Artículo publicado en la revista Sportraining nº 25 (julio/agosto 2009). Autor: Arkaitz Castañeda
Los deportistas no nos damos cuenta de lo bien que estamos hasta que no padecemos un dolor, una pequeña molestia, normalmente en rodillas o espalda. Cuando esto sucede, muchas veces tenemos que valorar “resultados deportivos o salud”, ya que a largo plazo podrían ser contrapuestos.
Aunque los dolores de espalda no son una epidemia, sí los podríamos considerar como una plaga. En la mayoría de los casos el afectado no se siente realmente enfermo, pero tampoco sano. La Organización Mundial de la Salud (OMS, 1949) ha definido la salud como bienestar físico, psíquico y social. Esto significa que la salud no se basa sólo en la ausencia de enfermedad, sino también en encontrase bien en el propio cuerpo y la propia vida. Pero la gente padece de dolores en la nuca, lumbalgias, jaquecas… Muchas de las personas que padecen estos trastornos tienen experiencias de tratamientos fracasados. Cualquier profesional del deporte sabe que tiene más importancia la función preventiva que la terapéutica una vez haya ocurrido el daño, por eso, en este artículo nos hemos centrado especialmente en los ejercicios y posturas que debemos realizar para mantener una espalda sana.
Aunque pueda parecer que los dolores de espalda más comunes (lumbago, ciática, dolor en el hombro) aparecen de repente, por lo general el tiempo de evolución del trastorno es muy largo. A menudo empieza en la más tierna infancia. La base del 90% de todas las molestias de espalda es una alteración, creciente a lo largo de la vida, de la postura y del movimiento, es decir, que se trata de un problema estático y funcional (Zauner, 1994).
La mayor parte del tiempo vivimos de modo poco saludable: falta más movimiento al aire libre, comemos demasiado y siempre estamos a merced de un exceso de estímulos psíquicos. Ponemos todas nuestras esperanzas de vida sana en las vacaciones y en el deporte. Sin embargo, estos dos complementos tan importantes en la vida se convierten a menudo en un programa de acción y pierden su efecto curativo; además, pueden degenerar en su antítesis al producir estrés (estar muchas horas al volante para dirigirnos a nuestro lugar de destino). Incluso en el deporte, tan bueno para la salud, se cometen demasiados errores. Por ejemplo, nadar braza con la columna cervical demasiado extendida, con la cabeza fuera del agua todo el tiempo (en constante hiperlordosis) es perjudicial, lo mismo que ir en bici todo el tiempo con la espalda muy curvada (en constante hipercifosis). Correr se convierte en un peligro si no se realiza en armonía con la capacidad de rendimiento de todo el organismo. En muchas circunstancias, cualquier pequeño factor puede provocar lumbalgia, como por ejemplo, cargar con una maleta pesada o sudar en medio de una corriente de aire. Unas semanas de actividad deportiva no son suficientes para compensar malas posturas y movimientos erróneos de muchos años. Para ello hace falta un entrenamiento regular de los movimientos y una sensibilidad para la postura correcta. Sólo entonces es razonable un programa de ejercicios como autoayuda. Con este fin se han diseñado todos los ejercicios propuestos en este artículo: un programa básico que se puede incorporar a la vida diaria sin grandes esfuerzos.
Factores de riesgo
Hay estudios que demuestran que quienes padecen dolor de espalda prestan algunas características con más frecuencia que quienes no lo sufren. Esto significa que esos factores se asocian a un mayor riesgo, pero no necesariamente que el no padecerlos lo disminuya (Kovacs y cols, 1999). Algunas de estas características las podríamos relacionar con ciertos deportes, los cuales nos exigen un mayor cuidado de la espalda para poder practicarlos.
• Sobrepeso, por el aumento de carga que conlleva para la columna vertebral.
• Alta estatura: al igual que los demás factores, el dolor de espalda es más frecuente entre quienes son más altos, por el aumento de carga que conlleva.
