Artículo: La alimentación en las carreras de montaña

_DR_0505

Artículo publicado en la revista Sportraining nº 45 (nov/dic 2012)

Autores: José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui

Fotos: Transgrancanaria

Los eventos de ultra-resistencia han ido en aumento en los últimos años y están adquiriendo popularidad dentro de un gran sector de la población activa, encontrándonos con muchas carreras que conllevan la realización de un esfuerzo físico durante un periodo de tiempo muy prolongado (>6horas). Parece obvio que la alimentación juega un papel clave en la preparación y disputa de este tipo de pruebas, no sólo para optimizar el rendimiento de los atletas durante los entrenamientos o competiciones, sino, mucho más importante, para garantizar la práctica deportiva en un estado óptimo de salud y evitar situaciones de riesgo…

…Sin embargo, la información obtenida de estudios recientes corrobora que son pocos los deportistas que preparan adecuadamente su alimentación durante este tipo de competiciones. Es más, algunos de estos estudios han demostrado que el conocimiento de las recomendaciones nutricionales por parte de un gran número de deportistas que participan en competiciones de larga distancia es muy bajo, dándose a veces situaciones de riesgo como: deshidratación severa o hiponatremia, que podemos encontrar en las competiciones de muy larga distancia, especialmente si se compite en situaciones extremas, por encima de los 30ºC o humedades relativas altas o en situaciones de hipoxia (altitudes por encima de los 2000m).

Prácticas alimentarias habituales

Encontramos estudios que analizan la ingesta energético-nutricional en deportistas de ultra-resistencia, pero escasos los realizados en carreras de montaña. De manera general los estudios muestran que el gasto energético es muy superior al consumo de energía habitualmente realizada durante la competición, mostrándose un balance negativo, especialmente en los hidratos de carbono (HC), además de no consumir la cantidad suficiente de agua o bebidas isotónicas.

Este hecho se ha relacionado con la disminución del apetito y trastornos gastrointestinales. Se ha visto una preferencia por los alimentos salados, líquidos, ricos en grasas por la palatabilidad en los avituallamientos, así como preferencia de alimentos antes que suplementos. A modo de resumen, en la tabla 1 mostramos la ingesta energética-nutricional en eventos.

1

Factores limitantes del rendimiento deportivo

Es importante conocer qué factores limitantes del rendimiento podemos modificar mediante un asesoramiento dietético-nutricional, por ello a continuación vamos a realizar un análisis de cada uno de ellos.

1. Hidratación: La deshidratación se produce por una pérdida de líquido corporal debido al sudor a lo largo de la práctica de ejercicio físico. Ésta tiene un impacto negativo sobre el rendimiento físico y la salud del deportista, por ello, es importante restablecer la homeostasis del organismo producida por la pérdida de agua y electrolitos (sodio principalmente), mediante la ingesta como mínimo de 600-700ml/hora de líquido con 0,5-1g de sodio, mediante una bebida isotónica. La bebida puede ser un medio idóneo para el aporte de HC, además el aporte de sodio puede apoyarse mediante la ingesta de alimentos salados.

2

2. Ingesta de HC (Clark, 2005; Kruseman, 2005; Burke, 2011): Se trata del nutriente más importante para el aporte de combustible. Recientes investigaciones abogan por el aporte de 60-90g/HC/hora en eventos de mas de 2,5 horas duración, ya sea a través de alimentos sólidos, semisólidos o líquidos que aporten glucosa y fructosa, en una proporción 2/1 (cada 2 gramos de glucosa, 1 de fructosa) . Sin embargo, alcanzar esta ingesta durante el evento es complicado, teniendo que considerar desniveles (+ y -), además de posibles problemas gastrointestinales. Todo ello lleva a limitar la ingesta a 40-60g/HC/hora y su toma debería ser a través de alimentos líquidos/semilíquidos para facilitar el vaciado gástrico y prevenir problemas gastrointestinales. Las últimas investigaciones abogan por la toma de una pequeña cantidad de proteínas en eventos de más de 6 horas de duración, para favorecer el equilibrio proteico.

3. Riesgos médico-nutricionales (Getzin, 2011; Rehrer, 2001; Hew, 2003): Principalmente hablamos de hiponatremia, pero se ha de considerar la hipoglucemia en carreras de montaña.
a. La hiponatremia se caracteriza por una disminución brusca de la concentración de sodio (Na) en sangre (<135mmol/L, normalidad sobre 140mmol/L), durante el ejercicio o recuperación. Resulta de un riesgo médico serio que puede conllevar a hospitalización y puede resultar mortal. Algunos de los signos y síntomas son confusión, desorientación, hinchazón, edema en las manos o tobillos, etc. Para su prevención, es importante considerar las recomendaciones comentadas, sobre la ingesta de sodio a través de las bebidas de reposición. La ingesta única de agua y excesiva de líquidos durante el evento, puede producir dilución de la concentración de sodio en sangre.
b. La hipoglucemia se da cuando existen en sangre bajas concentraciones de glucosa (<50mg/dl o 2,8mmol/L). Los signos y síntomas característicos son temblor, frecuencia cardiaca acelerada, mayor sudoración, dolor de cabeza, confusión, entre otros. Por ello las recomendaciones establecidas para la ingesta de HC/hora serán importantes para su prevención.

