Artículo publicado en el número 41 de la revista Sport Training (marzo-abril 2012). Autores: Dr Jonathan Esteve-Lano y Robert Dargavel Smith.
En el pasado número hacíamos referencia a la nueva tendencia de correr descalzo o con las llamadas “zapatillas minimalistas”. En este artículo profundizamos tanto en la base científica que apoya esta práctica, como en las experiencias de un corredor que ha cambiando su pisada y ha hecho la transición a zapatillas “minimalistas” durante los últimos tres años, probando durante miles de kilómetros varios modelos.
Evidencias científicas sobre el tipo de apoyo
La mayoría de los corredores impactan primero con el talón (Hasegawa y col, 2007). Esto produce un pico de impacto en el suelo de manera súbita, seguido de una fase de amortiguación larga. Para pisar así, necesariamente se debe apoyar por delante de la vertical de la cadera (bastante por delante). Desde el punto de vista del rendimiento, esto supone que hay un freno al avance mayor (lo cual es peor). También provoca más tiempo total de apoyo, y esto, que no es ni peor ni mejor, hará que la cadencia de pasos sea, en principio, menor.
La carga sobre los huesos del pie en ese contacto súbito inicial es en general de 1,5 a 2 veces tu peso corporal, sobre la “almohadilla” de tu talón. Si corres descalzo será más cercano o superior a 2. Si corres con zapatillas clásicas, con amortiguación en la base del talón, será menor y un poco menos brusco. Pero esto en llano y en superficie de laboratorio, porque en otras superficies como el asfalto o cuesta abajo estos impactos pueden llegar hasta 6 veces el peso corporal.
Pero si corres de metatarso o con la planta entera, no hay un impacto brusco inicial, ya que cargas de forma efectiva y no de forma impactante. Además, el pico máximo de impacto no es mucho mayor, puede ser incluso menor, según el estilo global de técnica. En cualquiera de los casos, el impacto se produce mucho más gradual y su pico está en la fase de mayor superficie de apoyo, con todo el cuerpo ya encima del pie. La figura 1 sintetiza las dos posibilidades principales (correr de talón o de metatarso).
Correr de planta o metatarso permitirá un apoyo más atrasado respecto a la vertical de la cadera en el primer contacto, lo cual favorece el mantenimiento de la velocidad por provocar un freno menor. La sensación será que las piernas “envuelven” o por lo menos se mueven más de “arriba-abajo”, y que la cadencia es mayor. Si no estás acostumbrado, sentirás que el impacto es más breve. Hay menos tiempo de contacto, y la fuerza debe hacerse en menos tiempo (Squadrone y Gallozzi, 2009). Esto debe entrenarse y tiene que ver no solo con la técnica sino con el trabajo de fuerza, que debe ir orientado a tolerar una expresión más explosiva de la misma, y un mayor énfasis sobre los sóleos y gemelos. El tendón de Aquiles pasa también a recibir tracciones más importantes. El esqueleto, por el contrario, un impacto menos brusco y más orientado a la línea de prolongación del cuerpo. Llevar el tobillo un poco flexionado favorecerá que todo el sistema, incluyendo el tronco, vaya alineado ligeramente, y así mantener todo lo posible la fuerza de avance.
Si observamos a los mejores corredores de una prueba, incluso en fatiga, suelen hacerlo así: no impactan primero con el talón, sino con toda la planta o en tal caso con mayor presión en el metatarso. Parece que es uno de los factores que les permite ser mejores que el resto (Hasegawa y col, 2007).
Correr descalzo y el riesgo de lesionarse
Es lógico que si corremos descalzos directamente optemos por no apoyar el talón de forma aislada y brusca, porque intuimos el impacto que nos llevaríamos en el talón, y por ello en caso de ir descalzo correríamos más con el antepié o el pie entero a la vez.
Las investigaciones realizadas indican que los corredores que habitualmente corren descalzos usan todo tipo de superficies de aterrizaje en el apoyo, pero predomina el correr de antepié, incluso cuando corren cuesta abajo (Lieberman y col, 2010). Esto es así en el caso de:
– Corredores que crecieron sin usar calzado o llevando sandalias de suela fina de goma o cuero (como los indios mexicanos Tarahumara o algunos corredores kenianos).
– Corredores descalzos norteamericanos que cambiaron de llevar zapatillas a correr con zapatillas minimalistas o descalzos (hoy día también hay un creciente número de aficionados en Gran Bretaña).
– La mayor parte de los corredores occidentales previa a la aparición de calzado con suela gruesa en el talón.
