ENTRENAMIENTO CON PESAS DE EMPEINE

 

 

Las pesas de empeine son unos pequeños lastres de 50 a 200 g que se pueden anclar fijados en las zapatillas (con y sin clavos) y suponen un excelente complemento para el entrenamiento general y del atletismo en particular. Los efectos que tiene sobre la mejora del rendimiento son muchos en función de su empleo.

 

(Artículo publicado en el nº 94 de la revista Sportraining. Autor: Joan Rius Sant)

La eficacia de estos lastres de poco peso reside en su ubicación sobre el empeine. Por una parte aleja el centro de masas del eje de giro (hay más masa en el extremo distal de las palancas) y aumenta el momento o torque, y, además, al estar en el extremo distal de la cadena (que implica al tobillo) incide sobre todas las cadenas sin provocar las alteraciones coordinativas que ocasionan las tobilleras tradicionales, más pesadas y colocadas por encima de los maléolos de tibia y peroné. Estos lastres pueden, asimismo, emplearse como muñequeras.

 

 

 

Efectos inmediatos de su empleo en carrera

Los efectos que tiene sobre la mejora del rendimiento son muchos en función de su empleo. La lectura más simple es intuitiva: entreno con más peso en el pie y si me lo quito al competir me sentiré más ligero, algo que ya hiciera el mítico Emil Zátopek cuando entrenaba con botas militares. No obstante, la gran diferencia entre las pesas de empeine y un calzado pesado es que la masa del zapato se distribuye por toda la planta, es decir, por delante y por detrás del tobillo, generando un par de fuerzas que apenas inciden en los “movilizadores” del tobillo.

Partiendo de esta idea inicial se han llevado a cabo diferentes estudios con rigor científico y muchos trabajos prácticos que nos ha permitido encontrar más aplicaciones para el entrenamiento, no solamente de corredores, sino para todas las especialidades de atletismo y como complemento de diferentes sistemas de entrenamiento aplicables a todos los deportes.

 

1. Incidencia sobre la técnica de carrera

Las pesas de empeine no modifican la técnica de carrera de quienes emplean una técnica adecuada. No obstante, quienes corren apoyando el talón, tras correr con las pesas de empeine reducen la talonación. Si ésta es leve les lleva a un apoyo de planta a la vez que fortalece los flexores plantares y dorsales del pie.

En el siguiente vídeo se puede ver la modificación de la pisada en un triatleta tras realizar seis progresivos de 100m con las pesas de empeine (es la primera sesión en que las emplea). En el clip de la izquierda se muestra el apoyo “natural” del triatleta antes de la sesión. En el clip de la derecha, corriendo igualmente sin los lastres, pero 15 minutos más tarde tras haber realizado las series con los lastres de 150g. Para fijar la nueva técnica requiere el empleo de las pesas en muchas sesiones de entrenamiento durante un periodo de tiempo importante. El efecto en que se muestra tras una sola sesión no perdura pasadas unas horas.

2. Incidencia sobre el armado y la reactividad de pie

Las pesas de empeine mejoran el armado del pie en general. Entre quienes van a buscar el suelo excesivamente de punta o, paradójicamente, todo lo contrario, a quienes lo hacen de talón. Al estimular de forma refleja los flexores dorsales del tobillo, el pie se arma de manera automática y a su vez aumenta la tensión de los antagonistas y de toda la bóveda plantar al activarse toda la musculatura tibial y peronea que mejora la llegada activa del pie al suelo. Esta actitud favorece un apoyo más próximo al centro de masas del corredor (menor frenado). Resumiendo, el simple hecho de correr empleando las pesas de empeine supone un fortalecimiento de los flexores dorsales del tobillo y de la musculatura tibial y peronea así como parte de la intrínseca del pie, algo que favorecerá su estabilidad, capacidad de impulso y reactividad.

Foto: Además del incremento automático en el armado del pie al colocarse las pesas, se puede emplear al realizar ejercicios específicos de pie-tobillo.

 

3. Incidencia sobre los parámetros metabólicos

Corriendo con lastres, a un mismo ritmo que sin las pesas, el consumo de oxígeno y los niveles de lactato aumentan, una peculiaridad que debe tenerse en cuenta a la hora de planificar las cargas de entrenamiento, puesto que reduciendo el volumen de kilómetros o de series, empleando pesas de empeine, se pueden conseguir efectos similares a los alcanzados con un volumen mayor. Esto es importante tanto para runners aficionados que disponen de poco tiempo para entrenar como para atletas de élite sometidos a muchas sobrecargas de impacto por el número de kilómetros semanales, puesto que utilizando selectivamente los lastres, se pueden conseguir los mismos efectos con menos impactos (menos apoyos al hacer menos kilómetros).

Foto: La atleta ya se ha quitado las pesas del empeine y las ha fijado en el cinturón (el cambio requiere detenerse menos de 5”). Su compañero, por el contrario, sigue corriendo con los lastres en los empeines.

