Artículo publicado en la revista Sportraining nº 75 (noviembre/diciembre 2017). Autor: Álex Álvarez www.laclinicadelcorredor.com

 

Se habla mucho de lo que nos puede aportar un tipo de calzado respecto a las ventajas y desventajas de otro… La pregunta es: ¿sabéis cuál de ellos lleváis? Mejor aún… ¿sabéis qué porcentaje de calzado minimalista o maximalista tiene el calzado con el que corréis? En este artículo os hablaremos del Índice Minimalista (IM) de unas zapatillas.

 

Gracias un proyecto de investigación dirigido en la Universidad Laval de Quebec, impulsado por miembros de La Clínica Del Corredor, un total de 42 expertos provenientes de 11 países distintos han contribuido a establecer una definición estandarizada de calzado minimalista así como la concepción del Índice Minimalista (IM). Una escala que nos permite saber cuánto de minimalista es el calzado con el que corremos. Los expertos participaron en un proceso, compuesto de 4 rondas de preguntas. Para acceder a la versión íntegra del artículo publicado en el Journal of Foot and Ankle Research, ver: https://jfootankleres.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13047-015-0094-5

A continuación vamos a explicarte por qué se ha creado el IM y cómo calcularlo fácilmente desde tu casa.

 

La idea de crear este Índice Minimalista nace con dos objetivos:

  • Establecer una definición estándar y clara de lo que es un calzado minimalista. Demasiadas versiones hasta la fecha y lo que para unos era un calzado minimalista para otros era amortiguado… Con esto se ha puesto fin a tanta controversia y se ha definido de la siguiente manera: El calzado minimalista es un calzado que interfiere mínimamente en los movimientos naturales del pie, gracias a su gran flexibilidad, su poco desnivel, su poco peso, su poco grosor en el talón, y la ausencia de tecnologías de estabilidad y de control del movimiento”.
  • Establecer un Índice Minimalista, una herramienta capaz de permitirnos medir cuánto de minimalista es el calzado con el que corremos.

 

Además, este Índice Minimalista va a servirnos en tres ámbitos:

El primero dentro del marco de la investigación. Como hemos dicho, poder definir bien lo que es un calzado minimalista y saber cuánto de minimalista es el calzado al que se refiere un estudio; en concreto cuando coge calzados de muestra va a ser clave en un estudio. Hasta ahora, dentro de un estudio se podía comparar un calzado minimalista vs otro maximalista y este término iba a cuenta del investigador. Ahora se puede ser mucho más preciso haciendo constar que se ha comparado un calzado con un IM de 25% vs uno de un IM de 95%.

El segundo es a título personal. Sabemos que las lesiones relacionadas con un cambio de calzado son relativamente frecuentes. El IM va a permitirnos tener una idea de cuánto tiempo va a llevarnos una transición hacia un calzado determinado. Hemos de saber el IM del calzado con el que corremos y calcular el IM del calzado al que pretendemos hacer la transición. Los corredores deberían marcarse como objetivo un mes de transición por cada franja de 10% de diferencia del Índice Minimalista.

De esta manera, si quieres pasar de un calzado con un IM del 50% a uno con un IM del 70% deberías contar alrededor de 2 meses de transición. Esta regla es conservadora pero aplicable a la mayoría de los corredores. Según vuestro perfil y vuestra tolerancia al cambio, es posible que podáis necesitar un mayor o menor tiempo.

Una transición demasiado rápida hacia un calzado más minimalista (índice más alto en el Índice Minimalista) provocará típicamente dolores en el pie, en el tendón de Aquiles y en el gemelo. Una transición muy rápida hacia un calzado más maximalista provocará por su parte dolores en la rodilla, en la cadera y en la espalda… simplemente porque diferentes perfiles de calzado nos llevan a un cambio de técnica de carrera que estresa el tejido de tu cuerpo de forma diferente.

¡Al final, todo es una cuestión de costumbres y de adaptación! ¡Escuchad vuestro cuerpo!

