Teniendo en cuenta que en triatlón, se denomina habitualmente como “corta distancia” a las pruebas de distancia sprint (750m+20km+5km) y de distancia olímpica (1500m+40km+10km); mientras que la “media distancia” gira en torno al clásico half ironman (1900m+90km+21km) y la “larga distancia” tiene su paradigma en la distancia ironman (3900m+180km+42km), podemos hablar en cierta medida de tipologías diferentes de triatletas. Pero el debate que presentamos en esta ocasión, se basa en cuál sería el camino o el proceso adecuado para que un triatleta oriente su carrera deportiva hacia la larga distancia. Cuatro grandes expertos nos responden a continuación.
–
ROBERTO CEJUELA. Doctor por la Universidad de Alicante. Profesor en el Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Investigador y autor de numerosas publicaciones JCR. Entrenador Jefe del equipo de triatlón Universidad de Alicante. Entrenador de triatletas y atletas internacionales. Entrenador nivel III de triatlón, atletismo, ciclismo y natación. @roberto_cejuela
JAVIER CHAVARREN. Doctor y Licenciado en Educación Física, así como Entrenador Nacional de Triatlón. En el terreno docente, es profesor de Teoría del Entrenamiento en la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. Actual director de la Escuela Nacional de Entrenadores de la FETRI. Autor de trabajos científicos sobre Entrenamiento y Rendimiento Deportivo. @jchavarren
PABLO CABEZA. Entrenador de triatlón nivel III, con una dilatadísima experiencia entrenando triatletas de larga distancia de todos los niveles. Como triatleta, a destacar 7 veces finisher Ironman Lanzarote y pódium Age Group; 2 veces finisher del Ironman Hawaii. Trainingpeaks.com/coach/pablocabeza
JAIME MENÉNDEZ DE LUARCA. Reconocido y afamado entrenador de triatlón en España. Entrenador de Triatlón Nivel ITU desde 2000. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Especialista en biomecánica y aerodinámica en ciclismo. Triatleta desde 1990. Más de 20 veces Ironman finisher. www.triluarca.es
–
–
¿Qué características fisiológicas definen a un gran triatleta de corta distancia?
R. CEJUELA. Por una parte están los factores determinantes, como los umbrales ventilatorios, es decir, tener un segundo umbral cerca del 90% y un primer umbral sobre 70%; y lo que llamamos la cinética del consumo de oxígeno, que es la capacidad de realizar acciones de alta intensidad aeróbica sostenidas en el tiempo con recuperaciones incompletas, que es como se disputa el triatlón de corta distancia, con cambios de ritmos constantes desde la salida en natación, que es a máxima intensidad, con momentos también de muy alta intensidad en las transiciones y en el segmento de ciclismo y con moderada intensidad en la carrera a pie, principalmente en distancia olímpica; el triatlón sprint es muy semejante, con un poco más de intensidad media. Y como factores limitantes podemos hablar del consumo de oxígeno máximo (VO2max), que va a condicionar las acciones de los determinantes, y también la economía de esfuerzo, que es lo que gastamos para ir a determinar intensidades.
J. CHAVARREN. Si tomamos como referencia sólo el tiempo de esfuerzo, en el triatlón, como en toda especialidad de resistencia, el consumo máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima (VO2max) es la base sobre la que se sustentan el resto de los factores determinantes del rendimiento. El VO2max es el principal determinante del rendimiento en esfuerzos entre 10 y 20 minutos como es el caso del triatlón súper sprint; en esta distancia es importante resaltar la aportación de las capacidades anaeróbicas. Conforme aumenta la duración del esfuerzo (distancia del triatlón), el concepto de “umbral” va aumentando su importancia. Si el esfuerzo fuese de intensidad constante la referencia adecuada sería el máximo estado estable de lactato (MSSL). Siempre me gusta remarcar que la intensidad en el umbral será mayor cuanto mayor sea el VO2max. Finalmente, aunque no menos importante, debemos hacer referencia a la economía de movimiento (nado, pedaleo, carrera), cuanto más económico sea el triatleta mayor intensidad podrá desarrollar con el mismo gasto. Si bien esto es crucial en larga distancia también lo es en corta. Si además del tiempo de esfuerzo, también tomamos como referencia la distribución de la intensidad durante la competición, debemos añadir otras características. En situación real de competición no podemos pensar en que el deportista mantendrá una intensidad constante. Los factores tácticos le obligarán a esfuerzos de intensidad variable: gran intensidad al comienzo del segmento de natación y numerosos cambios de ritmo durante el ciclismo. Así pues, el triatleta de corta distancia necesita trabajar y desarrollar su potencia y capacidad anaeróbica en natación para poder posicionarse en un buen grupo de natación en la salida en el paso de la primera boya. Y en el segmento de ciclismo debe trabajar los esfuerzos de potencia máxima y la recuperación entre ellos ya que se ha visto que en élite se producen más de 30 picos de potencia, trabajando el 18% del tiempo por encima de la potencia aeróbica máxima (Etxeberria y col. 2014).
