes a mí me apetece poco pararme para ponérmelas o quitármelas. En las series, en cambio, está genial hacer algunas repeticiones con ellas y otras sin ellas.
Jaume Leiva: He seguido los protocolos recomendados de adaptación progresiva, aunque luego he ido haciendo mis adaptaciones. La primera vez que las utilicé fue en un 30% de un rodaje e intercalando tramos con y sin pesitas en los empeines para notar los contrastes. Empecé con un día a la semana y menos de un 50% del entrenamiento con las pesitas y ahora, tras un par de meses de progresión, he llegado a entrenar con ellas tres días a la semana y un 80% de la sesión. Se podría llegar a completar el 100% de la sesión con las pesitas, pero lo recomendable es correr la parte final de los entrenamientos sin ellas para poder notar bien los contrastes. En mi caso, las dos primeras semanas fueron muy parecidas. Utilicé las pesitas una sesión a la semana y un 30% de la misma, porque era lo que marcaba el protocolo y no quería asumir riesgos pues no lo había probado nunca con anterioridad. Luego lo he ido adaptando a mis sensaciones: si veía que podía darle un poco más de caña de lo que marcaba el protocolo, lo hacía. Y no había problemas, todo lo contrario: era un trabajo incluso más adaptativo. No noté molestias ni nada. A partir de la tercera semana subí la carga porque corría la Behobia en dos semanas y ya pasé a correr con pesas ligeras de empeine tres de los cuatro días que suelo entrenar a la semana, pero sin pasar nunca el 50% de la sesión. Durante la semana de la competición solamente las utilicé un día y de forma muy suave, porque prefería llegar con más seguridad porque aún no tenía demasiada experiencia con el producto para hacer pruebas en una competición que la tenía marcada como objetivo. Desde la Behobia, fui aumentando el porcentaje dentro de la sesión pero no los días por semana, hasta llegar al 80% de ahora. Por otra parte, al principio era un poco reacio a tener que parar durante los rodajes, aunque fueran cuatro segundos, para ponerme y quitarme las pesas de los empeines, pero no me costó nada adaptarme, sobre todo porque rápidamente vi los beneficios de alternar tramos con y sin ellas.
Jordi García: En cuanto a la pérdida de tiempo de entrenamiento, inicialmente puede llevar un tiempo adaptarse a ellas, pero una vez que te acostumbras, no afectan significativamente la duración de la sesión de entrenamiento. Es importante ajustar la metodología de entrenamiento para integrarlas de manera efectiva, pero no encontré que fuera complicado una vez que se estableció un plan adecuado.
José Enrique Quiroga: Desde mi punto de vista, se pueden usar con diferentes metodologías y con diferentes objetivos, pero lo principal siempre es la progresión. En corredores de fondo se pueden utilizar dentro de los rodajes de carrera continua, con el fin de mejorar la economía de carrera, mediante el método de contrastes (correr con/sin ellas). Y en velocistas, además pueden ayudar dentro del trabajo de mejora de la técnica y de la potencia de zancada (también en saltadores). En estos últimos, teniendo en cuenta que la acción de los brazos es más propulsiva (al contrario que en fondistas, que es más estabilizadora) también se puede incorporar el trabajo con las pesitas ancladas en las muñequeras. Pero insisto, todo siempre dentro de un proceso individualizado en el que prime la progresión.
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¿Cómo crees que hay que integrarlas en los entrenamientos?
Iván Rodríguez: Las llevo usando algo más de cuatro meses. No está siendo un periodo normal, porque he sido papá hace poco tiempo, pero intento utilizarlas en casi todos mis entrenamientos de carrera aunque sean más cortos y con más fatiga acumulada de lo habitual, por lo que las sensaciones en ritmos y rendimiento no están siendo las mejores debido a esta circunstancia. Powerinstep incluye sugerencias de cómo integrarlas en los entrenamientos muy fáciles de seguir. En mi caso y con mis deportistas simplemente llevando una lógica es suficiente, no utilizarlas durante demasiado tiempo seguido al inicio, ni en entrenos o momentos de alta intensidad. Luego poco a poco se pueden ir integrando. Incluso ya estoy recomendando a alguno de mis deportistas trabajar con ellas incluso en entrenamientos excéntricos, con muy buenas sensaciones y mejoras biomecánicas ya consolidadas medidas con Stryd.
