Los antioxidantes en la dieta del deportista

 

Artículo publicado en el número de septiembre-octubre de 2009 en la revista Sport Training. Autor: D. José Miguel Martínez Sanz

En la práctica deportiva, se genera una sobrecarga de radicales libres que provoca daño celular y muscular, acelerando la fatiga y retrasando la recuperación. Esta sobrecarga se puede amortiguar por el efecto que ejerce la presencia de antioxidantes tomados a través de la dieta o en forma de suplementos.

 

Los radicales libres

La respiración en presencia de oxígeno es esencial en la vida celular de nuestro organismo, pero como consecuencia de la misma se producen unas moléculas, los llamados radicales libres u oxidantes. Un radical libre es un compuesto que puede existir de forma independiente, que actúa como un poderoso imán interno del organismo necesitando adherirse a otros elementos para conseguir cierta estabilidad, y tiene efectos negativos para la salud, los cuales pueden alterar el ADN (los genes), las proteínas y los lípidos, mediante su oxidación. Existen determinadas situaciones que aumentan la producción de radicales libres, como realizar ejercicio físico intenso o el estrés al que están sometidos muchos deportistas en las temporadas previas a la competición.

Para neutralizar el efecto dañino que ejercen los radicales libres en nuestro cuerpo, existen los denominados antioxidantes, los cuales son sustancias que ayudan a reducir los efectos del estrés y la falta de oxígeno, formando complejos que mitigan las reacciones productoras de radicales libres. Los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales, colorantes naturales y otros compuestos de vegetales y enzimas; éstas últimas son sustancias propias de nuestro organismo que intervienen en los procesos metabólicos. Los antioxidantes podemos aportarlos a partir de la dieta, la mayoría se encuentran en alimentos de origen vegetal, lo que explica parte de las acciones saludables de frutas, verduras, hortalizas, legumbres y cereales integrales.

Para que la salud y el rendimiento físico no se vean afectados debe existir un balance entre los mecanismos que generan radicales libres y los que los neutralizan. Nuestro cuerpo fabrica sus propios antioxidantes (antioxidantes endógenos), teniendo una reserva de éstos en los tejidos, pero las reservas de antioxidantes son limitadas, por lo que un aumento en la producción de radicales libres o una falta de antioxidantes puede reducir nuestro sistema inmunológico (sistema de defensas) y conducir al organismo a padecer estrés oxidativo y daño celular.

 

Ventajas de los antioxidantes

La principal ventaja de los antioxidantes en el deportista, se refiere a la prevención y recuperación de lesiones ya que los radicales libres juegan un importante papel en los procesos de inflamación. Las sustancias liberadas por el tejido lesionado o por bacterias, actúan sobre células de nuestro sistema inmunológico que tienen la capacidad de liberar radicales libres cuando se estimulan. Una dosis adecuada de antioxidantes contribuye a la recuperación de los procesos inflamatorios postraumáticos y es de gran utilidad en el alivio rápido de pequeñas lesiones. Además son un factor de protección cardiovascular y contra el cáncer. A su vez activan los antioxidantes endógenos produciendo un efecto sinérgico, es decir, cuando aportamos estas sustancias en conjunto producen un mayor efecto antioxidante que si solo aportáramos una de ellas.

 

Antioxidantes en la dieta

Los antioxidantes que proceden de la dieta pueden ser vitaminas, minerales u otras sustancias presentes en los alimentos, pudiendo ejercer otras funciones en el organismo además de actuar como antioxidantes.

 

Vitaminas con función antioxidante:

• Ácido Ascórbico: Comúnmente conocido como vitamina C. Es el antioxidante más potente, soluble en agua y actúa destruyendo nitrosaminas y varios radicales libres.

• Vitamina E (tocoferol): Antioxidante soluble en grasas, actúa como primera barrera defensiva frente a los radicales libres lipofílicos (solubles en grasas).

• Beta-Caroteno o provitamina A: El organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, de ahí su denominación «provitamina A». El Beta-Caroteno posee las propiedades de la vitamina A y su acción antioxidante. Recientemente se ha reconocido su efecto beneficioso en procesos inflamatorios y los relacionados con el proceso de envejecimiento.

