«TEORÍAS SOBRE LA FATIGA Y ESTRATEGIAS PARA RETRASARLA»
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Artículo publicado en la revista Sportraining nº 100 (enero/febrero 2022).
Autor: Txema Córdoba. Doctor por la Universidad Ramon Llull, Máster en PNI, Lcdo. en CC de la Actividad Física y el Deporte, Entrenador Superior de Triatlón, Ironman Certificated Coach. @txemacordoba
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¿Cómo retrasar la aparición de fatiga? ¿Qué factores la causan y limitan el rendimiento? ¿Cómo de determinante es el papel del cerebro en el intento de nadar, pedalear y correr lo más rápido posible? ¿Hay manera de entrenarlo para retrasar la aparición de fatiga? En este artículo se abordan estas cuestiones y se plantean estrategias para alcanzar el rendimiento óptimo.
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Introducción
¿Cómo retrasar la aparición de fatiga? En el ámbito de los deportes de resistencia, esa es la gran pregunta que entrenadores y deportistas nos hacemos constantemente. En gran parte, el éxito ocurrirá por encontrar las respuestas idóneas y específicas para cada deportista. En el campo de las ciencias del entrenamiento entendemos la fatiga como la incapacidad del cuerpo para mantener una fuerza o intensidad deseada. Pero más allá de esta definición que, seguramente y con matices, todos compartimos, el gran problema qué deseamos resolver es: ¿qué factores causan fatiga y limitan el rendimiento?
Como entrenadores pasamos innumerables horas midiendo, analizando e intentando desarrollar aspectos fisiológicos relacionados con el rendimiento como el consumo máximo de oxígeno (VO2max), el umbral de lactato y la eficiencia o economía del ejercicio. Viendo que los deportistas de élite tienden a tener valores muy altos en estos parámetros, parece estar fuera de toda duda que mejorarlos ayudará al deportista a rendir más. Sin embargo, en los deportes de resistencia, ¿son estos factores fisiológicos los que limitan el rendimiento o también hay un componente mental involucrado? En ese caso, ¿cómo de determinante es el papel del cerebro en el intento de nadar, pedalear y correr lo más rápido posible? ¿Hay manera de entrenarlo para retrasar la aparición de fatiga? He aquí las cuestiones que iremos abordando en este artículo.
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Derribando dogmas
En la literatura científica se aprecia una sobrerrepresentación de los mecanismos fisiológicos y biomecánicos como causantes de la aparición de la fatiga. Así, durante casi un siglo, a modo de dogma, han dominado en la enseñanza y la investigación de las ciencias del deporte teorías basadas en la concepción del cuerpo como una máquina limitada únicamente por aspectos físicos. De esta manera se ha asumido que la capacidad del corazón para enviar sangre a la musculatura es el factor determinante para rendir más, ya que cuanto mayor sea el suministro de sangre y oxígeno, mayor será la intensidad que se puede alcanzar antes del inicio de la fatiga. Por lo tanto, se deriva que las causas de la aparición de fatiga pueden ser diversas, como la disminución de la capacidad y eficiencia para absorber oxígeno, las variaciones en el pH, en la temperatura y en el flujo sanguíneo, los desequilibrios en los niveles de calcio, la acumulación de lactato y de fosfatos, la depleción de glucógeno muscular o el reclutamiento de todas la fibras musculares implicadas en el ejercicio.
Sin embargo, estas teorías del cuerpo-máquina no pueden explicar por sí mismas algunas de las cuestiones más evidentes del rendimiento deportivo. ¿Cómo es posible que un mismo atleta tienda a correr más rápido en una competición que en un entrenamiento ante un mismo esfuerzo máximo? Si la fatiga aumenta progresiva e inexorablemente durante un esfuerzo prolongado, ¿por qué los atletas tienen la capacidad de acelerar en el último tramo si en esos momentos el estado de fatiga máxima debería de impedirlo? De hecho, un interesante estudio hecho con ciclistas mostró que al final de un ejercicio incremental hasta la extenuación, todavía permanece en los músculos una reserva energética funcional equivalente a 7-8 minutos de ejercicio al 100% del VO2max (Morales-Alamo et al., 2015).
