LOS 10 NÚMEROS DE REFERENCIA PARA TODO TRIATLETA

Foto: Tommy Zaferes / ITU Media

 

Artículo publicado en los números 88 (ene/feb 2020) y 89 (mar/abr 2020) de la revista Sportraining .

Autor: José Ramón Callén. www.joserra.training

 

Entrenar, entrenar y entrenar para, al final, competir. Esa es la secuencia que día a día todo triatleta repite. En la continuidad y consistencia de los estímulos (sesiones) está la clave para ir logrando las adaptaciones que hagan posible que el organismo pase del nivel de rendimiento en el que se encuentra al nivel de rendimiento que se necesita para conseguir metas más elevadas, más exigentes. Y durante todo ese proceso que repite la secuencia carga-recuperación, vamos registrando datos y más datos, cifras que subimos a nuestra cuenta de Garmin, Coros, Polar, Suunto, etc. y que van coloreando gráficos donde se derrocha información. Y aquí llegamos a la gran pregunta: ¿analizas todos esos datos y sacas conclusiones a partir de ellos para poder seguir mejorando? Si tu respuesta es afirmativa, te felicito, porque estás en el mejor camino posible para lograr tus retos. Si tu respuesta es negativa, te invito a seguir leyendo para extraer de cada número toda la información a partir de la que mejorar más y más.

El poder de la información

Estamos rodeados de información. Miremos donde miremos veremos números que tratan de definir aquello con lo que están relacionados: la temperatura ambiente, la hora del día, el número de mensajes recibidos, las calorías de cierto alimento, la cantidad de batería que le queda al portátil, los correos electrónicos por responder, etc. Cifras que van moldeando las decisiones que vamos tomando para abrigarnos más o menos, para desayunar, comer o cenar, para responder a un mensaje o para elegir un alimento u otro. Cifras, en definitiva que están ahí para ayudarnos a gestionar cada jornada adaptándonos de la mejor manera posible a ella y aprovechándola así al máximo.

Si giramos la mirada hacia lo que sucede en el ámbito deportivo, observamos que el número de herramientas para medir variables relacionadas con el entrenamiento y la recuperación crece y crece a pasos agigantados. Del cronómetro sencillo fuimos avanzando hacia los medidores de frecuencia cardiaca, luego los medidores de cadencia, más tarde llegaron los potenciómetros y a partir de ahí se produjo un crecimiento exponencial que ha ido suponiendo en la mayoría de ocasiones (porque no todo lo que sale a la venta es un avance tecnológico que nos ayude a entrenar a un deportista) un conocimiento más profundo del funcionamiento del organismo del deportista y, gracias a ello, la oportunidad para crear una planificación del entrenamiento cada vez más personalizada, llevando así a cada persona más cerca de su máximo nivel individual.

Cuando sales a entrenar, independientemente de que lo hagas con triatletas, ciclistas o atletas, observas cómo la tecnología forma parte esencial de su equipaje. Si bien antes, cuando comencé a practicar triatlón, allá por 1994, eras visto como un extraño cuando te colocabas en el pecho una banda de medición de la frecuencia cardiaca y veías tus pulsaciones en un monitor de pulsera, ahora lo difícil de encontrar es a personas que no midan a su corazón, sus pasos, su potencia o su frecuencia de brazada. Pero, ¿además de registrar datos y volcarlos al ordenador, interpretan lo que esos maravillosos gráficos les están tratando de decir?

Acumular datos y más datos no tiene sentido si no hay un análisis e interpretación posteriores y si ello no conduce a la toma de decisiones que haga posible aprovechar toda la magnífica información que nos aportan. Además, de toda la ingente cantidad de variables que se pueden medir, hay que discernir entre cuáles son esenciales y cuáles son secundarias. Y aquí es donde hemos de tener claro qué nos aporta cada una de las más importantes para seguir planificando y evolucionando de manera individualizada.

Cada cifra es una mejora

Gracias a la acumulación de millones y millones de datos durante años (lo que conocemos como big-data), se pueden sacar ahora conclusiones que nos van ayudando a interpretar mejor cada una de las cifras que vemos en nuestros monitores cuando entrenamos o competimos.

