Artículo publicado en la revista Sportraining nº 62. Autor: Joan Rius Sant
Entre los practicantes de deportes de carrera de larga distancia, el riesgo latente es muy grande. Un gran número de corredores no son conscientes del riesgo de sufrir lesiones evitables, a medio y largo plazo, debido a la desinformación sobre los modelos adecuados de entrenamiento y competición.
El riesgo de sufrir una lesión depende en gran parte de la capacidad del corredor, entrenador y/o instituciones para percibir adecuadamente los riesgos derivados de la práctica del deporte. Se pueden establecer tres categorías de percepción del riesgo (Rius 1998):
- El riesgo inherente se conoce, asume y se ponen medios para minimizar los efectos. Desde la adecuada hidratación, hasta el casco de la bicicleta, pasando por los reglamentos de juego o de diseño de materiales, buscan minimizar lesiones y evitar o paliar la gravedad de accidentes.
- El riesgo fortuito, es aquel accidente o lesión imprevistos e inevitables debido a causas no controlables (tobillos en baloncesto, caídas bicicleta…), o fruto de haber arriesgado sabedor de las posibles consecuencias: “He acelerado demasiado en esta bajada sabiendo que podría resbalar al tomar la curva”.
- La desinformación causa el riesgo latente, es riesgo que se corre por la ignorancia del peligro que supone la práctica de cierta actividad deportiva. Cuando aparece la lesión se considera fortuita e inevitable y la causa desconocida.
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La resistencia a la información
A muchos adolescentes, cuando se les advierte del peligro que supone fumar, beber o consumir drogas, se cierran en banda y son impermeables a toda la información objetiva que se les dé: “tonterías y rayadas de viejos”. En su concepción de la vida adoptan esta conducta trasgresora como la única posible. Al no ver el peligro el riesgo aumenta. En torno al entrenamiento del corredor planea en el imaginario colectivo una importante desinformación sobre modelos de entrenamiento, técnica y un desconocimiento de los peligros de ciertas praxis que consideran positivas e inocuas.
Es muy común adoptar un comportamiento (modelo de entrenamiento) guiado, muchas veces, por rutinas con elementos técnicos pero descontextualizados y ligados a una lógica muy subjetiva con la que se identifican. Se vuelven resistentes a informaciones que, pese a ser rigurosas y científicas, se salen de su lenguaje. Esta resistencia al conocimiento se hace mayor cuando los mensajes no son los esperados y no se emiten desde los canales de información afines a su forma de concebir el entrenamiento.
Llevar una conducta de riesgo, siendo consciente de los peligros y de las consecuencias que puede comportar, como dice el filósofo Antonio Escohotado: “De la piel para adentro empieza mi exclusiva jurisdicción”, entra dentro del libre albedrío de cada cual. Lo que es preocupante es llevar esta conducta de riesgo sin ser consciente del riesgo y estar convencido de que se hace salud.
Prevenir el desgaste osteoarticular en la cadera y en la columna vertebral
Entrenar sin un importante trabajo compensatorio, con una mala técnica de carrera y con déficits de fuerza aumenta exponencialmente el riesgo de lesiones osteoarticulares. A diferencia de las lesiones musculares y tendinosas, que suelen tener solución a corto o medio plazo, las articulares no avisan, se gestan durante años, kilómetro a kilómetro y en muchas ocasiones, cuando los síntomas aparecen, ya no hay remedio. Cuando estas lesiones aparecen en la columna vertebral, la pérdida de la calidad de vida es muy grande y sus efectos van más allá de una pequeña cojera.
Con una mecánica de carrera deficiente y sin un adecuado entrenamiento y con deficiencias en los músculos que forman el core y el tronco, los inevitables procesos degenerativos del aparato locomotor (propios de la madurez y vejez) pueden llegar muchos años antes y de forma más agresiva: artrosis, hernias discales, espondilitis y más patologías de la columna que además de impedir seguir con la práctica deportiva, también podrán afectar prematuramente la salud y la calidad de vida. Los desgastes articulares no se perciben como la fatiga muscular, cuando se percibe el dolor ya suele ser tarde.