P. CABEZA. Un triatleta de élite de corta distancia tiene unas características fisiológicas comunes a los mejores fondistas de otras modalidades como el ciclismo o la carrera a pie, con índices muy altos de VO2max, con capacidad especial para desarrollar un alto nivel de rendimiento en las tres disciplinas a unas tasas de intensidad moderada, y además sus picos de potencia son ligeramente más altos que en un triatleta especialista de larga distancia, si bien, partiendo de la base de que el triatlón es un deporte de resistencia, en el que la predominancia de las fibras de contracción lenta (tipo 1) es más importante, un cierto porcentaje de fibras rápidas (fibras blancas o tipo 2) es necesario para ciertos esfuerzos explosivos durante la competición, no tan necesarios en larga distancia. Por medio del entrenamiento se pueden modificar los porcentajes de fibras rápidas a lentas y no al revés, lo que explicaría la irrupción cada vez más exitosa de triatletas de distancia corta en la media y larga distancia.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. Sin duda, amor por el entrenamiento, gran VO2max, eficiencia (economía de carrera, eficiencia de pedalada, longitud de ciclo nadando), muy desarrollado el 2º umbral y alta capacidad de correr en fatiga
–
¿Y a uno de larga distancia?
R. CEJUELA. Serían los mismos factores, pero a la inversa. Los factores determinantes en larga distancia serían la economía a la velocidad de prueba, dependiendo de la distancia, los mililitros de oxígeno que se gastan para ir a esa intensidad durante las horas que dure la competición. Y los factores limitantes van a ser aquellos que condicionan el que puedas desarrollar esa economía, es decir, los umbrales ventilatorios y el consumo de oxígeno máximo que será el techo de esa máxima capacidad aeróbica.
J. CHAVARREN. Hay dos grandes diferencias entre corta y larga distancia: la duración del esfuerzo y la distribución de la intensidad durante la prueba. Al aumentar la duración del esfuerzo las capacidades anaeróbicas pierden toda importancia y disminuye considerablemente la del VO2max. Sin duda, el principal factor fisiológico determinante del rendimiento será la intensidad en el umbral aeróbico o primer umbral ventilatorio, lo que nos lleva al concepto de máxima tasa de oxidación de ácidos grasos (FatMax). Cuanto más elevado sea el FatMax, mayor intensidad podrá mantener en el tiempo el triatleta. Si se acompaña de una correcta aportación de hidratos de carbono durante la prueba el triatleta podrá desarrollar una mayor intensidad media final y obtener su máximo rendimiento. La distribución de la intensidad durante el triatlón de larga distancia no es un factor fisiológico, pero si está muy relacionado y es fundamental. El triatleta debe intentar llevar un ritmo lo más constante posible y acorde con su capacidad oxidativa y el aporte energético durante la prueba. Los cambios de ritmo (altas intensidades) provocan una utilización menos eficiente de las escasas reservas energéticas y por lo tanto un menor rendimiento final.
P. CABEZA. La economía de esfuerzo, umbrales y VO2max en triatletas de corta o larga distancia de élite son similares, siendo la principal diferencia a mi entender la mayor velocidad en el ritmo de nado del triatleta de corta distancia, como consecuencia de una mayor economía y potencia máxima que desarrollan estos triatletas. Además, en los triatletas de larga distancia más exitosos, el VT2 en los distintos segmentos, sobre todo en ciclismo y carrera, se determina en valores más cercanos al VO2max que en triatletas de corta distancia. Luego habría que valorar aspectos psicológicos propios del deportista y de enfoque del entrenamiento para modelar al triatleta de esta especialidad.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. Las características mencionadas en triatletas de corta son también importantes en los triatletas de larga, pero en éstos el primer umbral (si es que esto existe) está muy desarrollado, y es posible lograr grades resultados con menor VO2max que en corta distancia. La termorregulación y la resistencia muscular pasadas las 4 horas también definen a estos deportistas.
–
¿Es compatible el entrenamiento para competir en distintas distancias a lo largo de una misma temporada?