La realidad apunta a que el rendimiento deportivo está condicionado por múltiples variables y que existen factores como mínimo tan importantes como los fisiológicos para que un deportista pueda alcanzar sus máximas prestaciones. El arte de entrenar es un juego de equilibrios entre los componentes físicos y biológicos por un lado, y por otro los mentales, emocionales y motivacionales. La combinación precisa de éstos es la que conducirá al óptimo rendimiento.
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¿Y si el cerebro es el principal limitador?
La teoría del gobernador central (Noakes, 2007) defiende que el principal regulador de la fatiga es el cerebro y no el músculo ni el corazón. El rendimiento en el ejercicio no está limitado por un fallo en el músculo, sino que está regulado con anticipación por el cerebro para “apagar el cuerpo” antes de que pueda sufrir un daño grave o permanente. La fatiga es una emoción y no un evento físico. Es decir, la sensación de haberlo dado todo no es una realidad fisiológica sino una señal preventiva del cerebro que interpreta que se debe reducir la velocidad o el ritmo para asegurar que el ejercicio disminuye en intensidad antes de que llegue un fallo catastrófico en la función biológica. Esta teoría sostiene que cuando llega la fatiga extenuante todavía se tienen suficientes reservas energéticas en el músculo para ir más rápido pero el cerebro, desde un perfil conservador, lanza mensajes limitantes para evitar el reclutamiento de fibras musculares. Así, mediante el control de los músculos, asegura que el equilibrio y la estabilidad del organismo no se vea amenazada.
La mejor evidencia de esta teoría es el impulso final, o aceleración en el último 10% del recorrido de la carrera, que se da en la mayoría de pruebas de resistencia. Si los deportistas llegaran tan agotados al tramo final de una competición como su percepción de fatiga indica, los músculos estarían fallando y no sería posible una aceleración final. Sin embargo, acostumbra a pasar lo contrario, consiguiendo en ese último tramo unos ritmos muy por encima de los llevados hasta ese momento. El hecho de que el cerebro se dé cuenta que la línea de meta está a una distancia segura a la que no morirá si acelera el ritmo es la certeza que permite abrir las vías fisiológicas para correr más rápido.
Entonces, ¿eso significa que un corredor de 4 horas en maratón si entrena mentalmente podría llegar a correr como el campeón olímpico de esa disciplina? Es obvio que no. Las diferencias fisiológicas entre ambos corredores, incluso con el gobernador central del segundo “apagado”, marcarían diferencias considerables. Sin embargo, si cualquier corredor llega a ser capaz de dominar y traspasar los límites de su gobernador central y mejorar su fortaleza mental podría llegar a alcanzar una mejora muy significativa en su rendimiento.
Es interesante llevar esta teoría al caso de finales ajustados con corredores de características fisiológicas similares. En esa llegada seguramente gran parte de las fibras musculares de ambos atletas implicadas en ese esfuerzo no estén reclutadas y que el corredor que ha quedado segundo podría haber reclutado algunas más para conseguir esa fracción de segundo que le hubiera dado la victoria. ¿Por qué no lo consiguió? De esta teoría se deduce que no es la fisiología el factor crítico sino el cerebro de cada atleta, que generará unos síntomas de fatiga exclusivos para cada uno. Quien tenga un gobernador central que crea más firmemente en la victoria, ganará. Del mismo modo, los que queden detrás son los que durante un momento determinado de esa parte final (o incluso antes de correr) hayan “decidido” no ganar.
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El cerebro y algo más
Aunque existe consenso en que el cerebro es el último factor limitante de la fatiga, hay cierta controversia respecto a la aceptación de la teoría del gobernador central. Por un lado, esta teoría tiene mucho sentido en deportes de resistencia, pero no explica adecuadamente la fatiga en ejercicios que requieren fuerzas elevadas en períodos de tiempo breves como el levantamiento de pesas o deportes de interacción con un elevado componente táctico. Por otro lado, al ser algo inconsciente del deportista, difícilmente podría mejorarse conscientemente y, en cambio, esa búsqueda del equilibrio por parte del cerebro puede ser anulada con regularidad utilizando, por ejemplo, incentivos leves para aumentar el rendimiento.