Mediante cálculos matemáticos, donde la estadística es la protagonista principal, se ha podido saber, por ejemplo, en qué cifras de TSS (Training Stress Score o marcador del estrés producido por el entrenamiento) hay que estar cuando se quieren completar los 180km de ciclismo del Ironman, en qué valores de potencia relativa (vatios/kilogramo) debe de estar un triatleta que quiere clasificarse para Hawaii o qué índice de variabilidad (VI) es el que se da en los 40km del sector de ciclismo de un triatlón de distancia olímpica. En definitiva, le hemos puesto números a la fisiología.

De todas las variables que se podrían estudiar, aquí tienes las que, para comenzar, deben de ser tu referencia cuando entrenes y/o cuando compitas, esto es, cuando planifiques tu temporada y vayas avanzando en ella, pudiendo así tomar decisiones que permitan llevar tu rendimiento al máximo. Todas estas variables las puedes encontrar en la que a día de hoy, desde mi punto de vista, es la mejor herramienta para el análisis, control y planificación de cualquier deportista, el programa informático TrainingPeaks.

1. Frecuencia cardiaca: la clásica

Aunque fue la primera en aparecer, sigue teniendo todo el valor al suponer una medición interna, la medición del corazón, algo que nos aporta gran cantidad de información al hablarnos claramente de cómo se encuentra nuestro organismo.

Algo tan sencillo como tomar la frecuencia cardiaca basal (nada más despertarnos, sin encender la luz, sin habernos levantado y midiendo al menos durante cinco minutos) nos puede indicar el grado de asimilación del entrenamiento que estamos experimentando, la recuperación total o parcial tras las horas de sueño, la necesidad de descansar más, la oportunidad para aumentar más la carga o la urgencia de reducir el estrés diario.

Medida durante el entrenamiento y/o la competición, nos puede mostrar el punto óptimo en el que estamos en una intensidad estable, el pulso en el que estamos cruzando la “línea roja” o situaciones de deshidratación y/o de falta de energía. Además, combinada con otras variables que os voy explicando en este artículo, nos da la riqueza total a la hora de tomar decisiones tanto antes, como durante, como después del entrenamiento y la competición.

Es muy importante tener en cuenta que la frecuencia cardiaca (HR), al ser una medición interna, puede estar afectada (al alza o a la baja) por variables que afectan al funcionamiento del organismo, como la ingesta de estimulantes (por ejemplo, la cafeína), la deshidratación, el entrenamiento en altura, situaciones de estrés que pueda vivir el deportista o el déficit de horas de sueño, entre otras.

Por ello, además de ser registrada ha de ser interpretada correctamente y cruzar sus datos con el resto de lo que ocurre en cada jornada, algo que TrainingPeaks nos ayuda a conseguir cuando vemos en un gráfico los valores de horas de sueño, de nivel de fatiga, de nivel de estrés, etc. Y es que, el organismo, siempre nos está hablando y hay que saber interpretar lo que nos dice.

2. Potencia normalizada: la exacta

Gracias a grandes de entrenadores e investigadores como Andrew Coggan, Hunter Allen, Joe Friel o Jim Vance, que han aportado extraordinarias dosis de ciencia al mundo del ciclismo y del triatlón, se han desarrollado fórmulas matemáticas, basadas en complejos algoritmos, que hacen posible que cada vez podamos analizar con más precisión a cada deportista. Todo ello ha partido de la medición de una variable que brilla por su exactitud, por su precisión: la potencia, esto es, la fuerza (energía medida en vatios) generada por un deportista al pedalear o correr.

A partir de la medición de la potencia, que ha revolucionado para bien el rendimiento deportivo, se obtuvo la potencia normalizada (NP), que nos aporta información mucho más precisa de lo que indica la potencia media (AP). Y es que la primera, gracias a su formulación, arroja un valor que se aproxima de manera más precisa a lo que realmente ha supuesto un entrenamiento a nivel de intensidad y por ello, nos dice sobre qué parte del metabolismo ha incidido de manera más importante la sesión.