R. CEJUELA. Si hablamos de distancia olímpica y de media distancia (medio ironman), la respuesta es sí, son entrenamientos totalmente compatibles que bien organizados a lo largo del año pueden hacer que se tenga un buen rendimiento en ambos tipos de pruebas. Pero si hablamos de más distancia, de distancia ironman, hay muy pocos triatletas que puedan conseguir acumular tanto volumen. Está claro que se puede competir en ambos, pero si se quiere tener el máximo rendimiento en ambas distancias habría que hacerlo en momentos de la temporada muy diferentes, en bloques diferentes de la temporada.
J. CHAVARREN. Tanto la duración de los esfuerzos como la dinámica de la distribución de la intensidad son diferentes entre corta y larga distancia. Por lo tanto, y a pesar de ir contra “la moda” actual, pienso que no son compatibles si se quiere alcanzar el máximo rendimiento en alguna de ellas. En corta distancia debemos trabajar altas intensidades y cambios de ritmo; en larga distancia se deben trabajar intensidades submáximas y constantes. Cuando veo a un triatleta de corta distancia entrenar junto a uno de larga siempre he pensado que uno de los dos no está haciendo un entrenamiento correcto, o ninguno de los dos (excepto en las primera fases de la planificación que sí pueden ser entrenamientos compatibles). Una estrategia que podría ser más correcta es la de dedicar alguno de los ciclos dentro de la temporada a preparar corta distancia y algún otro ciclo a la larga distancia, en este caso evitamos la interferencia negativa entre los entrenamientos y no llegaremos a acumular tanto trabajo sobre el mismo objetivo y podemos quedarnos “cortos”.
P. CABEZA. Dependiendo de las características físicas y psicológicas del triatleta, se podría rendir al máximo (siempre hablando de triatlón alto nivel) en corta y larga distancia, si bien bajo mi criterio, la focalización en objetivos específicos debería ser prioritaria, bien en corta bien en larga distancia. Esto sería lo ideal, pues la gran usura psicofísica del rendimiento en distancias diametralmente distintas, tanto en los aspectos tácticos, como técnicos, tal vez no tanto fisiológicos y la gran demanda a todos los niveles, podrían hipotecar la evolución y futuro rendimiento del deportista.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. En realidad el triatlón siempre es un deporte de resistencia y preparando un Olímpico tendremos capacidades desarrolladas para un 70.3, y con algo más de volumen específico enfrentarnos a un Ironman. Pero la especificidad es clave, y emplear los ejemplos excepcionales de triatletas que todos conocemos para hacer de la parte un todo puede inducirnos a error. Otra cosa es que utilicemos distancias de otras modalidades para entrar en competición o experimentar, pero sabiendo que los triatletas especialistas de nuestro mismo nivel en otras distancias aquí nos ganarán por experiencia y enfrentarse con dorsal a lo trabajado entrenando.
–
Actualmente podemos ver a triatletas como Kristian Blummenfelt que rinden al máximo nivel tanto en distancia olímpica como en distancia ironman. ¿Qué opinas de este excepcional rendimiento?
R. CEJUELA. Bueno, podemos ver a un triatleta, o a dos si sumamos a Gustav Iden, que lo han compatibilizado en la misma temporada, pero se han dado varias circunstancias. En primer lugar viniendo de un estado bastante “anormal” en el calendario al venir de la pandemia, con muy pocas pruebas en el año 2020 y algunas más en el 2021, lo que ha permitido compatibilizas. Pero ya en el 2022 el calendario se ha vuelto a normalizar y realmente solo han competido en corta distancia después de preparar y culminar sus objetivos de larga distancia, es decir, no es que hayan compatibilizado la preparación de ambas distancias, sino que después de su preparación para ironman han competido en corta. Y ya en el año 2023 el calendario va a ser totalmente normal, por lo que yo veo que no es compatible la lucha por la clasificación olímpica o la disputa del campeonato del mundo de corta distancia, con las pruebas de larga distancia, a no ser como he dicho antes que los separemos en momentos bien diferentes de la temporada, como 4 ó 5 meses para preparar un objetivo y 4 ó 5 meses para preparar otros objetivos.
J. CHAVARREN. Blummenfelt ha logrado combinar gran rendimiento tanto en corta como en larga distancia. Excepcional, un caso que se sale de lo normal. No obstante, cuando estaba centrado casi en corta distancia ganó un campeonato del mundo y unos Juegos Olímpicos en corta distancia. Cuando se ha centrado principalmente en la larga distancia su rendimiento en corta se ha visto resentido (en 2022 tan sólo ha participado en dos series mundiales con un 6º y 8º puesto).
