Artículo publicado en Sport Training Magazine en julio de 2007.
Autor: Antonio Baena Extremera
Los raids de aventura son competiciones donde se practican diferentes disciplinas deportivas, todas ellas girando en torno a la orientación. En este artículo veremos la bicicleta todo tereno o BTT.
Sobre el origen de la btt
Aunque podríamos situarnos en la cultura egipcia o en Leonardo da Vinci como los creadores de la bicicleta tradicional, los antecedentes de la BTT se han venido considerando:
• Los Cyclomuletiers: Los encontramos en Francia (1964) y son un grupo de cicloturistas que hacían rutas por encima de 3000 metros con «bicicletas trucadas» (ruedas de 26″ fabricadas de forma artesanal, reducción del tamaño de los componentes de la bici: piñón, plato, cadenas, frenos, pedales, dirección; todo buscando la mayor ligereza posible).
• En USA: Encontramos las bicis playeras de rueda gorda (fat tires o cruisiers) cuya aplicación se fue transformando para adentrarse en caminos y pistas forestales. Las transformaciones que van sufriendo son las siguientes: mayor número de desarrollos, mayor potencia de frenada (frenos de tambor, frenos en U, frenos cantilever), nuevas geometrías para el cuadro como la Schwinn Excelsior X diseñada como el primer modelo de BTT por Gary Fisher (1976) (se comercializa como la primera marca en serie con una muy buena difusión y producción).
Dentro de este repaso histórico, podemos encontrarnos a modelos como el ya mencionado Schwinn Excelsior 1978, la Joe Breeze´s Breezer (fue el primer constructor de un cuadro especial de BTT, era más ligera, resistente y duradera que la anterior y se le considera el inventor de la BTT) o la Specialized Stunpjumper 1982, entre otras.
Material imprescindible
Dentro de este apartado, vamos a diferenciar el material obligatorio, que sería:
• Por supuesto, la BTT: se recomienda utilizar una mountain bike de doble suspensión, ya que los raiders van a pasar mucho tiempo sobre ella y sería recomendable ir lo más cómodo posible. Dependiendo del tipo de pruebas, se opta por suspensión delantera, suspensión trasera o las dos. Algunos raiders profesionales montan en su bicicleta la Spinner Aeris, que es la horquilla de suspensión más ligera del mundo (1.100 gramos), con sistema antihundimiento, recorrido de 80 mm y pletina de titanio. En raids, normalmente se usan bicicletas de peso menor de 13kg, con frenos de disco y ruedas de montaña todo terreno o mixtas. Existen multitud de modelos y marcas, por ejemplo la Moots X de titanio, que entre sus novedades presenta el que las ruedas trasera y delantera son intercambiables.
• Casco: deberá cumplir los requisitos del estándar homologados, siendo de colores claros para evitar insolaciones ya que los raiders pueden pasar muchas horas sobre la BTT y bajo el sol. Deberán estar adaptados para colocar un frontal en ellos, para las pruebas y rutas nocturnas. Existen muchos modelos como el Bell sweep xc, Speedy, Catlike, Shield, Diablo, DRaptor A-Fiber, etc.
• Alumbrado delantero y trasero para los tramos nocturnos: la Ley, a través del Código de Circulación (artículo 146.2.c) dice que los ciclos y motociclos deberán llevar una luz de color blanco en la parte delantera y otra roja en la parte posterior, visibles de noche con tiempo claro a una distancia mínima de 300 metros, que no deslumbren ni molesten a los demás usuarios de la vía. En los raids, las luces delanteras deberán ser de gran intensidad, así que podremos instalar bombillas halógenas. Actualmente existen alumbrados con baterías recargables que permitirán tener nuestro frontal en perfectas condiciones energéticas. El alumbrado trasero es de seguridad, pudiendo además instalar un catadióptrico, siendo el material más ligero que vamos a encontrar en el mercado.