4. Aclimatación al calor y al frío (Rehreer, 2001; Mora-Rodriguez, 2012): En las tablas 3 y 4 se describen medidas generales y factores beneficios para la aclimatación al calor y al frío, pero debemos tener en cuenta los siguientes conceptos.
a. La aclimatación al calor es una adaptación fisiológica ante el estrés térmico inducido por el calor ambiental. El organismo aumenta el volumen sanguíneo cuando se realizan entrenamientos de resistencia en ambientes calurosos especialmente para compensar el aumento de la temperatura interna. Aunque en una semana se consiguen la mayoría de las adaptaciones (75%), hay autores que dicen que se necesitan 14 días para una aclimatación al calor completa. Se necesita una exposición repetida al calor para mantener estas adaptaciones. Es necesario realizar ejercicio físico a intensidades superiores a 60% de VO2max y el proceso de aclimatación tiene que ser progresivo respecto a la intensidad y duración de entrenamiento así como a la temperatura ambiental que se entrena.
b. La aclimatación al frío es mucho más difícil que la aclimatación al calor. Los deportistas que provienen de países cálidos tienen una aclimatación más lenta y complicada. En las tablas se describen las medidas generales a tener en cuenta para realizar una aclimatación al frío ante situaciones previstas de realizar actividad física bajo estas condiciones.

3

4

Planificación dietético-nutricional para una carrea de montaña

Dadas las consideraciones anteriormente mencionadas para afrontar una carrera de montaña, mostramos un cuadro resumen (tabla 5), que servirá de premisa respecto a la ingesta de líquidos, HC, sodio, entre otros.

5

Para poder afrontar el evento y cumplir con las premisas dietético-nutricionales, en primer lugar tenemos que valorar las características del evento y conocer el lugar de los avituallamientos, así como su oferta de alimentos y marcas. Este hecho, será necesario para entrenarnos y acostumbrarnos a ellos, probar tolerancia, gustos, problemas gastrointestinales y de este modo planificarnos su ingesta a lo largo del evento.

En la tabla 6 mostramos la información nutricional de alimentos que están presentes de manera habitual en diferentes carreras de montaña. Éstos se han de considerar y combinar de manera que podamos cumplir con los requisitos establecidos durante el evento.

6

Anton Krupicka

Conclusiones

Los principales riesgos médico-nutricionales son la hiponatremia, hipoglucemia, deshidratación y agotamiento de los depósitos de glucógeno muscular.
Además de que el corredor de montaña debe conocer y cumplir las recomendaciones de ingesta de nutrientes mediante alimentos y líquidos; se debe establecer un correcto asesoramiento y planificación dietético-nutricional en el corredor de montaña durante los entrenamientos y/o competición.
En el próximo número trabajaremos la parte práctica de la planificación dietético-nutricional en diferentes carreras de montaña.

Bibliografia:
– Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.

– Clark HR, Barker ME, Corfe BM. Nutritional Strategies of Mountain MarathonCompetitors—An Observational Study. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2005;15:160-72.

– Getzin AR, Milner C, LaFace KM. Nutrition update for the ultraendurance athlete. Curr Sports Med Rep. 2011;10:330-9.

– Hew TD, Chorley JN, Cianca JC, Divine JG. The incidence, risk factors, and clinical manifestations of hyponatremia in marathon runners. Clin J Sport Med. 2003;13:41-7.

– Kruseman M, Bucher S, Bovard Bengt Kayser M, Bovier PA. Nutrient intake and performance during a mountain marathon: an observational study. Eur J Appl Physiol. 2005;94:151-7.

– Mora-Rodriguez R. Influence of aerobic fitness on thermoregulation during exercise in the heat. Exerc Sport Sci Rev. 2012;40:79-87.

– Rehrer NJ. Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport. Sports Med. 2001;31:701-15.

– Urdampilleta A y Martínez-Sanz JM. Riesgos médico-nutricionales y planificación dietética en el alpinismo. Mot. Eur. J. Hum. Mov. 2012;28:35-66.

One thought on “Artículo: La alimentación en las carreras de montaña

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.