P. CABEZA. Partiendo de la base de que a nivel fisiológico las características del triatleta de élite en corta y larga distancia son similares, triatletas de corta distancia pueden rendir también al máximo en larga distancia si su entrenamiento cubre a nivel físico y metabólico las necesidades del triatlón de larga distancia. Esto lo hemos visto claramente en los triatletas noruegos y más concretamente en Blummenfelt, un deportista que atesora las características físicas y psicológicas necesarias para rendir al máximo en distintas disciplinas. Esto no sería posible en un triatleta de larga distancia con excepcional rendimiento y valores fisiológicos en bici y carrera pero con nivel más discreto en natación que quisiera pasarse a corta distancia. Estos rendimientos no son novedosos, pues a lo largo de la historia del triatlón ya vivimos, incluso en la «prehistoria», el excepcional rendimiento de Mark Allen venciendo el mismo año en el Mundial ITU de Avignon sobre 1500-40-10, eso sí, sin drafting, y su triunfo de ese mismo año en Kona.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. Como he comentado en la pregunta anterior, en un mundo donde impera el reduccionismo es fácil pensar que la excepción puede ser la norma, cuando como bien dices, su rendimiento en cualquier distancia es excepcional. Vimos como Hayden Wilde no fue competitivo en Samorín en una distancia donde otros triatletas de corta sí se desenvuelven bien, y cómo los especialistas de Ironman tienen problemas ahora con las velocidades de 70.3 donde ya empieza a haber especialistas que antes no existían.
–
En triatletas muy jóvenes que presentan potencialmente muy buenas aptitudes para rendir a gran nivel en larga distancia ¿cuál sería el proceso lógico de planificación plurianual?
R. CEJUELA. Si nos basamos en los factores de rendimiento fisiológicos que hemos comentado antes, sería aplicarlos de forma adecuada a lo largo del tiempo. El consumo máximo de oxígeno es más mejorable en edades tempranas, en la adolescencia, siendo un objetivo fisiológico de entrenamiento muy importante en esa fase; y como hemos dicho que va a ser un factor limitante, hay que entrenarlo cuanto antes mejor, en la adolescencia, para que limite lo menos posible, y además en corta distancia va a limitar más. Los umbrales, progresivamente a lo largo de 3-4 años de entrenamiento sistemático se van a situar al máximo nivel del porcentaje del consumo de oxígeno máximo que podrán estar, que son en torno al 90% del segundo umbral y al 70% del primero. Por lo tanto, en los 5-6 primeros años de entrenamiento tenemos unos objetivos claros, y a lo largo de esos primeros años la economía también se va a ir desarrollando a través del entrenamiento aeróbico en las distintas zonas de esfuerzo, del entrenamiento de la técnica y del entrenamiento de fuerza, que son contenidos habituales en los entrenamientos de todos los triatletas. Luego, el dar mayor o menor volumen a las zonas de competición va a depender de las pruebas que se quieran hacer, pero lo habitual es ir pasando primero por pruebas de corta distancia, luego a media y posteriormente a larga. Eso son varios años de entrenamiento sistemático.
J. CHAVARREN. Tendríamos que delimitar bien a qué edad consideramos que un triatleta es “muy joven”, y tampoco veo claro cómo valorar si un triatleta muy joven tiene potencial en larga distancia. En general, bajo mi punto de vista, un triatleta muy joven no debe pensar en larga distancia. Los triatletas jóvenes deben pensar en cortas distancias trabajando sus habilidades técnicas, riqueza motriz y la potencia y explosividad. Con la edad la capacidad de mejora de estas cualidades desaparece, y le serán muy útiles y beneficiosas a lo largo de su vida deportiva.
Creo que la mejor forma de llegar a la larga distancia es a lo largo de un proceso progresivo y a largo plazo. Puedo basar esto en varios datos: 1) La mayor parte de los grandes multicampeones en Kona ganaron su primer Hawaii en edades superiores o cercanas a los 30 años (Mark Allen, Natascha Badman, Chrissie Wellington, Jan Frodeno, Daniela Ryf); 2) La edad media de los profesionales inscritos en Hawaii 2022 fue de 34,85 años en mujeres y de 32,55 años en hombres; 3) La edad media del top-ten femenino fue de 35 años y en masculino de 31 años. Esto no significa que un joven no pueda obtener un buen resultado. Este año 2022 Sam Laidlow finalizó segundo con 23 años (el profesional más joven), y antes de los años 90 hubo ganadores menores de 25 años (Pauyla Newby-Fraser una de ellas). Pero son más excepciones que norma.