La importancia del apoyo del pie ya se trató en el nº 38 de Sportraining; en este número abordaremos la protección del tronco, el fortalecimiento de los grupos musculares del core (suelo pélvico y cintura abdominal), así como el desarrollo de los pequeños músculos adosados a lo largo de toda la columna.
El modelo de corredor de riesgo es:
Actividad laboral sedentaria (oficina, automóvil) más una actividad deportiva basada en la carrera (más de 30 km semana), sin más trabajo físico adicional que estiramientos y algún abdominal clásico. Este riesgo aumenta si hay predisposición genética para la artrosis (no se sabe hasta que aparece), si la técnica de carrera es deficiente (impacto de talón y mucha altura de vuelo). Si se practica trail o ultramaratón además, y no se da el tiempo suficiente para la recuperación de la fatiga articular (es diferente de las sensaciones de fatiga muscular o fisiológica).
El corredor debería ser consciente del peligro que supone no disponer de una faja muscular abdominal y de unos anclajes intervertebrales potentes y con buena capacidad propioceptiva y de reacción. Las deficiencias en este conjunto desestabilizan las articulaciones entre las vértebras y el delicado “anclaje” de la columna lumbar con el sacro. En cada 10 kilómetros de carrera, el pie impacta en el suelo entre 6.000 y 8.000 veces.
Cualquier máquina, por potente que sea el motor, sin los engranajes bien ajustados y engrasados o sin una amortiguación bien reglada, el desgate de las piezas aparecerá antes de tiempo pese a que su motor apenas se haya desgastado. Los cojinetes y amortiguadores del coche se cambian en una hora pero nuestras articulaciones no.
El adecuado trabajo pélvico y del tronco supone:
- Disponer de un sistema de fijación intervertebral, que tras cada impacto, salto o desequilibrio permite la movilidad y la estabilidad adecuada y una buena capacidad para amortiguar impactos, cizallamientos y torsiones, a la vez que se optimiza la capacidad para responder activamente a las necesidades de reequilibrio.
- Buena amortiguación entre vértebras. Dejar la función fijadora y de amortiguación a merced de los discos intervertebrales y de los ligamentos es insuficiente. Los músculos que hay adosados a toda la columna y que se insertan de vértebra en vértebra, palian las presiones sobre los discos y recolocan el tronco en función del desequilibrio. La salud y longevidad del disco requiere fuerza y movilidad de columna.
- Estabilidad de la musculatura del Los músculos de la parte baja del abdomen: suelo pélvico, el transverso, el recto abdominal, el diafragma, es decir el primer gran corsé que protege los órganos internos y a su vez enlaza el tren inferior con el superior pueden cumplir adecuadamente su función. Una deficiencia en el “core” no puede trasmitir adecuadamente el impulso de las piernas al avance de la cadera.
Músculos grandes y pequeños
Las tensiones que recibe el tronco en carrera y mucho más en montaña, no pueden ser compensadas eficazmente por los grandes grupos musculares (abdominales, cuadrado lumbar, gran dorsal…). Para las reaccionar frente a las sacudidas, torsiones y tracciones que tras cada impacto del pie se generan en la columna se requiere, además, la intervención refleja y precisa de los músculos pequeños que van adheridos a la columna, desde el occipital hasta el sacro. Para ser eficaces deben adaptarse para hacer frente a esfuerzos de larga duración y, además, aumentar su fuerza. Su debilidad favorecerá las lesiones musculares y el desgaste articular.
No basta con trabajar de forma analítica los abdominales, los lumbares, los dorsales y los grandes músculos del tronco; es necesario trabajar cadenas amplias, integrar fuerza y elongación en un mismo ejercicio (mejor en inestabilidad) y, partiendo de una posición más o menos difícil, mover una o dos extremidades asimétricamente, procurando además realizar ejercicios transferibles a la carrera.