• Flexo-extensión repetida de la columna. Por el aumento de la presión que se produce en el interior del disco intervertebral al flexionar la columna. La sobrecarga discal y muscular es mayor si la inclinación se hace con las piernas estiradas, y menor si se flexionan las rodillas y se mantiene la espalda recta (Craig, 2003). Si pensamos en un deporte que sea peligroso por esta característica ese podría ser el remo, ya que la columna vertebral realiza una flexo-extensión en cada palada, aunque esto se ve amortiguado en cierto grado por la simultánea flexión-extensión de rodillas (cuando el banco es móvil).
• Torsión y/o rotación de la columna. Resulta muy peligroso para individuos que no tengan trabajados los músculos del tronco, la realización de estos movimientos. Deportes en los cuales se realizan estos tipos de movimientos son los que requieren lanzamientos o movimientos giratorios: golf, tenis, judo…
• Esfuerzo por un mecanismo de sobrecarga, y especialmente si se realizan en postura de flexo-extensión o rotación. Un esfuerzo muy intenso puede provocar dolor de espalda. La repetición de esfuerzos excesivos, aunque no muy intensos, igualmente puede provocar dolor de espalda por la acumulación de pequeñas lesiones en el disco intervertebral. Un esfuerzo excesivo no significa siempre cargar peso; la adopción de posturas inadecuadas puede sobrecargar la musculatura o la estructura de la columna vertebral. ¿Cuántas veces hemos oído que las posturas adoptadas en la bici, y más en las bicis de contrarreloj o triatlón, no son recomendables o son demasiado forzadas? De nuevo encontramos una modalidad del ciclismo dentro de las actividades con riesgo de padecer dolor de espalda.
• Vibración, por un doble mecanismo:
a) La vibración conlleva acortamiento y alargamiento rápido de la musculatura, lo que podría facilitar su contractura.
b) La vibración aumenta cíclica y rápidamente la carga en el disco intervertebral.
• Sedentarismo, por un doble mecanismo:
a) El mantenimiento prolongado de la postura de sentado conlleva la pérdida de fuerza de la musculatura abdominal y paravertebral, lo que expone la espalda a que pequeñas sobrecargas (por esfuerzo o posturas) causen dolor.
b) El mantenimiento de esa postura, especialmente cuando no se adopta adecuadamente, incrementa notablemente la presión en el disco intervertebral, facilitando su degeneración o lesión.
• Haber padecido episodios previos de dolor de espalda. Una vez un paciente ha tenido un episodio de dolor de espalda, es muy probable que tenga otros en el futuro.
• Tabaquismo. Aunque los porcentajes de individuos con dolor de espalda coincidan en resaltar que éste es más frecuente entre fumadores que entre no fumadores, durante mucho tiempo se cuestionó la influencia del tabaco porque no se conocía el mecanismo que pudiera explicarlo. Su influencia se intenta explicar por:
a) La irrigación al disco intervertebral. Ya en condiciones normales, en un sujeto sano, el núcleo pulposo no tiene irrigación y la envuelta fibrosa recibe poca sangre. En un fumador, la circulación es peor y podría empeorar todavía más la irrigación de la envuelta fibrosa, lo que podría acelerar su degeneración o facilitar su lesión.
b) La tos. El fumador suele toser más que el no fumador. La tos aumenta la presión en el disco intervertebral y lo somete a vibración, lo que aumenta su riesgo de degeneración o lesión.
c) La musculatura. Los fumadores suelen estar en peor forma física que los no fumadores, y tener menor y peor musculatura, lo que podría facilitar la sobrecarga de las estructuras vertebrales y la aparición de dolor de espalda.
Como podemos observar, varios de los deportes que practicamos habitualmente son o pueden ser peligrosos para nuestra espalda. Por otra parte, y aunque no he encontrado estudios científicos al respecto, los pacientes con dolor de espalda suelen decir con frecuencia que empeoran con los cambios del tiempo. Una explicación podría ser la variación de la presión atmosférica. En el interior de las articulaciones, incluyendo la articulación facetaria, hay vacío (presión cero). Ese vacío facilita que los huesos se mantengan juntos. El descenso de la presión atmosférica podría causar un efecto de succión que aumentaría la inflamación existente en la zona. Eso explicaría que el dolor apareciera o aumentara al disminuir la presión atmosférica, es decir, unas horas antes de que cambiara el tiempo.