P. CABEZA. Si el triatleta tiene gusto e inclinación por la larga distancia y, digamos, tiene unos 18 años, en ningún caso adelantaría su debut en pruebas de media y larga distancia antes de los 23-24 años, comenzando por supuesto el proceso con distintas experiencias en media distancia. Si no quemamos prematuramente las etapas, al llegar a la edad de plena madurez, 21 a 22 años, el deportista estará física y psicológicamente preparado para intentar, progresivamente, ir puliendo todas sus cualidades e irlas definiendo y alcanzar en pocos años su mejor y mayor rendimiento. Tarea difícil para deportistas y entrenadores, en un deporte en el cual: 1) debemos trabajar con pulcra progresión y dosificación, y 2) la cada vez mayor mercantilización, oferta de pruebas, incentivos, hacen que los deportistas entrenen demasiado largo y demasiado duro y con un exceso de competición prematuramente.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. Si el objetivo es especializarse en larga distancia, deberían aprender a manejar desde junior las cuatro sesiones de carrera a pie a la semana sin mayor dilación evitando riesgo de lesión. La natación cada vez es más determinante en estas distancias por lo que el trabajo de corta distancia es perfecto en estas edades, y el ciclismo tres sesiones e irse acostumbrando cada fin de semana a salidas de 3 horas no debería ser un gran problema.
–
En un triatleta joven con condiciones para destacar tanto en corta como en larga distancia, ¿es buena idea que trate de compatibilizar el máximo rendimiento en ambas distancias o sería más recomendable que cumpliera etapas?
R. CEJUELA. Bueno, no hay etapas fisiológicas en sí que limiten el llegar a lograr un gran rendimiento en larga distancia, sino que esto va más organizado en función de objetivos “profesionales” del triatleta. La corta distancia está completamente definida por la clasificación olímpica y por el ránking mundial, donde hay que completar una puntuaciones anuales, que son 6 para el ránking World Triathlon y entre 4 y 8 durante el periodo olímpico. Habitualmente los triatletas que están en las primeras posiciones compiten en más carreras que el mínimo exigido porque necesitan tener algunas pruebas de “colchón” por si no puntúan lo esperado en algunas, lo que obliga a competir al máximo nivel durante el año en 6-8 ocasiones mínimo. Teniendo esto en cuenta, se pueden introducir en la planificación algunas competiciones de media distancia, pero van a estar muy condicionadas por las fechas para que no se solapen objetivos. No hay problema en organizarlo por edad, pero hay que tener bien claros cuáles son los objetivos deportivos, si es la clasificación olímpica, si es disputar el mundial, si es disputar los ránkings de las franquicias como Ironman o Challenge, si es disputar pruebas puntuales ya sea a nivel nacional o internacional, etc. Entonces, teniendo en cuenta los objetivos profesionales se puede compatibilizar, pero organizando bien la temporada y la carga de entrenamiento. Perfectamente se puede hacer una primera parte de la temporada preparando alguna prueba de media o larga distancia y luego una segunda parte con mayor intensidad para corta distancia, o viceversa.
J. CHAVARREN. Pienso que no hay prisas en llegar a la larga distancia. En cambio. sí que hay capacidades mucho más difíciles de desarrollar conforme pasa la edad. Lo trabajado en corta distancia sumará cuando se dé el paso a la larga. El triatleta que haya pasado por la corta distancia llegará con adaptaciones anatómicas y fisiológicas que le ayudarán con la mayor carga de trabajo que exige el entrenamiento de larga distancia.
P. CABEZA. Mi particular visión es que debe ir quemando etapas. Compatibilizar un alto desempeño y rendimiento en modalidades con aspectos técnicos diferenciados es un dominio que sólo debería reservarse para deportistas avanzados. En una fase de transición de la corta a la media y larga distancia, puede programarse alguna competición más bien fuera del periodo de máximo rendimiento anual para ir evaluando y testando las posibilidades del deportista en la nueva modalidad.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. Siempre creo que debemos ser sinceros con nosotros mismos, y en el segundo año de sub23 los triatletas ya saben si van a competir en corta al máximo nivel mundial, les va a costar hacer top 20 en una prueba ITU o su nivel es de Primera División Nacional. En ese caso y si están motivados para el Alto Rendimiento, desde los 21 años ya deberían estar asomándose a pruebas sin drafting y probando sensaciones sobre la cabra en pruebas como Xilxes o Palmaces, un poco más largas que la distancia olímpica.