Analizando la NP sabremos qué requerimientos ha acarreado una carga para el deportista (tanto sobre la bicicleta como corriendo, ya que los potenciómetros para la carrera a pie nos aportan similar información que los de ciclismo) y gracias a ello podremos tomar decisiones sobre las sesiones posteriores en función de los márgenes de tiempo de recuperación y sobrecompensación necesarios hasta que el triatleta esté en condiciones óptimas de volver a entrenar.

Durante la competición, la NP será un parámetro esencial a controlar y por ello deberá de estar siempre en la pantalla del monitor, de manera que nos permita conocer en todo momento la intensidad real que estamos manteniendo a lo largo de la prueba, algo que, por supuesto, habrá tenido que ser ya entrenado previamente en la fase específica de la temporada. Y es que, todo debe de ser conocido antes de colocarse un dorsal.

3. Índice de variabilidad: para largas competiciones

De la extraordinaria cantidad de combinaciones de diferentes parámetros que han ido viendo la luz en los últimos años, uno de los más importantes es el índice de variabilidad (VI). Gracias a él, se compara la NP y la AV (potencia media).

En competiciones en las que el esfuerzo es completamente individual (no drafting), como el Ironman y el 70.3, mantener un ritmo lo más estable posible es la clave para poder conseguir el mejor resultado. Una y otra vez se demuestra que competir “en negativo” (más rápido al final que al principio) o manteniendo una intensidad (potencia o FC) lo más constante posible, es la única manera de hacer el mejor registro para el que un deportista está capacitado.

Y para ello, el VI es la cifra a controlar. Y es que, al medir la relación entre la AV y la NP (NP/AV), se obtiene un índice que nos habla de qué diferencia ha habido entre ellas. Cuando ese índice está próximo a uno, estaríamos ante una intensidad muy estable (la AV y la NP son prácticamente iguales), mientras que si el valor supera el 1,05 (esto es, la NP es un 5% superior a la AV), veríamos un esfuerzo en el que ha habido muchos cambios de intensidad o muchas incursiones en zonas muy altas, esto es, demandas muy variadas al metabolismo y por consiguiente, la necesidad de utilizar de manera importante las reservas de HC cada vez que hemos tocado la Zona 4 ó superiores.

Y aquí llegamos a la clave de todo cuando hablamos de… ¡hidratos de carbono! Esa fuente energética que permite que los esfuerzos sean a intensidades medias y altas pero que no está en cantidades tan elevadas en el organismo como para que podamos recurrir de manera principal a ellos durante horas, por mucho que la nutrición esté personalizada, y es que siempre vamos a gastar más energía de la que somos capaces de reponer durante cualquier entrenamiento o competición.

Por lo tanto, un VI superior a 1,05 nos estará informando de que en la sesión ha habido un gasto de HC muy importante, algo totalmente incompatible con la posibilidad de obtener el máximo rendimiento cuando se trate de una competición, ya que en el último tercio de la misma, sobre todo si es un Ironman o un 70.3, los carbohidratos son la fuente energética que hará posible mantener la intensidad y gracias a ello, conseguir el mejor crono posible.

En competiciones en las que mantener un ritmo estable no forma parte de la táctica habitual, como en los triatlones de distancia sprint y olímpica, supeditados a los movimientos del pelotón en el que el triatleta se mueve y a los que se ha de saber adaptar, leyendo bien la táctica de cada prueba, el VI puede superar con creces el 1,05 y esto nos ha de llevar a un proceso de entrenamiento en el que el triatleta se adapte y mejore con la alta exigencia como protagonista de las intensidades a tocar durante la planificación (Zona 4 y superiores), para ser más eficiente y potente a la hora de utilizar los hidratos de carbono, algo que se ha de conseguir también mediante una nutrición personalizada y bien estructurada en concordancia con las fases de la temporada, donde lograr mayores depósitos de glucógeno sea un objetivo central.

4. Relación FC vs potencia: la mejor opción para conocerse

Es recurrente la pregunta que la mayoría de los deportistas a los que asesoro me suelen plantear cuando adquieren un potenciómetro, bien sea para la medición en la bicicleta o bien para la medición en la carrera a pie (aquí, pienso que Stryd es en este sentido el ideal para medir mientras corres). Esa cuestión es: ¿a partir de ahora, en qué me fijo cuando entrene, en la potencia o en la frecuencia cardiaca? Y la respuesta siempre es la misma: las dos unidas nos aportan prácticamente todo lo que necesitamos saber, así que, controla las dos y, lo más importante, escucha a tu cuerpo en todo momento para poder tener la solución en todo momento a lo que está sucediendo mientras entrenas o compites.