Cuidados a la hora de practicar distintas actividades físicas
– Carrera: Correr equivale a una sucesión de saltos. Eso expone a los discos intervertebrales a una carga y descarga rítmica, con mayor o menor grado de vibración en función del terreno sobre el que se corre y el calzado que se usa. Se recomienda realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de comenzar la práctica deportiva propiamente dicha. Correr preferentemente sobre superficies blandas (césped, tierra) y no duras (asfalto). Esto siempre es importante, pero es indispensable si te sobra peso. Circuito, mejor llano, especialmente cuando no se esté previamente entrenado. Cuanto mayor sea el ángulo de pendiente, mayor es el trabajo que exige a la musculatura de la columna vertebral.
Una opción muy empleada por corredores y triatletas es realizar los rodajes largos en terrenos blandos, con menor impacto para la columna vertebral, y sesiones más rápidas en terrenos más duros para disminuir la pérdida de sensaciones, ya que muchos de ellos se quejan de pérdida de velocidad y fuerza por causa del terreno.
– Natación: La natación, especialmente en las modalidades de «crol» y «espalda», constituye probablemente el mejor deporte que un individuo sano y con una espalda anatómicamente normal pueda hacer para su columna, puesto que tiende a muscularla simétricamente. Aunque en algunos casos, debido a fallos técnicos o abusar de la respiración unilateral, se pueden crear disimetrías. Sin embargo, salvo que tu estilo sea muy bueno, nadar «braza» suele conllevar cierta sobrecarga de la musculatura cérvico-dorsal, especialmente si mantienes constantemente la cabeza fuera del agua, forzando así a la columna a arquearse hacia atrás (Caldente, 1999). Del mismo modo, nadar el estilo de «mariposa» suele aumentar el grado de curvatura de la columna (hiperlordosis), pero nos ayuda a mantener la movilidad de la columna vertebral, incluso es recomendada para ciertas patologías.
Lo mismo ocurre cuando los nadadores de competición arquean excesivamente la espalda en la salida. Para evitar que esas posturas y esfuerzos provoquen dolor de espalda, es indispensable hacer ejercicios específicos que fortalezcan los abdominales y los músculos de la zona lumbar. Por otra parte, algunas lesiones, como las protusiones o hernias discales, pueden hacer que algún estilo de natación, habitualmente aconsejable, esté contraindicado; y algunas deformidades de la columna vertebral aconsejan modificaciones específicas al estilo de natación. En la escoliosis (desviación lateral de la columna vertebral) por ejemplo, se pueden aconsejar realizar ejercicios unilaterales, para fortalecer el lado débil de la musculatura de la espalda. En estos casos, es indispensable individualizar el estilo recomendado tras una meticulosa exploración física. Se recomienda perfeccionar el estilo nadando bajo la supervisión de un monitor.
– Ciclismo: El ciclismo con bicicleta de carreras no es un deporte que sobrecarge especialmente el disco intervertebral ni la articulación facetaria. El ciclista está constantemente en flexión, pero al mantenerse apoyado en sus brazos disminuye la carga que soporta el disco intervertebral. De hecho, en esa postura la presión que soportan las vértebras y discos es inferior a la que sufren cuando está de pie. Sin embargo, el ciclismo puede provocar sobrecargas o desequilibrios en los ligamentos y la musculatura de la espalda. En primer lugar, la flexión de la columna lumbar hace que se distiendan los ligamentos que unen las vértebras por su parte posterior. Esa distensión causa contractura muscular y dolor de espalda. En segundo lugar, mantener la postura en una bicicleta de carreras requiere el trabajo de la musculatura dorso-lumbar. La intensidad de este trabajo es proporcional a la del pedaleo, de forma que cuanto más rápido es éste, o mayor es la inclinación de la cuesta, más se sobrecarga la musculatura dorsal y lumbar, lo que facilita la aparición de dolores de espalda. En tercer lugar, si bien la musculatura dorsal y lumbar está trabajando constantemente, los abdominales están persistentemente relajados y no trabajan nada. Eso genera un desequilibrio que a la larga favorece la aparición y recurrencia de dolores de espalda. En cuarto lugar, uno de los mecanismos de los que el organismo dispone para amortiguar la presión que sufre el disco intervertebral es aumentar la presión intra-abdominal, mediante la contracción de los abdominales. En un ciclista, ese mecanismo no funciona eficazmente; los abdominales tienden a estar muy poco desarrollados y, además, no es posible usar fajas o cinturones que compensen esa debilidad porque, dada la postura, dificultan la respiración. Se recomienda realizar ejercicios compensatorios, destinados esencialmente a potenciar la musculatura abdominal y estirar el psoas-iliaco.
