Artículo publicado en la revista Sportraining nº 91 (julio/agosto 2020). Autor: José Ramón Callén.
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Lo que nadie puede comprar y todos ahora pueden tener
Cualquier persona de los 6.600 millones que habitamos el planeta, tenemos experiencias a diario. La vida en sí misma es una gran y continua experiencia. Pero la gran diferencia entre los que evolucionan constantemente y los que no, está en la forma en la que se mira a cada una de las experiencias diarias: como situaciones, vistas como problemas, que ir quitando de en medio rápidamente, sin que aporten nada, o como posibilidades que nos invitan a crecer en cada decisión que tomemos, para gestionar dichas experiencias.
Todo proceso de crisis es una enorme oportunidad para salir de él con nuevos aprendizajes, grandes avances y lecciones de las que obtener un beneficio extraordinario. Y el momento en el que nos encontramos, inmersos todavía en los efectos que la pandemia del Covid-19 ha expandido por todo el mundo, es un claro ejemplo que hemos de saber aprovechar.
Lo más caro que existe, porque justamente no se puede comprar, es el tiempo. Con mucho dinero, con mucho trabajo, o con un préstamo, hoy en día se puede ir adquiriendo aquello que se quiere o que se necesita. Menos el tiempo: nadie puede parar el reloj, ni nadie puede hacer que los días tengan más de 86.400 segundos.
Sin embargo, como mencionaba en el anterior artículo de esta misma revista (titulado “Beneficios del aplazamiento de tu competición”), frente a todo triatleta se ha abierto una fase extra con la que nadie contaba, un margen mucho mayor de tiempo que va a dar la posibilidad a todo deportista, de crecer en su rendimiento de manera extraordinaria, gracias a contar con meses y meses por delante para pulir los detalles que le conviertan en el triatleta completo que hace falta construir, para lograr incluso las metas más pretenciosas con las que sueñe.
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Escucha a tu cuerpo
En artículos anteriores, se han ido desgranando los datos más importantes que todo triatleta ha de ir controlando para estar seguro de que cada temporada, los bloques de entrenamiento que la componen, toda semana de preparación, sus sesiones y las series y recuperaciones que las describen, están siendo un acierto para llevar al deportista al nivel de rendimiento que desea. Y si bien esta parte científica del proceso de entrenamiento es absolutamente necesaria, la que tiene que ver con las sensaciones, las emociones y las señales con las que el cuerpo nos habla constantemente, es igualmente imprescindible.
Hace un tiempo, escribía en una red social una entrada con esta afirmación: “tu cuerpo te dará más información de lo que te proporciona el pulsómetro y el potenciómetro juntos”. Con ella, quería trasladar la necesidad de que el deportista debe de estar escuchándose constantemente, de que debe de saber cómo le afecta cada sesión, cada serie, cada alimento que toma, cada hora extra de sueño que descansa por la noche. En definitiva, un deportista que se sabe escuchar y que entiende lo que su cuerpo le va “explicando”, uniendo esa información a la de pulsómetros, potenciómetros y otros sistemas de medición de múltiples variables que ya podemos disfrutar para conocer más en profundidad el funcionamiento del organismo, habrá conseguido consolidar el punto de apoyo más sólido y seguro sobre el que crecer hacia sus objetivos.
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Incluye estímulos diferentes: apóyate en la técnica
Tener más tiempo para entrenar hasta la siguiente competición es una ventaja mayor para los deportistas amateur que para los deportistas profesionales. La causa es que los segundos cuentan con una vida deportiva acotada, en la que un año sin competir, supone un año menos de carrera profesional, con todo lo que ello comporta. Sin embargo, cuando un triatleta que compagina su entrenamiento con su trabajo, con su familia y con el resto de cuestiones a las que ha de atender cada día, obtiene un “bonus” de tiempo, tiene ante sí la mejor de las oportunidades para centrarse en tocar estímulos que no había probado, para saber si pueden suponerle un plus en su rendimiento y, en tal caso, integrarlos en su planificación de cara al 2021.
