Artículos Revista del deporte de competición
(Artículo publicado en la revista Sport Training en 2005. Autor: José Enrique Quiroga)
Los ejercicios pliométricos, tradicionalmente llamados multisaltos y multilanzamientos, tienen como objetivo principal la mejora de las cualidades de velocidad y fuerza explosiva, lo que genera un aumento de la potencia desarrollada por el músculo.
El entrenamiento pliométrico es esencial para los deportes que impliquen saltos, lanzamientos o levantamiento de pesos. Pero debemos saber que prácticamente todos los deportes tienen algún momento donde la fuerza explosiva y la capacidad de reacción juegan un papel importante.
Etimológicamente, el término pliometría tiene una raíz latina: plyo (aumento) + metrics (medida), aunque su verdadero significado es algo más complejo que esto. El objeto principal de este entrenamiento (no el único) es la mejora de la potencia, es decir, el producto de la velocidad por la fuerza, o lo que es lo mismo, máxima fuerza posible en el menor tiempo posible. Para explicar adecuadamente el concepto de pliometría, primero debemos conocer y comprender perfectamente los distintos tipos de contracciones musculares: isotónicas o fuerza dinámica (concéntricas y excéntricas) e isométricas o fuerza estática.
– Contracciones concéntricas: Se producen cuando la fuerza que ejerce el músculo es mayor que la que ofrece la resistencia (por ejemplo, al levantar una pesa). El músculo se acorta para producir esa fuerza. En un salto o en la carrera lo identificamos como el momento del impulso.
– Contracciones excéntricas: Cuando la fuerza que ejerce un músculo es menor que la que ofrece la resistencia (por ejemplo, al descender una pesa). El músculo se alarga al percibir la fuerza. En la carrera lo identificamos con el momento en que el pie toca el suelo, bajando rápidamente el centro de gravedad y desacelerando el movimiento.
– Contracciones isométricas (fuerza estática): Suponen una contracción muscular sin movimiento. Esto se produce cuando la fuerza que ejerce el músculo es igual a la que ofrece la resistencia (por ejemplo, sosteniendo una pesa o empujando una pared). En la carrera, el momento de contracción isométrica se produce en el breve instante entre la contracción excéntrica y la concéntrica.
El entrenamiento pliométrico se basa en la realización de contracciones excéntricas seguidas muy rápidamente por otras concéntricas, disminuyendo al máximo la fase de contracción isométrica. Esto supone alargar el músculo mediante la aplicación de tensión para luego acortarlo rápidamente (extensión-acotamiento). Al producirse un salto, por ejemplo cuando un atleta realiza un salto de altura, se produce primero una absorción del impacto con el suelo seguida de una extensión de la pierna (acortando su musculatura) que provoca el despegue.
La clave está en que la energía se acumula durante la fase excéntrica de la contracción muscular y, cuanto menos dure la fase isométrica, se recuperará una mayor parte de esta energía liberándola en dirección opuesta durante la contracción concéntrica posterior. Parece ser que, en el momento de la batida del salto, los grandes saltadores no permanecen en el suelo más de 0.12 segundos. Por lo tanto, todos los ejercicios que se diseñan dentro del entrenamiento pliométrico tienen la finalidad de acortar la fase isométrica, también llamada «fase de amortización», para provocar con ello una buena conversión del esfuerzo excéntrico o negativo en concéntrico o positivo.
Los factores fisiológicos que afectan a la pliometría son, básicamente, tres:
a) El tipo de fibra muscular predominante.
b) Factores nerviosos: reclutamiento de fibras y sincronización de unidades motoras. Al aumentar la fuerza negativa o la velocidad de estiramiento, desciende el umbral de excitabilidad de las fibras y son reclutadas, por lo tanto, un mayor número de unidades motoras.
c) La elasticidad muscular y el reflejo miotático.