Joan Rius: Desde hace muchos años no he entrenado a atletas directamente, mi trabajo ha sido de evaluación de la técnica y de la fuerza, prevención y readaptación de lesiones. Con el grupo que desde hace un año he comenzado a entrenar es de menores y solamente lo he empleado ocasionalmente. Por mi experiencia en procesos de mejora de la técnica o en readaptación con atletas los resultados han sido muy buenos, pero siempre las he aplicado de manera específica e individualizada en cada caso.
Para integrarlas en el entrenamiento como sobrecarga adicional es aplicable en todo tipo de entrenamiento de carrera. Que “groso modo” supone que con menos volumen puedo conseguir efectos similares, creo que hay trabajos donde se ha demostrado que al correr con ellas aumenta el consumo de O2 y el lactato. Si tengo un interval de 10 series de 400 m, si empleo el Powerinstep se puede conseguir una carga fisiológica similar haciendo 9 series. En un trabajo anaeróbico láctico, por ejemplo en series de 150 m o 300 m se pueden poner las pesas en las dos últimas series, o en las dos primeras, o alternarla… Se puede ir jugando con ello, pero siempre partiendo de saber el por qué se hace este entrenamiento y no otro.
En el otro extremo, en corredores populares que tienen poco tiempo para entrenar, atletas de todos los niveles que han de entrenar con menos volumen por falta de tiempo o por sobrecargas en rodillas por el impacto, en la readaptación de lesiones, correr con las pesas de empeine permite que con menos kilómetros (e impactos) mantener una carga similar. Se trata de adaptarlas a cada caso.
En este vídeo de trabajo propioceptivo con fondistas se muestra cómo puede integrarse en una parte de la sesión en gimnasio en el trabajo propioceptivo: https://youtu.be/vpTfhAPmqko?si=mrk5Pv8fzoqEJJar
Jordi García: He usado las pesas de empeine durante varios meses como parte de mi entrenamiento regular. Considero que es beneficioso integrarlas en los entrenamientos de forma gradual, comenzando con sesiones cortas y aumentando progresivamente la duración y la intensidad.
José Enrique Quiroga: Como comenté anteriormente, siempre con una progresión metódica. En los rodajes de carrera continua, al principio utilizándolas en un 30% de éstos un par de veces por semana (durante el propio rodaje tan solo hay que pararse 5 o 10 segundos para quitárselas y engancharlas en el cinturón o llevarlas en las manos), y a partir de ahí ir aumentando poco a poco el porcentaje de tiempo con ellas, pero siempre terminando sin ellas puestas para así maximizar el trabajo de transferencia. En los entrenamientos de series se pueden utilizar diferentes métodos, ya sea intercalar una “sin” / una “con”, o solamente con ellas puestas en las primeras, dependiendo del momento de la temporada en el que nos encontremos. Y por supuesto, son una muy buena herramienta para utilizar dentro de los ejercicios de técnica de carrera y también en multisaltos.
¿Qué efectos crees que tienen sobre la pisada, la reactividad, los tiempos de contacto, la cadencia, etc.?
Iván Rodríguez: El cambio más importante es importante es en el armado del pie, la reactivad y también incrementando ligeramente la cadencia y por tanto con cambios positivos en el duty factor. A pesar de no haber medido aún esta parte, estoy convencido de tener pequeñas mejoras en la economía de carrera. En tiempos de contacto no he visto cambios, pero sí en el form power (dirección de la fuerza en la impulsión). Por ello, sin tener una valoración científica, sí que con la mayoría de los pocos deportistas en los que lo he podido utilizar han sido cambios muy positivos en este aspecto y casi todos con sensación de correr de forma más fácil.
Joan Rius: Fundamentalmente por activar de manera refleja el tibial anterior que ayuda a armar más el pie. Sobre el resto de variables no lo he valorado pero creo que hay trabajos que lo han cuantificado.
Marc Roig: He analizado mi pisada y mis valores apenas se modifican. Pensaba que mi zancada sería más corta y mi frecuencia aumentaría, pero no fue así. Pero la diferencia está en la potencia: mis zancadas son más potentes.
