Artículo publicado en la revista Sportraining nº 82 (enero/febrero 2019)
En esta ocasión, el tema a “debatir” en nuestra sección “Los expertos opinan” es el segmento de ciclismo dentro de un triatlón, diferenciando si éste es de corta o larga distancia… o más concretamente, si es con drafting permitido o prohibido. Como es habitual, cuatro grandísimos expertos nos responden a las diez preguntas que les hemos formulado sobre este interesante tema.
JAVIER SOLA LÓPEZ. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Profesor asociado Universidad Loyola Andalucía. Post Grado Alto Rendimiento en Deportes Cíclicos (HP Sports Science). CEO de Training4ll. Especialista en Biomecánica en Custom4.us. Entrenador de ciclistas y triatletas de todos los niveles. Twitter @jsolalo / Instagram: javiersolalo
IVÁN RODRÍGUEZ HERNÁNDEZ. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Responsable del Reebok Rendimiento. Preparador Físico del equipo ciclista élite y sub23 Caja rural Seguros RGA. Mail: ivan.rodriguez@reebokclub.com / Twitter: @IvanReebok
IVÁN MUÑOZ TEBAR. Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Entrenador de Triatlón con más de 15 años de experiencia, contando con triatletas destacados como Emilio Martín, Roger Serrano, Uxio Abuín, Sara Bonilla, Miguel Fidalgo, Laura Gómez, Ángel Salamanca, Carol Sitges, Carlos Oliver, Dani Múgica, entre otros. ivan@mallorcatraining.es / Instagram; munoz_ivan77 / Twitter: @munoz_ivan77
JOSÉ ANTONIO RODRÍGUEZ MARROYO. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad de León. Fisiólogo colaborador de la Federación Española de Ciclismo. Reconocido experto en el entrenamiento y asesoramiento de ciclistas y triatletas.
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Tanto en corta como en larga distancia, el segmento de ciclismo supone más del 50% del tiempo total empleado en un triatlón… ¿Hasta qué punto se debe relacionar esto con el entrenamiento dedicado a cada disciplina?
I.RODRÍGUEZ. Desde la distancia sprint hasta el Ironman, la duración relativa de cada segmento representa: un 18% a 10% en natación, un 52% a 56% en ciclismo y un 30% a 34% carrera a pie (Hausswirth, 1999). Aunque los porcentajes para cada sector no cambian demasiado de una distancia a otra como muestra la investigación, sí que en larga distancia se debe utilizar una mayor cantidad del tiempo del entrenamiento y especialmente en el caso de pruebas con un ciclismo exigente (Lanzarote, Challenge Madrid o incluso pruebas más extremas como Embrunman o Altriman) o en triatletas que tienen su punto débil en ciclismo debería suponer incluso un porcentaje mayor al 50-60%. Sin embargo, en pruebas cortas el tiempo siempre será bastante inferior, aunque influenciado también por el nivel del triatleta.
J. SOLA. Aunque en ambas disciplinas superan el 50% del tiempo, el mero hecho de que haya drafting o no condiciona tanto el volumen como la forma de pautar la intensidad del entrenamiento. En LD los deportistas requieren hacer un esfuerzo en solitario a una intensidad constante y en una posición aero, mientras que en las distancias cortas el factor draft hace que los esfuerzos sean más intermitentes y al mismo tiempo de mayor intensidad. Es por ello, que a buen seguro la LD requiere de un mayor volumen de trabajo en el sector de ciclismo y el FTP será un predictor de éxito unido a valores como P120 para MD y P 240 para LD, y en conjunto a una buena posición aerodinámica que se exprese por medio de la relación potencia – coeficiente de aerodinámica (w/CdA). En cambio para la corta distancia, el VO2máx, la capacidad neuromusuclar del triatleta para las continuas arrancadas y cambios de ritmo cobran mayor importancia, y cómo no… la habilidad técnica que requieren muchos de los circuitos.