La contracción inmediata de un músculo después de su alargamiento es un reflejo natural que posee el organismo, al cual se le ha denominado «reflejo miotático», siendo uno de los reflejos más rápidos que posee el cuerpo humano. Este reflejo se produce con mayor velocidad si el estiramiento previo ha sido igualmente rápido y vigoroso. La explicación del reflejo miotático consiste en que éste es una reacción natural de «defensa» ante una estiramiento excesivo que podría dañar el músculo: si estiramos bruscamente un músculo, éste se contrae rápidamente para evitar su rotura.
Esto nos sirve como explicación para determinar que cuanto mayor sea la velocidad con la que un músculo se alarga, mayor será la fuerza concéntrica que experimente después.
Estructura de la planificación
Los ejercicios pliométricos son un excepcional método para desarrollar la fuerza y la potencia de la musculatura relacionada con movimientos veloces, tipo sprint. Nos sorprendería saber que casi todos los deportes tienen alguna fase en la que se emplea la fuerza velocidad y la fuerza explosiva. Pero, como todos los programas de entrenamiento, el pliométrico debe seguir una estructura temporal bien definida y estudiada, así como coordinada con el resto de las capacidades físicas a entrenar.
Durante los periodos de volumen, estos ejercicios deben realizarse 2 días por semana. El entrenamiento pliométrico bien realizado es extremadamente extenuante, y requiere una recuperación entre sesiones de no menos de 48-72 horas.
En la fase precompetitiva, con una sesión de pliometría por semana es suficiente. Si el deporte que realizamos no es puramente de velocidad o de fuerza, una sesión cada 10 ó 12 días.
En cuanto al número de ejercicios o, más bien, de saltos o lanzamientos, es preferible quedarse corto que excederse. Siempre deben realizarse de una manera progresiva, tanto si nos referimos al periodo de entrenamiento como a la sesión. Muy importante, por lo tanto, es comenzar siempre la sesión con los ejercicios de menor intensidad e ir aumentando ésta progresivamente.
Para deportistas principiantes y los que están comenzando su periodo de entrenamiento, el número total de saltos por sesión no debería sobrepasar los 100. Para deportistas intermedios hasta 150 y, para los de alto nivel, hasta 200 (entendiendo por salto cada contacto del pie con el suelo). Algunos entrenadores piensan que este número de saltos es pequeño, recomendando hasta más de 300 saltos por sesión, pero si éstos son realizados con calidad, es decir, empleándose con un 90-100% de intensidad en cada uno de ellos, son más que suficientes. Si lo que estamos trabajando es la potencia, aunque en cierta medida también la resistencia muscular a intensidades muy altas (por ejemplo corredores de 400 metros), nos debe importar más la calidad que no la cantidad indiscriminada. No obstante, hay deportes como el voleibol en los que se necesita una gran potencia máxima de salto a la vez que una importante capacidad de resistencia de la musculatura implicada, por lo que los entrenamientos de ejercicios pliométricos pueden requerir una mayor cantidad de saltos.
En relación con lo anterior, y debido a que el objetivo de este tipo de entrenamientos es la mejora de la potencia muscular, la recuperación entre repeticiones y series debe ser completa. Cada repetición debe realizarse con una técnica correcta y de una manera «perfecta», sin fatiga previa, para que el resultado a conseguir sea el óptimo. Entre series de saltos la recuperación adecuada debería estar cercana a la proporción 1:10 (ejercicio:recuperación), lo cual puede suponer entre uno y dos minutos, o incluso más.
Drop Jump:
Intensidad de los ejercicios
Toda la amplia batería de ejercicios pliométricos se clasifican, básicamente, en multisaltos (saltos verticales, saltos horizontales y saltos profundos o drops) y multilanzamientos (normalmente con el uso de balones medicinales de diferentes pesos), pero aquí vamos a atender a una clasificación según su nivel de intensidad, la cual va desde los más sencillos a los más complejos y extenuantes.
