ENTRENAMIENTOS EN CALOR PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO

Foto: Taymory

 

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 97 (julio/agosto 2021).

Autores: Iván Rodríguez Hernández y Marcos Celada Gómez

 

Cuando pensamos en entrenamientos y competiciones en calor, tenemos presente una posible disminución del rendimiento, aunque este descenso puede revertirse o no ser tan marcado mediante una correcta exposición a estas temperaturas. Curiosamente una gran mayoría de los deportistas de resistencia obtienen sus mejores marcas y rendimiento durante meses de calor. Esto puede deberse a una mayor concentración de competiciones o tiempo disponible para entrenar, pero parece que además hay una buena explicación fisiológica, ya que la exposición al calor generará una serie de adaptaciones que pueden mejorar el rendimiento de los deportistas de resistencia.

Parámetros sanguíneos

Aunque hay varios factores limitantes del rendimiento, uno de los mas conocidos es la capacidad de transportar oxígeno por la sangre. El oxígeno se transporta principalmente unido a la hemoglobina (aproximadamente el 97%) y el resto lo hace disuelto en el plasma. Por lo que aumentar la cantidad de eritrocitos (glóbulos rojos) y sobre todo de masa de hemoglobina, supone en condiciones normales, un mayor transporte de oxigeno.

La producción de Eritropoyetina (EPO), hormona que estimula la formación de eritrocitos, se realiza según la presión de oxígeno tisular, algo que se trata de conseguir mediante los entrenamientos en hipoxia. Se han llegado a comprobar incrementos de hasta un 400% con 24h de exposición a 2.800m (Ri-Li Ge, 2002). Este efecto hipóxico es el precursor del incremento de la masa de hemoglobina (Hb mass), siendo éste el verdadero objetivo para incrementar el rendimiento, ya que está demostrada una enorme relación entre este parametro y el VO2max (Schmidt y Promer, 2010).

Teoría Critmeter

La EPO es distinta entre los factores de crecimiento hematopoyéticos porque se produce fundamentalmente en los riñones (aproximadamente un 85-90%), que a su vez estimula las células madre de la médula ósea para aumentar la producción de eritrocitos. Esto parece que tiene una explicación, ya que el riñón es el regulador de la cantidad de eritrocitos a través de la EPO, pero a la vez del volumen plasmático.  Mediante la excrección de sal y agua y la producción de eritrocitos, los riñones tienen la importante misión de mantener un hematocrito normalizado de aproximadamente 45% (Donnely 2002). Según este mismo autor, este valor de hematocrito maximiza el suministro de oxígeno a los tejidos periféricos.

Si realizamos una concentración en altura de forma adecuada, podremos elevar el hematocrito por encima de lo normal debido a un incremento de eritrocitos. Pero en solo unos diás estos valores estarán normalizados a causa de una rápida hemodilución por incremento del volumen plasmático, siendo una de las causas de un buen rendimiento a los 2-4 días de bajar de altura (Bonetti, 2009). Incluso pocas semanas después de finalizar la concentración, este parametro se normalizará debido a un descenso progresivo de producción de EPO si no se mantiene el estimulo de altura perdiendo todos los beneficios.

Pero según la teoría de Critmeter, y la normalización del hematocrito, podemos conseguir un efecto parecido al de la hipoxia, pero en sentido contrario. Es decir, en vez de provocar un incremento directo de la masa de hemoglobina mediante la producción de EPO con el entrenamiento en hipoxia, podemos realizar un aumento del volumen plásmatico, para conseguir un posterior incremento de la masa de hemoglobina tratando de normalizar los niveles de hematocrito (Montero y Lundby, 2018). Parece que los incrementos del volumen plásmatico son muy rápidos. Aunque el efecto agudo de una sesión de entrenamiento en calor es una hemoconcentración por disminución de volumen plásmatico, el efecto crónico es el inverso, provocando un aumento del volumen plasmatico y por consiguiente una hemodilución y descenso del hematocrito, que puede conseguirse en menos de 10 días. Esto a su vez provocará una progresiva hipervolemia con incremento del volumen sanguíneo (mayor producción de eritrocitos) y capacidad de transporte de oxígeno, pero necesitaremos algo más de 4 semanas para equilibrar el hematocrito y optimizar el de la masa de hemoglobina.

Para conseguir este efecto tenemos dos opciones de entrenamiento especificas: calor pasivo o entrenamiento en condiciones de calor.

Entrenamiento + calor pasivo

Una de las formas mas sencillas para conseguirlo es utilizar el calor de forma pasiva, ya que los efectos en el incremento de volumen plásmatico son evidentes y no supone perjuicios en el entrenamiento pautado al deportista, siempre que se cuide la rehidratación.  Por lo que sería la primera opción para incluir en la programación de los entrenamientos. La propuesta más evidenciada es realizar esta exposición al calor pasivo despues de nuestro entrenamiento. De igual forma tendremos dos opciones:

  • Sauna: El uso de sesiones de sauna en el postentreno puede producir mejoras tanto del rendimiento y del VO2max, como de tiempo hasta la extenuación y velocidad de carrera a 4mmol de lactato. En el estudio realizado por Kirby (2020) en corredoras (tabla 1), se dividieron dos grupos que realizaban el mismo entrenamiento, pero con la diferencia de hacer sauna 3 días a la semana tras entrenos de baja intensidad, o no hacerlos durante 3 semanas (10 sesiones). Los resultados en rendimiento son bastante llamativos a pesar del corto periodo de tiempo.