I. MUÑOZ. Si se entrenará en función del tiempo que se compite, por ejemplo la natación sería la peor parada, la cual es clave en triatlón de corta distancia, y aunque es el segmento en el que menos tiempo se pasa compitiendo es el que más tiempo se trabaja, si cabe, igual que la carrera. Se debe entrenar los segmentos en función de la importancia; el ciclismo en media y larga distancia es mucho más relevante por supuesto que en corta, por lo que debe tener una atención especial; y el siguiente aspecto a tener en cuenta es compensar debilidades, e intentar generar un triatleta “equilibrado”, potenciando el segmento débil. Otro aspecto a la hora de “dedicación” es el momento de la temporada, y la estructura de la planificación anual, donde existen momentos donde la bici tiene menor importancia y se deja en un segundo plano, que suele ser “inicio” de año; mientras que otros periodos se realizan grande trabajos sobre ella aprovechando los “stage” en zonas con sol y buen clima, muy de moda hoy día.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. La carga de entrenamiento analizada en triatletas de larga distancia amateurs en las sesiones de ciclismo puede representar el 47% de total, frente al 18% y 35% analizadas en el entrenamiento de natación y ciclismo, respectivamente (Muñoz et al., 2014). Sin embargo, este aspecto va a depender un poco de las potencialidades y las limitaciones que tenga el triatleta, es decir, qué aspectos consideramos que tiene que entrenar o potenciar más. Pero sí parece que, a medida que la distancia de la competición es mayor, el tiempo de entrenamiento dedicado al segmento de ciclismo va a condicionar el rendimiento en este segmento (Muñoz et al., 2014), cosa que no sucede con la natación y la carrera. Por ello, entrenar más tiempo en bicicleta podría aumentar el rendimiento de manera particular en el segmento de ciclismo y globalmente en la prueba. Además, se ha visto que la mayor proporción de este tiempo de entrenamiento debería realizarse a intensidades cómodas, livianas (p.ejem. por debajo del umbral aeróbico). Nosotros hemos constatado, en nuestro laboratorio, que el aumento semanal del entrenamiento en bicicleta podría ser la mejor herramienta para la pérdida de peso.
Teniendo en cuenta que en corta distancia se permite el drafting y en larga distancia no, ¿el rendimiento parcial en el segmento de ciclismo en qué porcentaje crees que influye en el resultado final?
I.RODRÍGUEZ. Es imposible generalizar, ya que depende mucho del perfil y circunstancias de competición. De todos modos, el sector de ciclismo se debe entrenar de manera muy diferente en larga distancia (sin drafting) o en corta distancia. En una prueba de corta distancia puede tener poca importancia si hay grupos grandes y colaboradores o mucha si es un circuito exigente en el que quedarse cortado en un momento puntual por no aguantar el ritmo puede suponer mucho tiempo perdido y hay que estar muy preparado para tolerar zonas anaeróbicas. En larga distancia la importancia siempre será mayor, pero el objetivo es conseguir ir lo más rápido posible sin agotar las reservas de glucógeno, sin importar demasiado lo que hagan los demás (excepto en Pros) y eso supone ritmos moderados.
J. SOLA. Pienso que el rendimiento en el sector de ciclismo de larga va a tener más relevancia que en distancia corta por el fenómeno del draft. Las diferencias de nivel entre los deportistas en distancia corta se pueden paliar con una estrategia conservadora dentro de pelotones, yendo a rueda y gastando las “balas” cuando toquen. En cambio, en LD las diferencias entre los deportistas van a ser determinantes. Alguien que en un IM obtiene una media de 36 km/h obtiene una ventaja de 17 minutos a otro triatleta con una media 34 km/h. Como un buen amigo mío dice, en LD la competición se gana en la carrera a pie pero se pierde en el sector del ciclismo.