Jaume Leiva: Aunque ya llevo dos o tres años trabajando bien la técnica de carrera con un fisiólogo y he mejorado mi pisada, desde que utilizo los Powerinsteps como implemento externo en mis entrenamientos, noto que automáticamente corro aún mejor y noto que también me concentro más en mi pisada. Yo no soy de entrar muy de talón, pero el hecho de añadir esta pesita, al estar en el centro de la zapatilla, hace que el pie esté mucho más reactivo. Con las pesitas entro un poco más de planta-metatarso y empujo mejor atrás. También he mejorado algo la técnica de carrera. Yo tengo datos de que la cadencia en el primer test que hice de 10 km justo antes de empezar con Powerinstep estaba a 3’10’’- 3’15’’ / km con 180 pasos por minuto, y ahora he mejorado los ritmos y estoy a 190-192 pasos por minuto. Este es un dato muy significativo de que he mejorado gracias a las pesitas.
Jordi García: Creo que las pesas de empeine pueden tener efectos positivos en la pisada al aumentar la fuerza y la estabilidad en la parte superior del pie. También pueden mejorar la reactividad y reducir los tiempos de contacto al fomentar una zancada más eficiente. En cuanto a la cadencia, pueden ayudar a aumentarla al fortalecer los músculos implicados en el movimiento del pie.
José Enrique Quiroga: Con un buen trabajo sistemático se puede ganar fuerza y ganar reactividad en el impulso. Biomecánicamente, se pueden lograr mejoras en el armado del pie en corredores con déficit previo, y también apoyos más adelantados en corredores que entran de talón. Los considero una buena herramienta en el trabajo técnico en corredores que precisan correcciones en este aspecto. También son útiles en el trabajo de mejora de la cadencia de zancada en los casos en los que sea preciso. Y además, dentro de este tipo de trabajo, se pueden utilizar (siempre individualizando) trabajando con contrastes: un pie con y otro pie sin, o distintos pesos en cada pie, con el fin de ayudar en la propiocepción del corredor.
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¿Crees que entrenar con pesas ligeras de empeine puede ayudar a mejorar la fuerza?
Iván Rodríguez: En el trabajo de fuerza no he podido comprobar nada, también es cierto que mis deportistas son de larga distancia y no medimos demasiado ese nivel de fuerza especifica. Pero no dudo que habrá cambios que seguramente pueden incrementarse utilizando diferentes pesos en el empeine en función de trabajo a realizar.
Joan Rius: Sí, en general en runners que solamente corren con la pesa les genera una mayor exigencia a los músculos que movilizan el tobillo y estabilizan el pie. En el trabajo de principio de temporada tras vacaciones, al recuperarse tras una lesión o incluso en personas con un pie muy débil con dificultades para armarlo, he aconsejado que lo empleen durante el día de forma intermitente mientras caminan o están en el trabajo.
Marc Roig: Por lo mismo que comenté antes. Sin modificar los parámetros de carrera, sí se consigue generar más potencia. Esto es más fuerza.
Jaume Leiva: Yo diría que es un medio de entrenamiento complementario que te ayuda a trabajar simultáneamente sobre tres aspectos: la fuerza, la técnica y yo diría que también sobre la motivación. Me ha servido para mejorar directamente la fuerza, eso lo he notado mucho. Mi volumen de kilómetros es mucho menor a cuando estaba en el alto rendimiento y, te voy a ser honesto, el nivel que estoy consiguiendo no me lo esperaba. Antes tenía que hacer un trabajo de fuerza adicional en el gimnasio o trabajo funcional en casa, pero hora, con las pesas de empeine noto que ya estoy trabajando la musculatura porque al final son 100 g de más en cada pie y tu cuerpo tiene que acostumbrarse a desplazar esos 200 g.
Jordi García: Sí, creo que entrenar con pesas ligeras de empeine puede ayudar a mejorar la fuerza, ya que desafían los músculos del pie y del tobillo de una manera única. El uso regular de las pesas de empeine puede fortalecer estos músculos, lo que a su vez puede mejorar la estabilidad y el rendimiento en la carrera.