–
Por otra parte, y seguimos hablando de triatletas élite, cada vez vamos viendo más triatletas muy jóvenes que destacan en la larga distancia con un paso anterior por la corta relativamente discreto. ¿Qué factores son los que determinan este alto rendimiento “prematuro”?
R. CEJUELA. Realmente no es prematuro, sino que cada vez hay más triatletas jóvenes que disputan las pruebas de larga distancia y antes no era así. Antes, por una parte había menos volumen total de triatletas élite, y por otra parte lo habitual era que los triatletas élite hicieran primero un periodo de corta distancia y hasta que no tuvieran un rendimiento bastante elevado no pasaban a larga distancia, lo que ya se daba con una edad más elevada, a partir de los 30 años. Y ahora vemos que triatletas de veintitantos años pueden tener un gran rendimiento en larga porque están en plenitud aeróbica y sin problemas físicos. Simplemente es que si el rendimiento en corta no es tan elevado es porque hay una gran volumen de triatletas jóvenes que se preparan para corta distancia, es decir, hay un gran volumen y con mucha calidad, mientras que en larga hay menos cantidad, y por ende menos calidad. En larga realmente hay más pruebas que calidad de deportistas, con los circuitos Ironman, Chalenge y otras muchas pruebas privadas, por lo que hay mucho menos volumen relativo de triatletas élite. Por eso ahora un triatleta con un rendimiento normal en corta distancia, que no suele estar en los primeros puestos, pero sus factores tanto determinantes como limitantes del rendimiento aeróbicos son muy buenos, al pasar a un entrenamiento con más volumen pueden llegar a tener un gran rendimiento si consiguen adaptar bien y entrenar sobre todo muy bien el segmento de ciclismo, con muy buena adaptación a la cabra.
J. CHAVARREN. El paso con éxito a la larga distancia no sólo depende de factores fisiológicos. El entrenamiento de larga distancia es más monótono y generalmente más solitario que el de corta, por lo que al triatleta le debe gustar y motivar la larga. A partir de aquí, ya se puede pensar en sus posibilidades en larga. En este paso se ven beneficiados (o menos perjudicados) los triatletas con menor rendimiento en natación, ya que la importancia del grupo en ciclismo baja mucho. De igual manera, los triatletas más consistentes en ciclismo encuentran grandes posibilidades de explotar esta capacidad. Finalmente, necesitará una gran fortaleza en su estructura anatómica que le permita grandes cargas de trabajo sin la aparición de lesiones.
P. CABEZA. Como ya apuntamos inicialmente, las características fisiológicas de uno u otro triatlón, corta o larga, son muy similares con ciertos matices. Si el triatleta tiene el perfil psicológico adecuado para rendir en larga distancia, un entrenamiento más específico sobre las cualidades “diana” para la modalidad, así como el acomodo a los requisitos técnicos y tácticos, harán el resto. Pienso que el rendimiento más discreto en corta distancia normalmente viene por una velocidad de nado inferior a los triatletas destacados, o a la dificultad para llegar a picos de potencia elevados que pueden ser selectivos en el transcurso de la competición, y no son tan determinantes en larga distancia. También habría que señalar ciertas carencias técnico/tácticas que pueden comprometer el rendimiento en distancia sprint/olímpica y que son secundarias en distancia larga. Me gustaría señalar que un inicio demasiado prematuro en media y larga distancia (antes de los 22-23 años para los más «atrevidos») puede comprometer la evolución y longevidad deportiva del deportista.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. Creo que esos triatletas que son sinceros consigo mismos, que ven que su nivel de natación les va a impedir estar con el grupo que desean, o que no pueden correr sub 3h en hombres o sub 3h30 en mujeres, pero apenas pierden velocidad al subir de distancia, tienen mucho ganado respecto a triatletas que alargan su vida ITU hasta pasados los 30 años sin resultados que justifiquen una dedicación que les impida progresar en su educación o carrera laboral.
–
Y al mismo tiempo, también vamos viendo triatletas más longevos, por lo que la franja de edad de máximo rendimiento parece ser que ha aumentado significativamente. ¿En tu opinión a qué es debido esto?