I. MUÑOZ. Como hemos comentado anteriormente, la importancia relativa del ciclismo en corta distancia es menor, en pruebas con drafting, además de que existe una dinámica “pacing” totalmente diferente, totalmente interválico, con numerosos picos de potencia (marcando una gran diferencia entre PN y PM), mientras en media y larga distancia el “pacing” es más estable (aunque en élite se sale de forma regresiva), y es en estas pruebas donde el segmento te permite poder ganar o estar en disposición de ello.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. En corta distancia, concretamente en distancia olímpica, el tiempo invertido en el segmento de ciclismo podría explicar aproximadamente el 40 y el 50% del puesto final ocupado en competiciones masculinas y femeninas, respectivamente (Cejuela, 2009; Landers, 2002; Figueiredo et al., 2016). En corta distancia el segmento de carrera sería el más influyente en el rendimiento final, aproximadamente un 10% mayor que el segmento de ciclismo (Cejuela, 2009, Figueiredo et al., 2016). Sin embargo, cuando hablamos de larga distancia se incrementa la importancia que tiene el segmento de ciclismo (~5% más que en la corta distancia) en el rendimiento final del triatlón. La contribución de este segmento y el de carrera en el resultado final se igualaría (Figueiredo et al., 2016).
Pero vamos a la “clave del asunto”, ya que después del segmento de ciclismo hay que correr… ¿Cómo podemos relacionar la intensidad relativa en ciclismo con el ritmo en la carrera a pie posterior?
I.RODRÍGUEZ. En pruebas de corta distancia la intensidad relativa puede suponer una fatiga posterior para el segmento de carrera, pero pase lo que pase hay que aguantar el ritmo del grupo, por lo que no deberíamos tener una intensidad relativa pensada; solo estar preparados para correr rápido en condiciones de fatiga elevada. En ciclismo de larga distancia es muy importante que el ritmo mantenido no exceda de la cantidad de kcal de H.C. que somos capaces de absorber (normalmente 60-90g/hora). Los % de FTP van a servir de poco ya que la oxidación de grasas y economía de pedaleo son muy individuales y deben valorarse para hacer la recomendación adecuada de intensidad.
J. SOLA. Para la LD es capital establecer una rigurosa estrategia de pacing, saber cuáles son las posibilidades del deportista y pautar la intensidad relativa acorde a ello. Vemos en muchas ocasiones cómo triatletas realizan exhibiciones en el sector de ciclismo y posteriormente no son capaces de demostrar todo su potencial en la carrera a pie por el desgaste en el sector anterior. Podríamos considerar como buenos valores entre 75%-85% del FTP para MD (85% para deportistas de un altísimo nivel) y entre el 70 y 80% del FTP para LD (80% para deportistas de altísimo nivel)
Para distancia corta, como explicamos en la respuesta anterior, dependerá del nivel que tenga en el sector del ciclismo el triatleta para gestionar su estrategia. Los más fuertes podrán intentar ataques y marcharse si el circuito lo posibilita y los más débiles trataran de sobrevivir en el grupo.
I. MUÑOZ. Lo más importante de estar “fuerte” en la bici, no es sólo para ir más rápido sobre ella, es fundamentalmente para poder ser capaz de plasmar el trabajo en la carrera a pie. Es decir, la clave es tener reserva para poder correr bien después. La capacidad de correr post bici, dependerá totalmente de lo que hayamos gastado en bici, por ejemplo en varios estudios, como “Effects of cycling alone or in a sheltered position on subsequent running performance during a triathlon” (1999) de Christophe Hausswirth en Medicine & science in sports & exercise, observaron cómo pedalear a rueda o sólo, durante un triatlón sprint, marcaba una diferencia significativa sobre la marca en 5k. En este estudio se podía ver cómo a intensidades supraumbrales en ciclismo, el efecto de ir a rueda reduce la FC (de 166 a 155 ppm) para una misma velocidad, y el lactato (de 8 a 4 mmol/l), que se traduce en poder correr luego casi 40’’ más rápido 5k. Pero ya hemos hablado de que en triatlón con drating, por lo general es a ritmo variable, con “palos”, giros, relevos… que hacen que la potencia y la velocidad sean variables. En otros estudios, Hausswirth vio como por ejemplo realizar 40km a 40km/h de media constante o a 40km/h variable (5km por encima ritmo/ 5km por debajo), la diferencia en la marca en un 5K era de 41’’ (estudio realizado con triatletas de nivel alto).