Con una medición interna (la FC) y una externa (la potencia), podemos llegar a hilar mucho más fino que utilizando exclusivamente una de las dos. Al ponerlas en relación obtenemos respuestas que nos permiten regular la intensidad durante cada serie, que nos indican si la recuperación ha sido óptima en cada intervalo, que nos facilitan la decisión de cuándo pasar a la siguiente fase de la planificación o que nos informan de si la pauta de hidratación estipulada está siendo correcta. En definitiva, relacionando la FC y la potencia, podemos personalizar al máximo el entrenamiento y no seguir con esas fórmulas tradicionales para planificar que cortan a todos los deportistas con un mismo patrón, las fórmulas de “café para todos”.

Una de las extraordinarias combinaciones que TrainingPeaks nos aporta es la relación de potencia frente a frecuencia cardiaca (Pw:HR). Al final de un entrenamiento, cuando vemos esa cifra en la pantalla del ordenador, podemos observar si ambas han evolucionado al unísono a lo largo de la sesión o de las series que se hayan podido hacer durante la misma.

Cuando el valor de Pw:HR es inferior a un 5% nos estaría indicando de que la frecuencia cardiaca y la potencia han estado emparejadas de forma muy simétrica durante el tiempo que se ha prolongado la sesión o la serie, algo que muestra que el deportista es capaz de soportar la intensidad mantenida de manera solvente (que está adaptado a ella). En el caso de que la Pw:HR sea superior al 5% estaríamos en una situación en la que ambas se han desemparejado de manera importante de por una de estas tres vías: a) la FC se ha disparado al alza aún manteniéndose la potencia estable; b) la potencia ha decrecido con un mantenimiento de la FC; o c) la FC ha aumentado y la potencia ha decaído.

Los tres supuestos nos estarían indicando que la intensidad a la que el triatleta iba pedaleando o corriendo está por encima de lo que puede soportar de manera estable, concluyendo que no está adaptado a esos estímulos, algo que, según en qué zonas se produzca nos invitaría a mantener la fase de entrenamiento en la que nos encontrásemos hasta que el triatleta lograse adaptarse, demostrándolo con un emparejamiento de potencia y FC (Pw:HR) óptimo (igual o por debajo del 5%). Dicho de otra forma, medir la relación Pw:HR es una manera extraordinaria de hacer un test clave a los triatletas con el que tomar decisiones precisas para seguir planificándolos individualizadamente.

Por otro lado, cuando se acerca la competición, esta relación nos podría ayudar a calcular de manera personalizada la ingesta ideal de líquido, sales y energía durante la prueba, algo tan importante como saber los vatios que se han de generar en cada parte del recorrido.

Frecuencias de brazada y de zancada, eficiencia, relación entre vatios y kilogramos de peso corporal y el número clave para todo triatleta, son algunas de las cifras que todavía nos quedan por desmigar en la segunda parte de este artículo, ese que podrás leer en el próximo número de la revista Sportraining. Mientras llega a tu kiosco o al buzón de tu casa, comienza a analizar desde ahora lo que todos esos maravillosos números dicen sobre ti, sobre tu rendimiento, sobre tus virtudes y sobre lo que puedes mejorar. Analiza esas cifras y evoluciona hacia aquel que quieres llegar a ser.

5. IF: La relatividad del entrenamiento

Albert Einstein formuló la Teoría de la Relatividad, una verdadera revolución para la ciencia que, además, podemos trasladar a nuestras vidas, a nuestro día a día. Relativizar es una oportunidad para tomar perspectiva y darle el valor suficiente a todo aquello que hacemos, valoramos, decidimos, pensamos. Relativizar es dar un paso atrás y ver la verdadera dimensión de lo que estamos afrontando.

Y en el entrenamiento, relativizar supone aplicar un porcentaje, esto es, a partir de una intensidad del 100% (que nos vale como referencia), calcular a qué nivel hemos entrenado. En esta cuestión se basa el IF (Factor de Intensidad).