 

Minerales con función antioxidante:

• Selenio: Vital en la formación de antioxidantes endógenos además de complementar la acción de la vitamina A.

 • Zinc: Favorece la formación de nuevas proteínas, es decir, participa en la renovación celular, interviene en nuestro sistema inmune y favorece la tonicidad y elasticidad de la piel.

 

Otras sustancias con función antioxidante:

• Compuestos fenólicos: Grupo de sustancias químicas ampliamente distribuidas en el reino vegetal. Son responsables de algunas características de calidad en frutas, hortalizas y verduras, como el color, apariencia, sabor, aroma y su actividad antioxidante. Dentro de estos compuestos podemos encontrar flavonoides,fenoles simples, ácidos fenólicos yácidos hidroxicinámicos.

Cabe mencionar estudios realizados conel uso de fitoestrógenos en la dieta, comomedio para potenciar la fabricación deantioxidantes exógenos (Viña, 2007). Lofitoestrógenos son sustancias derivadas delos flavonoides y se encuentran principalmenteen la soja (un tipo de legumbre), lacual se le ha asignado a las mujeres durantela menopausia.

En la tabla 1 se muestran los alimentos donde podemos encontrar estas sustancias antioxidantes.

Debemos considerar que la cocción de los alimentos o la elaboración de éstos pueden suponer posibles pérdidas, como por ejemplo el caso de la vitamina C. Además, el consumo por encima de las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR) puede resultar tóxico para nuestro organismo, pero ¿cuál es la cantidad que necesitamos de estos antioxidantes para cumplir nuestros requerimientos? La tabla 2 muestra las CDR de antioxidantes para hombres y mujeres.

Una de las preguntas que nos podemos plantear es ¿ingiero la cantidad diaria recomendada de antioxidantes? o ¿tomo los alimentos necesarios para proporcionar antioxidantes a mi cuerpo? La respuesta la encontramos realizando una valoración de la ingesta de alimentos del día a día en el deportista. Algunos ejemplos que podemos seguir para aportar los antioxidantes necesarios diariamente serian:

• Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda tomar 3 ó más raciones de fruta y al menos 2 raciones de verduras u hortalizas al día. De esta forma aseguramos la mayor parte de los antioxidantes.

• La ingesta las raciones de fruta podemos conseguirla tomando un zumo de frutas o pieza de fruta en el desayuno, después de la comida o de la cena, además de la importancia de poder tomarlas después del entrenamiento. Podemos aprovechar las frutas de temporada para variar así como consumir diferentes tipos.

• Las verduras y hortalizas podemos incorporarlas por medio de ensalada a la hora de la comida o la cena. También por hervido o menestra de verduras en la cena. Otra opción es incorporar lechuga, pepino, cebolla, zanahoria o pimiento en los bocadillos o sándwiches que preparemos.

• A la hora de aliñar las ensaladas, utilizar aceite para las tostadas, bocadillos u otras preparaciones de alimentos que requieran de aceite. Podemos utilizar aceite de oliva u otro como puede ser el de girasol.

• A la hora del almuerzo, merienda o después del entrenamiento, podemos tomar yogures con frutos secos o barritas de cereales con fruta. Los frutos secos también podemos añadirlos a las ensaladas.

• En la comida o cena podemos echar mano de carne como puede ser filetes de ternera, pechuga de pollo o pavo, lomo fresco de cerdo, huevos o tortilla, o la opción de tomar pescado azul.

• En el desayuno, como primera comida del día y más importante, en la que podemos incluir gran variedad de alimentos como son la leche, yogures o bebida de soja, fruta o zumos de fruta. También están los cereales integrales o pan blanco o integral en forma de tostadas, a las que podemos añadir aceite de oliva, queso fresco con mermelada o miel, margarina, tomate rallado, jamón de pavo, york o serrano.