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. Está claro que la fatiga acumulada en el segmento de ciclismo va afectar al rendimiento en la carrera posterior. La elección de una intensidad excesiva en la bicicleta podría conllevar mayores alteraciones durante la carrera. Se ha descrito que el segmento de ciclismo puede producir alteraciones biomecánicas de la carrera en las fases iniciales que pueden conllevar una disminución de la economía de carrera (Hausswirth et al., 1999; Gottschall y Palmer, 2000; Bernard et al., 2003). Así, se ha analizado una disminución de la longitud de zancada frente al patrón de carrera normal, compensada por el aumento de la frecuencia de zancada en las fases iniciales. También se ha informado que la carrera puede ser más pendular y puede existir una mayor inclinación del tronco hacia adelante. Por ello, cuanto mayor sea la fatiga acumulada durante el segmento de ciclismo más puede verse afectada la economía de carrera. En este sentido, las pruebas sin drafting pueden conllevar una mayor demanda energética y consecuentemente afectar negativamente al rendimiento en el segmento de carrera (Bentley et al., 2002). El nivel de los triatletas podría condicionar que las alteraciones durante la fase de carrera fueran más o menos acentuadas.
Y más concretamente, ¿podemos establecer una relación entre los vatios relativos y los vatios absolutos, de cara al rendimiento en la carrera a pie posterior?
I.RODRÍGUEZ. En ciclismo de larga distancia este aspecto será fundamental, ya que llegar deshidratado o mermado de depósitos de glucógeno supondrá un problema enorme ya que en carrera es más complicado asimilar los alimentos y será imposible mantener el ritmo planificado. Sin embargo, en corta distancia hay que tratar de correr fatigados en muchos entrenamientos y tratar de conseguir intensidades muy similares a las conseguidas sin fatiga. Esto es algo que ahora se puede controlar con los nuevos software y control del entrenamiento con vatios (Stryd)
J. SOLA. Cuanto mayor sea el nivel en el sector del ciclismo del triatleta, con mayores garantías podrá afrontar el sector de la carrera a pie, siendo en LD donde aquel o aquella que tenga muy buen nivel tendrá más capacidad de obtener renta con respecto a sus rivales. Por otro lado, hablando de vatios relativos y absolutos, siempre y cuando el circuito sea llano, triatletas más pesados y con buena aerodinámica tienen ventaja sobre triatetas más ligeros aunque su ratio de vatio/kg sea mejor.
I. MUÑOZ. Aquí entraría en cuenta el factor “gravedad”, ya que los vatios relativos son claves en circuitos con pendientes “prolongadas”. Mejores vatios relativos (w/kg) también van de la mano de ciclistas con más facilidad para correr, ya que nos indica que son escaladores, y éstos son livianos, factor clave relacionado con rendimiento en carrera. Por mi experiencia, casi todos los que corren “bien”, hablamos de cierto nivel alto, irán bien en bici (les hará falta adaptación a rodar) pero no casi todos los que van bien en bici podrán a llegar a correr “bien”. Definiendo “bien”, un punto de partida que con entrenamiento les permita llegar a un nivel parecido en ambos segmentos, como ejemplo de atleta Emilio Martín.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. Casi la totalidad del esfuerzo (75%) que se realiza en el segmento de ciclismo durante un triatlón de larga distancia se sitúa entre los umbrales aeróbicos y anaeróbicos (Muñoz et al., 2014), es decir entre el 60-80% del VO2max en triatletas amateurs. Estas intensidades podrían representar, según datos de nuestro laboratorio, una potencia de 3.0-4.5 W/kg.
Hablando ahora más de los entrenamientos, ¿podemos establecer una relación entre por ejemplo la potencia en los entrenamientos de ciclismo, y la fatiga resultante de éstos (tanto intra como inter sesiones), con la carga y rendimiento en los entrenamientos de carrera y de natación?