Los saltos profundos o drops son los ejercicios pliométricos propiamente dichos. Se realizan saltando (dejándose caer) desde una altura determinada, e inmediatamente después de tocar el suelo, saltar potentemente hacia arriba o hacia adelante, intentando que la fase de transición excéntrica-concéntrica sea lo más rápida posible. La clave de la efectividad de este tipo de ejercicios está, precisamente, en que esta fase (fase de amortización) sea mínima. La altura del escalón debe ser adecuada a cada deportista. Ésta se puede determinar de la siguiente manera:
1º- Se mide la altura que salta el deportista en un salto vertical de parado con ambas piernas («detente vertical»).
2º- Se realiza un drop desde una altura determinada, por ejemplo 30 cms.
3º- Si la altura que ha saltado (en el drop jump) es superior a la del detente vertical, se sube la altura del escalón (10 cm más), y así hasta que se logra la altura mínima que sea inferior a la de la prueba inicial, la cual es la que debe considerarse como adecuada para este tipo de ejercicios.
Consideraciones a tener en cuenta
– Antes de comenzar un programa de entrenamientos de este tipo se requiere un proceso previo de aprendizaje de la técnica. Por otra parte, las cargas de entrenamiento (volumen e intensidad) deben estar 
siempre acordes con el nivel físico y técnico del deportista.
– Al realizar los ejercicios éstos deben ser similares, tanto en la forma como en la amplitud de recorrido articular, a los movimientos propios del deporte que se realiza.
– Cuanto más rápida sea la fase de estiramiento o excéntrica, más potente será la contracción concéntrica posterior que se realiza en la dirección opuesta.
– Un ejercicio pliométrico debe ser completamente explosivo, por lo que en el momento de realizarlo la concentración en él debe ser máxima.
– El añadir peso adicional incrementa el riesgo de lesión y disminuye considerablemente la velocidad del movimiento. Solo deberían utilizarlo los atletas de gran nivel, y con resistencias entre el 1 y el 5% del peso corporal.
– Es muy importante mentalizarse, en el momento del salto, de que la fase isométrica debe ser lo más corta posible (reducir al máximo la fase entre el contacto con el suelo y el despegue).
– En cuanto al tipo de superficie, ésta no debe ser dura ni tampoco excesivamente blanda. Lo ideal es césped, tierra, parquet flotante…
Ya sabemos en qué consisten los ejercicios pliométricos, cuál es su finalidad y cómo se deben ejecutar, pero… ¿cómo introducirlos en nuestro programa de entrenamiento? ¿cuál es el volumen, la intensidad o la frecuencia adecuada?. Debemos considerar que una sesión concreta no resulta beneficiosa por sí misma, si ésta no es englobada y situada correctamente dentro de una planificación.
Haciendo un poquito de historia, a mediados de los años 60, el gran maestro soviético de la teoría del entrenamiento Yuri Verkhoshansky, comenzó a utilizar la pliometría en sus atletas, aprovechando la energía elástica que se acumula en un músculo tras su estiramiento. Verkhoshansky observó que los saltadores que permanecían menos tiempo en contacto con el suelo en sus apoyos de salto, obtenían mejores resultados. A partir de aquí, y debido al éxito de los saltadores y velocistas de la Europa del Este, el uso de la pliometría aplicada al deporte fue extendiéndose dentro de los programas de entrenamiento de los grandes atletas de todo el mundo.
En gran parte de los deportes, el rendimiento está basado en la necesidad de desarrollar potencia, lo cual supone trabajar el ciclo de estiramiento-acortamiento, o lo que es lo mismo, la pliometría. Si pretendemos lograr una transferencia efectiva entre la acción del entrenamiento y el rendimiento en el deporte, los movimientos empleados en los entrenamientos deben basarse en acciones pliométricas.