Pero invertir más tiempo en hacer lo mismo, no llevará a grandes diferencias en el resultado final. Por lo tanto, hay que cambiar el prisma y salir del círculo de confort. En el caso de los deportistas de resistencia, en la mayoría de ocasiones, una de las carencias que se observan (unida a la que será abordada en el punto siguiente), es la escasa atención que prestan al entrenamiento de la técnica, algo que en los triatletas es tres veces más importante. Por lo tanto, invertir más tiempo en aquellos factores limitantes que a nivel técnico restan eficiencia en cada una de las brazadas, pedaladas y zancadas, supone un estímulo que, además de ser diferente, puede marcar la gran diferencia en la evolución del rendimiento. Y es que, al fin y a la postre, el gesto deportivo más eficiente es el que posibilita prestaciones de mayor nivel, algo que se hace más importante cuanto más prolongada es la distancia de competición, o cuanto más intensa es esta.
Técnica, técnica, técnica… nadando, pedaleando y corriendo. A partir de ella, y combinándola con las máximas intensidades (Zona:5 y superiores) y las más bajas (Zonas 1 y 2), el triatleta logrará ser más eficiente cada vez, algo que, cuando se acerquen los meses previos a las competiciones, se podrá trasladar a ejecutar esa técnica a intensidades específicas de la prueba principal.
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Potencia tu potencia
Hace unos años los únicos deportistas que entrenaban la fuerza de manera importante eran los dedicados a la halterofilia, los lanzadores de peso, jabalina o martillo y los saltadores. Solo los velocistas hacían incursiones en el gimnasio de forma esporádica y nunca un fondista pensó que levantar grandes pesos le beneficiaría en sus competiciones. Hoy sabemos todo lo contrario: no hay un solo deportista que no deba de tener añadido en su planificación el entrenamiento de esa capacidad física condicional. Y es que, cualquier movimiento es, básicamente, una manifestación de la fuerza. Un ejemplo claro: ¿en qué se basa el aparato que ha revolucionado el mundo del rendimiento: el potenciómetro? Exacto: en medir la fuerza ejercida por el músculo (en vatios), que al fin y al cabo, es el protagonista principal de todo movimiento gracias a su contracción y relajación.
Es importante también destacar que la mejora de la fuerza, y por lo tanto del rendimiento del triatleta, está lejos de la típica concepción del aumento de la masa muscular. Todo deportista de resistencia de élite es muy fuerte, y al mismo tiempo, está esculpido. En conclusión: ambas variables son compatibles. No existe un triatleta completo, que por lo tanto esté en disposición de llegar a su máximo rendimiento individual, que no entrene correctamente la fuerza, en ocasiones dedicando parte de sus semanas a visitar el gimnasio, en ocasiones con material en casa, en ocasiones desarrollando sesiones de fuerza directamente incrustadas en sesiones de natación, ciclismo y carrera a pie.
El entrenamiento adecuado de esta capacidad, sigue siendo una carencia en la mayoría de triatletas amateur, aunque también es cierto que esa tendencia va cambiando progresivamente al demostrarse con evidencias no solo científicas, sino también prácticas, en forma de resultados en todo tipo de triatlones, en los que los que incluyen a la fuerza como parte fundamental de su planificación, obtienen mejor rendimiento.
Si unimos a las consideraciones del apartado anterior (la técnica), todo lo que hoy se puede llegar a mejorar en calidad del entrenamiento, gracias a la fuerza, lograremos estar mucho más cerca de que el triatleta alcance un punto de equilibrio más estable, condición indispensable para que sea más completo y por consiguiente, mejor.
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Apunta desde lejos para acertar cuando estés cerca
Las posibilidades de que el proyecto sea un éxito, son mayores cuanto más específico se es al plantearlo en los comienzos. Marcarse la gran meta de clasificarse para Kona, supone una perspectiva bien distinta de tener el objetivo de completar por primera vez un Ironman. Así, desde que deportista y entrenador se sientan a crear el camino hacia la meta, conocer el TSS teórico medio semanal (además del máximo), el que supondría la competición ideal, los vatios por kilogramo a generar en el FTP y en las intensidades específicas, los picos máximos de CTL o las horas medias y máximas de entrenamiento, son variables que ya han de estar encima de la mesa al crear la planificación.
Pero además, en la actualidad, en un mundo en el que la especialización también impregna al deporte, el apuntar con un año (o más) de antelación, hacia el lugar en el que se quiere lograr el rendimiento máximo del triatleta, supone una gran ventaja en comparación con entrenar de forma clásica, esto es, generando una base de forma inespecífica, o dicho de otra forma, sin tener en cuenta si la competición principal será el Ironman de Lanzarote, el de Lake Placid, el de Cozumel o, sin embargo, se quiere competir en el 70.3 de Niza.