I.RODRÍGUEZ. Cuantificar y valorar los entrenamientos es una misión fundamental del entrenador. Desde mi experiencia con ciclistas de alto nivel la diferencia entre un ciclista profesional y uno de categoría amateur de buen nivel no son valores mucho más altos en w/kg en FTP o subiendo un determinado puerto, sino haciéndolo casi igual en la primera hora de entrenamiento que en la cuarta y después de haber conseguido una fatiga importante (+200 TSS). Esto sería uno de los grandes objetivos que debería entrenar un triatleta. Si somos capaces de correr por debajo de 35min un 10km, no podemos permitirnos pasar de 37-38min el sector de carrera de un triatlón olímpico. Si sucede esto es que nuestro entrenamiento no está siendo el adecuado y hay un margen de mejora
J. SOLA. Al final el medidor de potencia nos ayuda a cuantificar la carga externa del entrenamiento por medio del TSS (Training Stress Score). Al ser una carga externa también es importante conocer la percepción del esfuerzo del deportista, dicha carga nos puede dar un valor orientativo para planificar las sesiones de carrera a pie y de natación en base a lo pautado en ciclismo .Sí es cierto que el TSS como cuantificador de carga tiene sus limitaciones, sobre todo para la natación .
I. MUÑOZ. Por supuesto que sí, como hemos comentado antes, además ahora la carga con los medidores de potencia es mucho más “sencillo” saber cuánto te ha costado esa sesión, y respecto a tus valores de control (umbrales) qué implicación de fatiga relativa te deja, qué huella, que al final es el secreto para mejorar, controlar estas “huellas”.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. Como indicamos en la primera pregunta, la mayor cantidad del entrenamiento realizado en ciclismo debería ser de baja intensidad, por debajo del umbral aeróbico. Este tipo de distribución del entrenamiento se ha llamado polarizada y parece que a día de hoy sería la más recomendada para evitar la fatiga y el sobreentrenamiento de los deportistas, sobre todo cuando se ven sometidos a una alta frecuencia de entrenamiento. En torno al 70-75% del entrenamiento debería realizarse por debajo de 3.0 W/kg o el 60% del VO2max o el 75-80% de la frecuencia cardiaca máxima en triatletas amateurs.
A nivel muscular, ¿existen interferencias de adaptación entre los distintos segmentos del triatlón?
I.RODRÍGUEZ. En natación y ciclismo no hay ningún problema, quizá solo sea recomendable aumentar un poco la batida de piernas antes de salir del agua para aumentar la irrigación en ellas y evitar tener la sensación de “piernas duras” al tener que hacer una salida exigente después de la transición. Sin embargo, en ciclismo y carrera si podemos tener problemas ya que el glucógeno hepático se comparte, pero los triglicéridos y el glucógeno muscular no lo hacen y si se han consumido en el ciclismo no quedará suficiente energía para la carrera. También tenemos un inconveniente con las acciones excéntricas de carrera que no se producen en ciclismo (transiciones con carrera en terreno de descenso puede ser una buena idea para adaptarnos) y las posiciones mantenidas en ciclismo de larga distancia al comenzar a correr (exceso de tono muscular en zona lumbar y trapecio es muy habitual).
J. SOLA. Quizá donde haya más interferencias sea entre la bicicleta y la carrera a pie, puesto que en bicicleta existe un predomino de grupo cuádriceps y en carrera suele haber un predominio de grupo isquiotibiales. Es por ello que es importante el trabajo de transición de un segmento a otro tanto en corta distancia por medio de multitransiciones y en larga distancia sesiones en las que comencemos a correr después de un entrenamiento de cierto volumen sobre la bicicleta.
I. MUÑOZ. Bajo mi punto de vista existen dos aspectos claves. Está el aspecto mecánico de la contracción en ciclismo vs carrera (concéntrico vs excéntrico) y donde la “activación” neuromuscular es la diferencia entre uno y otro, de ahí que correr “off the bike” diferencia a los buenos corredores de los buenos corredores de triatlón, que no es lo mismo; algunos triatletas son capaces de ajustar mecanismos de carrera post bici muy rápidamente, y otros tardan más tiempo, por lo que no llegan a plasmar su potencial y la bici les “afecta” mucho más. Por otro lado, el ciclismo y la carrera a pie afectan negativamente al nado, uno a nivel central (el ciclismo), altos volúmenes, y otro más a nivel local, como la carrera de calidad, con el afinamiento que supone cuando se entra en fase de desarrollo, al perder fuerza de tren superior, y peso en general, y con ello el centro de flotación y la pérdida tan temida de feeling.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. Sí, nosotros tenemos un par de trabajos realizados con triatletas amateurs donde hemos observado cómo el tiempo y la carga de entrenamiento orientado a la natación puede afectar negativamente en el rendimiento máximo y a nivel del umbral anaeróbico durante la carrera. Del mismo modo, el entrenamiento de alta intensidad en la carrera puede afectar negativamente al rendimiento máximo y a nivel del umbral anaeróbico en bicicleta y viceversa. Por el contrario, también se pueden dar transferencias positivas entre segmentos, por ejemplo, el aumento del trabajo de baja intensidad en bicicleta puede ser beneficioso para la mejora de la economía de carrera. Posiblemente debido a que se vincula con una mayor reducción del peso de los triatletas. Estos resultados ponen de relieve la importancia que tiene una correcta secuenciación de la distribución de las intensidades de entrenamiento por deporte.
