Artículo publicado en la revista Sport Training en 2006. Autor: José Enrique Quiroga Díaz.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El organismo la obtiene de una forma endógena, sintetizándola en el hígado, en los riñones y en el páncreas, pero también la puede obtener de una forma exógena a través de una dieta rica en carne o pescado (en un kilo de carne hay aproximadamente 5 g de creatina). Una persona necesita aproximadamente 2 g de creatina diarios, de los cuales el 50% lo sintetiza el propio organismo y el 50% restante debe ser suministrado a través de la dieta. Dentro del organismo la creatina se acumula en los músculos, donde llega por vía sanguínea, y de ahí, como veremos a continuación, pasa a su utilización para la producción de energía.
¿Qué es el fosfato de creatina?
La creatina es una molécula similar a los aminoácidos, que unida a un fosfato (una molécula de ácido fosfórico) forma la fosfocreatina o fosfato de creatina (PCr). Ésta constituye un compuesto de alta energía, tanto para la contracción muscular como para la recuperación tras el esfuerzo. En el músculo humano, el 40% de la creatina se encuentra de forma aislada y el 60% restante como fosfato de creatina.
La creatina juega un importante papel en el proceso de obtención de energía para esfuerzos anaeróbicos alácticos (menos de 10″). En un esfuerzo intenso, las moléculas de ATP (adenosíntrifosfato) solo proporcionan energía para unos 3″, luego pierden uno de los tres fosfatos (ADP = adenosíndifosfato) y necesitan del PCr, mediante la ruptura del enlace entre la creatina y el fosfato, para formar de nuevo ATP y suministrar energía durante unos segundos más. Por lo tanto, la fosfocreatina es la responsable de la resíntesis de ATP a partir del ADP, por medio de una enzima que actúa como catalizador, la creatinkinasa (CK), y es la que proporciona la mayor parte de la energía requerida en esfuerzos de fuerza, de potencia y de sprint.
La fosfocreatina es el mecanismo más rápido para recuperar ATP hasta que comienza a intervenir el sistema anaeróbico láctico (se produce lactato) mediante la glucólisis anaeróbica (degradación de glucosa por vía anaeróbica), por lo que su importancia como productor de energía es para esfuerzos máximos o submáximos de hasta 10″. Es muy importante, por tanto, que los músculos tengan buenas reservas de creatina en su interior si queremos que esto no sea un factor limitante en el rendimiento para esfuerzos de muy alta intensidad.
Aunque a partir de 3″-5″, en un esfuerzo máximo o submáximo, se está produciendo energía simultáneamente a partir de la fosfocreatina y de la glucólisis anaeróbica, al principio la mayor parte del ATP es regenerado por el PCr, ya que su potencial es mucho mayor para esfuerzos tan cortos e intensos.
La glucólisis anaeróbica comienza a activarse poco a poco a partir de los 3″ aproximadamente y al cabo de 20-30″ de actividad máxima la fosfocreatina deja de intervenir. Los depósitos de creatina y fosfocreatina aportan toda la energía requerida por la musculatura hasta los 10″ aproximadamente, que es cuando comienzan a agotarse, y es partir de los 20-30″ cuando quedan prácticamente agotados. Realmente, la energía que proporcionan los fosfatos de creatina para formar ATP solo sirve hasta que interviene claramente el sistema anaeróbico láctico. La consecuencia es que el rendimiento decrece debido a que los nuevos sistemas que entran en funcionamiento (glucólisis anaeróbica) no pueden producir ATP tan rápidamente, por lo que habrá que disminuir la intensidad del esfuerzo si queremos continuar.
La suplementación con creatina
La cantidad disponible de fosfato de creatina es una de las limitaciones más importantes para el rendimiento en actividades muy cortas y de muy alta intensidad. El tomar suplementos de creatina surge de la idea de que si podemos disponer de mayor cantidad de fofocreatina intramuscular, podremos retrasar la disminución de la producción de ATP en los ejercicios de muy alta intensidad.