Como en este artículo será descrito, el FTP (umbral anaeróbico), es ese 100% que sirve de núcleo para, a partir de él, hacer todos los cálculos del resto de zonas de intensidad. ¿Y qué son las zonas de intensidad? Sencillo, son la forma de saber en qué parte del metabolismo energético del deportista estamos incidiendo con cada serie, repetición y recuperación durante cada sesión de entrenamiento. Dicho de otra forma: cada zona de intensidad, nos está marcando los límites entre los que hemos de movernos (en vatios, pulso o velocidad) para estimular unas demandas metabólicas determinadas en el organismo.

El IF nos habla de la zona de intensidad en la que estamos entrenando, del porcentaje al que estamos haciendo cada parte de una sesión (y la sesión completa), en relación al FTP. Por ese motivo nos permite conocer qué vía metabólica (o vías metabólicas, si han sido varias) hemos estimulado de forma principal.

Esta variable es fundamental en pruebas de larga distancia, en las que se puede (y se debe) ir controlando la intensidad de manera continuada. Así, durante el segmento de ciclismo o de carrera a pie, establecer el IF óptimo para cada triatleta es esencial con el objetivo de que consiga desarrollar su máximo rendimiento en competición. Por ejemplo, en un Ironman, cualquier persona que marque un IF=0,95 en sus primeros 40km de ciclismo, está condenado a caminar gran parte de los kilómetros del maratón. Sin embargo, moverse entre valores de 0,67 y 0,80 durante los 180km ha de ser la referencia para aquellos que desean completar su mejor competición.

 

Foto: ITU Media / Beach Games

6. EF: la base de todo deportista de resistencia

Preparados, listos… ¡ya! Así se comienzan los 100m lisos. Cuando Usain Bolt salía despedido de los tacos dispuesto a devorar la mítica distancia que le separaba del final de su recta favorita, la energía que desarrollaba no estaba sujeta por ningún tipo de control o de regulación. Desde el primer paso hasta el último, el jamaicano daba su máximo en cada poderosa zancada. En el 200m lisos la historia es muy similar: potencia en su expresión más elevada. Pero a partir de ahí, la táctica de carrera lo es todo. Dicho de otra forma: desde la prueba en pista de 400m en adelante, todo atleta debe de saber regular en función de la distancia en la que compite, y llevada esta idea al resto de los deportes de resistencia es donde nos encontramos con la eficiencia (EF).

Durante cualquier esfuerzo físico de tipo aeróbico, la manera en la que podemos conocer la eficiencia de un deportista, es mediante la relación entre los vatios que genera o la velocidad a la que se desplaza (ambas son dos mediciones externas) durante un esfuerzo determinado y la frecuencia cardiaca (medición interna) a la que late su corazón en esos instantes.

Si, por ejemplo, un triatleta corre generando 240w (a 4’00’’/km) y en esos instantes su frecuencia cardiaca es de 145ppm, su eficiencia será de 1,65. Con la evolución de su planificación, si se adapta correctamente a las cargas, lo ideal es que pasase a correr a 250w (a 3’52’’/km) para un mismo pulso (145ppm), logrando así ser más eficiente, lo que quedaría demostrado por un valor superior de su EF=1,72.

Esta variable puede ayudar tanto a un entrenador que, en diversas fases de la planificación, en las que se esté tratando de incidir directamente en la eficiencia del triatleta, un seguimiento adecuado de su EF, indicará con precisión el momento en el que esas fases se han llevado a su punto culminante y es momento de pasar a fases posteriores de la preparación.

7. Frecuencia de movimiento

Decía un deportista profesional hablando sobre su entrenamiento enfocado a la eficiencia: “el ideal de la técnica es llegar a olvidarla, controlarla tanto que parece que prescindes de ella”. Evidente, ¿verdad? Con un gesto técnico óptimo, esto es, acorde con las características del deportista que lo desarrolla, y que en algunos casos puede diferir del que los libros preconizan como el ideal, se logra equilibrar la balanza entre la inversión de energía que se realiza para ejecutar un movimiento y la velocidad que se consigue con él (el rendimiento que se obtiene).