Se ha escrito mucho sobre la cadencia óptima en el ciclismo dentro de un triatlón, ¿según tu conocimiento y experiencia, cuáles serían los valores óptimos?
I.RODRÍGUEZ. Realmente la cadencia óptima se debe entrenar y trabajar. A mayor cadencia menor será la fuerza aplicada sobre los pedales y por tanto la participación de fibras rápidas (menos eficientes energéticamente). Sin embargo un triatleta no entrenado en cadencia tendrá un gasto energético y fatiga del sistema nervioso mayor por un exceso de cadencia. Realizar una valoración del coste energético en la intensidad objetivo y a diferentes cadencias puede servir de mucha ayuda para conseguir los mejores resultados. La combinación con una valoración de técnica (aplicación de fuerza negativa sobre los pedales) y de saturación de oxígeno muscular nos está ofreciendo datos interesantes para poder individualizar en esta recomendación. Lo que sí parece que puede ayudar, sobre todo en triatlón de corta distancia, es tratar de llevar cadencias de pedaleo muy similares a las de carrera al menos en los minutos finales
J. SOLA. Yo diría que es algo muy individual, cada deportista tiene su patrón motor y por lo general la cadencia que selecciona suele ser la más económica para él. Lo que está claro es que lo que importante es llegar al tercer sector con las mejores garantías y ahí los estudios sí demuestran que cadencias muy altas generan menos fatiga muscular pero mayor gasto energético, y las bajas cadencias producen más fatiga muscular pero reducen el gasto metabólico. Al final debemos buscar un término medio y que en muchas ocasiones se corresponde con la cadencia auto-elegida.
I. MUÑOZ. Hay muchos estudios que han visto (sin saber por qué) que las cadencias óptimas para poder correr después son un 10-15% por debajo de la cadencia libre (la elegida por cada uno). Creo que es una cuestión de entrenamiento y adaptación, el ser capaz de trabajar a cadencias medias (75-85) y que los extremos (muy bajas o muy altas) es lo que habría que modificar en nuestros triatletas.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. La verdad es que es un tema que necesita ser más estudiado. En ciclismo hay bastante consenso al considerar que las cadencias de pedaleo adoptadas por los ciclistas (90-100 rpm) se vinculan con la disminución de las demandas neuromusculares más que con la disminución del coste energético. Sin embargo, en triatlón existen recomendaciones que proponen la adopción de cadencias más bajas (<80 rpm) en los momentos finales del segmento para facilitar el rendimiento durante la carrera (Bentley et al., 2007). Se ha visto que mantener cadencias de 60 rpm frente a 80-100 rpm, durante 20 min a la intensidad que se corre el segmento de ciclismo en un triatlón sprint, permite que los triatletas completen el segmento de carrera (3 km) a una mayor intensidad. Sin embargo, otros estudios no han observado este efecto (Tew, 2005). Así, no se ha observado ningún efecto en el rendimiento sobre una carrera de 10 km cuando previamente se pedaleó durante 65 min con la cadencia preferida de los triatletas (85 rpm), con una cadencia más baja (72 rpm) y más alta (97 rpm). Sin embargo, la adopción de cadencias más bajas al final del segmento de ciclismo podría facilitar una sensación de comodidad durante los primeros instantes de la carrera (Quigley y Richards, 1996).
Desde el punto de vista biomecánico, y diferenciando entre drafting y no drafting ¿qué diferencias podríamos encontrar entre el ciclismo y el triatlón?