Esto último nos lleva al tercer punto. Si quieres mejorar tu biomecánica, aparte de trabajarla de manera específica puedes favorecerla con el calzado.

Diferentes estudios y ensayos clínicos han mostrado que los corredores tienen tendencia a modificar inconscientemente su forma de correr según el tipo de calzado que llevan. La probabilidad de correr con unos mejores comportamientos de moderación de impacto aumenta a medida que el calzado se vuelve más minimalista. Como medio para proteger el cuerpo del impacto, observamos algunos cambios: un aumento de la cadencia del paso de carrera y una reducción del ataque de talón, tendiendo a ir más fácilmente hacia el antepié. Este cambio de técnica tendrá como consecuencia una reducción de las fuerzas aplicadas en la rodilla, en la cadera y en la espalda. Cuanto más alto sea el Índice Minimalista, mayor probabilidad de que estos cambios aumenten… y como estos cambios son inconscientes, ¡los cambios técnicos inducidos por el calzado serán más duraderos en el tiempo que los cambios biomecánicos voluntarios!

Foto: Dynafit

 

¿Cómo calculamos el Índice Minimalista?

Hemos de tener 5 características en cuenta. Cada una de ellas puntúa del 0 al 5. Sumaremos el total de puntos de las 5 características, y como esto nos da un máximo de 25 puntos, después multiplicaremos el valor total por 4 y obtendremos el % de minimalista del calzado.

Por ejemplo, un calzado que obtenga en las 5 características las siguientes puntuaciones: Peso: 3 puntos / Grosor del talón: 2 puntos / Drop: 4 puntos / Tecnologías de estabilidad y control del movimiento: 3 puntos / Flexibilidad longitudinal: 1,5 puntos y en torsión: 1,5 puntos. Tendrá un IM de 3+2+4+3+1,5+1,5 = 15 à 15×4= 60% de IM

 

Sistema de puntuación para calcular en Índice Minimalista   

Este apartado si quieres ponlo todo en un cuadro

 

1) Peso

Colocar el calzado sobre la báscula.

Puntuación:

5 = Menos de 125g

4 = Entre 125g y 175g

3 = Entre 175g y 225g

2 = Entre 225g y 275g

1 = Entre 275g y 325g

0 = Más de 325g

 

2) Grosor del talón

Con la ayuda de un medidor de grosor (calibrador), medir el grosor del calzado bajo el talón incluyendo la plantilla interna, la mediasuela y la suela. El medidor se ha de situar en medio del talón desde un punto de vista posterior al calzado, y también en medio del talón desde un punto de vista lateral.

Puntuación:

5 = Menos de 8 mm

4 = Entre 8mm y 14mm

3 = Entre 14mm y 20mm

2 = Entre 20mm y 26mm

1 = Entre 26mm y 23mm

0 = Más de 32mm

 

3) Drop

Con la ayuda de un medidor de grosor (calibrador), medir el grosor del calzado bajo las cabezas metatarsianas incluyendo la plantilla interna, la mediasuela y la suela. El medidor debe situarse en medio del calzado desde un punto de vista superior.

Hemos de prestar especial atención en el momento de apoyar el medidor bajo la suela, puesto que debemos considerar el punto más externo, que es el de mayor grosor. Después, restar el grosor de las cabezas metatarsianas al grosor del talón con el fin de obtener el desnivel.

Puntuación:

5 = Menos de 1 mm

4 = Entre 1mm y 4mm

3 = Entre 4mm y 7mm

2 = Entre 7m y 10mm

1 = Entre 10mm y 13mm

0 = Más de 13mm

 

4) Tecnologías de estabilidad y control del movimiento    

                       

De entre estas tecnologías, ¿cuáles observáis en el calzado?:

  • Mediasuela de múltiples densidades. A esta tecnología, normalmente se le pone un color diferente para darle énfasis.
  • Refuerzos mediales de plástico. La utilización de plástico tiene como objetivo fortalecer la porción media de la mediasuela.
  • Cúpula calcánea rígida.
  • La zona medial de la plantilla elevada (la de la izquierda en la foto), en comparación con una plantilla plana (la de la derecha en la foto).
  • Empeine medial reforzado. Los materiales utilizados proporcionan un soporte por tensión con el fin de limitar los movimientos en la zona medial del pie.
  • Ensanchamiento medial de la mediasuela y la suela (si son más anchas que la cúpula calcánea).

