Foto: César Lloreda
Artículo publicado en el número 48 de la revista Sport Training (mayo-junio 2013). Autor: Nacho Merino (Jefe de Entrenadores de Reebok CrossFit MCF (Mundo CrossFit) www.mundocrossfit.com
A lo mejor es la primera vez que decides indagar un poco más acerca de este tipo de entrenamiento. Quizás ya hayas escuchado la palabra “CrossFit” en algún momento, pero no consigues encontrar algo que lo describa o defina correctamente para poder explicárselo a los demás. Aquí va lo que sería la definición “oficial”: “CrossFit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico que permite desarrollar todas las capacidades físicas a través de movimientos funcionales, con entrenamientos y ejercicios muy variados y realizados a una alta intensidad. ¿Y qué significa todo esto? Vayamos por partes.
¿Todo es Entrenamiento Funcional?
Actualmente, si has estado en un gimnasio habrás oído hablar de “entrenamiento funcional”. Los movimientos funcionales son aquellos a los que el cuerpo humano está preparado para realizar. Sentadillas, pesos muertos, presses, cargadas… son todo nombres de movimientos que en nuestro día a día realizamos sin darnos cuenta, independientemente de si la técnica es la correcta. Por ejemplo, cada vez que nos levantamos del suelo, cada vez que ponemos un objeto por encima de nuestras cabezas, cada vez que levantamos un bolígrafo que se nos ha caído al suelo… estamos replicando movimientos funcionales.
La gran diferencia de los ejercicios funcionales que se hacen en CrossFit, con los ejercicios que se realizan en un gimnasio convencional (normalmente con máquinas), es que el movimiento funcional utiliza nuestro cuerpo como un conjunto, en vez de trabajarlo de forma aislada, trabajando solo un grupo de músculos (solo bíceps, solo pierna, solo hombro…). El problema de trabajar de forma aislada es que no tiene ningún tipo de transferencia a los movimientos que en realidad hacemos en nuestro día a día (no hemos visto a nadie andando haciendo curls de bíceps por la calle).
La rutina es tu enemiga
Por otro lado, decíamos en la definición de CrossFit que existe una gran variedad de ejercicios y entrenamientos, y así es. Olvídate de entrenar de forma rutinaria, siguiendo una tabla con ejercicios que se repiten semana tras semana. Una vez que entras en un box (como se denomina al gimnasio de CrossFit), no sólo vas a entrenar de forma variada permitiéndote que el entrenamiento sea más ameno y motivante, sino que la verdadera razón por la cual se entrena de esta forma es para desarrollar todas tus capacidades físicas. Existen 10 capacidades físicas definidas, que serían: la resistencia cardio-respiratoria, la resistencia muscular, la fuerza, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la coordinación, la agilidad, el equilibrio y la precisión.
Normalmente, cuando entrenamos por nuestra cuenta, tendemos a entrenar aquello que nos gusta, lo que se nos suele dar bien y nos sentimos cómodos haciéndolo. Si me gusta levantar pesas no salgo de la sala de musculación, si me gusta correr no dejo de hacerlo en la calle. ¿Pero qué pasa cuando te toca hacer algo a lo que no estás acostumbrado? Todos acabamos fallando, simplemente por el mero hecho de que no lo hemos entrenado/practicado.
Foto: César Lloreda
La variedad del entrenamiento en CrossFit no es solo en cuanto a tipos de ejercicios distintos, sino también en distintos tipos de duraciones (entrenamientos cortos, medios, largos), distintos tipos de equipamiento utilizado (mancuernas, anillas, pesas rusas, balones medicinales, barras olímpicas, sacos de arena, barras para hacer dominadas…), entrenando en distintos entornos (bajo techo, al aire libre…), entrenando solo o acompañado… Como veis, existen muchas posibilidades a nuestro alcance para conseguir que nuestro entrenamiento sea lo más variado posible.
La rutina en tu entrenamiento acaba convirtiéndose en un lastre para que mejores tu rendimiento. Tu cuerpo acabará acostumbrándose y especializándose. A no ser que seas un atleta de élite compitiendo en un deporte específico, no tiene sentido especializarse en algo. Pensad en un maratoniano, su entrenamiento y las capacidades físicas que desarrolla. En un principio, podríamos pensar que un deportista de este tipo tendrá muy desarrolladas algunas capacidades como la resistencia cardio-respiratoria, la velocidad… Por otro lado, pensad ahora en un levantador de pesas (halterofilia, powerlifting) y podemos identificar otras habilidades más desarrolladas como la fuerza, la potencia… Ambos son excelentes deportistas en sus especialidades porque se han preparado para ello, pero si se les cambia de deporte saldrían a relucir las deficiencias en el resto de capacidades físicas que no han entrenado.
