Artículo publicado en la revista Sportraining nº 52 (enero/febrero 2014). Autores. José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta
Recordamos según las referencias científicas, que las recomendaciones para llevar a cabo un buen batido recuperador post-esfuerzo son:
– Entre 1-1,5g de hidratos de carbono/kg de peso del deportista. Que el 75% del aporte calórico sea al menos del 75% de mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas (denominados azúcares de rápida absorción), para estimular la insulina y facilitar la formación de glucógeno muscular.
– Entre 20 y 30g de proteínas (de alto valor biológico, con un gran componente en aminoácidos ramificados. Se puede enriquecer con aminoácidos ramificados utilizando otros productos.
– Guardar una relación 3/1 ó 4/1 entre hidratos de carbono y proteínas (especialmente de suero de leche aislada), para una sinergia que optimice la síntesis proteica y evite el catabolismo muscular post esfuerzo.
– Al menos 500ml de líquido, con un pequeño aporte de sal (aporte de sodio entre 800-1150 mg/l, para recuperar la pérdida de sales minerales). Debemos recuperar el 150% del peso perdido durante el entrenamiento y la competición, especialmente cuando se compite día tras días como sucede en los deportes de resistencia o en actividades acuáticas como la natación, en la que hay limitaciones para ingerir alimentos o bebidas.
Ha llegado el momento de reinventarnos rompiendo con la monotonía en la recuperación post-esfuerzo, olvidarnos de los clásicos y recurriendo a diferentes sabores y alimentos. Ahora toca convertirse en un pequeño chef, siguiendo 3 simples pasos:
1. Coger los nutrientes importantes para el post-esfuerzo (agua, hidratos de carbono (HC), proteínas (P), aminoácidos ramificados y sodio) que contienen los alimentos y suplementos.
2. Meterlos en la coctelera o batidora para triturar y mezclar durante un corto tiempo.
3. Disfrutar de la receta sabrosa, apetitosa y sobre todo nutritiva.
LAS RECETAS QUE TE PROPONEMOS SON:
1. TUTI-FRUTI
Ingredientes 1 yogur desnatado desnatado (125g)
1 pera pelada (130g)
1 plátano pelado (120g)
2 cucharadas rasas de postre azúcar (10g)
Nuez pelada (5g)
200ml de zumo de naranja
Dosis producto con 80% proteínas sabor de frutas o yogur (para mujeres reducir la dosis a la mitad)
Composición nutricional Energía: 481,9kcal
Hidratos de carbono: 73,7g
Proteínas: 33,4g
Grasas:5,7g
Sodio:176,3mg
Comentario Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito.
2. CHOCOLATE A LA NARANJA
Ingredientes 1 plátano pelado (120g)
1 cucharada sopera rasa de cacao en polvo (10g)
300ml de leche desnatada
Dosis producto con 70-80% hidratos de carbono y 20-30% proteínas
Composición nutricional Energía: 450kcal
Hidratos de carbono: 86,5g
Proteínas: 22,3
Grasas:1,5g
Sodio:240,2
Comentario Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que esté fresquito.
Se puede reducir la cantidad de hidratos de carbono poniendo medio plátano.
3. SAN FRANCISCO
Ingredientes 200ml de zumo de naranja
100ml de zumo de limón
200ml de zumo de piña
Dosis producto con 70-80% hidratos de carbono y 20-30% proteínas
Hielo (opcional)
Composición nutricional Energía: 374kcal
Hidratos de carbono: 76g
Proteínas: 10,8g
Grasas:0.8g
Sodio:140mg
Comentario Se debe triturar en una batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que esté fresquito
Añadir una Barrita con 50% de proteínas o 2 yogures desnatados/edulcorados para cubrir las necesidades de proteínas post-ejercicio.
4. PIÑA COLADA
Ingredientes 100ml de leche
300ml de zumo de piña
1 cucharada rasa de ralladura de coco (10g)
1 cucharada rasa de azúcar blanco (10g)
Dosis producto con 80% proteínas sabor coco o piña (30g) (para mujeres reducir la dosis a la mitad)
Composición nutricional Energía: 321,2kcal
Hidratos de carbono: 49.43
Proteínas: 29,4g
Grasas: 5.2g
Sodio:85,2mg
Comentario Se debe triturar en una batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito.
Para aumentar la cantidad de hidratos de carbono podemos añadir 1 ó 2 cucharadas de azúcar blanco o consumir un barrita de cereales. Cada cucharada rasa de azúcar blanco, aporta 10g de hidratos de carbono.
5. CUBANO
Ingredientes 400ml de horchata de chufa
1 cucharada sopera rasa de café soluble (10g)
1 pizca de canela en polvo
Dosis producto con 80% proteínas sabor chocolate (para mujeres reducir la dosis a la mitad)
Composición nutricional Energía: 461,8kcal
Hidratos de carbono: 57,2g
Proteínas: 30,3g
Grasas:12,8g
Sodio:
Comentario Se debe triturar en una batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que este fresquito.
Para aumentar la cantidad de hidratos de carbono podemos añadir 1 ó 2 cucharadas de azúcar blanco o consumir 3-5 galletas tipo maría. Cada cucharada rasa de azúcar blanco, aporta 10g de hidratos de carbono.
6. HORCHATA CON FRESAS
Ingredientes 300ml de horchata de chufa
150g de fresas
Dosis producto con 80% proteínas sabor fresa (para mujeres reducir la dosis a la mitad)
Composición nutricional Energía: 477,9kcal
Hidratos de carbono: 61,9g
Proteínas: 29g
Grasas:12,8g
Sodio:80mg
Comentario Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que esté fresquito.
7. BLANCO Y NEGRO
Ingredientes 1-2 cucharadas rasas de café soluble (10-20g)
400ml de leche desnatada
2 cucharadas soperas rasas de azúcar (20g)
Dosis producto con 80% proteínas sabor chocolate (para mujeres reducir la dosis a la mitad)
Composición nutricional Energía: 292,35kcal
Hidratos de carbono: 40,4g
Proteínas: 25g
Grasas:1,4g
Sodio: 205mg
Comentario Se debe triturar en una licuadora o batidora. Se puede añadir hielo o mantenerlo en la nevera para que esté fresquito.