Triatlón Artículo: La nutrición para un ironman (1ª parte) Revista del deporte de competición

Redacción y Staf Redactores de Revista española Del Deporte Sport Training

Foto: Bob Foy (Ocean Lava 2011 Lanzarote 2011)

Artículo publicado en Sport Training Magazine julio-agosto 2008 (autor: José Enrique Quiroga Díaz)

La alimentación y la hidratación durante la disputa de un triatlón de larga distancia tienen una notable relevancia sobre el resultado, por lo que es algo que debemos analizar de una forma muy minuciosa dentro de nuestros planes de entrenamiento. El factor determinante no será la cantidad de kilocalorías que ingiramos, sino las que nuestro organismo sea capaz de asimilar y transformar en energía.

 

Los factores más importantes que determinan el rendimiento en un triatlón de distancia Ironman (3,8 km natación, 180 km ciclismo y 42 km carrera) son cinco: fisiológicos, metabólicos, termorregulación, economía de esfuerzo y resistencia musculotendinosa y ligamentosa. Dentro de los metabólicos, que son los que nos ocupan en este artículo, incluimos la ingesta de hidratos de carbono (HC), la utilización de las grasas y la óptima hidratación.

Las principales causas de la aparición de la fatiga, no las únicas, son la depleción de sustratos energéticos (HC principalmente) y la termorregulación (regular adecuadamente el calor producido por el esfuerzo).

Como premisa básica, fundamental es llegar a la línea de salida con nuestros depósitos de glucógeno a tope. Recordemos que el glucógeno (polímero de glucosa) constituye la forma de acumulación de los HC en el organismo como fuente energética de reserva, tanto en el músculo como en el hígado. La cantidad total de glucógeno almacenado varía de unos individuos a otros, siendo ésta mayor en los deportistas más entrenados en pruebas de resistencia. Pero, dependiendo de la intensidad del esfuerzo, estas reservas de alta energía se irán agotando paulatinamente, proporcionándonos energía solamente para 2 ó 3 horas. Por esta razón, es imprescindible la constante reposición tanto de líquidos como de HC.

Downey y Hopkins (2001) demostraron una clara correlación de la ingesta de agua y carbohidratos con el rendimiento en un Ironman. Los resultados fueron relevantes en los triatletas que tenían una ingesta por debajo del promedio y se les suplementó con un mayor aporte. La conclusión obtenida fue que una gran proporción de los triatletas que incrementan el consumo de HC y fluidos pueden obtener una mejora en el rendimiento en pruebas de tan larga duración.

El gasto calórico durante la disputa del ironman podría suponer unas 10.000 kcal, aunque esto depende del peso corporal y de la intensidad del esfuerzo, principalmente. Este gasto debemos compensarlo con nuestras reservas corporales más los alimentos que vayamos consumiendo.

El problema con el que nos encontramos es ¿qué, cómo y cuánto comer y beber para retrasar todo lo posible la aparición de la fatiga? Para ello utilizamos determinadas estrategias nutricionales en función del momento en el que nos encontremos. A continuación dividiremos a éstas en tres periodos bien diferenciados: antes de la prueba, durante el ciclismo y durante la carrera a pie.

 

Antes de la prueba

Es conveniente subdividir este periodo en dos fases: los días previos y el desayuno antes de la competición.

a) Los días previos

El objetivo primordial es llegar con las reservas de glucógeno al máximo, para lo que se sigue una estrategia clara: aumento tanto del porcentaje como de la cantidad total de HC en nuestra dieta diaria y reducción del volumen-intensidad de los entrenamientos.

En cuanto a las variaciones en los entrenamientos, éstas deben ir más bien encaminadas a una importante reducción del volumen más que de la intensidad. En contra de lo que muchos deportistas piensan, la intensidad de los entrenamientos en los días previos debería ser la misma que llevaremos en competición, no más baja, aunque claro está que con un volumen muy reducido. Con esta estrategia mantenemos el organismo muy activo y predispuesto a la competición, pero con un gasto calórico mucho más bajo que promoverá la acumulación de glucógeno de reserva.

Tradicionalmente se seguía la llamada “dieta escandinava o disociada”, que consistía en unos días de entrenamiento muy intenso acompañados de un aporte bajo de HC, seguidos de otros con un entrenamiento muy suave y un gran consumo de HC. Con esto se consigue un vaciamiento de los depósitos de glucógeno y la posterior supercompensación para llenarlos a tope de cara a la competición. Pero para evitar los problemas que ocasionaba la dieta baja en HC, lo más recomendable y saludable es una reducción progresiva del volumen de entrenamiento junto con un aumento progresivo y constante de la ingesta de HC.