En CrossFit se suele decir que intentamos “especializarnos en la no especialización”, dado que está demostrado que especializarte en alguna/s de las habilidades va en detrimento de la pérdida de otras habilidades física. Todo ello planteado para poder practicar un gran rango de deportes distintos sin grandes dificultades y que seamos capaces de afrontar cualquier situación con la que nos topemos en nuestro día a día. En definitiva, estar preparado para la vida. De hecho, recuerdo como en su día, uno de nuestros atletas nos agradeció al grupo de entrenadores lo que llevaba haciendo en nuestro box, ya que en un momento dado tuvo que salvar a su familia de un incendio y al terminar, se dio cuenta que hizo cosas de las que pensaba que era incapaz, como mover grandes muebles él solo o saltar grandes distancias para huir del peligro.
La Intensidad, tu mejor amiga
Si hay algo que caracteriza a CrossFit es que mucha gente que ha visto vídeos por Internet pero que nunca lo ha probado piensa que ellos no están hechos para ese entrenamiento, y lo que más suelo oír es “que es demasiado duro para ellos”.
No os vamos a mentir. Entrenar con intensidad no es fácil. En primer lugar requiere ganas por parte de la persona que va a entrenar, requiere motivación. Pero si pensamos en todos los beneficios que nos puede ofrecer trabajar de esta manera, puede que sea otra gran razón por la que ese esfuerzo merezca la pena.
Los beneficios más significativos de entrenar a una alta intensidad son: la pérdida de grasa (gran consumo de calorías en las sesiones de CrossFit) y el aumento de la capacidad anaeróbica, y por consiguiente, mejora también de la capacidad aeróbica.
Foto: César Lloreda
Todo el mundo puede entrenar a una alta intensidad. Aún así hay que diferenciar que la intensidad es relativa en cada persona. Esto quiere decir que una persona con una buena condición física podrá trabajar a una intensidad más alta absoluta (hará más trabajo y desarrollará más potencia) que la intensidad a la que pueda trabajar una persona sedentaria que se acaba de incorporar al entrenamiento con CrossFit. Aún así, ambas personas están trabajando a una intensidad alta. Os aseguro que la sensación de intensidad será la misma para cada uno de los deportistas, solo que cada uno a su nivel particular.
Por otro lado, una de las mayores críticas a CrossFit por personas que no han llegado a entrenar correctamente son las lesiones que puede provocar. No existe ningún estudio que demuestre que la práctica de este deporte acarree más lesiones que cualquier otro. De hecho, desde el curso de formación más básico lo primero que se enseña es que la intensidad no debe estar reñida con la técnica, de hecho, deben ir de la mano. Es por ello que es fundamental que la formación de entrenadores y deportistas sea la mejor posible. Que los deportistas adopten buena técnica y no la sacrifiquen simplemente por el hecho de ir más rápido. Hacer repeticiones mal hechas no lleva a ningún lado, solo puede traerte cosas negativas: lesionarte o no llegar a mejorar.
Foto: César Lloreda
¿Cómo Empezar?
Lo mejor que puedes hacer es ir a la página web map.crossfit.com y localizar qué centros de CrossFit se encuentran próximos a tu zona. Visita sus páginas web, sus programas de iniciación, sus precios… y si te ofrecen la posibilidad, únete a alguna clase de prueba para ver sus instalaciones, conocer a sus entrenadores y respirar el ambiente. Os aseguro que si es la primera vez que pisas un box, comprobarás que hay una gran cantidad de diferencias con un gimnasio convencional.
Para empezar comprobarás que los únicos espejos los verás en los vestuarios, no en la sala de entrenamiento, ya que dicha sala está hecha para ello. Se utilizan las paredes para lanzar balones medicinales, para hacer el pino, para practicar técnica de sentadillas… Por otro lado, no verás a nadie entrenando solo, con los cascos puestos, aislado en definitiva. En un box verás grupos de personas entrenando juntas, animándose los unos a los otros, y celebrando cualquier reto o mejora conseguida por alguno de los deportistas. Y es que está comprobado que ese valor de compañerismo y camaradería se llega a desarrollar en gran medida, ya que todo el mundo está pasando por lo mismo. Esa sensación consigue crear fuertes lazos de amistad entre sus integrantes.