R. CEJUELA. Esto responde a que en general cada vez se entrena mejor. Hay más conocimiento sobre el entrenamiento y los triatletas sufren menos cantidad de lesiones por sobreuso durante los años de entrenamiento entre los 20 y 30 años. Por lo tanto, tienen otra década, de los 30 a los 40 años, en la cual su cuerpo puede seguir respondiendo a muy alto rendimiento porque no han tenido un entrenamiento muy erróneo y han acertado en ir dándole al cuerpo lo que va necesitando para preparar bien el calendario de competiciones. La limitación para que un triatleta no rinda en un alto nivel en la franja de 30-40 años viene dada por las lesiones, principalmente óseo-articulares, y por otra parte está el factor motivacional, a nivel psicológico, porque si la cantidad de entrenamiento y competición que ha tenido ha sido altamente demandante puede que haya llegado a un punto en el que ya no disfrute y no esté dispuesto a tanto esfuerzo y disciplina.
J. CHAVARREN. Esto no es nuevo. Hace unos 10 años Knechtle y col. (2014) vieron que la edad de máximo rendimiento en distancia olímpica ocurría sobre los 26-27 años, en media distancia sobre 28-31 años y en distancia ironman sobre los 34-35 años. Posteriormente, Jäckel y col. (2020) estudiaron el rendimiento de los triatletas en pruebas Ironman 70.3 desde 2004 a 2018 (840.100 triatletas) y observaron cómo el rendimiento en natación disminuye con la edad (desde los 24 años), en ciclismo comienza a bajar a los 34-35 años y en carrera a los 31-32 años. Estos datos nos indican que el rendimiento en larga distancia no tiene por qué verse afectado hasta los 30-35. Es más, incluso puede mejorarse y alcanzar el máximo rendimiento en esas edades. Como ya hemos señalado, una planificación a largo plazo es la mejor forma de progresar en la larga distancia. Lo novedoso y más llamativo es cómo triatletas por debajo de los 25 años ya obtienen grandes resultados. Ahora toca esperar a ver la duración de su vida deportiva en larga distancia.
P. CABEZA. Bajo mi criterio esto es debido a la ciencia del entrenamiento. Cargas más adaptadas, específicas y racionales. Cuidados, fisioterapia, alimentación… En definitiva, todos los aspectos, tanto tangibles como “invisibles”, que afectan directamente al deportista tanto en entrenamiento como en competición.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. La calidad de la recuperación, el mayor conocimiento en cuidados, el trabajo de fuerza, la alimentación, y que se compite a una velocidad donde la perdida de rendimiento puede maquillarse con la experiencia.
–
Y respecto a los triatletas de grupos de edad, ¿qué diferencias podemos observar sobre estos planteamientos?
R. CEJUELA. La principal diferencia es profesional y económica. Los factores de rendimiento son los mismos, y la diferencia es la producción de potencia que son capaces de alcanzar con su consumo de oxígeno máximo durante un tiempo determinado. Es muy diferente el tiempo de entrenamiento y de recuperación que le pueden dedicar, que depende mucho de la ocupación laboral, la vida social… El popular tiene menos calidad en su entrenamiento debido a la menor dedicación de tiempo, tanto al entrenamiento como a la recuperación, con peores horarios generalmente que le limitan la capacidad de adaptación. Pero el proceso y los principios del entrenamiento son iguales.
J. CHAVARREN. La gran diferencia entre profesionales y grupos de edad (además del rendimiento) es que todos los profesionales tienen como objetivo el triunfo, ganar. En cambio, hay grupos de edad que buscan ganar pero muchos otros participan por satisfacción personal. Aquí es donde están las diferencias. Este triatleta grupo de edad no contempla una planificación a largo plazo, sino que en función de resultados, situación personal, motivación, etc., va en busca de nuevos objetivos. A grandes rasgos, podemos decir que el profesional planifica su vida deportiva y el grupo de edad planifica su siguiente competición. No es que haya diferencias, es que son situaciones totalmente diferentes.
P. CABEZA. Un triatleta de grupos de edad debe primar aspectos más lúdicos que no son prioritarios en un deportista profesional, aun así debe construir un edificio sólido desde el desarrollo de las cualidades físicas generales y específicas, y no precipitar el paso a la larga distancia sin dominar de forma solvente las distancias más cortas. También huiría de una excesiva especialización, que si bien es necesaria en el deportista profesional, no así en el triatleta recreacional. Alternar competiciones de larga y corta distancia puede dotar de una riqueza de habilidades, capacidades y percepciones al deportista que incluso pueden y deben incidir de forma directa pero también indirecta en su rendimiento.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. En estos momentos hay triatletas de GG.EE. que bajando de 9 horas (ellos) y 10 horas (ellas) en un Ironman rápido, no se clasifican para Kona, o bajando de 4h30 (ellos) y 5 horas (ellas) no logran el pase al mundial de 70.3. Hablamos de deportistas que pueden rodar cerca de 40 km/h y correr en fatiga a 4´/km como amateurs, por lo que las únicas diferencias que veo entre Pros y GG.EE. que piensan en el rendimiento es la cantidad de tiempo disponible para el descanso, y por lo tanto el número de sesiones que realizan. Pero en líneas generales el entrenamiento es muy similar, salvo algunos días que los pros triplican sesión.