Como sucede con la técnica de carrera, la gran dificultad no está tanto en hacer los ejercicios como en hacerlos bien. Realizarlos de forma inadecuada puede crear problemas adicionales.
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Propuestas de ejercicios, ejemplos e indicaciones básicas para su correcta ejecución:
Las planchas se realizan con el cuerpo horizontal suspendido entre los apoyos de brazos y pies. Es importante mantener una alineación tobillo-cadera-hombros cabeza.
En posición supina (“boca arriba”) hay mayor trabajo de la musculatura extensora; en prono (“boca abajo”) de la flexora; y con apoyo lateral de la musculatura oblicua. Es importante mantener la cadera alta. El tronco con las piernas son un bloque.
En posición prono hay mayor trabajo de la musculatura flexora. Hay que mantener la alineación y evitar arquear la zona lumbar.
Desde una posición básica, como se puede ver en los vídeos, se realizan diferentes ejercicios dinámicos de piernas e incluso de brazos, pero manteniendo la compactación del bloque cadera-tronco.
Ver vídeos:
“Entrenamiento Funcional Natural: 10 ejercicios abdominales para compactar el tronco”:
“Entrenamiento Funcional Natural: 10 ejercicios para zona lumbar y pelvis”
“Entrenamiento Funcional Natural: 10 ejercicios de tronco”:
“10 Ejercicios abdominales con torsión”:
Sobre apoyo inestable, aumentando mucho la actividad propioceptiva y el fortalecimiento de la musculatura paravertebral. En el caso de los corredores se pueden realizar ejercicios más específicos de técnica sobre superficies inestables, introduciendo sobrecargas ligeras en manos y/o pesos livianos en el empeine. No es recomendable muñequeras ni tobilleras lastradas. Para manos mancuernas y en el pie el Power Instep con 200 g, que se fijan con mucha facilidad en el empeine como la atleta de la foto.
Los ejercicios sobre apoyo inestable pueden hacerse sobre una almohada, sobre bosus o similares, o sobre balones medicinales como muestra este vídeo:
“Fuerza y propiocepción con balón medicinal”:
De forma más dinámica resultan muy útiles los neumáticos viejos:
Los corredores de trail, quienes además deben disponer de más fuerza explosiva, agilidad y un gran equilibrio dinámico, pueden realizar circuitos variados alternando fuerza explosiva con situaciones de inestabilidad. Asegurarse de que al recepcionar, tras el salto, se amortigua bien la caída.
“Entrenamiento Funcional Propioceptivo sobre bosu”:
La falta de entrenamiento de la musculatura del core y de la columna mediante ejercicios globales y sobre superficies inestables es imprescindible para mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones irreversibles y desgastes muy tempranos en las articulaciones de la columna.
Bibliografía:
- Busquets, L (1990) Les chaines musculaires (5 tomos). París: Frisón-Roche.
- García Verdugo, M. i Leiba, X. (1997) Entrenamiento de la resistencia Madrid: Ed. Gymnos.
- Gottlob, A. (2007) Entrenamiento muuscular diferenciado. PAodotribo
- Hernández Corvo, R. (1988) Morfología funcional deportiva. Barcelona, Paidotribo
- Padullés. J.Mª. (2011) La variación de los parámetros mecánicos de carrera. Tesis doctoral. INEFC.
- Padullés,J.M.y Rius,J. (2013)1040 Ejercicios de fuerza explosiva. Barcelona. Paidotribo.
- Rius, J. (1998) Esport cultura i confusió Barcelona: Associació Humanisme i Esport
- Rius, J. (2005) Metodología y técnicas de atletismo Barcelona: Paidotribo
- Weineck, J. (2013) anatomía deportiva. Barcelona Paidotribo
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