José Enrique Quiroga: En este aspecto me parece muy interesante trabajar con ellas dentro de los multisaltos, utilizando diferentes pesos y tanto en multisaltos horizontales como verticales. Todo ello con el doble objetivo tanto de la mejora del rendimiento en carrera como en la prevención de potenciales lesiones.
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¿Has constatado mejoras en tus marcas o en las de tus deportistas tras entrenar con Powerinstep?
Iván Rodríguez: En mi caso como os he contado, no, debido a las circunstancias personales. Otro grupo de deportistas que lo han utilizado tampoco, pero por el momento en el que se encontraban fuera de temporada y sin entrenar demasiado la intensidad no ha sido la mejor época para comparar. Sin embargo, dos de mis corredores en plena preparación de San Silvestres sí han notado beneficios y han podido correr a ritmos superiores a los habituales, y piensan que gran parte de este beneficio ha sido gracias a Powerinstep.
Joan Rius: De relación causa-efecto directa en la marca no, por el motivo ya expuesto, pero sí en procesos de corrección de errores técnicos y de aprendizaje de nuevos ejercicios. En este vídeo un ejemplo: https://youtu.be/TG9hUGUtqgY?si=xKa_yhCOWa8FfgKH
Marc Roig: Es que mis marcas cada vez son peores (me voy haciendo mayor), así que no puedo afirmar que las pesas hayan colaborado a la mejora.
Jaume Leiva: Antes de empezar a entrenar con Powerinstep, hice un primer test de 10 km en Vilaseca y gané con 31m 50s, a un ritmo de 3’10’’-3’12’’ / km, la sensación de esfuerzo fue bastante alta sin ser agónica. Al cabo de tres semanas de empezar a entrenar con pesas de empeine corrí la Behobia en San Sebastián, que es una carrera de distancia considerable con muchas subidas y bajadas, y el resultado fue sobresaliente, mucho mejor de lo esperado. Yo me había propuesto correr los 21k a 1h 6’ y al final lo hice en 1h 3’, llegando cerquita de los atletas élite, sin llegar agónico ni sufrir calambres. Me noté mucho más fuerte a nivel de piernas de lo que esperaba.
Al cabo de dos semanas corrí la Jean-Bouin y lo hice por debajo de los 31’, corriendo los primeros 7 km a unos ritmos muy rápidos que, honestamente, pensaba que ya no volvería a correr porque ya no estoy entrenando a esos ritmos y la verdad que fue muy bien, llegando al mismo tiempo que otros atletas del alto rendimiento.
La última fue en Lanzarote, en una carrera con toboganes y mucho viento en contra. La marca no fue buena, pero sí que corrí de nuevo con mucha fuerza, pude ganar y la distancia con el segundo clasificado fue considerable, a dos minutos. Desde que empecé con Powerinstep, las sensaciones han sido muy buenas.
Axel, uno de los atletas que entreno, hizo un primer test de 3 km que no salió mal, más o menos lo que teníamos previsto, pero luego corrió un 5k y un 10k con marca personal en las dos, tras ocho semanas con Powerinstep. Ese porcentaje que ha trabajado con los Powerinsteps seguro que ha ayudado porque, aunque sea un atleta amateur, ya tiene un cierto nivel y cada vez le cuesta más conseguir una marca. Él era un atleta de 16’50’’ en 5k y en estas ocho semanas ha bajado unos 12 seg su marca, sin tampoco tener él la percepción de que estaba en su pico de forma óptimo. Para mí vale más eso que el propio resultado, tenemos la sensación de que no hemos entrenado tanto como para conseguir estos objetivos. Esta es la mejor información: no estamos al 100% para esos objetivos, pero han llegado y han sido una sorpresa.
Jordi García: He notado mejoras en la resistencia y la velocidad de mis carreras después de entrenar con Powerinstep. Un caso concreto fue cuando registré tiempos más rápidos en mis carreras de larga distancia después de integrar las pesas de empeine en mi entrenamiento regular.