El uso de la sauna parece ser un método muy eficaz, pero será necesario controlar parametros como la temperatura y humedad. Incluso una forma sencilla de tener una progresión en las sesiones es hacer un seguimiento de la FC para controlar la deriva cardiaca y de la temperatura de la piel, que se puede medir con muchos de los relojes deportivos actuales.

Tabla 1.

 

  • Baño de agua caliente: Si no disponemos de sauna tenemos una opción mas sencilla realizando baños de agua caliente en casa. Según algunos estudios este método es eficiente en cuanto a la aclimatación al calor, mejorando el rendimiento en test realizados en condiciones de calor, incluso con solo 6 sesiones (Zurawlew, 2016). En este caso será necesario controlar la temperatura del agua, siendo recomendable comenzar con temperaturas similares a la de nuestro propio cuerpo (aprox 36-38⁰C) y tratar de incrementar poco a poco hasta conseguir los ideales 40-42⁰C, manteniendo esta temperatura constante hasta el final de la sesión, con sensación de tener que soportar bastante calor. En cualquiera de estos métodos debemos tener en cuenta una adecuada rehidratación con agua y electrolitos, además de bajar la temperatura interna con agua fría al finalizar cada sesión.

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Entrenamiento con altas temperaturas

Una parte más avanzada para mejorar el rendimiento, y con mayor apoyo científico, es realizar ejercicio en condiciones de calor. La propuesta realizada por la mayoría de las investigaciones es con trabajo de baja intensidad, aproximadamente al 50-60% VO2max.

Hay ejemplos de estudios realizados en corredores con mejoras del rendimiento en una prueba de 5km y con mayor incremento de VO2max respecto al grupo control, con solo 5 sesiones a 32⁰C de temperatura ambiente (James 2017). Y tambien en ciclistas, con 10 sesiones en calor a 40⁰C, consiguiendo aumentos del VO2max, producción de potencia en umbral de lactato, volumen plasmático y el rendimiento en una prueba contrareloj respecto al grupo control (Lorenzo 2010).

Pero sin lugar a dudas, el mejor ejemplo para comprobar todo lo desarrollado en este articulo es una reciente investigación de Ronnestad (2020) donde se pueden observar grandes cambios en los parametros sanguíneos de ciclistas de élite (VO2max medio de 76,2ml/kg/min) tras 5 semanas de entrenamiento en condiciones de calor, a 37,5⁰-38,5⁰ durante 1h y 24 sesiones en total. Tras este periodo se consiguieron además de mejoras del rendimiento, una hipervolemia importante, con incrementos de un 4,8% del volumen plásmatico, acompañado de un aumento de la masa de hemoglobina de 4,6%.

Este tipo de entrenamiento puede resultar exigente en un primer momento y por experiencia es preferible recurrir a la percepción de esfuerzo antes que a parámetros de carga externa de intensidad. Si previamente hemos realizado una fase de calor pasivo, la progresión podrá ser mas rápida en este tipo de entrenamientos.

Para controlar la evolución adecuada además de la intensidad, control de la FC y tiempo de exposición. es muy importante tener otro tipo de herramientas para controlar la temperatura ambiente, y sobre todo resulta muy interesante el control de la temperatura corporal. En este caso tenemos una nueva herramienta denominada “CORE body temp” que es capaz de realizar una medición muy precisa de la temperatura de la piel, e incluso la interna, con una altísima fiabilidad (Barretino, 2020).

Además, este tipo de entrenamiento no solo provocará mejoras a nivel sanguíneo, ya que de igual forma nos ayudará a optimizar nuestra sudoración, evitando una excesiva pérdida de electrolitos en el sudor, y a mejorar el disconfort térmico que ocasionará entrenar o competir en ambientes calurosos, no pudiendo tratarse todas estas adaptaciones en este artículo.

 Conclusiones
  • El entrenamiento en calor es un medio muy poco utilizado, pero con un gran potencial como demuestra la investigación, siempre que esté bien planificado.
  • Realizar este tipo de entrenamiento en meses frios con una adaptación pasiva al calor en el inicio, y unas 4-6 semanas antes del objetivo pasar al trabajo de entrenamiento en condiciones de calor.
  • La combinación de estímulos de calor y de hipoxia (por separado), pueden suponer una herramienta perfecta para optimizar el rendimiento mediante la mejora de los parámetros sanguíneos.
  • El control de la temperatura ambiente, la temperatura corporal y la FC serán de gran ayuda para conseguir los estímulos adecuados.
  • No merece la pena realizar este tipo de trabajo en meses de calor, ya que lo podemos realizar de forma natural tratando de entrenar en los horarios mas calurosos del día, pero siempre teniendo en cuenta la intensidad y duración del entrenamiento, y tratando de no comprometer al resto de entrenamientos.

Bibliografía:

  • Barrettino, D. y col “Wearable Medical Device for Remote Monitoring the Health of Elderly People at Home” (2020).
  • Bonetti, D.L y Hopkins, W.G. “ Sea Level exercise performance following adapation to hypoxia: a meta-analysis” (2009).
  • Donelly, S. “Why is erythropoietin made in the kidney? The kidney functions as a critmeter” (2001).
  • James, C.A. y col “Short-term heat acclimation improves the determinants of endurance performance and 5-km running performance in the heat” (2017).
  • Lorenzo, S. y col “Heat acclimation improves exercise performance” (2010).
  • Montero, D. y Lundby, C. “Regulation of Red Blood Cell Volume with Exercise Training” (2018).
  • Ri-Li Ge, S. y col “Determinants of erythropoietin release in response to short-term hypobaric hypoxia” (2002).
  • Schmidt W. y Prommer N. “Impact of alterations in total hemoglobin mass on VO2max” (2010).
  • Zurawlew, M.j. y col “Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat” (2016).