 

Puntuación:

5 = Ninguna

4 = 1 tecnología

3 = 2  tecnologías

2 = 3  tecnologías

1 = 4  tecnologías

0 = 5 ó 6  tecnologías

 

5) Flexibilidad

Dividimos este apartado en flexibilidad longitudinal y flexibilidad torsional. Cada uno de los cuales sumará un total de 2,5 puntos para llegar entre los dos a la totalidad de los 5 puntos.

En este apartado es importante la manera en la que cogemos el calzado para hacer la torsión: utilizando una pinza formada con los dedos pulgar, índice y mayor de cada mano, aplicar una fuerza medial (pronación) en la parte anterior del calzado.

 

Flexibilidad longitudinal:

2.5 = Resistencia mínima a la deformación longitudinal (el calzado puede ser enrollado sobre sí mismo más de 360º

2 =    Ligera resistencia a la deformación longitudinal (el extremo anterior del calzado llega al extremo posterior, con una deformación longitudinal máxima de 360º.

1,5 = Moderada resistencia a la deformación longitudinal (el extremo anterior del calzado no llega  al extremo posterior, pero se forma un ángulo de al menos 90º   entre la parte anterior y la posterior del calzado).

1 =   Fuerte resistencia a la deformación longitudinal (se forma un ángulo de 45º a 90 entre la parte anterior y la posterior del calzado).

0,5 = Muy fuerte resistencia a la deformación longitudinal (aunque podemos realizar una deformación longitudinal, únicamente se forma un ángulo máximo de 45º entre la parte anterior y la posterior del calzado).

0 = Máxima resistencia a la deformación longitudinal (las fuerzas aplicadas no cambian de manera significativa el ángulo formado entre la parte anterior y la posterior del calzado).

 

Flexibilidad en torsión: 

2.5 = Mínima resistencia a la torsión (la parte anterior del calzado gira sobre 360º; la suela de la parte anterior se orienta hacia abajo después de una torsión completa, mientras mantenemos la parte posterior orientada hacia abajo).

2 =   Ligera resistencia a la torsión (la parte anterior del calzado gira al menos 180º, pero menos de 360º; la suela de la parte anterior se orienta al  menos hacia arriba mientras mantenemos la parte posterior orientada hacia abajo).

1.5 = Moderada resistencia a la torsión (la parte anterior del calzado gira al menos 90º, pero menos de 180º; la suela de la parte anterior está al menos orientada hacia el lado mientras mantenemos la parte posterior orientada hacia abajo).

1 =   Fuerte resistencia a la torsión (la parte anterior del calzado gira al menos 45º pero menos de 90º; la suela de la parte anterior no puede llegar a orientarse hacia el lado mientras mantenemos la parte posterior orientada hacia abajo).

0.5 = Muy fuerte resistencia a la torsión (es posible realizar una deformación en torsión, pero la parte anterior del calzado gira menos de 45º).

0 =   Máxima resistencia a la torsión (las fuerzas en torsión no cambian de manera significativa la orientación de la parte anterior del calzado en relación a la parte posterior).

 

Pues bien, ya podéis calcular el IM de vuestro calzado. En la web de laclinicadelcorredor.com hay un apartado de calzado dónde podéis consultar el IM de un montón de zapatillas de running puesto que ya está introducido…

 

¡Salud y kilómetros!

 

Bibliografía:

  • A consensus definition and rating scale for minimalist shoes Journal of Foot and Ankle Research2015 – Esculier et al. 2015