José Enrique Quiroga: Yo personalmente las he utilizado bastante en el trabajo de técnica de vallas, pienso que pueden ayudar mucho a mejorar ciertos aspectos técnicos así como la potencia del gesto. Por otra parte, durante dos meses y medio las he estado utilizando con mi grupo de jóvenes triatletas, dentro de un proceso muy progresivo en los entrenamientos de carrera continua en el periodo de preparación general, tras el cual he constatado mayores mejoras en tiempos de test de carrera comparando entre los triatletas que las usaron y los que no. Aunque no se puede afirmar que estas mayores mejoras hayan sido fruto directamente del trabajo con las pesas de empeine, creo que sí han contribuido de forma significativa. Próximamente esperamos poder analizar mejor los datos y publicar sobre ello.
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¿Consideras que Powerinstep es un factor que puede aportar un «plus» de rendimiento?
Iván Rodríguez: Tendremos que investigar cuánto puede ayudar a mejorar el rendimiento y sobre todo a qué tipo de corredores ofrece más ventajas. Sin tener mucha experiencia aún, creo que a los corredores con muy buen técnica no ayudará demasiado, aunque en al alto rendimiento cada segundo cuenta. Sin embargo, a corredores más populares y con técnica de carrera más ineficiente estoy convencido que puede suponer un punto de inflexión de cambios en rendimiento, e incluso en reducir el riesgo de lesiones y sobrecargas.
Joan Rius: Sí y en ámbitos mucho más amplios que en la simple sobrecarga adicional en carrera. La posibilidad de ponerse, quitarse o cambiar de peso en un instante permite introducir el factor “variablidad” en todos los entrenamientos de técnica y de velocidad corta. Resumiendo mucho: poner el peso en el extremo distal de la extremidad (puede aplicarse también a brazos) supone que al repetir un mismo ejercicio con pesa, sin pesa o en cada extremidad un peso diferente, provoca que el imput propioceptivo sea diferente pese a que repitamos el gesto exactamente igual. Esto implica la paradoja de que haciendo lo mismo, estemos haciendo cosas diferentes (como una sentadilla con 50 kg o 60 kg). Esto implica que al variar el estímulo la adaptación es menor y los efectos que tiene cada repetición son mayores que si siempre se hace del mismo modo.
En los ejercicios rutinarios de técnica de carrera, por ejemplo, a los que ya estamos adaptados, hacerlos con pesas en la muñeca y en el pie, y en cada repetición se modifican los pesos, en cada punto supone un valor añadido.
En la corrección técnica, cuando se ha producido un automatismo que se quiere corregir y no se consigue, el peso adicional cambia el imput propioceptivo y esto implica modificar el punto de partida permitiendo modificar el patrón erróneo con menor dificultad
Parece, igualmente, que en series cortas de velocidad, hacerlas con la pesa de 50 g ha provocado tiempos menores que sin ellas y los efectos perduran en la repetición posterior sin la pesa. Hacerlo en los calentamientos de competiciones de velocidad parece que puede tener un efecto positivo, pero ninguno negativo. Una posible causa es que haya un mayor reclutamiento de fibras. Todo esto son hipótesis resultantes de estudios de pocos sujetos.
Marc Roig: En su justa medida, ni demasiado ni demasiado poco, es una herramienta útil para mejorar la técnica de carrera y la potencia. Y esto se puede traducir en un aumento del rendimiento.
Jaume Leiva: Sí, es un factor de mejora del rendimiento, si tienes continuidad, claro. Además, estas semanas no he tenido molestias, y eso era algo que, corriendo a estos niveles y a estos ritmos, no me pasaba: antes tenía que parar 2-3 días. Y, en cambio, ahora no. Esta mejora en mi recuperación no es solo por el trabajo que he hecho con las pesas, también porque he aplicado una sesión más de trabajo de pilates con estabilizadores y porque he hecho sesiones de recuperación con cámara hiperbárica. Pero considero que si no tengo dolores después de correr a 3’/km es porque tengo más fuerza y, como no he hecho un trabajo específico de gimnasio en este sentido, deduzco que las pesas han sido una parte muy importante. Al final todo lo que es bueno suma y ayuda a que puedas tener continuidad y conseguir mejores resultados.
Jordi García: Sí, considero que Powerinstep puede ser un factor que aporte un plus de rendimiento, especialmente cuando se utiliza de manera consistente y junto con un programa de entrenamiento bien diseñado.