Esa eficiencia que se consigue, gracias a una técnica óptima, cuando hablamos de deportes de resistencia, ha de ponerse en valor compensada con otra variable fundamental: la frecuencia de movimientos, esto es, la frecuencia de brazada, de pedaleo o de zancada. Y es que, ¿te has parado a pensar que, durante un Ironman, se ejecutan entre 3.600 y 5.400 brazadas, entre 25.500 y 35.700 giros de las bielas y entre 15.300 y 21.600 zancadas (siendo esas cifras, claro está, aproximativas)?

Pues bien, si antes hablábamos de la EF como parámetro clave, con estos números sobre la mesa, hemos de poner el foco en cómo la frecuencia de un movimiento afecta al rendimiento del triatleta, ya que, para lograr una mayor eficiencia, en las pruebas de resistencia, es fundamental que haya una velocidad lo más estable posible, que desaparezcan al máximo las paradas y arrancadas (algo que ya vimos en el primera entrega de este artículo en el número anterior cuando hablábamos del índice de variabilidad (IV)). Una velocidad/potencia/FC más continua, con menos altibajos, con un IV por debajo de 1,05, nos asegura que para movernos, hemos aprovechado mejor la inercia de cada gesto y todo, gracias a ello, ha sido más eficiente.

Si las frecuencias de brazada, de pedaleo o de zancada son demasiado bajas, se ha observado que se produce una parada demasiado prolongada entre un gesto y el siguiente, con la consiguiente pérdida de velocidad entre ellos, impidiéndose así que se aproveche al máximo la inercia que cada movimiento produce y, por lo tanto, necesitándose de una nueva aceleración para regresar a la velocidad inicial, con el consiguiente gasto energético extra que ello conlleva, algo que, a la larga, desencadena en una inversión de hidratos de carbono mayor y una imposibilidad para mantener el rendimiento cuando éste se prolonga durante horas, debido a la consecuente fatiga acumulada dada la repetición de paradas-arrancadas.

Para conseguir que la inercia (energía) se traslade de un movimiento al siguiente y, gracias a ello, este segundo requiera de menor inversión de calorías para mantener la velocidad deseada (aprovechando la velocidad ya generada con el primer movimiento), se ha de nadar, pedalear y correr con una frecuencia de las acciones dentro de unos rangos que han de ser calculados de manera individual, en función de las características de cada deportista y del tipo de entrenamiento y competición que prepara.

De forma orientativa, dichos rangos están, para la natación en frecuencias mayores de 60 brazadas/minuto, para el ciclismo por encima de 85 pedaladas/minuto, y en la carrera a pie en valores mayores de 85 zancadas/minuto. Es importante resaltar que también se han de conocer los límites máximos de cada una de esas cifras, debido a que “más no significa mejor”, y pasado un punto en el que el gesto se repite demasiadas veces, llegamos al otro extremo de la ecuación en el que, si la frecuencia es excesiva, la inversión de energía también lo es, y deja de ser eficiente para la velocidad producida.

 

8. Umbral anaeróbico: el núcleo

Si repasamos los textos que hace unos años se escribían sobre la fisiología del ejercicio y los grandes puntos de referencia para valorar el nivel de rendimiento de un deportista de resistencia, observaremos que el gran referente era siempre el mismo: el consumo máximo de oxígeno (VO2máx). Y si bien es correcto que esta variable se torna fundamental para ciertas competiciones (más cuando más cortas son: triatlones de distancia olímpica y sprint), otro número que describe la fisiología del deportista ha tomado la delantera en la escena del rendimiento: el umbral anaeróbico.

Desde que TrainingPeaks y sus creadores fueron ganando el merecido protagonismo y credibilidad que hoy poseen cuando de entrenamiento y competiciones de resistencia se está hablando, tres letras han ido conquistando el día a día de los triatletas: FTP. Estas siglas, que hacen referencia al umbral funcional en base a la potencia (Functional Threshold Power), son el equivalente a lo que siempre se ha denominado como: umbral anaeróbico, esto es, la intensidad del esfuerzo que se puede mantener de forma estable, como máximo, durante una hora.

