Artículo publicado en la revista Sportraining nº 44 (septiembre/octubre 2012).
Autor: Miguel Ángel Rabanal Sanromán
Pocos corredores y entrenadores saben planificar adecuadamente el entrenamiento de una carrera de montaña basándose en el desnivel, hecho constatable al ver la escasa bibliografía y los inexistentes estudios que hay al respecto. En este artículo pretendo daros una idea del desnivel como punto importante a la hora de programar una carrera de montaña, desde mi experiencia de entrenador de corredores de montaña.
Conceptos:
Desnivel positivo: Es la suma de las distancias ascendidas durante un recorrido.
Desnivel negativo: Es la suma de las distancias descendidas durante un recorrido.
Desnivel acumulado: Es la suma de ambos desniveles (positivo + negativo).
Pendiente: Distancia en vertical – 100 / Distancia en horizontal = Pendiente%
Cómo programar los entrenamientos en base al desnivel
Normalmente la mayoría de los entrenadores basan las planificaciones de sus corredores de montaña partiendo del volumen y no del desnivel, y es por ello que solo van a tener en cuenta el número de horas de entrenamiento y en otros casos el número de kilómetros realizados en un microciclo o mesociclo, sin importarles el desnivel, algo no del todo correcto, ya que va a ser lo que va a marcar en cierto modo la intensidad y por tanto la mayor o menor carga del entrenamiento.
Si queremos preparar una carrera de montaña de una determinada distancia y un desnivel determinado, deberemos estudiar cuál es el grado de dificultad de la misma y a partir de ahí establecer una serie de objetivos en cuanto al desnivel a cubrir en los entrenamientos, para ir cumpliendo a lo largo de las semanas de preparación previas a la competición.
Podemos hacer dos tipos de planificaciones teniendo en cuenta el desnivel a realizar:
1) Relacionándolo con los kilómetros: se marcan los kilómetros y el desnivel que tiene que realizar el corredor:
– Ventajas: Sabemos en todo momento lo que se realiza, teniendo un control absoluto del entrenamiento.
– Inconvenientes: Difícil de llevar a cabo por la dificultad que entraña la montaña de realizar mediciones exactas en los diferentes entrenamientos, que por lo general tienden a variar de escenarios.
2) Sin relacionarlo con los kilómetros: se da libertad al corredor para que realice el desnivel marcado independientemente de los kilómetros:
– Ventajas: Menor agobio y disfrute para el corredor que no tiene que ir pendiente en todo momento de cuadrar los kilómetros y el desnivel.
– Inconvenientes: Mayor descontrol en los entrenamientos.
10 ventajas de planificar los entrenamientos en base al desnivel
1) Es más objetivo y se acerca más a las condiciones de la prueba.
2) Permite programar la carga de entrenamiento dando importancia a la intensidad del trabajo y no solamente al volumen.
3) Es más motivante porque el corredor buscará en sus entrenamientos ir cubriendo cimas y collados diferentes para así ir cumpliendo el desnivel establecido.
4) No agobia demasiado al poder realizar entrenamientos con más intensidad (mucho desnivel en pocos kilómetros) o menos intensidad (poco desnivel en muchos kilómetros).
5) Se aprende a tomar conciencia de los recorridos de montaña y permite extrapolarlo al día de la competición.
6) Ayuda al corredor a dominar la situación del entrenamiento en todo momento.
7) Mayor grado de implicación en el proceso de entrenamiento que hace que el corredor adecúe el entrenamiento a las sensaciones del día a día.
8) Permite un salto cualitativo muy grande en cuanto a la calidad de los entrenamientos.
9) El entrenador tiene una visión de progresión mayor programando los entrenamientos por desnivel.
10) En preparación de grandes distancias el entrenar por desnivel no estresa tanto al corredor.
Ejemplos de entrenamientos sencillos para preparar diferentes carreras en un corredor de nivel medio:
→ Carrera de montaña MUY CORTA: La Batallona de Somiedo (22 km y 500 m de desnivel positivo).
Consideraciones: Podemos hacer una preparación específica de 6 semanas en las que hagamos 4 de carga como la que se muestra y 2 de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
→ Carrera de montaña CORTA: Alto Sil (29 km y 1515 m de desnivel positivo).
Consideraciones: Podemos hacer una preparación específica de 10 semanas en las que hagamos 4 de carga como la que se muestra y 1 de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
→ Carrera de montaña MEDIA: Maratón de montaña de Zegama (42,195 km y 2736 m de desnivel positivo).
Consideraciones: Podemos hacer una preparación específica de 15 semanas en las que hagamos 3 de carga como la que se muestra y 2 de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
→ Carrera de montaña LARGA: 2 Caras del Aneto (67 km y 3870 m de desnivel positivo).
Consideraciones: Podemos hacer una preparación específica de 18 semanas en las que hagamos 3 de carga como la que se muestra y 3 de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
→ Carrera de montaña MUY LARGA: Tilenus Xtreme (105 km y 3807 m de desnivel positivo).
Consideraciones: Podemos hacer una preparación específica de 21 semanas en las que hagamos 4 de carga como la que se muestra y 3 de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
→ Carrera de montaña EXTREMADAMENTE LARGA: Ultra Trail del Mont Blanc (168 km y 9600 m de desnivel positivo).
Consideraciones: Podemos hacer una preparación específica de 24 semanas en las que hagamos 4 de carga como la que se muestra y 2 de descarga bajando considerablemente los entrenamientos.
En este vídeo de Killian Jornet podemos ver cómo destaca la importancia del desnivel en su preparación para las carreras de montaña: http://www.youtube.com/watch?v=Bmp4qaNWgt0
Bibliografía:
– Reglamento de carreras por montaña (www.fedme.es).
– Sanabria, D. Revista Planeta Running nº44 (sección Planeta Trail): “Las 40 mejores carreras de montaña”.
Interésantísimo artículo.
¿Podríais darme indicaciones para ese trabajo específico de fuerza de subida y bajada?
Gracias por todo.
¿Podríais darme indicaciones para ese trabajo específico de fuerza de subida y bajada?