Existe también un método rápido para la carga de HC (Fairchild y cols, 2002), que consiste en vaciar los depósitos de glucógeno muscular mediante la realización de esfuerzo anaeróbico máximo y luego supercompensarlos con la ingesta de 10 gr de HC / kg en las 24 horas siguientes.

De todas formas, la dieta diaria de un triatleta de larga distancia ya es muy alta en HC de por sí (aproximadamente un 55-60% del aporte calórico total), entre 5 y 8 gr por cada kg de peso corporal. Esto supone, para un deportista de 70 kg, entre 350 gr (1400 kcal) y 560 gr (2240 kcal) de HC en su alimentación diaria. Aún así, es recomendable realizar una importante carga de HC durante los tres días previos a la competición, que nos asegure un llenado óptimo de los depósitos de glucógeno. Para ello aumentamos su ingesta a 8-10 gr / kg (entre 560 y 700 gr para el caso anterior), aproximadamente un 65-70% del aporte calórico total.

Hay que considerar que la acumulación en el organismo de grandes cantidades de HC supone igualmente una mayor acumulación de agua, por lo que podemos tener la sensación de encontrarnos “pesados”, aunque esto desaparecerá a medida que vayamos comenzando el esfuerzo.

¿Qué tipo de HC? Nos van a interesar siempre los de índice glucémico (IG) medio y bajo para controlar la respuesta insulínica y que los niveles de glucemia plasmática (concentración de glucosa en la sangre) sean normales. El IG es una medida que nos indica el efecto que tienen los HC sobre los niveles de glucosa sanguínea, es decir, la rapidez con que incrementan los niveles de azúcar en sangre. Valores por encima de 70 suponen alimentos con IG alto y por debajo de 55 el IG es bajo. La mayoría de los HC complejos se encuentran en el rango medio-bajo (pasta, arroz, patatas,…). Los alimentos que consumamos, ricos en HC, deberán ir poco aderezados, sin apenas condimentos ni especias, para que tengan un proceso digestivo rápido y no ocasionen problemas gastrointestinales. Igualmente, debemos evitar los alimentos ricos en fibra (integrales, frutas con piel, zumos procesados) ya que nos producirán una desagradable sensación de llenado. Y no nos olvidemos de la hidratación, para lo que debemos beber líquidos con bastante regularidad, pero sin obsesionarnos.

 

b) El desayuno previo

El desayuno del día de la prueba es la última oportunidad que tenemos para terminar de llenar los depósitos de glucógeno, pero para ello debemos seguir obligatoriamente unas pautas tanto generales como personales.

El momento óptimo varía de unos individuos a otros, aunque lo más aceptado es desayunar entre dos y tres horas antes. El valor calórico también es muy variable, con un rango que puede ir de las 600 a las 1000 kcal, dependiendo principalmente del tamaño corporal del triatleta. Debe basarse fundamentalmente en HC de IG bajo y medio, cerca de 3 gr / kg (unos 200 gr en el caso del triatleta de 70 kg), con algo de proteína y muy poquita grasa para no enlentecer el proceso digestivo. La cantidad de fibra hay que minimizarla lo máximo posible. También debemos prestar especial atención a la hidratación, ingiriendo unos 600ml de bebida isotónica o hipotónica a lo largo de las dos horas antes. Importante también es que desayunemos sin prisas, comiendo lentamente.

Los alimentos que compondrán el desayuno deben ser los que habitualmente tomamos antes de las sesiones de entrenamiento. Una buena opción son cereales bajos en fibra junto con yogur desnatado, también pan con un poco de jamón y queso desgrasados, y en cuanto a frutas los plátanos, el zumo de naranja y la mermelada. También puede ser recomendable el café o te. Si solemos tener digestiones pesadas o los nervios nos afectan al estómago, podemos optar por un desayuno líquido a base de un batido nutritivo con una alta concentración de hidratos de carbono, siempre y cuando lo hayamos experimentado antes.

Hay que tener en cuenta que los alimentos grasos, los proteicos y los altos en fibra tienen un proceso digestivo más lento que los hidratos de carbono, ya que el vaciado gástrico de estos últimos es más rápido.

Previamente a la salida (20-30′ antes), cuando ya nos encontremos finalizando el calentamiento, si vemos la necesidad de tomar algo podemos beber unos 250 ml de bebida isotónica o un gel de menos de 100 kcal, que absorberemos fácilmente junto con un poco de agua.

 José Enrique Quiroga Díaz director de Revista internacional del deporte,Sport Training

(Próximamente la 2ª parte del artículo en la que veremos la nutrición durante la prueba).

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