Gracias al “big-data” se ha podido constatar la relación directa que existe entre un umbral anaeróbico más elevado y un mayor rendimiento de los deportistas de resistencia. Y como hablamos de triatletas, quedarnos únicamente con el FTP (que solo hace referencia a la potencia generada sobre la bicicleta), sería quedarnos cortos. Por ello, además de calcular de forma regular el FTP, se debe de conocer con precisión el umbral anaeróbico en base a la frecuencia cardiaca (tanto en ciclismo como en carrera a pie), en base a la potencia (para el ciclismo y para la carrera a pie, gracias a los potenciómetros que hoy ya son parte esencial del entrenamiento y la competición) y en base al ritmo (tanto corriendo, como nadando).

Además de ser un sinónimo de la capacidad para rendir de un triatleta, el umbral anaeróbico es esa referencia sobre la que pivotan los cálculos de otras de las cifras que en estos dos artículos están siendo propuestas. Y ahí radica la gran importancia de tener bien halladas las potencias, frecuencias cardiacas y ritmos de los umbrales anaeróbicos para cada parte del triatlón: en que, gracias a ello, podremos hacer un seguimientos, control y planificación óptimos del deportista, día a día.

Cabe mencionar también la necesidad de que, cuando hablamos del umbral apoyándonos en la potencia, como es el caso del FTP (ciclismo) y el CP (Critical Power para carrera a pie), hemos de prestar atención a ese valor absoluto y, de manera fundamental, a su valor relativo, esto es, a los vatios generados por cada kilogramo de peso corporal. Gracias a esa cifra, además de poder comparar a un deportista consigo mismo, observando así sus evoluciones tanto a nivel de entrenamiento como a nivel de nutrición, podremos llegar a conocer en qué valores se encuentra en función de los objetivos que desea alcanzar, como por ejemplo, estudiando si su FTP relativo es suficiente como para ejecutar un parcial de ciclismo en el Ironman que le permita estar en condiciones de clasificarse para Kona.

9. TSS: la gran referencia

Recuerdo durante los años de universidad estudiando la magnífica licenciatura de ciencias del deporte, cuando aquellos dos grandes profesores, Joan Solé y Alfonso Blanco, en sus respectivas asignaturas relacionadas con el entrenamiento, nos enseñaban la forma en la que podíamos medir la carga. Calculadora en mano, invertíamos tiempo y más tiempo para llegar al resultado final, necesitando la concentración propia de un verdadero artista para que no se nos escapase ni un número de aquellas fórmulas extensas.

En la actualidad, todo ese artesanal proceso ha quedado en algo tan sencillo para el entrenador, como entrar en la base de datos de su cuenta de TrainingPeaks y analizar la carga desarrollada por cada uno de sus deportistas, en cada sesión, en cada semana y en cada temporada, ya calculada por las colosales maquinarias que debe de haber detrás de ese software informático. Es el arte de las computadoras.

El TSS o Training Stress Score, que traducido significaría: el estrés que se ha acumulado durante el entrenamiento (o competición), es el mejor medidor de la carga, de la exigencia, de la fatiga, del efecto que ha tenido un esfuerzo en el organismo del triatleta. Por ese motivo, siempre aparece destacado como uno de los parámetros iniciales a tener en cuenta cuando queremos saber qué ha supuesto un entrenamiento (o conjunto de entrenamientos) en la planificación que estamos desarrollando.

Este parámetro es calculado tomando como base a la potencia, a la frecuencia cardiaca o al ritmo (velocidad), por lo que puede ser utilizado en cualquier tipo de entrenamiento de natación, ciclismo y carrera a pie, independientemente de estar utilizando un potenciómetro, un medidor de la frecuencia cardiaca o un GPS.

Para ello, tiene como variables de su fórmula matemática (patentada por los creadores de TrainingPeaks), a la NP (ya descrita en el artículo del número anterior de Sportraining), al IF, al FTP (ambos recién vistos en líneas anteriores) y al tiempo. Por ese motivo, como antes era citado, es tan importante tener bien establecidos los umbrales anaeróbicos en natación, ciclismo y carrera a pie.