La alternativa más aceptada actualmente es el modelo psicofísico (Marcora y Staiano, 2010) que integra la fisiología del ejercicio con la psicología de la motivación y la neurociencia cognitiva. Este modelo defiende que el factor más importante que limita el rendimiento es la percepción del esfuerzo (RPE, rated perceived effort) en combinación con la motivación de los deportistas. Por lo tanto, un deportista no deja de hacer una tarea física porqué realmente no pueda hacerla, sino cuando percibe y siente que el esfuerzo es demasiado alto para mantenerlo. El agotamiento no es el fallo en la tarea, sino la desconexión de la tarea.
La RPE está influenciada por variedad de factores como la fatiga muscular, la falta de sueño, la fatiga mental, la nutrición, la temperatura, el diálogo interno y multitud de factores más, que por sí mismos no limitarán el esfuerzo pero sí tendrán impacto en ésta.
Se han realizado varios estudios sobre cómo influir en la RPE de un deportista para conseguir un mayor rendimiento. Durante una tarea hasta el agotamiento se pidió a los participantes pedalear hasta el máximo esfuerzo percibido. Una vez llegados a ese punto de extenuación se les pidió otro esfuerzo lo más duro posible a cambio de una recompensa monetaria. Los participantes fueron capaces de generar mucha más potencia a pesar de haber llegado al agotamiento momentos antes (Marcora y Staiano, 2010).
Según este modelo, es indiferente si antes de una competición de resistencia ha habido una intervención fisiológica o psicológica, ya que ambas serán determinantes en la aparición de la fatiga y tendrán el mismo efecto sobre la RPE. En otro estudio se buscó inducir fatiga mental a un grupo de ciclistas mediante una tarea informática de 90 minutos previa al ejercicio físico. La prueba física consistía en pedalear a una potencia constante hasta la extenuación y el resultado fue una disminución de entre el 15 y el 20% del tiempo en comparación a un grupo control sin fatiga mental previa. Paralelamente indujeron fatiga muscular a otro grupo de ciclistas haciendo 100 saltos antes de la prueba. Sorprendentemente, la fatiga mental inducida con la tarea informática fue muy similar a la fatiga muscular provocada por los 100 saltos (Marcora et al., 2009).
Estos hallazgos abren otra vía más allá de la fisiológica que los entrenadores debemos contemplar para optimizar el rendimiento de nuestros deportistas. Dado que la fatiga mental aumenta la RPE y reduce el rendimiento, es posible inducir repetidamente un estrés mental agudo buscando que el organismo se adapte a ese estrés. Esa adaptación puede llevar al deportista a ser más tolerante a la fatiga mental y ser capaz de llevar la RPE a niveles menores. En este sentido, en otro estudio se seleccionaron dos grupos de participantes que realizaron 3 entrenamientos semanales de ciclismo durante 3 meses. Un grupo ejecutaba tareas mentales informáticas durante estos entrenamientos físicos y el grupo control únicamente hacía el entrenamiento físico. Fisiológicamente, ambos grupos mejoraron el VO2max en la misma medida. En cambio, en un test hasta el agotamiento realizado al final del estudio el grupo control mejoró su tiempo entre un 45 y 50%, pero el grupo que había llevado a cabo tareas mentales durante las sesiones mejoró aproximadamente un 100% (Marcora, 2012).
Diversos estudios demuestran cómo deportistas de resistencia de élite tienen una resistencia mucho mayor a la fatiga mental y un control inhibitorio muy desarrollado. La voluntad de resistir y superar respuestas poderosas la construye el atleta de resistencia a lo largo de los años mediante un entrenamiento intenso. Por ello, la mejor manera de reducir la RPE continúa siendo entrenar. Pero… ¿cómo?
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Estrategias de entrenamiento
Una vez entendido el cerebro como elemento central y regulador definitivo de la fatiga, es momento de plantear estrategias para incorporar en los entrenamientos de cualquier deportista de resistencia. Los entrenamientos típicos de intervalos o rodajes de tempo a ritmos constantes son excelentes para desarrollar los sistemas fisiológicos. Las estrategias que a continuación se proponen buscan, además, preparar la mente del deportista para las exigencias físicas deseadas y aumentar así su rendimiento.