• Velocímetro electrónico y ciclocomputadores: en ocasiones es un material obligatorio de carrera que nos servirá de ayuda para verificar que la ruta es la adecuada mediante un cálculo de distancias sobre el mapa. Actualmente, uno de los modelos más apreciados para BTT es el Cateye cc-8000, aunque existen otros como el Edge que incorpora GPS, cadenciómetro y pulsómetro (12 horas de batería, 88 gramos de peso y conectable al PC).
Con respecto al material no obligatorio para un raid, aunque sí recomendable, éste es el siguiente:
• Portamapas: es interesante y conveniente equipar la BTT con un buen portamapas sujeto en el manillar, con una funda impermeable y transparente que resulta fácil de manejar, ya que los raiders tendrán que estar leyendo el recorrido constantemente. Es recomendable que se trate de un portamapas con un eje giratorio, para así poder tener el mapa orientado en todo momento y nos facilitará la lectura del mismo. Su peso está aproximadamente en unos 230 gramos.
• Kit de reparación: en caso de avería durante la prueba, un kit de reparación puede sacar de apuros al equipo. Algunos raids exigen incluir el siguiente material: dos cámaras o un neumático en caso de usar tubeless, una bomba pequeña o una bombona de aire comprimido, una multiherramienta, tres o cuatro bridas de plástico, una llave de radios adecuada a nuestras llantas.
Aparte del material obligatorio y recomendable, es igualmente importante cuidar la indumentaria. Las prendas deberán ser resistentes, flexibles y ajustadas al cuerpo, que absorban y evaporen el sudor, así como que protejan especialmente aquellas partes del cuerpo que son más susceptibles de lesionarse. Actualmente existen fibras sintéticas muy aconsejables que cumplen con todos estos requisitos:
• Culottes cortos o largos según la temperatura, aunque los largos aportan siempre una protección extra. Deben llevar una gamuza o badana cosida para evitar el entumecimiento de los glúteos por contacto con el sillín. Como sabemos, se comercializan cullotes femeninos, que se adaptan especialmente a la constitución de las mujeres.
• Maillot, que también puede ser de manga corta o larga según la temperatura, aunque el de manga larga proporcionará una mayor protección frente a posibles caídas.
• Guantes acolchados en la palma: se recomienda el uso de guantes largos como sistema de protección.
• Zapatillas de BTT: deben ser de suela no muy rígida, ya que a veces el raider tendrá que caminar por la montaña en muchos tramos, no se podrá ir sobre la bicicleta y habrá que empujarla o llevarla a cuestas. También puede ser interesante llevar pedales automáticos con sus respectivas zapatillas.
• Windstopper o Cortavientos: a pesar de que haga calor, nos puede servir en grandes bajadas para evitar la pérdida de temperatura y el enfriamiento rápido.
• Gafas de sol: con posibilidad de cambiar los cristales por unos transparentes, aunque ya existen modelos que son capaces de adaptar el color del cristal según la radiación ultravioleta.
¿Cómo es el entrenamiento de la disciplina?
La BTT es una bicicleta que se adapta a todo tipo de terreno. En los raids desempeñan un papel muy importante, pues son pruebas largas y técnicas (pistas, difíciles trialeras o asfalto) que exigen llevar un material obligatorio (de protección), agua y comida.
La BTT exige al individuo, debido a las condiciones del medio donde se desarrolla, además de conocimientos deportivos ciertas nociones básicas en materias como mecánica, cartografía y primeros auxilios. El deporte de la BTT recoge las siguientes actividades: ciclismo, montañismo y orientación.
En un raid, aparte de la condición física, cuanto más dominemos la técnica, más eficaces vamos a ser y conseguiremos un mayor rendimiento con menor desgaste energético. En estas competiciones, el ahorro energético es fundamental, sobre todo cuando nos enfrentamos a raids largos y duros. Por ello, tanto la eficiencia técnica como la mecánica y la energética de los sistemas productores de energía, deben ser entrenadas antes de afrontar nuestra competición.