La creatina de que dispone nuestro organismo se va renovando continuamente. Por una parte está la que suministramos con la alimentación (carne y pescado) y por otra, la que el propio organismo sintetiza en los riñones a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. Por lo tanto ¿es necesario o recomendable la toma de un suplemento extra? La investigación parece demostrar que esta suplementación puede aumentar la cantidad total de creatina intramuscular almacenada en los músculos hasta un 20%, favoreciendo con ello la formación de fosfocreatina.
En este sentido se han realizado numerosos estudios corroborando esta idea. Harris y cols. (1992) comprobaron un aumento entre el 20 y el 50% de la cantidad de creatina en el músculo vasto externo, después de tan solo dos días suplementando con 20 g diarios (el aumento fue mayor cuando se acompañó de entrenamiento muscular submáximo).
Esto redunda en el rendimiento deportivo retrasando la fatiga en esfuerzos anaeróbicos máximos y submáximos. Al haber mayor disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, se puede entrenar a la máxima intensidad durante un periodo mayor, pudiendo mejorar el rendimiento hasta en un 5% o más.
Aunque esto no es tan sencillo como parece, ya que la capacidad de almacenamiento de creatina por el músculo es limitada: unos 20 g por cada kg de tejido muscular. Esto significa que tomar dosis elevadas de suplementos de creatina no serviría para nada, además de que sobrecargaría el riñón en su eliminación, en forma de creatinina. Por otra parte y en base a lo anterior, si un deportista, debido a su constitución fisiológica, tiene ya unos altos depósitos de creatina en sus músculos, tampoco obtendría ningún beneficio de la suplementación.
«Posibles» beneficios de la suplementación con creatina:
• Aumento de las reservas musculares de creatina y fosfocreatina.
• Mejoras en la fuerza explosiva.
• Retraso en la fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración. El agotamiento aparece más tarde en la realización de un sprint.
• Incremento de la fuerza máxima (1RM).
• Incremento de la fuerza submáxima: aumento del número de repeticiones realizadas con el 70% de 1RM.
• Incremento de la potencia anaeróbica.
• Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
• Indirectamente se puede mejorar el rendimiento en carreras de hasta 1000 metros.
• Pueden mejorarse sus efectos en combinación con carbohidratos de alto índice glucémico y con cafeína.
¿Cómo tomar los suplementos?
La suplementación con creatina se realiza por vía oral, mediante monohidrato de creatina, en forma de polvo blanco que se mezcla con agua u otro líquido. Existen dos formas clásicas de suplementarse: con y sin periodo de carga. El periodo de carga consiste en tomar 20-25 g de creatina (dependiendo del peso corporal) al día repartidos en cuatro o cinco tomas, durante 5 ó 6 días. Después seguir con una dosis de mantenimiento consistente en una toma de 3-5 g diarios. La otra forma es tomar directamente las dosis de 5 g diarios sin un periodo de carga previo.
Tanto una forma como otra consiguen aumentar los depósitos musculares de creatina, solo que la primera logra resultados en tan solo tres días. Tras un periodo de ocho semanas aproximadamente, se deben parar las tomas durante 7-10 días para evitar la tolerancia, con lo que se finalizaría un ciclo.
Parece ser que si la ingesta se realiza en compañía de carbohidratos de índice glucémico alto, el incremento de creatina muscular puede ser mayor. Esto es debido a que los azúcares estimulan la emisión de insulina, la cual ayuda en su transporte hacia las células musculares. Esto se conseguiría tomándola en compañía de una bebida azucarada.
Resumiendo, la suplementación con monohidrato de creatina puede lograr, en muchos atletas, beneficios sobre el rendimiento en deportes que conlleven sprints, saltos, acciones rápidas intermitentes, etc. Es por este motivo que en la actualidad es considerado como uno de los suplementos nutricionales más populares y más efectivos. Pero sólo será beneficiosa si el deportista tiene una carencia o unos depósitos intramusculares escasos.
BIBLIOGRAFÍA
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