El problema aquí podría ser el tendón de Aquiles y la sobrecarga de sóleos, gemelos, y músculos estabilizadores del tobillo, la piel hasta hacer “callo” y especialmente los huesos de la planta (tarso y sobretodo metatarso). Una forma inicial, y más viable de hacer esta transición, sobre todo para fondistas expertos, es correr apoyando con toda la planta a la vez. Así se reduce la carga sobre el tendón de Aquiles, la activación de sóleo y sobretodo gemelo, y la dificultad de estabilizar. También se reparte más la superficie de contacto, que ya no es sólo sobre los huesos del metatarso, aunque la presión principal sea en toda la parte delantera.
Las lesiones por estrés provienen de cargar de forma repetitiva al hueso sobrepasando la habilidad reparadora del propio sistema esquelético. Pueden ocurrir ya sea porque hemos provocado impactos más intensos (más velocidad en el ritmo de carrera de esos entrenamientos), por cambiar de superficie de correr (de caminos a asfalto, o llevar calzados que amortigüen menos), o por hacer más kilómetros de golpe. Los impactos hacen más fuertes tus huesos, pero siempre y cuando les permitas adaptarse de manera gradual. Por eso cuando corres 20 kilómetros a la semana, pasar a 40 probablemente te va a lesionar, y sin embargo con los años puedes tolerar muchos más de forma regular. La progresión es imprescindible.
Pero se acaba de publicar el avance de un artículo científico que muestra un mayor índice de lesiones en corredores que durante su carrera deportiva corrían apoyando de talón respecto a los que corrían de planta o metatarso (Daoud y col, 2012). El líder de este grupo de investigación no sólo se orienta al tipo de apoyo, sino a los beneficios de correr descalzo, y dirige un departamento de la universidad de Harvard.
Por todo ello, parece que las zapatillas de tipo minimalista o correr descalzo, que son formas de fomentar el apoyo antepié, pueden ayudar, a través del refuerzo de toda la musculatura involucrada, a un menor índice de lesiones y a una técnica más eficaz que con el tiempo podría mecanizarse y ser, además, eficiente.
La experiencia
Como indicábamos en el número anterior de Sport Training, cualquier modificación de la técnica, incluyendo el calzado o correr descalzo, debe ser muy gradual. A continuación podemos ver la experiencia de Robert Smith, que puede resultar muy útil tanto para no cometer errores como para conocer, sin ningún ánimo de hacer publicidad, qué oferta de calzado hay disponible, y cómo hacer una transición hacia este “correr casi descalzo”.
MI EXPERIENCIA (por Robert D. Smith)
Hace cerca de cuatro años conocí a Jonathan Esteve Lanao, doctorado en Ciencias del Deporte, entrenador de “All In Your Mind” y autor de numerosos artículos en esta revista, entre otras muchas cosas. Después de grabarme corriendo me dijo que pisaba con el talón, cosa que no creí hasta verlo con mis propios ojos. Había leído que pisar con el talón implicaba que frenaba pero estaba convencido de que eso yo no lo hacía. Frustrado, le echaba la culpa a que mis zapatillas me tapaban la percepción de la pisada y pregunté si me las podía quitar. Me dijo que me podía lesionar corriendo descalzo y que hasta los corredores de élite requieren de seis meses a un año para que sus músculos, tendones, ligamentos y huesos se adapten a un cambio de pisada. Fue un comentario bastante adivinatorio como veremos a continuación.
Después de trece años sin correr, tal vez no fue del todo sorprendente que empezase a sufrir problemas con las rodillas. Como Chris McDougal, el autor del libro top ventas “Nacidos para Correr”, me negaba a aceptar que si hubiera nacido antes de la creación de empresas como Nike (propulsora de las zapatillas con amortiguación), me hubiera tenido que resignar a una vida sin correr. Fue la primera vez en mi vida que escuché la palabra “pronador”. Resultó que tenía el menisco roto en la rodilla izquierda y el médico me recomendó que hiciera ejercicios de fortalecimiento y me dijo que si el dolor no se apaciguaba se podía operar.
Un amigo me recomendó que probara una técnica de correr, llamado el “Método Pose”. La página web explicaba que corriendo con el punto de apoyo directamente por debajo del centro de gravedad podía reducir la carga en la rodilla, compartiéndola con el sistema Aquiles-sóleo. Durante los siguientes meses, empecé a aprender la técnica a base de ejercicios e incluso viajé a Dinamarca para asistir a un curso dado por el inventor del método, el carismático Dr. Romanov.