 

 4. Incidencia sobre la fuerza

Pese a que el peso es muy liviano, al estar en el extremo distal de la pierna la exigencia a los músculos flexores de la cadera es importante (sobre el pie y tobillo ya se ha tratado), es un estímulo importante para los runners que no suelen hacer trabajo de fuerza. El efecto es más positivo para las mujeres, puesto que el trabajo de fuerza minimiza la pérdida de densidad ósea.

5. Incidencia sobre la velocidad

Sorprendió que un instrumento diseñado para corredores de larga distancia tuviese unos efectos tan inesperados sobre la velocidad máxima. Se testó a un grupo de 10 atletas de velocidad y vallas de alto nivel sobre una distancia de 30 metros lanzados. Tras el calentamiento, corrieron los 30m sin lastre alguno, y tras el descanso correspondiente repitieron la distancia con las pesas de empeine de 50g, 100g, 150g y 200g. Para hacer una última repetición sin sobrecarga alguna, se emplearon células fotoeléctricas para su cronometraje y las conclusiones fueron que en todos los atletas la serie más rápida fue la realizada con la pesa de 50g. Pero además, la última serie sin sobrecarga fue, asimismo, más rápida que la primera realizada también sin lastre. Esto nos indica que la sobrecarga moderada provoca un mayor reclutamiento de fibras musculares cuyos efectos positivos sobre la velocidad en la fase de aceleración son superiores a los limitantes por el exceso de peso. En segundo lugar, tras su empleo, cuando se hace una repetición sin ellos, queda una memoria que se transfiere a acciones posteriores. Esto es muy positivo para emplear en calentamientos de velocistas y saltadores.

*Vídeo: Clip de la sesión de valoración de la influencia de las pesas de empeine en la velocidad sobre 30m.

 

6. Incidencia sobre el entrenamiento de la técnica de todas las especialidades

Las pesas de empeine, además de la sobrecarga muscular y metabólica, tienen una incidencia sobre la propiocepción. Es decir, que la presencia de estos pequeños lastres genera una perturbación sobre el patrón básico que modifica los estímulos de las vías sensitivas. Es un mecanismo similar al que se produce en el trabajo de propiocepción sobre superficies inestables. La segunda peculiaridad de estas pesas de es que modifican el momento, es decir, la posición del centro de masas de la pierna se aleja más de la cadera y rodilla por lo que las informaciones propioceptivas y la tensión muscular para mantener el mismo gesto externamente varía significativamente, es decir, “repetir sin repetir”, hacer el mismo gesto “externamente” con un trabajo neuromuscular y coordinativo diferente. Es un medio excelente para el trabajo de variabilidad sobre el patrón básico.

Si un mismo ejercicio se repite cada vez con diferentes lastres, la perturbación es mayor, se retrasa la adaptación (son estímulos diferentes) y, consecuentemente, su efecto es mucho mayor que si se repiten los mismos ejercicios siempre sin lastre o con el mismo lastre. Por ejemplo, se puede hacer la primera repetición de un skipping con el lastre de 100g en el pie derecho y el de 200g en la muñeca derecha. En el siguiente un lastre en cada una de las extremidades, pero de pesos diferentes; en la siguiente solo una pesa en la mano izquierda; en el otro sin lastre…

En la mayoría de especialidades técnicas la pesa de empeine se puede colocar de manera selectiva para incidir sobre un elemento. Así en las batidas de todos los saltos se puede colocar una pesa en la pierna libre para acentuar su acción. En los lanzamientos colocados en el pie izquierdo aumenta el trabajo (mayor momento) al ir a buscar el apoyo con la izquierda o en la muñeca izquierda para el trabajo de apertura del brazo derecho al inicio del final y el bloqueo. Su empleo es muy adecuado en los jóvenes durante el proceso de aprendizaje de la técnica puesto que es una sobrecarga muy liviana y de gran impacto propioceptivo.

 

Foto: Multisaltos horizontales. A la izquierda con la pesa en un solo pie, a la derecha en ambos pies.

 

 

Foto: Técnica de vallas con la pesa solamente en el pie de impulso.

 

Foto: Pie de foto Sensibilizar el pie derecho en los giros del martillo.

 

Foto: Pie de fotos Ejercicios de compactación del tronco/pelvis, core y multisaltos.

 

En resumen, el empleo de las pesas de empeine para el trabajo de la técnica modifica los inputs propioceptivos, incrementa la variabilidad. Las cargas a emplear en el trabajo de técnica son a criterio del entrenador, puesto que, a diferencia del trote o de las series, el riesgo de sufrir sobrecargas es prácticamente nulo y se pueden hacer las mismas repeticiones que se harían sin su empleo, pero ¡atención! insistimos una vez más que al hacer un mismo ejercicio es más eficaz variar las cargas en cada repetición. En estas tareas deben alternarse cargas simétricas (igual en cada pie y muñecas) y asimétricas. En trote y series de carrera siempre deben colocarse los lastres igual en la derecha que en la izquierda.

 

 

 Consideraciones generales:

✔ Su empleo debe ser progresivo, y antes de comenzar a utilizarlo corriendo, muy especialmente entre corredores que no suelen dedicar atención específica al pie, utilizarlo para caminar o en la actividad cotidiana durante varios períodos al día empleando las mismas zapatillas (o similares) a las que se usarán en los entrenamientos a fin de seguir un proceso seguro de adaptación.