Sumar ambas piezas es la base de todo el proyecto, y con ellas, hacerse las preguntas adecuadas, con gran margen para planificar correctamente, un gran punto de inicio para estar seguros de que siempre se enfoca de manera ideal: ¿para qué nivel de rendimiento se prepara al triatleta: clasificarse para un mundial, mejorar sus marcas, ser finisher?; ¿qué competición en concreto será el escenario para lograrlo, qué altimetría tiene, qué temperatura media, qué humedad?
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Los puntos de referencia correctos posibilitan la dirección ideal
Si no te mides no te puedes conocer y, si no te conoces, no puedes mejorar. Así de sencillo. Hacer los test ideales para cada persona al comienzo de una planificación, teniendo en cuenta el apartado anterior, abre las puertas a saber el camino que queda y que hay que recorrer hasta llegar al objetivo marcado. Para ello, para medirte correctamente, es esencial contar con un potenciómetro y un pulsómetro. Esas dos herramientas, utilizadas siempre de forma conjunta, son fundamentales ya que, a partir de los datos que nos aportan, podemos optimizar al máximo cada hora de entrenamiento, podemos sacar el mayor partido de cada kilómetro recorrido.
Además, en la actualidad ya se pueden adquirir gafas de natación con las que ir controlando los parámetros más importantes que todo triatleta debe de ir viendo y registrando, durante cada piscina recorrida. Gracias a ello, el salto en calidad de cada metro de entrenamiento en este sector, se puede llevar ahora a un nivel superior si se saben aprovechar todos los datos que se proyectan en los cristales de dichas gafas.
Pero atención, si hacer test es correcto, no es suficiente. En numerosas ocasiones, cuando se revisa la planificación y el proceso seguido por ciclistas y triatletas, caen en la repetición de mirar únicamente al FTP como el parámetro único a controlar y a mejorar, algo que está muy lejos de ser lo ideal.
Si bien en los últimos años se ha observado y constatado que el FTP (y más concretamente la potencia relativa en el FTP) es una cifra clave con la que poder comparar y asegurar un seguimiento óptimo del nivel de rendimiento individual, además de poder con ella hacer predicciones sobre los valores óptimos necesarios para alcanzar ciertos objetivos (por ejemplo, clasificarse para Kona), se ha de tener siempre presente que los test han de ser específicos para cada fase/bloque de entrenamiento y distintos en cada triatleta, en cada proyecto.
Cuando se pretende tener referencias, se acierta, pero lo más importante es buscar las referencias adecuadas. Y ello es posible si cada sesión se considera como un test en sí mismo. No hace falta que en el encabezado de un entrenamiento diga “test”, hace falta que el deportista sepa de la importancia de que cada pequeña pieza del puzzle, es una muestra de cómo se encuentra, de cómo evoluciona, de qué parámetros fisiológicos se están tocando, de qué conclusiones se obtienen para ser aplicadas al día siguiente.
Un test de FTP, en algunos momentos de la temporada, no nos aporta lo más importante que debemos conocer de ese triatleta en ese instante. Puede ser más indicado que, por ejemplo, el test sea de eficiencia, o que sea un test en el que los ritmos de prueba se crucen con los valores ideales de hidratación, ingesta de sales y de energía, o que en otra dirección bien distinta, el test valore si el triatleta genera más potencia a través de la vía anaeróbica aláctica, o que el test nos indique la relación entre una intensidad determinada y la capacidad del deportista para soportar la fatiga, o por proponer una muestra más, que el test nos hable sobre la capacidad de recuperación entre sesiones, y por ende, de las cargas máximas que podemos llegar a proponer al triatleta.
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Donde se producen las mayores adaptaciones, donde más se mejora
Una de las máximas del entrenamiento se resume en la siguiente frase: “el rendimiento mejora cuando descansas”. Puede parecer contradictorio, pero así es. El motivo es que las horas de entrenamiento suponen un estrés controlado para el organismo que, conforme van pasando las horas, se va deshidratando, vaciando de energía, fatigando neuromuscularmente, sufriendo microrroturas musculares, etc. En definitiva, el rendimiento, durante el tiempo en el que se está entrando o compitiendo, decae (controladamente).