  

 

ANTIOXIDANTES	ALIMENTOS
Vitamina C (Äcido ascórbico)	Frutas y verduras frescas y crudas tales como guayaba, kiwi, mango, piña, caqui, cítricos, melón, fresas, bayas, pimientos, tomate y verduras de la familia de la col.
Vitamina E (Tocoferol)	Germen de trigo, aceite de soja, girasol y oliva, cereales de grano entero, huevos, leche, vegetales de hoja verde y los frutos secos.
Beta-Caroteno (Provitamina A)	Verduras de color verde o de coloración rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, espinacas, calabaza, etc. y ciertas frutas albaricoques, cerezas, melón y melocotón, etc.
Selenio	Carnes, pescados, marisco, cereales, huevos, frutas y verduras
Zinc	Carnes y vísceras, pescados azules (boquerón, sardina, salmón, caballa, atún, etc.), huevos y legumbres (lentejas, soja, garbanzos, etc.)
Compuestos fenólicos	Frutas, verduras, hortalizas y derivados (té, aceitunas, manzanas, uva, vino tinto, entre otras)

Tabla 1. Antioxidantes presentes en la dieta y fuentes de alimentos (Pérez-albadalejo y Maestre)

 

 

 

ANTIOXIDANTES	CRD HOMBRES	CRD MUJERES
Vitamina C (Ácido Ascórbico)	60 mg	60 mg
Vitamina E (Tocoferol)	10 mg	8 mg
Betacaroteno (Provitamina A)	1.000 mg	800 mg
Selenio	70 mg	60 mg
Zinc	15 mg	12 mg

Tabla 2. Ingestas diarias recomendadas de nutrientes para la población española (Ortega y cols., 2004).

 

 

Aplicación de los antioxidantes al entrenamiento

Los antioxidantes se obtienen a partir de la dieta pero también por el uso de suplementos nutricionales para poder obtener el mayor beneficio posible: amortiguar el efecto de los radicales libres y mejorar el rendimiento. Como ya hemos comentado, la producción de radicales libres es mayor durante el ejercicio físico intenso o situaciones de estrés a las que está sometido el deportista, lo que produce inflamación de los tejidos y daño celular pudiendo ocasionar lesiones en el deportista. Para evitar o reducir estos procesos se toman de manera habitual suplementos antioxidantes antes del entrenamiento. En recientes estudios que investigan los efectos de los antioxidantes en la práctica deportiva muestran que se debe potenciar la producción de antioxidantes endógenos por parte de nuestro cuerpo durante los momentos de entrenamiento y estrés (Gómez-Cabrera, 2008; Viña, 2007), para obtener un mayor beneficio al ir adaptando nuestro cuerpo a estas situaciones y éste pueda tener una mayor respuesta frente a estos procesos que lo dañan. Una vez acabado el entrenamiento, tomaremos ayuda de los antioxidantes, optando por la vía dieta o en su defecto por suplementos.

 

Conclusiones

La importancia de conocer los beneficios que nos aportan los antioxidantes y sobre todo de dónde obtenerlos y cuándo tomar-los, además de favorecer su elaboraciónpor parte de nuestro organismo, radica enla mejora de nuestro sistema defensivofrente a los radicales libres, para disminuirel daño muscular y celular, previniendo deesta manera las posibles lesiones y comopunto final, la mejora de nuestro rendimientodeportivo.

Cabe mencionar que la toma suplementos de antioxidantes no es igual que la toma de suplementos nutricionales como los multivitamínicos y minerales, por la necesidad de suplementar al deportista con vitaminas o minerales de las que puede tener déficit y sea necesario un aporte extra además de la dieta.

 

BIBLIOGRAFÍA:

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–       – ORTEGA, RM; REQUEJO, AM; NAVIA, B; LÓPEZ SOBALER, AM. Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia, Universidad complutense, Madrid. 2004.

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–       VIÑA, J; GOMEZ-CABRERA, MC; LLORET, A; MARQUEZ, R; MIÑANA, JB; PALLARDÓ, FV; SASTRE, J. Free Radicals in Exhaustive Physical Exercise: Mechanism of Production, and Protection by Antioxidants. IUBMB Life, 50: 271-277, 2000.