 ✔ No se debe utilizar durante toda la sesión de entrenamiento de carrera ni tampoco todos los días. Y los primeros días se empleará muy poco tiempo y preferentemente durante el calentamiento o trote lento, no en las series.

✔ El tiempo total de carrera con las pesas de empeine no superará el 30% del tiempo total, exceptuando los casos de corredores de rendimiento a los que su entrenador considere necesario seguir pautas individualizadas.

✔ El peso de los lastres dependerá del peso del atleta, de la distancia a recorrer, del ritmo de carrera, del nivel del atleta y del objetivo que se busque. Así, una corredora popular que pesa 50kg empleará las pesas de 50g, pero si es mediofondista de alto nivel podrá emplear las de 50g  y 100g, y ocasionalmente podrá emplear las de 150g en series de velocidad siempre que no le altere la técnica. Los corredores de trail las utilizarán en las cuestas, con pesos de hasta 200g pero no en los descensos. Los corredores de velocidad y medio fondo podrán emplearlas todas en función del objetivo de la tarea según los criterios del entrenador.

✔ Es importante alternar sesiones y dentro de la sesión series y/o distancia con y sin pesas, e incluso en una tarea similar variar los pesos a fin de no provocar una adaptación temprana, lo que minimizaría su efecto a medio plazo.

 

 

 Aplicación a los diferentes sistemas de entrenamiento de carrera  

Considerando lo expuesto, es decir, los efectos generales de su empleo hasta el momento, la aplicación a los sistemas de carrera y de marcha atlética son múltiples y dentro de unas pautas básicas generales dependerán de los objetivos y del criterio de cada entrenador.

👉 Carrera continua y rodajes: Su empleo es óptimo durante un tiempo inferior al 30% del total. Se deben alternar sesiones con pesas de empeine y sesiones sin ellas. Dentro de las sesiones con, se pueden utilizar durante la primera parte del trote, en la parte final, a mitad del trote, o dividir al principio y al fin. El cinturón permite en segundos ponerlas y quitarlas.

👉 Ca-Co: Entrenamiento muy empleado por los corredores de montaña y por los fondistas en general, consiste en hacer recorridos largos por el monte con terreno irregular y cuestas donde se alterna caminar (Ca) y correr (Co). Se pueden mantener durante todos los tramos caminando y en algunos de trote, y evitarlos en los descensos a la carrera.

👉 Fartlek: Los mismos criterios que para la carrera continua y rodaje, en función de en qué tramos se emplee aumentará más la carga de capacidad anaeróbica (en los ritmos rápidos) o la potencia aeróbica (en los tramos más lentos).

 👉 Interval training y HIT: Si se emplea en las primeras repeticiones permite acelerar el consumo de oxígeno, puesto que la adaptación es lenta y el máximo consumo de oxígeno de la sesión no se alcanza hasta la tercera o cuarta serie. Es decir, si se utilizan los lastres las tres primeras series, haciendo diez repeticiones se consiguen efectos similares que haciendo 12 sin los lastres. Si se utilizan en las últimas series, cuando el corredor está en fatiga, se incrementa la carga anaeróbica láctica. No obstante, estas estrategias deben estar bien planificadas por el entrenador.

👉  Series largas: Criterios similares a los expuestos en el bloque anterior pero empleando lastres de menor peso.

👉  Series de velocidad aláctica (hasta 30m): Su empleo nunca debe desvirtuar la técnica. Se pueden utilizar todos los pesos. Se recomienda variarlos en cada repetición. Es importante considerar que la recuperación entre series debe ser algo mayor que si se hacen sin lastres, puesto que la activación del metabolismo láctico es mayor con los lastres.

 👉 Series de potencia anaeróbica láctica: Las pesas de empeine son un medio excelente para acelerar la producción de lactato, es decir, conseguir efectos similares que sin ellas, haciendo alguna serie menos o más cortas con los lastres se consiguen cargas metabólicas similares. En función de poner los lastres en las primeras o últimas series los efectos serán diferentes.

👉 Cuestas: En los entrenamientos en cuesta se aumenta la carga anaeróbica y la exigencia sobre los músculos flexores de la cadera (psoas y cuádriceps) y flexores dorsales del pie (tibial anterior) es mayor.

Foto: Entrenamiento de cuestas con pesas en el empeine y muñecas.

 

 

Las pesas como muñequeras

Las pesas de empeine pueden adaptarse a las manos mediante muñequeras o simplemente agarrando los lastres con las manos para incidir en el braceo y sobre toda la musculatura de la cintura escapular.

 

Las pesas de empeine en el entrenamiento y modificación de la técnica

Las perturbaciones sobre el patrón técnico básico resultan muy útiles para la corrección de la técnica. Al modificar el input propioceptivo aferente, se favorece modificar el automatismo “erróneo” del gesto que se quiere corregir. Esto, no obstante, requiere un buen conocimiento de la técnica por parte del entrenador.

 

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