- Intervalos máximos intercalados (IMI): Son entrenamientos de intervalos tradicionales donde se introducen dos que rompan con el ritmo objetivo, ejecutando esa repetición lo más intensa posible. Por ejemplo, para un corredor de 10 km realizar 8×800 m a ritmo objetivo de competición con 2 min de descanso, haciendo la repetición 4 y la 7 al mayor ritmo posible, e intentar volver al ritmo objetivo en las repeticiones siguientes. El ritmo conseguido en los IMI no es la parte importante de este entrenamiento. El foco está en las repeticiones posteriores con la fatiga acumulada y en la capacidad de eliminar las limitaciones mentales que pretenden impedir que tras un esfuerzo máximo no se pueda ir rápido.
- Intervalos sorpresa: Es también un entrenamiento de intervalos clásicos donde al finalizar la sesión se pide al deportista que vuelva a hacer otra repetición al ritmo objetivo. A priori, el deportista ha ido regulando en las series para llegar a la última con las reservas energéticas deplecionadas. Incluyendo una repetición más al finalizar se busca que el atleta descubra que cuando pensaba que ya no le quedaba más es capaz de volver a marcar de nuevo los ritmos objetivos. En este tipo de estrategia puede ser interesante introducir pequeñas recompensas en esa repetición añadida.
- Cuantificar los entrenamientos por RPE: Se ha demostrado que las calificaciones por RPE con deportistas entrenados se correlacionan muy bien con otras medidas como la frecuencia cardíaca, los ritmos, la velocidad o la potencia. La RPE se mide usando escalas subjetivas como la de Borg (del 6 al 20) o la tradicional (del 1 al 10). En un estudio con 21 ciclistas profesionales siguiendo entrenamientos y carreras durante 4 años con casi 12.000 sesiones medidas tanto por valores fisiológicos (TSS) como por RPE, se extrajo una correlación casi perfecta entre ambas maneras de cuantificar la carga interna del entrenamiento. El objetivo de esta cuantificación subjetiva es focalizar la atención del deportista en las propias sensaciones para conocer, prevenir y controlar las experiencias más críticas en entrenamientos y competiciones. Aún así, el RPE no pretende descartar las mediciones objetivas recogidas por dispositivos electrónicos, ya que ambas se complementan ofreciendo la posibilidad de cruzar datos objetivos con subjetivos y permitiendo una mayor información y comprensión de todo lo que pasa en el proceso de entrenamiento.
- Engaños durante el entrenamiento: Consiste en informar al deportista que en un esfuerzo le queda menos tiempo o distancia de la real. En un estudio con 3 grupos de ciclistas hicieron contrarrelojes de 34, 40 y 46 km. Sin embargo, a los tres grupos se les dijo que la distancia era de 40 km. El resultado fue que la potencia y la velocidad fueron prácticamente iguales en los 3 grupos a pesar de que sin saberlo uno llegó a hacer hasta 12 km más que otro. Este tipo de trabajo es interesante para que el deportista descubra que la selección de intensidades óptimas se da en función de las expectativas y la RPE, y no únicamente por lo que pueda señalar un dispositivo electrónico, que en ocasiones puede condicionar el esfuerzo. Un ejemplo de ello fue cuando Pogacar optó por no utilizar el ciclocomputador en la contrarreloj que le dio la victoria en el Tour de Francia de 2020. ¿Hubiera ganado igualmente si hubiera tenido a la vista los datos de su esfuerzo? Nunca lo sabremos, pero lo que sí quedó claro fue que confiar en la memoria, en la visualización de la prueba y en el RPE fue una estrategia exitosa.