I.RODRÍGUEZ. Sin lugar a dudas en la biomecánica del ciclismo con drafting se buscará la aplicación óptima de fuerza en el pedaleo sin cerrar demasiado el ángulo de cadera, no se tendrá en cuenta excesivamente la aerodinámica. En larga distancia tratar de optimizar la aerodinámica será la prioridad y con los actuales sistemas de estimación del CdA podremos conseguir buenos resultados y encontrar el equilibrio entre aplicación de fuerza y aerodinámica.
J. SOLA. En las pruebas con draft, de triatlón, debido a su distancia, de 20 a 40 km, se puede optar por posiciones más agresivas y con el centro de gravedad más adelantado, con objeto de generar más potencia y facilitar las arrancadas y cambios de ritmo. En cambio en ciclismo se utilizan posiciones más equilibradas por distancia y por elevaciones en etapas de montaña. Con respecto a pruebas de no draft, en la LD la aerodinámica se convierte en capital para optimizar el rendimiento, y con respecto al ciclismo existe la ventaja de que no hay una reglamentación a la hora de colocar las cotas de la bicicleta que hace que en el ciclismo en ocasiones dificulte más optimizar esta posición debido a estas limitaciones reglamentarias. Creo que la UCI en un futuro debería plantear eliminar dicha reglamentación y ello favorecería el espectáculo en las contrarrelojes.
I. MUÑOZ. Está claro que la posición en ciclismo puede ser mucho más agresiva porque luego no hay que correr; los ciclistas también tienden a ir más bajos, mayor implicación de extensores y de rodilla y cadera, que luego habría que solicitar en una carrera posterior. Por otro lado, el ir tan bajo también genera un acortamiento por “memoria de movimiento” de isquios, lo que dificulta la carrera a pie, al no permitir luego por ejemplo una buena extensión de cadera en el impulso, de ahí que veamos a la gran mayoría de triatletas correr como hacia atrás (hombros a la altura de cadera) mientras que los atletas van más ligeramente hacia delante. Luego en pruebas sin drating, la capacidad de ir acoplado es algo que requiere tiempo y mucho entrenamiento de posición y donde existe un máximo aerodinámico donde menos Cda ya no compensa fatiga posterior para poder plasmar tu carrera a pie.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. Principalmente las diferencias se establecen en aquellas competiciones sin drafting, donde la aerodinámica adquiere más importancia y la posición de los triatletas es más forzada buscando una posición más adelantada y más baja de las manos para disminuir el ángulo del tronco con la horizontal (García-López et al., 2008). Mantener estas posturas, más forzadas, durante mucho tiempo puede conllevar un aumento del gasto metabólico, por ello con el aumento de la duración de la prueba el uso de posturas extremas puede ser un hándicap. También se ha sugerido que la modificación del ángulo del sillín de la bicicleta en los triatletas podría conllevar una mayor comodidad y rendimiento al principio del segmento de carrera (Garside y Doran, 2000).
Teniendo muy claro que el último segmento de un triatlón es siempre la carrera a pie, la táctica y estrategia sobre la bici cobra un papel muy determinante… ¿Cómo consideras que se debe gestionar este aspecto?
I.RODRÍGUEZ. En las anteriores preguntas ya se ha contestado en cierto modo, valoraciones individualizadas es el mejor consejo. Ritmos y cadencias adecuadas para cada prueba y distancia son las mejores garantías para poder correr de manera óptima. Tampoco podemos olvidarnos de entrenar la carrera en condiciones muy similares de fatiga para evitar descensos excesivos de rendimiento. Es mucho más útil correr cansados a 3:45min/km que hacerlo descansados a 3:35min/km, entrenar en condiciones muy similares a la realidad, sobre todo en semanas previas a las competiciones
J. SOLA. Para mí lo fundamental es que el triatleta conozca su nivel y que sepa qué puede hacer y qué no puede hacer. Para ello los medidores de potencia ayudan mucho a dosificar el esfuerzo. Unido a las sensaciones del deportista, han de ser la clave para la gestión del esfuerzo. Para larga distancia sí me parece capital el realizar un plan previo (pacing) para gestionar la carrera, teniendo en cuenta el nivel del deportista, perfil de la prueba, condiciones meteorológicas y elección del material.