Los esfuerzos que exige la BTT son tan importantes o más que los de la carrera a pie, ya que hay que arrastrar el peso de la bici, que suele rondar los 15 Kg. Los índices de fatiga en ciclismo son menos aparentes, e incluso a veces, las señales de cansancio pasan inadvertidas.
Los raiders con poca experiencia en BTT, deben adquirir antes de competir en un raid, una buena resistencia y conseguir un pedaleo económico y fluido antes de preocuparse por el resultado. Sobre la economía, es interesante hacer cálculos sobre gravedad y potencia del pedaleo (watios), sobre la resistencia a la rodadura dependiendo del tipo de rueda y trayecto, cálculos e interiorización de los desarrollos (según los piñones, platos y circunferencia de la rueda) y reflexionar sobre la resistencia al aire según la ropa deportiva, entre otros datos.
En la preparación física, comenzaremos primeramente por rutas de poco desnivel, donde podamos ir aumentando poco a poco el volumen de kilómetros a trabajar. Es recomendable realizar largas salidas sólo utilizando pequeños desarrollos para entrenar y poco a poco ir aumentándolos. Una vez que hayamos trabajado esto, empezaremos a trabajar con desniveles y desarrollos para poder ir introduciendo intensidades en la preparación. Un ejemplo de un posible entrenamiento (aparte de otras disciplinas y del entrenamiento paralelo):
• Semana S1: 2 sesiones de carrera a pie de 30 minutos, con una FC del 60- 70% de la FC máxima, 1 sesión de ciclismo de montaña de 20 a 40 Km. (con un desarrollo cómodo) a una FC del 60-70% de la FCmáx.
• Semana S2: 2 sesiones de carrera a pie de 30 a 40 minutos, con una FC del 60-70% de la FCmáx. 1 sesión de ciclismo de montaña de 30 a 45 Km. (con un desarrollo cómodo) a una FC del 60-70% de la FCmáx.
• Semana S3: 2 sesiones de carrera a pie de 45 minutos, con una FC del 60- 70% de la FCmáx, 2 sesiones de ciclismo de montaña o BTT de 50 Km. (con un desarrollo cómodo) a una FC del 70% de la FCmáx.
• Semana S4: 1 sesión de carrera a pie de 45 minutos, con una FC del 60-70% de la FCmáx, 1 sesión de ciclismo de montaña de 1 hora en un terreno irregular, 1 sesión de fartlek (duración de 40 minutos), 1 sesión de ciclismo de montaña o BTT de 50 Km. (con un desarrollo cómodo durante el trayecto).
• Semana S5: 1 sesión de fartlek de 45 minutos, 1 sesión de ciclismo de montaña o BTT de 50 Km. (con un desarrollo cómodo) a una FC del 60-70% de la FCmáx., 1 sesión de carrera a pie de 1 hora al 60-70% de la FCmáx., 1 sesión de bicicleta de montaña o BTT por carretera de 50 Km. de 20 minutos al 70% de la FCmáx., después de 10 esprints de 10 segundos con recuperaciones de 3 minutos entre ellos (durante la recuperación se pedalea suavemente).
• Semana S6: Descanso relativo (1 sesión de jogging de 45 minutos durante la semana).
En la preparación técnica, debemos entrenar sobre diferentes tipos de recorridos. Así, podemos hablar de dos tipos de recorridos según su pendiente: inclinados (ascendentes o descendentes) y llaneados (transcurren sobres las curvas de nivel). Pero aparte de que exista o no pendiente, el terreno puede ser de muy diversa forma, lo que podrá dificultar el tramo. Así, encontramos el nivel 5 o más fácil, donde el recorrido transcurriría por carretera. Nivel 4, donde circularíamos por veredas sin piedras y bien señalizadas. En el Nivel 3, las veredas se estrechan y aparecen ciertas dificultades técnicas en forma de curvas cerradas, pequeños obstáculos que hay que saltar o abordar, así como cierto impacto psicológico por rodar cerca de tajos, acantilados o terraplenes con desniveles. Ya en el Nivel 2, situamos la típica ruta con gran cantidad de piedras, pero accesible para la BTT y con posibilidad de circulación más o menos fluida, aunque integran alguna característica de los niveles anteriores. Ya en el Nivel 1, se sitúan los itinerarios infranqueables, no circulables y que es obligatorio bajarse de la bici para cogerla en peso y progresar andando.