El caso de la bicicleta de montaña (BTT) es bien distinto, ya que las posiciones en la bicicleta suelen variar dependiendo del terreno, se suelen realizar movimientos compensatorios sobre el sillín (mayores que en la bicicleta de carretera) y, por último, debido a las irregularidades del terreno y las maniobras realizadas, la carga que debe soportar la columna son mayores, con lo que podrían aparecer dolores de espalda.
– Deportes que requieran de desplazamientos con cambios de dirección, flexión-extensión del tronco y demás movimientos exigentes para la columna vertebral (balonmano, baloncesto, fútbol, tenis, voleyball…): No son deportes que expongan la espalda a un riesgo especialmente grande. Sin embargo, se pueden producir movimientos bruscos de flexión, extensión y torsión de la columna vertebral, que pueden perjudicarla. Si se ejercita correctamente la columna de modo constante, es probable que el desarrollo de la musculatura pueda compensar los efectos adversos que conllevan esos movimientos específicos de cada deporte y, por tanto, se puedan realizar. Eso también dependerá de la intensidad y la frecuencia con la que se practiquen esos deportes y se realicen los ejercicios de corrección para la columna vertebral. En todo caso, es evidente que si la columna duele al realizar algún deporte, éste debe interrumpirse. Insistir en los ejercicios y, si la atracción por ese deporte es tal que acepte asumir cierto riesgo para practicarlo, consultar a un especialista, ya sea licenciado en educación física o médico especializado, y volver a intentarlo cuando la musculatura se haya desarrollado correctamente. Se recomienda:
a) Realizar siempre un calentamiento de unos 15 minutos antes de comenzar la práctica deportiva propiamente dicha. Empezar corriendo relajadamente alrededor del campo durante unos minutos, luego movilizar las articulaciones más implicadas (caderas, rodillas, tobillos…) e inclinar la espalda lateral y frontalmente con una rapidez progresivamente mayor. Por último, practicar con balón (o material especifico de cada deporte) una serie de pases, golpes, y/o lanzamientos pero más suaves de lo normal.
b) Practicarlo mejor sobre superficie blanda (césped) que dura (tierra).
c) Usar calzado deportivo adecuado, ligero pero firme, adherente pero con capacidad de amortiguación.
d) Es fundamental desarrollar una musculatura tanto abdominal como lumbar lo suficientemente fuerte como para poder someterla a las exigencias de nuestro deporte.
– Esquí alpino: El esquí no es un deporte especialmente perjudicial para la espalda, aunque conlleva el mantenimiento de la columna vertebral en una postura de semiflexión. Eso puede sobrecargar la musculatura y el disco intervertebral, especialmente si la musculatura de la espalda no está suficientemente tonificada o si, por la velocidad y el terreno sobre el que se esquía, hay grandes vibraciones. Por otra parte, los saltos en esquí también aumentan la carga que sufre la columna vertebral, especialmente si no se usa adecuadamente la flexión de las rodillas para amortiguar el impacto. En todo caso, cuanto mejor sea el estilo con el que se esquíe, menor será el riesgo de padecer dolores de espalda. Se recomienda:
a) El fortalecimiento de la musculatura de la columna vertebral con un plan de entrenamiento especifico personal, con la ayuda de un profesional de la actividad física o entrenador personal; ya que los ejercicios que son adecuados para un individuo pueden no serlo para otro.
b) Realizar estiramientos y movimientos de flexibilidad de la columna vertebral (mayormente en extensión) antes de comenzar, periódicamente durante la jornada y al terminar de esquiar.
c) Usar un equipo adecuado en función del tipo de esquí que se practique, intentando minimizar la vibración.