Cuando llegan las horas de descanso, es cuando realmente el cuerpo se recupera del efecto de la actividad, y cuando se fortalece por encima del nivel que anteriormente tenía. Es lo que se denomina “sobrecompensación”. Así de maravilloso es el organismo y así es como mejoramos el rendimiento.
En ese proceso, la clave de todo está en las horas de sueño, en el descanso nocturno. Decía Chris McCormack (dos veces ganador en Hawai’i e icono del Ironman), en la época en la que era deportista profesional: “si has de elegir entre entrenar una hora más, o dormir una hora más, opta por la segunda opción”. Así de claro. Asegurar entre 7-9 horas de sueño nocturno de calidad, es la mejor forma de conseguir que todas las horas de entrenamiento se aprovechen al máximo y se vean reflejadas en un incremento del rendimiento. Al final, son horas agradables, así que… ¿por qué no invertir en ellas?
Para lograr esa calidad en el sueño, se han de cumplir ciertos (sencillos) requisitos. A saber: haber comenzado a reducir la actividad física y mental (además de todo tipo de estímulo), al menos 1-2 horas antes de ir a dormir; oscuridad total en la habitación; ausencia completa de ruidos; comodidad; temperatura en torno a los 17-18º ; y, fundamental, que la hora de ir a dormir y la de levantarse, sean lo más estables posible todos los días. De esa forma, los ritmos circadianos se estabilizan y, gracias a ello, el sueño cumple de forma notable con sus objetivos, que a nivel de rendimiento, se centran en conseguir que el organismo se adapte óptimamente, lo que en resumen, supone un mayor nivel de rendimiento. Y es que, sin asimilación de las cargas, no hay mejora posible.
En la época en la que trabajé en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat del Vallés, lo que apreciabas en aquellos que estaban preparándose para los Juegos Olímpicos de Sydney, es que seguían con gran continuidad unos horarios estables. El motivo: que la ciencia ha demostrado una y otra vez, tanto en el ámbito deportivo, como en cualquier otra área del comportamiento humano (y animal), que el organismo funciona idealmente cuando sigue unos patrones horarios estables, lo más acordes posible con la naturaleza.
Y aquí enlazaremos con otra aportación para lograr un triatleta completo: el momento óptimo para entrenar. Esta idea, queda patente en un precioso libro titulado “El club de las cinco de la mañana” (cuyo autor es Robin Sharma). En él, se desgranan los beneficios de comenzar pronto cada jornada, algo que para el deportista amateur puede ser la clave para encajar su entrenamiento en la agenda diaria.
Tras 7-9 horas de sueño de calidad, el organismo se encuentra en condiciones óptimas punto por punto, célula a célula, gracias a que los procesos de reparación, de recuperación y de sobrecompensación, han tenido margen de actuación y se han visto potenciados por el torrente de reacciones químicas que los hacen posibles, con ciertas hormonas, como las anabolizantes, al frente.
Así, dependiendo de la intensidad del entrenamiento planificado, tras un pequeño desayuno, óptimo a nivel de nutrientes y de energía (en caso de una sesión en zonas medias/altas), o un café y una buena hidratación (en caso de una sesión en zonas bajas), el triatleta puede comenzar el día idealmente, máxime si sus obligaciones para el resto de la jornada son abundantes, o tiene dos, tres o cuatro sesiones más que completar. Gracias a comenzar la mañana bien temprano, se logran todos los objetivos: los que tienen que ver con el entrenamiento, con la nutrición, y con la consecución de 24 horas bien organizadas, que nuevamente, nos colocan ante los ritmos circadianos como puntos de referencia para que el entrenamiento y su asimilación, sean de la máxima calidad.
Llegando al final de este artículo, convendremos en que cualquier persona que lo desea, es capaz de llegar mucho más allá de los límites que en ocasiones cortan sus alas. Límites que vienen de fuera, de aquellos que no creen en el potencial del ser humano, que no se alegran por la felicidad de los demás, o límites autoimpuestos anclados en experiencias anteriores. Pero la realidad es que solo hace falta invertir suficiente ilusión y energía como para llegar a conseguir lo que realmente te haría feliz en tu deporte: ser un triatleta completo, ya que, gracias a ello, conquistar tus sueños, vencer en lo que te plantees, será posible. De ti depende el apuntar en la dirección adecuada: ¿a qué estás esperando?
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