- Diálogo interno: Está demostrado que se puede mejorar el rendimiento utilizando autoconversaciones positivas. El diálogo interno motivacional (“puedes hacerlo”, “te sientes bien”) es más efectivo que el instructivo (“hazlo”, “no te quejes”). Cuanto más individualizadas y menos generales sean las declaraciones mayor será la reducción de la RPE. Se hizo una intervención de 14 días basada en un test al 80% de intensidad hasta el agotamiento con dos grupos de ciclistas. Un grupo ponía en práctica el diálogo interno motivacional y el otro era el grupo control que no lo utilizaba. El grupo que experimentó el diálogo interno mejoró el tiempo en un 15% y disminuyó la RPE un 50% respecto al grupo control (Blanchfield et al., 2014). En deportes de resistencia, que implican más tiempo de conversar con uno mismo, el diálogo interno motivacional es posiblemente una de las estrategias más beneficiosas que se pueden utilizar.
- Entrenar a tempo run: Es un tipo de entrenamiento donde se incluye un intervalo de entre 20 y 30 minutos a un ritmo de unos 15 segundos más lento que su ritmo de umbral láctico. Adaptaciones fisiológicas aparte, este tipo de entrenamientos son muy útiles para mejorar la fortaleza mental, ya que aproxima al deportista a las sensaciones que podrá encontrarse en una competición real. Llevar una velocidad intensa pero asumible requiere de una concentración que favorece el desarrollo de la resistencia mental a la fatiga y el poder retardar la aparición de ésta.
- Sonreír durante el esfuerzo: Las emociones también impactan sobre la RPE y son capaces de hacer que una carrera parezca más fácil o difícil. En un estudio con ciclistas, a un grupo le mostraron durante el esfuerzo imágenes de caras sonrientes y al otro de caras enfadadas. Los participantes ni siquiera eran conscientes de esas imágenes ya que las pasaban a mucha velocidad. El resultado fue que el grupo de las caras sonrientes obtuvo logros mayores que el otro grupo (Blanchfield et al., 2014). Esto sugiere que ser positivo y sonreír durante una competición o en un entrenamiento reduce la RPE y tiene un impacto positivo en la fatiga.
- Poner metas intermedias: Percibir una meta como muy lejana puede provocar que la motivación del deportista hacia su consecución decaiga y conlleve un abandono de esta por interpretarla como inasumible. En competiciones de larga distancia es una estrategia muy interesante situar previamente metas intermedias en diferentes puntos críticos de la carrera. El corredor de montaña Pau Capell, el año que ganó la Ultra del MontBlanc, tenía situadas 4 metas parciales a lo largo del recorrido, con una distancia entre cada una de ellas de 42 km, la distancia mítica del maratón. En cada una de esas metas tenía una recompensa, que era llamar a alguno de sus seres queridos para transmitirle lo importante que era para él. La utilización de metas intermedias, al resultar más fácilmente alcanzables que la meta final, facilitan al deportista el mantener la atención en la tarea, incrementa la persistencia y el compromiso con el objetivo, y estimula la creatividad para resolver circunstancias que se puedan dar. Cada uno de estos factores impactan positivamente en la motivación y en las expectativas, provocando una reducción significativa de la RPE.
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Conclusión
Rendir al máximo de las propias prestaciones no implica únicamente un trabajo físico, sino también, y sobre todo, mental. De hecho, cualquier ejercicio es mental en un porcentaje muy alto y la mente puede estar cansada, agotada y con necesidad de repararse. Pero como cualquier otro músculo, también se puede entrenar, hacerla crecer y mejorarla para aquellos objetivos que nos propongamos. Sacar el máximo potencial de uno mismo implica entrenar conscientemente, tanto desde una perspectiva física como mental.
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Bibliografía:
- Blanchfield, A. W. et al. (2014). Talking yourself out of exhaustion: the effects of self-talk on endurance performance. Med Sci Sports Exerc, 46(5).
- Marcora S. et al. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. European Journal of Applied Physiology, 106(3).
- Marcora S. & Staiano, W. (2010). The limit to exercice tolerance in Humans: Mind over muscle? European Journal of Applied Physiology, 109(4).
- Marcora, S. (2012). Psychophysiology of perceived effort during physical tasks. International Journal of Psychophysiology, 3(85).
- Morales-Álamo, D. et al. (2015). What limits performance during whole-body incremental exercise to exhaustion in humans? Journal Phisiology. 15, 593(20).
- Noakes, Timothy D. (2007). The Central Governor Model of Exercise Regulation Applied to the Marathon. Sports Medicine 37(4).
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