– Entrenamiento en gimnasios: El entrenamiento en gimnasio tiene ventajas y riesgos. Entre las ventajas destaca que permite desarrollar un grupo muscular específico de forma muy eficiente y en relativo poco tiempo, así como que frecuentemente es la única alternativa viable para ese fin en un entorno urbano. De hecho, los programas de ejercicios destinados a desarrollar la musculatura de la espalda pueden y suelen utilizar aparatos propios de los gimnasios. Con un programa individualizado para cada sujeto y una supervisión adecuada, el entrenamiento en gimnasio puede fortalecer la musculatura de la espalda, disminuir el riesgo de padecer dolores o mejorar la de quienes ya los padecen. Entre los riesgos de los gimnasios está el lesionarse, cosa que es fácil si el ejercicio se realiza de forma errónea. Por eso es recomendable que especialmente al principio, los ejercicios se hagan bajo la supervisión de un monitor, entrenador o profesional de la actividad física. Por otra parte, algunos ejercicios con pesas o aparatos son especialmente eficaces para potenciar la musculatura de la espalda, pero otros la exponen a riesgos, sobre todo en personas que ya padecen dolor de espalda. Se recomienda:
a) Calentar adecuadamente. El calentamiento es fundamental para preparar el cuerpo para el ejercicio posterior y evitar lesiones. En los entrenamientos con pesas, una forma de calentar las articulaciones y los músculos implicados en un ejercicio es realizar una serie inicial de 15 ó más repeticiones con muy poco peso o sin peso.
b) Cuando se trabaje un grupo muscular concreto, hay que garantizar que se aísla perfectamente ese músculo y que no se está realizando la maniobra a costa de sobrecargar otro. Por ejemplo: para trabajar los bíceps, con las pesas, es necesario inmovilizar la espalda. Una forma es sentarse y apoyar perfectamente la espalda. De lo contrario, se tiende a sobrecargar la musculatura dorsal del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo. Por eso es aconsejable estar bajo la supervisión de un monitor cuando se inicia el entrenamiento con pesas.
c) Si no se realizan con una técnica perfecta, son especialmente peligrosos para la espalda algunos ejercicios como:
– Sentadilla: Para disminuir el riesgo, asegurar el reparto simétrico del peso. Mantener constantemente la espalda recta, pero nunca flexionarla hacia adelante. Mantener apoyada toda la planta del pie, evitando levantar el talón al flexionar las rodillas.
– Las extensiones o «hiperextensiones» del tronco, son ejercicios eficaces para desarrollar la musculatura lumbar cuando se hacen correctamente, pero que pueden desencadenar lesiones en caso contrario. Evitar sobrepasar 180º cuando se extienda la espalda, pues de lo contrario se sobrecarga la musculatura dorso-lumbar y las articulaciones de la columna vertebral. Hacer el movimiento lentamente.
– El ejercicio de Press en banca para pecho, es un ejercicio potencialmente peligroso si no se realiza adecuadamente. Debemos tumbarnos boca arriba en un banco, pero siempre colocando los pies a la misma altura que el cuerpo. Para ello, preferentemente deberemos elevar los pies flexionando las piernas y colocándolas encima del banco en el que estamos tumbados o en otro.
BIBLIOGRAFIA:
– Caldentey, M.A. La Natación y el cuidado de la espalda. Publicaciones INDE 1999 Barcelona.
– Demis, C.; Houston-Miller, N.; Schwartz, R. Early returm to work alter uncomplicated myocardial infartion. Results of a randomized trial. Journal of American medical Association, 1998.
-Kovacks, F.M.; Gestoso, M.; Vecchierini, N.M. Como cuidar su espalda. Editorial Paidotribo. Barcelona 1999.
-Liebenson, C. Manual de rehabilitación de la columna vertebral. Editorial Paidotribo; Barcelona 2003.
– Zauner, R. Los dolores de espalda y su tratamiento natural. Editorial Integral. Barcelona 1994.