José Enrique Quiroga: Las considero como una herramienta de trabajo más para utilizar dentro del proceso de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que para mejorar el rendimiento son múltiples los factores que intervienen de forma sinérgica, y cualquier herramienta puede sumar aunque no sea con gran magnitud. Por supuesto siempre hay que individualizar y en base a las necesidades específicas de cada atleta podemos usar determinadas herramientas, sabiendo que todo proceso debe ser constante, ya que cuando se interrumpe un estímulo de entrenamiento no se alcanzan las adaptaciones pretendidas o se acaba produciendo una reducción de las adaptaciones que se han logrado. Dicho esto, pienso que un uso sistemático de los Powerinstep en determinados atletas les podría ayudar a lograr mejoras, ya sean biomecánicas o fisiológicas.
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¿Recomendarías probarlo a otros entrenadores y atletas?
Iván Rodríguez: Recomendación 100%, por sencillez y utilidad. Solo hay que tener un poco de paciencia y constancia para sentir esos cambios. Como entrenador puede ser una herramienta muy útil para nuestros deportistas, sobre todo cuando entrenamos a distancia y es complicado transmitir aspectos biomecánicos.
Joan Rius: El más simple de alternar kilómetros con y sin lastre siguiendo una progresión lógica y cuyos efectos son mucho más visibles entre quienes no hacen ningún trabajo de fuerza. En este grupo integraría todo tipo de ejercicios de gimnasio o core que pueden hacerse sin ningún problema con los lastres. El otro donde potencialmente se pueden obtener mayores beneficios es en el entrenamiento más individualizado de cualquier especialidad atlética sabiendo a prior que se pretende en cada caso como ya he comentado antes y expuse de forma más extensa en el artículo del mes anterior en esta revista.
Marc Roig: Es una herramienta más y es muy fácil de usar. Además, puede ayudar a homogeneizar grupos en los que algunos corredores sean más rápidos que otros.
Jaume Leiva: Sí, totalmente. Es un implemento que puede ayudar mucho a proteger a nivel muscular, a ganar técnica de carrera, que es lo que más he notado, y al final salen los resultados. Si tuviera que dar un consejo es que tengan paciencia a la hora de probarlo, que no busquen resultados de una semana para otra. Querer utilizarlo por encima de los protocolos recomendados se convierte en un trabajo reactivo y contraproducente. Hay que progresar de manera natural semana a semana.
Me gustaría hacer el símil con las palas de natación, un medio de entrenamiento parecido a las pesas de empeine que cuando surgió hace ya algunas décadas seguramente nadie entrenaba con ellas y ahora no hay ningún profesional sin su par. Sé que cuesta probar cosas nuevas, pero yo recomiendo que le den una oportunidad a Powerinstep. Están saliendo testimonios reales de muchos deportistas a los que correr con pesas de empeine nos está funcionando. Si se busca la mejora de la técnica de carrera y del resultado, es un sistema que funciona.
Jordi García: Definitivamente recomendaría probar Powerinstep a otros entrenadores y atletas que estén buscando mejorar su rendimiento en la carrera. Creo que puede ser una herramienta valiosa para fortalecer los músculos del pie y del tobillo, así como para mejorar la técnica de carrera y la eficiencia del movimiento.
José Enrique Quiroga: Todo entrenador, si tiene una clara vocación para ello, debería tener un deseo infinito por alcanzar el conocimiento, es decir, por aprender, por estar al día en las innovaciones que se van produciendo en materia de entrenamiento. Por ello, siempre es bueno que pruebe nuevas herramientas que estén a su alcance, que experimente, que innove…, y en base a ello trabajar con sus deportistas según considere. Un entrenador con experiencia es aquel que progresa, que estudia… que va cambiando cosas en su forma de trabajar a lo largo del tiempo; por el contrario, un entrenador que trabaja siempre igual, que no evoluciona sus métodos de entrenamiento… es un entrenador sin experiencia, puesto que siempre hace lo mismo año tras año. Además, no debemos olvidar que el organismo humano es un sistema complejo que no siempre responde igual a la misma carga de entrenamiento, y la innovación en los estímulos es clave.
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👉 MÁS INFO SOBRE POWERINSTEP EN: www.powerinstep.com
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