I. MUÑOZ. Ya hemos visto cómo afecta sobre la carrera el hecho de hacer la bici, o bien sólo o bien con drafting constante o bien con drafting variable.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. Depende un poco de las características del deportista, si mi fuerte es el segmento de ciclismo pues a lo mejor debo poner toda la carne en el asador durante el mismo o reservarme un poco para exprimirme al máximo en el segmento de carrera si ésta es mi especialidad. Está claro, como hemos comentado antes, que en función de la distancia del triatlón el rendimiento en el segmento de ciclismo tendrá más importancia sobre el rendimiento final. Así, en larga distancia al igualarse el efecto que tienen los segmentos de carrera y ciclismo en el resultado final, la estrategia de darlo todo en el segmento de ciclismo (si se me da bien) tiene más relevancia. Sin embargo, en la corta distancia, donde además el drafting condiciona el rendimiento, al ser el sector de carrera el más importante para el rendimiento, adoptar una estrategia más conservadora puede ser más ideal, sobre todo si el circuito sobre el que transita la carrera tiene poca dificultad orográfica.
Y respecto a la natación previa, ¿cuáles son los factores condicionantes para el segmento de ciclismo?
I.RODRÍGUEZ. La natación puede afectar al rendimiento posterior en la bicicleta, pero en corta distancia puede ser necesario nadar al 100% para evitar un corte del grupo a pesar de que el rendimiento posterior en ciclismo se vea mermado. En larga distancia sería mejor optar por un ritmo más conservador. Por ejemplo, en el estudio de Bentley (2007) se pudo comprobar que al nadar 400m al 100% de la máxima intensidad posible, en 20min de ciclismo se conseguían 226w, sin embargo, al hacerlo al 90% se incrementaba hasta 253w. Curiosamente nadando al 100%, en drafting los vatios eran similares (249w), según a los autores por un descenso de ritmo en la batida de piernas.
J. SOLA. En corta distancia a buen seguro que el deportista partirá con unos niveles de acidez importante tras realizar el nado a su máxima capacidad y eso tendrá repercusión en el inicio del sector ciclista donde se comenzará con gran intensidad. Es por ello que es capital realizar trabajos que se asemejen a ello, transiciones natación-ciclismo. En larga distancia lo importante es que el triatleta lleve un ritmo que permita no disparar los niveles de acidez y desde el primer momento de la prueba sea capaz de mantener el ritmo establecido de la manera más constante posible.
I. MUÑOZ. En triatlón de corta distancia, al final, vistos los beneficios del drafting, por un lado para ir más rápido en grupo y por otro además de poder bajarse a correr en mejor condiciones, la natación debe ser lo más rápida posible. Pero por otro lado, para media y larga distancia, la natación debe ser “controlada” para poder maximizar el rendimiento posterior en la bici. En un estudio de Effect of swimming intensity on subsequent cycling and overall triathlon performance (Peeling, Bishop, Landers, 2005), observaron cómo en triatletas altamente entrenados, el nadar 750m a diferentes intensidades (al 80%, al 90% o al 100% de la velocidad de nado para 750m), el rendimiento posterior en ciclismo fue marcadamente más bajo en la natación al 100%, donde la potencia media de estos triatletas bajó hasta los 277 vatios, por los 304 vatios que obtuvieron mientras nadaron al 80%, siendo ésta una bajada muy significativa.
J.A. RODRÍGUEZ MARROYO. El ahorrar energía en este segmento es importante para el segmento de ciclismo. En este sentido una buena técnica de nado y el drafting durante este segmento pueden tener mucha importancia en el coste energético de la natación. Adoptar, como norma general, un batido de piernas de dos tiempos también puede ser beneficioso para ahorrar energía en este segmento (Bentley et al., 2007). Por último, el tiempo invertido en hacer la primera transición también puede tener especial relevancia en el resultado final del triatlón y particularmente en el segmento de ciclismo durante los triatlones de corta distancia (Cejuela, 2009). Es importante no perder el grupo de ciclismo para no condicionar la estrategia ni el rendimiento.