Algunos de los elementos técnicos de la BTT a aprender serían los siguientes:
• Técnica básica de conducción: golpe de pedal, ejercicio de equilibrio, selección de desarrollos, frenado, ascensos, descensos, trazada de curvas, derrapajes, etc.
• Técnicas de conducción avanzadas: levantamiento de la rueda delantera o trasera, abordar obstáculos frontalmente, abordar obstáculos lateralmente, descenso de obstáculos, salto de obstáculos abordables (vuelos a velocidades de 15 a 25 Km./h), salto de obstáculos (bunny hop, a una velocidad de unos 20 Km./h), bajadas a alta velocidad, etc.
¿Cómo se desarrollan las pruebas de BTT en los raids de aventura?
Las disciplinas se organizan con las secciones. Se considerará Sección a todo aquel conjunto de tramos consecutivos que se realicen con el mismo medio de desplazamiento. El principio y el final de una sección estará delimitado por puntos de asistencia y la denominación de la sección deberá hacer referencia a la disciplina que intervenga. Ésta podrá tener además calificativos que permitan concretar mejor las características técnicas y físicas de la sección, como por ejemplo: Rally BTT.
En los raids, las secciones Especiales de BTT son todas aquellas secciones que tienen una apreciable dificultad técnica durante la mayor parte de su recorrido. La calificación de «especial» lleva implícito una mayor dificultad técnica en la disciplina, no siendo necesario introducir otros calificativos diferentes junto al nombre de la disciplina como se emplearía en una sección normal. Ejemplos: Sección normal de BTT, debe referirse a un recorrido que transcurre por pistas y caminos anchos de buen piso (dificultad técnica baja). Sección especial de BTT, puede deberse a que gran parte del trazado se haga por senderos estrechos, sinuosos o empinados que exijan dominio de la bicicleta. Notar que especial no quiere decir más dura, sino más técnica. Para indicar la dureza ya están las distancias, desniveles y horarios.
Otro ejemplo: Sección de Orientación en BTT, que se diferencia de la Sección en BTT, en que aún siendo por pistas y caminos anchos habrá muchos cruces y posibilidades de equivocarse.
Durante una carrera de aventura se realizan largas secciones sobre la bicicleta, siendo el medio que permite recorrer más kilómetros rápidamente. Así que hay que estar habituado a hacer rodajes largos, tanto en llano como en subida. Cuando los raids se realizan en zonas de montaña, obligan a realizar algún porteo y, por supuesto, algún descenso técnico en bicicleta (Aguilera, 2006).
También es necesario estar preparado para descender por caminos de abundantes piedras y/o trialeras técnicas, aunque no es algo imprescindible, pues siempre se puede bajar caminando.
En los descensos es fácil separarse, así que es importante estar pendiente de los compañeros: el último puede tener alguna avería o un pinchazo inesperado y necesitar de los demás. Es recomendable llevar siempre un orden en el equipo dentro de la carrera. Puede ir el orientador delante, el que vaya más flojo en medio y el especialista de BTT con el kit de recambios el último de todos (Aguilera, 2006).
En los descensos, el corredor puede aprovechar el momento para recuperarse físicamente, siendo además conscientes que hay que mantener cierta cautela y ser capaz de perder unos segundos y no arriesgarse a caerse y perder el raid.
Como conclusión
Los triatletas y los deportistas apasionados del ciclismo se pueden enfrentar a una sección de BTT en raid con cierta facilidad, puesto que existe una gran transferencia entre las pruebas de bicicleta de triatlón y la de los raids de aventura. El entrenamiento iría enfocado más a la parte técnica que a la parte física o psicológica.