Pero como todo método de entrenamiento, el pliométrico por sí solo no consigue obtener los mejores resultados, pero sí lo hace en conjunción con otros métodos. Las mejoras en el rendimiento son significativamente mayores cuando se combina un entrenamiento de pliometría y de cargas que cuando éste está basado únicamente en las cargas (pesas, por ejemplo). La pliometría como método de entrenamiento produce mejoras en el rendimiento en deportes y disciplinas relacionadas con la velocidad y el salto, pero también se han realizado estudios analizando las mejoras que puede provocar en distancias más largas. Spurrs y cols (2003) estudiaron los efectos del entrenamiento pliométrico, tras seis semanas, en carreras de medio fondo (hasta 3 km). Estos autores constataron mejoras significativas en las marcas así como en la economía de carrera (consumo de oxígeno para una velocidad submáxima).
Estructura del entrenamiento pliométrico
A la hora de diseñar un programa de entrenamiento pliométrico se deben tener en cuenta una serie de consideraciones:
– La edad y el desarrollo físico de los deportistas.
– La preparación previa, tanto a nivel físico como técnico.
– El estado de las articulaciones importantes implicadas (rodillas, tobillos, hombros).
– La fase de la temporada en la que nos encontremos (respetando la planificación).
– Los requerimientos determinados para el deporte que se entrena. El 80% de los ejercicios pliométricos deben ser específicos del deporte, mientras que el 20% restante pueden dedicarse a la preparación básica más general.
– El principio de la progresión (tanto en las sesiones de entrenamiento como en el conjunto de éstas).
Por otra parte, antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento pliométrico, es necesario un periodo previo de fortalecimiento músculotendinoso así como del aprendizaje de la técnica correcta. No debemos progresar hacia ejercicios de intensidad más alta hasta que no se haya desarrollado una técnica segura. Siempre es más importante la calidad que la cantidad.
En primer lugar, después de una fase de acondicionamiento muscular general, debemos entrenar la hipertrofia muscular (en función de las cualidades del deportista) para crear una determinada base estable que permita soportar al organismo las importantes cargas que supone este tipo de entrenamiento. Y, al mismo tiempo, un correcto aprendizaje de la técnica de todos los ejercicios que compondrán las sesiones de entrenamiento.
En cuanto a la progresión, Verkhoshansky propone tres etapas en el proceso de entrenamiento: 1ª) ejercicios de fuerza general y multisaltos variados, 2ª) combinar la pliometría no muy intensa con el trabajo de fuerza resistencia, y 3ª) entrenamiento con drops jumps (saltos profundos desde un escalón). El propio Verkhoshansky, a la hora de introducir un programa de entrenamiento pliométrico, recomienda incluirlo al final del periodo preparatorio específico, y después de haber desarrollado el trabajo de fuerza. En cuanto a la distancia temporal entre el entrenamiento y la competición, algunos autores recomiendan eliminar las sesiones de pliometría 8-10 días antes de la competición (Santos), mientras que otros recomiendan que esta separación entre el trabajo pliométrico y la competición se sitúe entre los 10 y los 14 días (McFarlane).
A continuación vamos a considerar las diferentes variables que determinan el proceso de entrenamiento: intensidad, volumen, frecuencia y recuperación.
Intensidad
La intensidad es la magnitud con la que se mide un esfuerzo dentro de un determinado ejercicio, sesión o periodo. La intensidad de los ejercicios se mide por el tipo de éstos. Podemos aumentar la intensidad de los ejercicios pliométricos de diferentes maneras: añadiendo pequeñas cargas adicionales, realizándolos con una sola pierna, aumentando las distancias o el número de saltos, elevando la altura de la plataforma en los drops jumps, aumentando la carga en los lanzamientos, etc.
La altura de la plataforma para los drops jumps debe ser adecuada a cada deportista (ya lo hemos visto antes). Aún así, a rasgos generales, la altura de caída depende del objetivo que persigamos con el entrenamiento. Si lo que pretendemos es mejorar la fuerza explosiva, la altura del escalón debe estar en torno a 0.75 m., y si el objetivo es la fuerza máxima, a 1.10 m. Alturas mayores implicarían un aumento del tiempo de transición entre la fase excéntrica y la concéntrica y, por lo tanto, una pérdida de energía elástica (Verkoshansky, 1999). Aunque todo esto, como ya dijimos anteriormente, debe ser muy relativo a las características de cada deportista.