A mucha gente le intimida la idea de ir a un centro de CrossFit. No pienses que debes ser un atleta de élite para poder afrontar un entrenamiento. Vayas a donde vayas, deberían modificar el WOD (“Workout of the Day”: Entrenamiento del Día) para que esté al alcance de tus posibilidades, entrenes con seguridad y experimentes la intensidad a tu nivel.
La Cara Competitiva de CrossFit
En algunos momentos de este artículo me he referido a CrossFit como un deporte, aun habiéndolo presentado como una metodología de entrenamiento. Y es que se ha llegado a instaurar una forma que nos permite medir nuestro estado de fitness con el resto de personas, pudiendo competir como si de cualquier otro deporte se tratase. De hecho, existen muchas competiciones de CrossFit a lo largo del año, aunque la más conocida y reconocida son los The CrossFit Games. Se trata de una competición que arrancó en el 2007 como una reunión de amigos en un rancho de California, y que año a año fue ganando reputación y adeptos a medida que también había más “crossfitters”, dado que se abrían más y más centros afiliados.
Actualmente ha llegado a ser un evento deportivo retransmitido por canales deportivos americanos como ESPN y seguido de cerca por canales deportivos europeos como Eurosport. De tener una docena de participantes, a tener más de 138.000 personas alrededor del mundo participando en las primeras pruebas clasificatorias, el Open.
El Open es la primera fase para clasificarse y pasar a las pruebas Regionales (normalmente divididas por continentes). El Open son 5 semanas de competición, donde cada atleta debe realizar las pruebas en un centro afiliado o grabarse desde cualquier punto del planeta para validar sus entrenamientos. Si consigues clasificarte para la prueba regional, deberás acudir a una competición presencial, desde dónde se decidirá quienes irán a la gran final, que se celebra en California, Estados Unidos, la cuna del CrossFit.
CrossFit Endurance: Entrenamiento para mejorar tu rendimiento
Se trata de una programación de entrenamiento enfocada a los atletas de deportes de resistencia cuyo objetivo es mejorar el rendimiento, el estado de fitness y la resistencia en este tipo de deportes. La innovación de este tipo de entrenamiento es que consideran la potencia y la velocidad como factores críticos para llegar al éxito en el mundo de los deportes de resistencia. Con una planificación cuidadosamente diseñada se consigue que el plan de fuerza y acondicionamiento físico incremente de forma notoria estos dos factores, reduciendo el tiempo de recuperación, reduciendo las lesiones, promoviendo la conservación del tono muscular y creando una curva de rendimiento más sostenida a lo largo del tiempo.
Básicamente lo que se trata es eliminar las grandes cargas y volumen de trabajo del entrenamiento del atleta de resistencia, y por el contrario, aumentar la intensidad. La programación de este tipo de entrenamiento está estructurada, especifico en deportes concretos, incluyendo ejercicios de levantamiento olímpico, powerlifting, movimientos gimnásticos, actividad explosiva, y todo ello sustentado con una gran base de ejercicios de movilidad. Todos los movimientos se basan en estabilizar la parte media y trabajar de adentro hacia afuera.
Puede ser más que recomendable introducir sesiones de CrossFit dentro de la programación del entrenamiento en los deportes de resistencia. Una o dos sesiones semanales durante el periodo preparatorio y una sesión cada 10 ó 15 días durante el precompetitivo, podrían ser muy determinantes con vistas tanto a un mejor rendimiento en los entrenamientos de periodos precompetitivos y competitivos como a un mejor rendimiento en la propia competición. Esto es especialmente interesante en deportes como el triatlón y el trail running, el primero por la variedad de implicaciones musculares diferentes, entre otras cosas, y el segundo porque, pese a que a priori el gesto de la carrera es cíclico de cadena cerrada, la gran variedad del terreno por el que se corre requiere una funcionalidad muscular y fisiológica extraordinaria. Y, por razones obvias, en el patinaje de velocidad el CrossFit puede ser una herramienta de entrenamiento interesantísima durante casi toda la temporada.
Podemos llegar a concluir que el entrenamiento funcional de alta intensidad bien planificado puede marcar, en muchísimos casos, la diferencia para obtener el máximo rendimiento deportivo, como así han demostrado varios campeones de disciplinas de resistencia.