Contra todas las indicaciones de los buenos doctores Esteve y Romanov de ir poquito a poco, seguí con la preparación del maratón de Berlín con “las zapatillas de los dedos” (las Vibram Five Fingers) a la vez que había cambiado la forma de pisar. Como consecuencia, sufrí una rotura de Aquiles y una rotura del isquiotibial, pero tuve que romperme un hueso del pie (una fractura por sobrecarga del metatarsiano) para hacerles caso. Lo bueno de una lesión tan grave es que te obliga a empezar desde cero. Después de tres meses con muletas y una bota de aire, pude seguir el plan de Pete Pfitzinger, que consistía en volver a andar y correr de manera muy paulatina. Esta vez, empecé desde el principio pisando el metatarso (la “bola” del pie) y con unas zapatillas menos agresivas, las Saucony Kilkenny.
Nunca ha sido mi objetivo ir a zapatillas cada vez más minimalistas -sobre todo después de haberme roto un hueso por pasarme- ni, desde luego, llegar a correr descalzo del todo. Sin embargo, he notado que después de unos meses corriendo con un tipo de zapatilla me han empezado a molestar y a parecerme demasiado patosas o blandas.
La buena noticia es que la inversión que hice en empezar desde cero ha valido la pena. Mi rodilla ya nunca me duele al correr (aunque al andar, sí, a veces). Llevo dos años sin lesionarme (corriendo). Ya no me preocupan los esguinces y disfruto más corriendo por caminos que nunca. Y, como no, incluso he mejorado mis marcas en todas las distancias desde 10km a la maratón.
Si no ha quedado claro por los errores que he cometido, es fundamental que la transición se haga paso a paso (literalmente). Hasta algunas marcas de zapatillas lo advierten en negrita, como los consejos en los paquetes de cigarrillos.
¿QUÉ BUSCAR EN UNAS ZAPATILLAS MINIMALISTAS?
Para ser “minimalistas” tienen que contar con tres características básicas:
1) Ser flexibles. Tienen que permitir que el pie y los dedos tengan toda libertad de movimiento. No sólo debería ser fácil enrollar la zapatilla en una bola, además no debería haber ningún tipo de soporte (sobre todo por debajo del arco del pie) ni de sujeción para controlar la pronación del pie. De este modo dejamos que se activen los muelles y sistemas de apoyo naturales en el arco del pie y en los tendones de Aquiles. Además, debería haber espacio más que suficiente para que los dedos se espacien, proporcionando una base de apoyo más estable.
2) Tener la suela muy dura y fina. La suela debería ser dura para proteger contra piedras y disipar este impacto por toda la superficie, pero también debería ser fina para no dificultar la propiocepción de los pies. Esto es el mecanismo por el cual se activan los músculos en preparación para el aterrizaje: cuanto antes se activan, menos fuerzas de impacto se tienen que manejar.
3) Cero diferencial entre la suela del talón y la parte delantera (“zero drop”). Las zapatillas tradicionales suponen que vamos a pisar con el talón y, por lo tanto, incluyen amortiguación adicional (un “heel counter”) en la suela del talón. Esto crea un círculo vicioso, animándonos a pisar con el talón, echándonos para delante y obligándonos a correr con la forma de la K, frenando con el talón y desactivando los músculos abdominales y de los psoas.
Bibliografía y webs recomendadas:
– Romanov, N. The Pose Method of Running” http://www.posetech.com
– McDougal, C. Nacidos Para Correr.
– Pfitzinger, P. Returning to Running after a Stress Fracture.
http://pfitzinger.com/labreports/stressfracture.shtml
– Soft Start Shoes: http://www.softstarshoes.com
– Vibram Five Fingers: http://www.vibramfivefingers.com
– Vivobarefoot: http://www.vivobarefoot.com
Buen artículo y buena gráfica. Si alguien se interesa por iniciarse en el Pose Method bajo la tutoría de un coach certificado, visitar http://www.posemethod-spain.es para más información.
Un saludo cordial
Omar Cerón – Certified Coach Pose Method Spain
Muy buena pagina me ha sacado de una duda que tenia, ya que al correr despues me dolian mucho los talones y con este documento me he dado cuenta que estaba mal en la caida de mi pie., Gracias
Hola:
Un saludo desde Chile a los que pasan por acá. Felicitaciones por difundir este método.
Omar: yo fui ahora en mayo a entrenar con el Dr. R y Valerie Hunt a Texas, y me acabo de dar cuenta que no he dado el examen de certificación, solo de perezoso 🙂
Para los que le interesa, visiten mi página que está en construcción:
http://movimientoeficiente.wordpress.com
Pablo
Hola Pablo!
Me alegro por la oportunidad de haber entrenado con Dr.R y Valerie, seguro una buena experiencia. Espero que puedas certificarte pronto para poder tener un coach más en america del sur….