–
¿Cuál sería el proceso lógico de planificación plurianual para un triatleta principiante cuyo objetivo sea competir en larga distancia?
R. CEJUELA. Esto depende de la edad. Una persona joven, adolescente, como hemos comentado anteriormente primero debe desarrollar los factores limitantes del potencial aeróbico, como el consumo de oxígeno máximo y la potencia a la que se manifiesta el consumo fraccionado de los dos umbrales ventilatorios, lo que le será compatible con pruebas de más corta distancia en sus primeros años. Y luego ir introduciendo ya pruebas de media distancia con unos trabajos más extensivos en los que prime la economía. De esta forma, un triatleta a los 22-23 años ya puede estar con buenos rendimientos en larga distancia si ha tenido un entrenamiento previo de ese estilo. Y si el principiante es más mayor, lo primero que tenemos que tener en cuenta es qué es lo que ha entrenado antes, ya que su rendimiento estará muy condicionado por el tipo de ejercicio que haya realizado anteriormente, teniendo en cuenta que todo el ejercicio que haya hecho antes es positivo, ya sea futbol, natación o lo que sea. En cambio, si es una persona sedentaria va a tener muchas limitaciones por su consumo de oxígeno bajo, sus umbrales bajos, y habrá que enfocar el entrenamiento para que eso le limite lo menos posible. Si es un persona que ha tenido una vida deportiva amplia, hay que evaluarla y ver cómo tiene esos factores limitantes, trabajando principalmente la economía, en función del volumen de la prueba que quiera preparar. Y especialmente en estas personas principiantes con cierta edad, es el trabajo de fuerza como elemento de refuerzo al alto volumen, para evitar que tengan un déficit de fuerza que les limite el desarrollo de la economía
J. CHAVARREN. Seguramente no haya único proceso adecuado de abordar la larga distancia, ya que las realidades pueden ser muy diferentes en cada deportista. Personalmente he tenido buenas experiencias con deportistas que una vez que han estado varios años en corta distancia se han planteado dos años de transición hasta llegar a la larga. En estos dos años combinaron corta y media distancia. El segundo año de esta transición poniendo el acento en el volumen de trabajo y la acumulación de carga en determinadas fases. ¿Es posible llegar sin fase de transición? posiblemente sí, pero no ha sido mi experiencia. Creo que la clave está en la progresión en el incremento de la carga y que sea adecuada a la capacidad de asimilación que tenga el triatleta.
P. CABEZA. Mi recomendación para alguien que sin experiencia previa en triatlón quiera hacer un Ironman como objetivo personal, es un primer año de descubrimiento del deporte y familiarización con la dinámica del triatlón, un segundo año de conocimiento de la modalidad y competición más planificada en distancia corta, un tercer año de asentamiento en el deporte y alguna experiencia en media distancia, una cuarta temporada con dos objetivos principales en media distancia; en su quinta temporada podemos plantear un primer Ironman. Siempre con la certeza de que es a partir de unos diez años de entrenamiento continuado y sistemático cuando se alcanzan los mejores resultados personales.
J. MENÉNDEZ DE LUARCA. Dependerá muchísimo del punto de partida, ya que no será lo mismo comenzar con un deportista experto en una de las tres modalidades, que alguien que venga de deportes de equipo, o de otras personas que sean sedentarias. Pero dado que la larga distancia requiere de experiencia, rodearse de compañeros expertos con los que poder entrenar y un entrenador que realice una progresión adecuada para evitar lesiones es clave. En una persona sedentaria que quisiera afrontar un Ironman yo propondría un año para enfrentarnos a la distancia sprint, intentar mejorar rendimiento en sprint el 2º año y debutar en Olímpico, afianzar sensaciones en olímpico el 3º año, debutar en 70.3 al 4º, y ya a partir del 5º decidir si quiere preparar bien un Ironman. Pero me consta que estos plazos se aceleran por parte de mucha gente que tiene debuts exitosos en Ironman en pocos meses, aunque yo no recomiendo esta estrategia. Sí que es cierto que un maratoniano o cicloturista experto podrá acelerar esta planificación.
–