Volumen
El volumen es la cantidad total de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento, en un periodo determinado de la planificación (microciclo, mesociclo, macrociclo) o en toda la temporada. En el entrenamiento pliométrico el volumen se cuantifica por la cantidad de contactos del pie con el suelo (en los saltos) o de lanzamientos, y va a estar determinado, entre otras variables, por la intensidad de éstos. Ésta relación con la intensidad debe ser inversamente proporcional, a mayor volumen menor intensidad, y viceversa.
Los saltos de muy alta intensidad no deben pasar de 20-30 por sesión en deportistas poco entrenados, pero en atletas de muy alto nivel el número de éstos aumenta considerablemente hasta los 200 o más. Según un estudio de McGown y cols. publicado en 1990, los jugadores de voleybol del equipo americano realizaban hasta 200-400 saltos por sesión dentro de su preparación para los Juegos Olímpicos de 1984. Aún así, el número de saltos debe ir regulado por la técnica de éstos, es decir, cuando el deportista está cansado y la técnica de los saltos va empeorando, el volumen de saltos ya es excesivo. Y como en todos los métodos de entrenamiento, es preferible quedarse corto que excederse.
Recuperación
La recuperación es el tiempo de descanso entre ejercicios o series de ejercicios, el cual debe asegurar una correcta ejecución e intensidad de éstos, es decir, permitir una disposición física y mental máxima. Si el objetivo es el desarrollo de la potencia, lo cual es lo propio del entrenamiento pliométrico (entrenamiento anaeróbico), la recuperación debe ser completa y así comenzar el siguiente ejercicio en plenas condiciones para ejecutarlo con la máxima intensidad. Para ello, la proporción adecuada debe estar en torno a 1:10 (ejercicio : reposo). Esto puede significar entre 3 y 5 minutos entre series. Pero si el objetivo es la resistencia muscular, entonces los ejercicios no serán tan intensos y la recuperación entre ellos debe ser incompleta.
Frecuencia
Podemos relacionar la frecuencia con el número de veces que se realiza un tipo de entrenamiento en un determinado periodo de tiempo. La frecuencia entre sesiones de entrenamientos pliométricos depende de la intensidad de éstas, por lo que el periodo de recuperación debe asegurar un proceso adecuado de supercompensación y, con ello, responder de una manera positiva ante los estímulos (carga) del entrenamiento y provocar las pretendidas mejoras de las capacidades a desarrollar (velocidad, fuerza explosiva, potencia de salto o lanzamiento …). Parece ser que el periodo adecuado de recuperación entre sesiones debe estar entre 48 y 72 horas, dependiendo del tipo de ejercicios realizados. Por ejemplo, no requieren el mismo tiempo de recuperación sesiones de entrenamiento pliométrico basadas en ejercicios como el skipping, que sesiones que conlleven ejercicios más extenuantes como los saltos profundos o los saltos con cargas.
Por otra parte, si en un mismo día se va a realizar más de una sesión de entrenamiento, el pliométrico debe realizarse antes que cualquier otro. Esto es debido a la intensidad agotadora de estos ejercicios y a la predisposición requerida de descanso físico a la hora de comenzar para que no haya interferencias con la técnica correcta.
Bibliografía:
– «Ejercicios pliométricos», Donald A. Chu. 1993.
– «La velocidad en el deporte», Dintiman, Ward y Téllez. 1998.
– «Metodología del entrenamiento pliométrico», García, Herrero y de Paz. 2003.
– «La pliometría», Cometti. 1998.
– «Todo sobre el método pliométrico», Verkhoshansky. 1999.
– «Los efectos del entrenamiento pliométrico sobre el rendimiento en carreras de fondo»,
Spurrs, Murphy y Watsford. 2003.