Dado el colosal acúmulo de información que se ha ido recogiendo en los últimos años, gracias a la evolución de la tecnología puesta al servicio del entrenamiento y la competición, ya han sido publicados datos relativos al TSS ideal que debe de acumular semanalmente un triatleta en función de su nivel de rendimiento, además de conocer también cuánto lo debe de incrementar en cada bloque de entrenamiento e incluso, relacionado con el CTL (variable de la que hablaremos en otro artículo), llegar a calcular la relación entre esa variable y su FTP, para conocer si ese triatleta tiene opciones de estar en su grupo de edad, entre los que optan a lograr una plaza en Kona.

Sumado a todo ello, la mayor de las aportaciones del TSS ha sido la posibilidad de comparar directamente, en una misma dimensión, todo tipo de entrenamientos de natación, ciclismo y carrera a pie, algo esencial cuando hablamos de un deporte que tiene integradas tres especialidades tan diferentes. Poder enfrentar y sumar datos en una misma escala, calculando la carga que le han supuesto al triatleta, es de gran valor para el entrenador que quiere planificar de manera individualizada a sus deportistas.

Además, en pruebas como el Ironman y el Ironman 70.3, donde el sector de ciclismo es el más extenso y del que depende en gran medida el resultado final, conocer de antemano los valores límite de TSS que ha de alcanzar cada triatleta (cifras que también hoy conocemos y aplicamos en función del nivel de rendimiento), permite jugar con tres factores a favor desde el comienzo de la planificación: a) determinar previamente a la competición el TSS ideal en el que se ha de mover cada deportista en el sector de ciclismo; b) entrenar en base a ese TSS para que llegados a la competición, el deportista solo deba de reproducir lo que su organismo ya ha “aprendido” entrenando; c) calcular de forma precisa la ingesta de líquido, energía y sales en función del TSS marcado como objetivo, esto es, individualizar al máximo la nutrición de la competición.

10. RPE: escúchate constantemente

Hace unos días leía una frase que me cautivó por su acierto, belleza y sencillez: “escucha a tu cuerpo constantemente, ya que él sabe más de ti que tú mismo”. Esto lo deberíamos de grabar con letras de oro todos los que amamos al deporte y al rendimiento y, además, lo deberíamos de escribir en algún lugar en el que lo pudiésemos ver a diario.

Es cierto que TraininPeaks es una herramienta sensacional, que los potenciómetros nos han abierto las puertas a una nueva forma de entrenar, mucho más precisa y personalizada, que los pulsómetros siguen siendo una gran referencia y que gran parte (no todo) de lo que la industria del rendimiento deportivo va creando cada año, es un avance para lograr que cada deportista se conozca más y mejor y que, gracias a ello, esté más cerca de conquistar sus retos. E igualmente cierto es que, lo que más información nos aporta cada día lo tenemos en nuestro interior, nos habla constantemente y está ahí para decirnos siempre la verdad: nuestro maravilloso cuerpo es sabio y escucharlo debe de ser tan importante como medir vatios, frecuencias de brazada o ritmos cada kilómetro.

Cuando en los trabajos de investigación se sigue utilizando el RPE (la escala subjetiva de percepción del esfuerzo realizado), se hace porque la relación entre lo que una persona siente y la intensidad del esfuerzo que está desarrollando, es directa. Por supuesto, a mayor grado de entrenamiento, a mayor experiencia, mayor es la sensibilidad con la que un deportista siente lo que está haciendo y cómo le puede repercutir.

Un deportista que solo se apoya en datos, no puede llegar a su máximo nivel individual. Sin embargo, si lo adereza con decisiones basadas en sus sensaciones, en su percepción, en definitiva, en el autoconocimiento que haya ido descubriendo paralelamente a cada cifra registrada, sí desarrollará todo su potencial. Por ese motivo, a todos mis deportistas les animo a que utilicen las herramientas que tienen en TrainingPeaks para hacerme llegar sus sensaciones, su percepción del esfuerzo, sus comentarios, sus dudas y que, por otro lado, escriban un diario personal e incluso privado, en el que vayan hablándose y en el que reflejen sus pensamientos, sus sueños, sus emociones y todo aquello que vayan sintiendo en el proceso de entrenamiento y competición.

Entrenar es un maravilloso proceso que ha de estar basado en desarrollar deportistas inteligentes que saben tomar sus decisiones y equilibrar entre lo que los datos nos están indicando y lo que su interior nos está enseñando constantemente.